Styrketræning. Lars Olesen

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Styrketræning. Lars Olesen"

Transkript

1 Styrketræning Lars Olesen

2 Styrketræning Lars Olesen 2014 Lars Olesen

3 Indhold Eksplosiv styrketræning Myter om styrketræning Hvorfor styrketræning i fodbold? Formål med styrketræning generelt Formål med styrketræning i forbindelse med fodbold Skeletmuskulaturens opbygning Styrketilvækst Hvordan hænger styrkefremgangen sammen tidsmæssigt? Virkning af den tunge styrketræning Organisation af styrketræning Det optimale ultrakorte styrkeprogram Øvelser Afslutning Referencer

4 Eksplosiv styrketræning Myter om styrketræning Der er et par myter om styrketræning:. Myte 1: Man bliver stor og langsom af styrketræning med tunge vægte! Myte 2: Tung styrketræning hæmmer udholdenheden. De vil begge blive afvist i det følgende. Hvorfor styrketræning i fodbold? Fodbold er et komplekst spil med mange forskellige arbejdskrav: Udholdenhed. Evnen til vedvarende arbejde kræver stor aerob kapacitet, dvs. evnen til at arbejde, hvor musklerne har ilt til forbrændingen af næringsstofferne. Høj intensitet. Evnen til at arbejde med høj intensitet. Eksplosivitet (Power). Evnen til at kunne løbe hurtigt, overføre stor kraft i spark, nærkampe, hovedstød, afsæt mv. Muskelstyrkeelementerne knytter sig især til sprint, hop, spark og nærkampsstyrke. De følgende observationer er af elitefodboldspillere. Sprint Der er omkring 20 sprints i en kamp. Sprints i fodbold forgår ofte med et lavt tyngdepunkt i små korte eksplosioner. For at løbe hurtigere kan man tage nogle længere skridt (skridtlængde) eller øge hurtigheden af de skridt, man tager (skridtfrekvens). En øgning af skridtlængden kræver øget muskelstyrke i balder, lår, hoftebøjerne og læg og måske øget smidighed især i baglåret. En øgning af skridtfrekvensen kræver at musklerne hurtigere kan udvikle kraft nok til at opretholde skridtlængden. I sprint skal man imidlertid også have nogen styrke i overkroppen. Under sprint udvikler svingbenet stor kraft, hvilket resulterer i en begyndende rotation af overkroppen. For at modvirke den rotation er det nødvendigt med et kraftfuldt armtræk med den modsatte arm. Det kræver stor muskelstyrke i bryst, overarm og øvre ryg.

5 Eksplosiv styrketræning 2 Hop Der hoppes og springes mere end 15 gange i en kamp. Det kræver en stor eksplosiv muskelstyrke i balder, lår og læg. Ved (vertikale) spring kommer 10 % af afsætshastigheden fra armtrækket. Et kraftfuldt armtræk hjælpes på vej af en stor muskelstyrke i bryst, overarm og ryg. Hop kræver ud over muskelstyrke også en god koordination og spændstighed, dvs. evnen til at udnytte fx forspænding af musklerne. Spark Der forekommer utallige spark under en fodboldkamp. I et langt spark eller et spark på mål er det afgørende, at du kan overføre så stor kraft som muligt til bolden. Det kræver at du har en stor eksplosiv styrke i dine balder, lår og hoftebøjere. Nærkamp I skulderskub og når du skal dække bolden af for en ivrig og irriterende modspiller er det godt, hvis du er stærk. Det er især benets muskler og muskelkorsettet bestående af ryg- og mavemuskler, som gør at du står bedre fast i nærkampene. Skadesforbyggelse Ved at have stærke muskler, kan du holde til at træne hårdere. Hvis fx dine indadførere i benene er stærke, betyder det, at det er en mindre belastning for dig at slå en almindelig inderside. Det betyder i praksis at du kan gøre det mange flere gange, inden dine muskler bliver så udtrættede, at du risikerer overbelastningsskader. Du kan læse mere om dette i Jesper Dupont og Rasmus Thomsen: Styrketræning og eliteungdomsfodbold, Institut for Idræt: Københavns Universitet Formål med styrketræning generelt Styrketræning er træning, der primært gør musklerne stærkere eller vedligeholder den aktuelle styrke. Princippet i styrketræning er, at man udsætter musklerne for større belastninger, end de er vant til. Styrketræningen kan have forskelligt formål for den enkelte: Styrke. Du vil simpelthen være stærkere i dine dagligdagsgøremål. Præstation. Ved en øget styrke kan du ofte øge præstationsniveauet i din egen idrætgren. Æstetisk. Jeg vil gerne se knaldgodt ud i badeshorts. Skadesforebyggelse. Jo stærkere du er, jo mere kan din krop holde til. Fx bliver den relative belastning af din almindelige træning nedsat, når du har øget styrke.

