Introduktion til styrketræning. Hvorfor styrketræne???

Transkript

1 Introduktion til styrketræning Hvorfor styrketræne???

2 Styrketræning øger maksimal muskelkraft ved både langsomme og hurtige bevægelseshastigheder Schmidtbleicher & Buehrle 1987, Aagaard et al øger maksimal eksplosiv muskel styrke (RFD Rate of Force Development) Schmidtbleicher & Buehrle 1987, Aagaard et al øger maximal excentrisk muskel styrke Colliander&Tesch 1990, Aagaard et al 1996, 2000 øger kapacitet for muskulært at stabilisere led Aagaard et al 1996, 1997, 1998

3 Effekt af styrketræning I 18 veltrænede orienteringsløbere 9 ugers træning Forsøgsgruppe (Fg) - 32% eksplosiv styrketræning i stedet for udholdenhedstræning Resultat: Fg forbedret maksimal kraftudvikling Fg forbedrede 20m sprint, samt 5-spring fra stående Fg forbedrede 5km tid Fg forbedrede Løbeøkonomien Fg uændret kondi/maksimal iltoptagelse Paavolainen et al 1999

4 Effekt af styrketræning II 14 unge amatør landsholdscykelryttere (20 år) Tidligere ingen styrke 7 styrke udholdenhed (Fg)/7 udholdenhed 16 ugers træning Resultat: Kun Fg forbedrede maksimal kraft (MVC) Kun Fg forbedrede eksplosiv styrke (RFD) Begge grupper forbedrede sig på en 5 min. All-out test Kun Fg forbedrede sig på 45 min. TT

5 Effekt af styrketræning III 17 veltrænede løbere 8 ugers træning, Løbetræning 4-7 timer pr. uge Fg + tung styrketræning 3 gange om ugen. Fg for bedrede: Maksimal styrke (1RM -33.2%) Eksplosiv styrke (RFD %) Løbe økonomi (5.0%) Tid til udmattelse ved 70% VO2maks (21.3%) Støren et al 2008

6 Styrketrænings effekt på udholdenhed Positive effekter ved den rette dosering! Forbedret arbejdsøkonomi (mindre ilt til samme arbejde) Potentielt øget muskelblodflow (mere blod til muskler) Mere optimal udnyttelse af muskelsamarbejde Øget sprint og accellerations evne Mindsket risiko for skader Aerob kapacitet (kondition) mindskes ikke Negative effekter Mulig øgning af vægt (ved lille mængde udholdenhedstræning) Kræver ekstra trænings ressourcer

7 Styrketræning sænker den relative belastning vil i langt de fleste idrætsgrene kunne forbedre præstationsniveauet mindsker risikoen for skader

8 Sener, knogler og ligamenter Sener: Hæfter musklerne til knoglerne og overfører kraften ved kontraktion Knogler: Overfører,via senerne, musklernes kraftudvikling til bevægelse Ligamenter og ledkapsler Ledstillings sensorer eller spændingsreceptorer, der giver centralnervesystemet besked om leddenes stilling, bevægelsesretning, hastighed og afstand til yderstillingen Beskytter strukturen mod brud og skade - til en hvis grænse!!!

9 sener og knogler ikke bare er passivt støttevæv, men ligesom muskler reagerer yderst plastisk på styrketræning. Disse adaptationer er relevante både for unge og gamle, samt for atleter såvel som folk med sygdomme eller andre svækkelser. Aagaard 2009 En styrkelse af senevævet tillader hårdere belastning uden ubehag (skader) Kongsgaard et. al. 2007

10 Kroppens tilpasning til træning Måneder Enzymer muskler knogler Sener, ledbånd, tilhæftninger

11 1. Muskelstørrelse og struktur Tværsnit og volumen Fibertypekomposition Muskelstyrke 2. Neural funktion Neuralt drive Behandling af feedback fra musklerne Træning, inaktivitet, skade, alderdom m.fl. medfører adaptationer i struktur og funktion. Den mest effektive måde at øge den maksimale styrke kapacitet er ved styrketræning

12 Styrketræning

13 Definition - Styrketræning Styrketræning er træning, der med vægte eller anden ydre modstand i belastningsområdet 1-15 gentagelser, medfører fysiologiske adaptationer i det neuro-muskulære system

14 De 5 basisøvelser 1.Pres for ben 2.Træk for overkrop 3.Pres for overkrop 4.Mave med og uden rotation. 5.Ryg med og uden rotation.

15 Metoder til styrketræning Frivægtstræning Træner koordination og balance Træner synergistre Giver større peakbelastninger Stiller krav til teknik "The real thing" Maskintræning Kontrollerede bevægelser Man kan isolere enkelte muskler Giver færre risikable belastninger Sikrere at køre til udmattelse Nemt for begyndere Er "rare" at træne i

16 Opbygning af styrketræning

17 Begreber RM Repetitioner Sæt pause

18 Opbygning af program Start med generel opvarmning Alle store led og især ryg suppler evt med ekstra mave og rygøvelser må ikke medføre træthed! Lav gerne 1-2 opvarmningssæt for hver øvelse Nybegynder rep. -> rep. ~60% 1RM Belastningen i den enkelte øvelse findes ved at prøve sig frem Øvelsen skal kunne udføres sikkert og med korrekt teknik Start med 1-2 sæt og flere øvelser Øvet 8-12 rep med 70-80% 1RM 2-3 sæt (1. sæt eventuelt som opvarmning) Rutineret 6-10 rep med 85% 1RM fokus på eksplosiv udførsel I perioder eventuelt 4-6 rep med >85% 1RM 3-4 sæt (1-2 sæt eventuelt som opvarmning)