6 Eksplosiv styrketræning 3 Formål med styrketræning i forbindelse med fodbold Styrketræningens vigtigste formål i forbindelse med fodbold er at udvikle evnen til eksplosiv styrke. Det er musklens evne til hurtigt at kunne udvikle kraft, snarere end musklens maksimale styrke, du skal forsøge at træne. I tabel 1 kan du finde en god begrundelse. Du har altså kun knap halvdelen af den tid, det varer for musklen at udvikle maksimal styrke, til at sætte af i fx højdespring. Afsæt længdespring, sprintskridt Afsæt højdespring Quadriceps når maksimal styrke ms 200 ms 350 ms Kilde:? I fodbold er det i mange situationer også vigtigt, at man kan skabe en høj acceleration. Fx er det noget lettere at score, hvis man sparker bolden op i hjørnet med 100 km/t end hvis man skruer den der op med 20 km/t og sne på. Vi vil altså gerne satse på at øge vores musklers evne til at udvikle kraften hurtigt. Rate of force development (RFD) er en betegnelse for, hvor hurtigt muskelkraften stiger, når musklen trækker sig sammen (koncentrisk), og RFD kan aflæses som hældningen på kurven i figur 1. Figur 1: Rate of Force Development At en af bivirkningerne når vi træner eksplosiv styrke ofte er øget maksimal styrke, er en anden snak. Vi ved, at tung styrketræning resulterer i: øget maksimal muskelkraft og effekt ved både langsomme og hurtige bevægelseshastigheder (Schmidtbleicher & Buehrle 1987, Aagaard et al. 1994). øget maksimal eksplosiv muskelstyrke (Schmidtbleicher & Buehrle 1987, Aagaard et al. 1999). Eksplosiv styrke er i den sammenhæng netop evnen til at øge Rate of Force development. øget maksimal excentrisk muskelstyrke (Colliander & Tesch 1990, Aagaard et al. 1996, 2000). Excentrisk muskelstyrke er musklens styrke, når den forlænger sig. Fx hvis man tager en rigtig tung vægt på nakken og går langsomt ned i benene.

7 Eksplosiv styrketræning 4 øget kapacitet for muskulært at stabilisere led (Aagaard et al. 1996, 1997, 1998). Skeletmuskulaturens opbygning Skeletmusklerne er opbygget af muskelfibre. Muskelfiberen har en evne til at trække sig sammen. De enkelte muskelfibre gider dog kun lave noget, hvis de får besked på det af nervesystemet. Nervesystemet kan imidlertid ikke gå rundt og fortælle hver enkelt muskelfiber, at du skal de lave noget. Nervesystemet har derfor samlet muskelfibrene i grupper af forskellige størrelse. Disse grupper kalder vi motoriske enheder. De motoriske enheder kan variere i størrelse fra ganske få muskelfibre til flere 1000 (Finn Boisen-Møller 1994: 44). De motoriske enheder kan dog godt være lidt dovne (alt efter muskelfibertypen), og de laver ikke mere end højst nødvendigt. Men hvis nervesystemet insisterer på, at nu skal alle de motoriske enheder i en muskel trække sig sammen på samme tid, så kan musklen udvikle temmelig stor kraft. Det er lige nøjagtigt det, vi skal forsøge at træne med eksplosiv styrketræning at de motoriske enheder begynder at arbejde sammen efter godt lederskab af nervesystemet. Kort fortalt består en bevægelse altså af et bevægelsesprogram (motorisk program) i hjernen. Bevægelsesprogrammet fortæller musklerne, at nu må de gerne se at trække sig sammen. Det gør musklerne så, og når vi har trænet eksplosiv styrketræning, så hjælper alle de motoriske enheder til. Musklernes funktion Musklernes funktion er at bevæge knoglerne. Men det er sjældent i fodbold, at vi bare skal lave en simpel bevægelse som at strække benet. I fx et afsæt er der mange muskler som skal arbejde sammen om at få et så kraftigt afsæt som muligt. Derfor er det vigtigt, at træningen er så funktionel som muligt eller i det mindste kobles med et funktionelt element umiddelbart Styrketilvækst Vi har efterhånden fået slået fast, at eksplosiv træning handler om samspillet mellem hjernen og musklerne, snarere end selv muskelstørrelsen. Her vil vi alligevel kort præsentere, hvordan en muskel bliver stærkere. Neurale forhold De neurale forhold dækker over de tilpasninger, der sker i selve nervesystemet. Med den tunge eksplosive styrketræning er det især samarbejdet mellem nervesystemet, som sætter bevægelsen i gang, og musklerne, som udfører bevægelsen, vi ønsker at træne.

8 Eksplosiv styrketræning 5 Øget neuralt drive til muskelfibrene. Der kommer et øget antal signaler fra nervesystemet, så de enkelte motorenheder virkelig kan forstå, at nu skal den se at trække sig sammen alt hvad den kan. Desto flere signaler den enkelte motorenhed modtager, desto mere trækker den sig sammen. Øget synkronisering af motorenhedernes fyringsmønster eller aktiveringsmønster. Alle motorenhederne sørger altså for at hjælpe til i bevægelsen. Øget synkronisering af muskelsynergier. Musklerne hjælper hinanden med at udføre en bevægelse. Fx findes der flere muskler, som er med til at bøje armen. Når vægten bliver stor er det en fordel, at alle musklerne hjælper til med at bøje armen. Disse forhold trænes bedst, når man træner eksplosiv styrketræning. Vi oplærer altså nervemuskelsystemet til at præstere det optimale. For at nerve-muskelsammenspillet optimeres er det væsentligt, at træningen kombineres med funktionel træning. Hvis man fx laver øvelser for benenes muskler mhp. at kunne springe højere, skal man altså i umiddelbar forlængelse af benøvelsen udføre en sprintlignende øvelse.. Eksplosiv styrketræning som er målrettet neurale forbedringer foretages med 1-8 RM med vægte som er omkring 80 % af 1RM. Øvelserne skal ikke køres til udmattelse. Det er væsentligt, at man har været igennem en længere tilvænningsperiode til styrketræning på ikke mindre end 3 måneder. Muskulære forhold De muskulære forhold dækker over det, der rent faktisk sker med musklen og muskelfibrene. Musklernes tværsnitsareal øges ved styrketræning. Tværsnitsarealet dækker over størrelsen på selve musklen. Det er muskelfibrene som ved træning bliver tykkere. Ændringer i den arealmæssige fibertypefordeling. De hurtige fibre (type IIa og IIx) vokser mere ved træning, end de langsomme fibre (type I). Du kan læse mere om fibertyper på Fibertyperne har forskellige egenskaber mht. sammentrækningskraft og energistofskifte (evne til at arbejde med eller uden ilt). Øget proteinsyntese, som netop er med til at øge musklernes tværsnitsareal. Der er nogle genetiske forhold med fibertypesammensætningen. Det betyder, at nogle er genetisk disponerede for at blive hurtige ift. andre. Muskeltilvækst trænes bedst med 6-12 RM, som køres til udmattelse.

9 Eksplosiv styrketræning 6 Denne måde at træne på er en god måde at vænne sig til styrketræning, inden man starter med den eksplosive træning. Hvorfor vokser musklerne? Vi har ikke gjort så meget ud af, hvordan musklerne vokser i timerne, fordi vi hellere vil have eksplosive spillere, hvor muskelstørrelsen ikke er så vigtig. Du kan læse nogle relativt anerkendte teorier om, hvorfor muskler vokser på og Knogler, sener og ligamenter (:ledbånd) Knoglerne fungerer som vægtstangsarm for musklerne, når de skal overføre kraft til en bevægelse. Senerne og ligamenterne er musklernes forlængede arm til knoglerne, og derfor afhænger musklens evne til at overføre kraft også af senerne og ligamenternes styrke. Knogler, sener og ligamenter styrkes også ved styrketræning, så de kan holde til et større træk. Du skal dog være opmærksom på, at musklerne og nervesystemet tilpasser sig meget hurtigere til træning end knogler, sener og ligamenter. Derfor skal du være varsom, når du bygger din træning op. I tabel 2 kan du se, hvor lang tid, der faktisk går, inden knogler, sener og ligamenter er blevet stærkere ift. musklerne. Knogler. Hensigtsmæssig træning kan øge mineralindholdet i knoglerne, hvilket gør dem i stand til at klare en højere belastningsgrad. Sener og ligamenter. Sener og ligamenter er trænerbare, men det tager bare lidt længere tid end musklerne. Vævstype Muskler Ligamenter og sener Knogler Nervevævet Tilpasning efter Hvordan hænger styrkefremgangen sammen tidsmæssigt? Den ultimative selvtillidsøvelse i forbindelse med styrketræning er når man køres sig selv fuldstændig til udmattelse med fx armstrækninger og armbøjninger. Så løber man hen til spejlet og kigger:

10 Eksplosiv styrketræning 7 hold da op, han er en flot fyr ham der. Han er stor, stærk, lækker og solbrun. Men så hurtigt går det nok ikke med at blive større. Figur 2: Neural og muskulær tilpasning til styrketræning Virkning af den tunge styrketræning Tung eksplosiv styrketræning var den træning, hvor du kørte 1-8 gentagelser med vægte, der er tungere end 85 % af 1RM. Hvordan virker den tunge styrketræning i praksis på eksplosivitet og udholdenhed? Eksplosivitet Den tunge styrketræning skal udføres eksplosivt. Bevægelserne udføres ganske vist relativt langsommere med tunge vægte. Det væsentlige ved udførelsen er imidlertid, at man hele tiden forsøger at accelerere bevægelserne i den koncentriske fase (musklen arbejder under forkortelse). I den excentriske fase gøres bevægelsen langsommere (musklen arbejder under forlængelse). Ofte siger man langsomt ned, hurtigt op. Ved at arbejde med tunge vægte tvinges nervesystemet til at sende et stort impuls, og derved får vi en større Rate of Force Development, fordi motorenhederne fyrer mere synkront og fordi flere deltager i kontraktionen.

11 Eksplosiv styrketræning 8. Gendrivelse af myte 1: De tunge vægte gør os altså ikke langsomme, men øger vores evne til at opnå stor muskelkraft hurtigt. Samtidig er sideeffekten, at vi får en øget maksimal styrke. Udholdenhed Hvis vi får hypertrofi kan styrketræning hæmme udholdenheden, bl.a. fordi de hurtige type IIfibre vokser mere end de langsomme og mere udholdende type I-fibre. Samtidig går det ud over løbeøkonomien, hvis fx lægmusklerne bliver for store. Det er praktisk talt spild af tid at træne udholdenhedsstyrketræning for benene; altså mange gentagelser med lav vægt. Det kan være en ide for lyskemuskulaturen, som ikke fra naturens hånd er lavet til at lave indersidespark. Det program vi har udleveret er baseret på at øge tiden, inden musklerne udtrættes, og derved mindske risikoen for overbelastningsskader. Lidt overraskende har undersøgelser vist, at udholdenheden øges med % med tung styrketræning i en periode på 12 uger. Forklaringen skal findes i, at nervesystemet er blevet tunet. Kristian har kigget på sin Puch Maxi, og han er blevet lidt utilfreds med hvordan den fungerer. Han skynder sig at finde sit svensknøglesæt og skruer lidt på nogle skruer, og pludselig er den blevet tunet. Det samme med udholdenheden: forbedringen af nerve-muskelsamarbejdet gør, at man arbejder med en relativt mindre belastning ift. ens maksimale ydeevne. Det har også vist sig, at løbeøkonomien (iltoptagelse på bestemt hastighed) kan øges med 4 % ved at lave tung styrketræning. En sådan forbedring vil faktisk for en triatlet betyde en forbedring på 10 minutter på et maratonløb. Disse forsøg er vel at mærke med i forvejen veltrænede atleter. Det er vanskeligt helt at sige, hvordan forbedringerne vil være utrænede. Det bedste ved de tunge vægte er, at der ingen ulemper er. Musklernes tværsnitsareal øges ikke og den maksimale iltoptagelse falder ikke, da der ikke er nogen hypertrofi.. Gendrivelse af myte 2: Tung styrketræning ødelægger altså ikke vores udholdenhed. Den forbedrer den i værste fald, fordi musklerne kommer til at arbejde med en relativt lavere belastning. Organisation af styrketræning Faseopdeling Du kan ikke bare starte med at løfte tunge vægte. Du bliver nødt til at træne dig langsomt op. Se fx figur 3.