19 Opbygning af træning Opbyg formen i et fornuftigt tempo og sørg for at kropskernen kan stabilisere de forskellige løft. Varighed af træning: min inkl. opvarmning Der kan trænes hver dag dog ikke før træningsømhed er aftaget gælder dog ikke de første 3-4 uger i opstart Brug flerledsøvelser => Brug af muskelsynergier => Højt hormonelt respons efter træning => Dækker stort set alle kroppens muskler også maven => Tidsbesparende

20 Opbygning af træning Pauser mellem sæt: Man skal være helt frisk når man tager det tunge sæt i hver øvelse => typisk 2-3 min. Kortere pauser giver også fremgang men lægger sig mere hen mod muskelopbygning Hastighed i øvelser: koncentrisk - hurtigt, kontrolleret (1 sek) excentrisk - langsomt, roligt (3 sek) Træn generelt fuldt bevægelsesudslag i øvelser Træk vejret

21 Opbygning af programmer Tilvænnings perioden 2-3 Måneder (15) RM 1-2 sæt 1-3 minutters pause mellem hver sæt 60% belastning Gennemgang af øvelser, generel sikkerhed i forbindelse med styrketræning, herunder korrekt løfteteknik, fastlæggelse af belastning, personligt træningsskema. Grundtrænings perioden 4-6 uger 8-12 RM 2-3 sæt 2-3 minutters pause mellem hver sæt 80% belastning Forsat træning af kerneøvelser, tilpasning af vægt belastning, træningsfremgang evalueres. Opbygningsperiode perioden Blokke á 4 uger 6-12 RM 3-4 sæt 2-3 minutters pause mellem hver sæt 85% belastning Forsat træning af kerneøvelser, tilpasning af vægt belastning, træningsfremgang evalueres.

22 Hvornår skal jeg styrketræne? Utrænede får den bedste effekt ved at træne hver muskelgruppe 3 gange pr. uge Trænede ved at træne hver muskelgruppe 2 gange pr. uge. Der skal trænes året rundt men: Sørg for at variere i programmerne hver uge Sæt mængden ned og bevar intensiteten op til konkurrencer (tidspunktet er individuelt)

23 Generelt Sørg for at stabilitet og mobilitet er på plads i de enkelte øvelser inden der løftes tungt Træn i perioder højre/venstre ben/arm enkeltvis for at undgå ubalancer Træn begge sider af kroppen Træn ikke til udmattelse uden god teknik (No pain No gain er en skrøne i denne sammenhæng) Hav 1-2 repetitioner i banken i hvert sæt hvis fokus skal være på at træne det neurale og dermed mere på den rene styrke end størrelse Tænk kvalitet frem for kvantitet (ikke fokuser på antal)

24 Hvorfor tung styrketræning Tung styrketræning øger koncentrisk og excentrisk styrke effektivt (Andersen 2005, Aagaard 2000, Seger 1998, Hortobagyi 1996, Higbie 1996, Colliander & Tesch 1990, Narici 1989, Komi og Buskirk 1972) Ingen ændring i styrke ved let styrketræning (Aagard 1996, Duncan 1989, Takarada 2000, Holm, Aagaard et all 2008)

25 Vil du gerne være stor? Så træn dine øvelser til udmattelse

26 Træningskost Inden træning: En større sammensat måltid 3-4 timer inden Forebygger sult og maveproblemer under træning Sikrer optimal glykogendeponering Et lille mellemmåltid 1-2 timer inden (ingen eller meget lidt fedt) af mavevenlige fødevarer Sikrer proteinbalance Sikrer væskebalance Hjælper med at stabilisere blodglukose og dermed spare muskel- og leverglykogen Under træning: Kulhydrat i væske ved > 60 minutters hård træning Sikrer substrattilførsel under træning og Reducere proteinnedbrydning

27 Træningskost Efter træning: Restitutionsmåltid Et mindre måltid indeholdende protein og kulhydrat indenfor min. efter træning - (det åbne vindue) Et hovedmåltid, 1 time efter afsluttet træning. Sikrer optimal reparation af muskelvæv samt eventuel muskeltilvækst Gendanner væske- og elektrolytbalance Rigtigt kost øger effekten af en træning og forkorter restitutionstiden

28 Protein behov Moderat belastning/vedligeholdelsestræning: 1 g/kg/dag for mænd, 0.9 g/kg/dag for kvinder Udholdenhedstræning med høj intensitet: g/kg/dag for mænd, g/kg/dag for kvinder Udholdenhedstræning med ekstrem belastning: 2 g/kg/dag for mænd, 1.7 g/kg/dag for kvinder Styrkebetonet træning (herunder boldspild): g/kg/dag for mænd, g/kg/dag for kvinder Styrketræning indledende muskelopbygningsfase: g/kg/dag for mænd, g/kg/dag for kvinder Styrketræning vedligeholdelse: g/kg/dag for mænd, g/kg/dag for kvinder Unge elitesportsfolk der stadig vokser: g/kg/dag for drenge, g/kg/dag for piger Ved normal sund og varieret kost dækkes alle behov for protein! Kilde NNR 2004

29 Opsummering

30 Opsummering 1. Husk (led-)opvarmning 2. Tænk 5 kerneøvelser hver gang du træner 3. Tænk eksplosivt ved koncentriske bevægelser (kontrolleret) og ekcentriske bevægelser langsomt. 4. Brug god teknik, spænd op i kropskernen (brug makker/spejl) 1. Sikkerhed!!! 5. Øg gradvist belastningen vær sikker på at core en er med 6. Suppler med core/stabilitetsøvelser eller tænk dem ind i de 5 kerneøvelser 7. Variation, Variation, Variation 8. Træn ikke den samme muskelgruppe 2 dage i træk 9. Husk træningsmåltider