12 Eksplosiv styrketræning 9 Figur 3: Et styrketræningsforløbs faser Maskiner eller frie vægte? Det er umuligt at sige, om frie vægte eller maskiner er bedst. De har hver deres fordele og ulemper. Maskiner Frie vægte Fordele Kontrollerede bevægelser Træner koordination og balance Man kan isolere bevægelser Træner prime-movers + synergistre Giver færre risikable belastninger Giver større peak-belastninger Nemmere at køre til udmattelse Mulighed for eksplosive bevægelser Nemt for begyndere Stiller krav til teknik Er rare at træne i The real thing Ulemper Dyre Halvdyre Specialiserede Kræver øvelseskendskab Kræver meget plads Kræver solidt gulv Kun gode maskiner er gode Mange frivægts-stativer er dårlige Kilde: Til eksplosiv styrketræning er de frie vægte ofte at foretrække især ved afsætstræning da de også træner koordination og giver større muligheder for at lave eksplosive bevægelser. Ulempen er, at det kræver meget teknikindlæring, inden det maksimale udbytte kan høstes. Den store fordel er, at man ser rigtig godt ud, mens man gør det.

13 Eksplosiv styrketræning 10 One Repetition Maximum (1 RM) RM betyder repetition maximum. 1 RM er altså den vægt, du kun kan løfte en gang. Hvis I senere vil arbejde med styrketræning er det bedst at strukturere sit program med udgangspunkt i sin maksimale styrke. Som begynder er der imidlertid stor risiko for skader ved at måle din 1 RM. Derfor er det bedre at tage en lidt lettere vægt, som du løfter så mange gange som du overhovedet kan. Så kan du enten bruge nedenstående konversionstabel (tabel 1) eller gå ind på calculator.shtml og udregne din 1 RM. Tabel 3: Konversionstabel fra antal gentagelser til 1RM Maksimale antal gentagelser Konversions-faktor Beregner online Tjek ind på motion-online.dk, hvor du kan finde en beregner. Udførelsen af en repetition Du skal sænke vægten langsomt. Lige når du begynder at løfte vægten igen skal det ske med stor acceleration, og du skal forsøge at accelerere vægten gennem hele bevægelsen. Antal reps og sæt Du skal køre med få repetitioner og lange pauser mellem sættene. Sættene skal ikke køres til udmattelse i eksplosiv styrketræning. Det optimale ultrakorte styrkeprogram Dette program er taget fra Det er en rigtig god side, hvis du vil vide mere om styrketræning og finde supplerende styrkeøvelser. Tabel 4: Eksempel på et styrkepogram fra Sæt Antal gentagelser (reps) Belastning 1. opvarmningssæt 10 Let (ca. 50 % af ens max / 1 RM) 2. opvarmningssæt 3 Rimelig tungt (ca. 80 %)

14 Eksplosiv styrketræning 11 Tabel 4: Eksempel på et styrkepogram fra Sæt Antal gentagelser (reps) Belastning 1. effektive sæt 3-6 Vær helt udhvilet inden du starter på dette sæt. Så tungt som man kan gøre det uden at miste kontrollen (> 90 %). 2. effektive sæt 8-12 Belastningen skal vælges således at man kører til total udmattelse indenfor de 8-12 reps (75-85 %). Denne måde at organisere de enkelte sæt på tager både højde for eksplosivitet og muskeltilvækst. Hvis man kun ønsker den eksplosive del kører man bare 1. effektive sæt to gange. Sørg for en lang træningsperiode inden du kan køre angivelserne af 1RM. Øvelser Dette træningsprogram suppleret med mave- og rygøvelser giver rigtig stor effekt med et minimalt arbejde. Figur 5: Forslag til et ultrakort styrkeprogram taget fra Øvelser Udførelse Squat 2 opvarmningssæt + 2 effektive sæt (1 x 3-6 og 1 x 8-12) Bænkpres 2 opvarmningssæt + 2 effektive sæt (1 x 3-6 og 1 x 8-12) Pullup 2 opvarmningssæt + 2 effektive sæt (1 x 3-6 og 1 x 8-12) Programmet gennemføres ca. hver 4. dag.

15 Afslutning En hurtig opsamling på dette dokuments budskab. Tunge vægte øger vores evne til at aktivere stor muskelstyrke hurtigt, hvilket er godt i fodbold ifm. spark, hop, tacklinger og sprints. En sideeffekt er at vi får større maksimal styrke, som kan komme os til gode i nærkampe og kan være skadesforebyggende. Tung styrketræning kan tilsyneladende være med til at øge vores udholdenhed, fordi vi ved aktivitet vil komme til at arbejde med en relativt mindre belastning. Træningen skal imidlertid organiseres således, at man ikke har vægtøgning, idet en vægtøgning har en negativ indflydelse på konditionen. Læs mere Sørg for at forberede dig godt, inden du træner tung styrketræning. Hvis du vil være klogere er en rigtig god side, I> som er udarbejdet af en af de personer i Danmark, der ved mest om styrketræning. Øvelser På motionsplan.dk og motion-online.dk finder du også et stort øvelsesbibliotek. Gode råd til din styrketræning. 1. Lav altid mindst et eller to opvarmningssæt i hver øvelse. Brug en belastning der er ca. 50 % af det du regner som din træningsbelastning. Undgå at køre disse opvarmningssæt til udmattelse. 2. Prøv at få mindst et træningspas pr. uge. Det er guld værd. 3. Træn aldrig den samme muskelgruppe to dage i træk. 4. Brug højest en time i styrkerummet. Træn effektivt. 5. Træn eksplosivt. Hurtigt op langsomt ned. 6. Kombiner styrketræningen med funktionel træning. Fx squat og spring med vægt. 7. Varier din træning. Selv verdens bedste træningsprogram skal skiftes ud en gang i mellem. 8. Træn generelt med fuldt bevægelsesudslag i øvelserne. 9. Tjek din teknik i et spejl. Øvelser med håndvægte og frie stænger kan man komme til at udføre skævt, hvis man ikke passer på.

16 Afslutning Træn med en makker. Det er godt for motivationen og man kan hjælpe hinanden med teknik samt spotte når vægten bliver for tung. 11.Husk at lave ordentlig træning for mavemusklerne og ryggen. 11. Træn aldrig når du er rigtig sulten. Hvis dit blodsukker er lavt vil din krop have en høj nedbrydning af protein - en dum ide når man gerne vil være stærkere. 12. Umiddelbart efter træningen skal du få noget at spise eller drikke der indeholder sukker og protein. Derved restituerer du hurtigere og får mere ud af træningen.. Modificeret fra

17 Referencer

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Introduktion til styrketræning. Hvorfor styrketræne???

Introduktion til styrketræning. Hvorfor styrketræne??? Introduktion til styrketræning Hvorfor styrketræne??? Styrketræning øger maksimal muskelkraft ved både langsomme og hurtige bevægelseshastigheder Schmidtbleicher & Buehrle 1987, Aagaard et al. 1994 øger

Læs mere

Grundtræning. Hvad er grundtræning?

Grundtræning. Hvad er grundtræning? Grundtræning Hvad er grundtræning? Træning der går ud på at forbedre en persons fysiske tilstand (præstationsevne), fx: Konditionstræning Aerob (når der er ilt nok) Anaerob (når der ikke er ilt nok) Muskeltræning

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

Den fysiske rettesnor

Den fysiske rettesnor Den fysiske rettesnor Denne fysiske rettesnor er et forsøg på at ensrette den fysiske træning i Roskilde Håndbold. Det er i denne forbindelse vigtigt at være bevidst om, at alle ikke er lige fysisk udviklet,

Læs mere

Max løft. Af Fitnews.dk - onsdag 04. juli, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/max-loft/

Max løft. Af Fitnews.dk - onsdag 04. juli, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/max-loft/ Max løft Af Fitnews.dk - onsdag 04. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/max-loft/ Hvad vil det sige, at øge styrken? Det er ikke altid helt klart, men det drejer sig grundlæggende om at kunne løfte

Læs mere

Styrketræning for rullere

Styrketræning for rullere Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt

Læs mere

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar DAF/DGI/SDU løberseminar Løbeanalyse Hvorfor funktionel styrketræning? Hvorfor overhovedet styrketræning? Coretræning Muskeludholdenhedstræning og plyometrisk træning Cirkeltræning Tak for i dag 1 Lægmuskulatur

Læs mere

Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen.

Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen. Referat PolioCafé den 8. september 2014 Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen. Fra januar bliver poliocaféen afholdt den 1. mandag i måneden

Læs mere

www.leading.mono.net

www.leading.mono.net Circuit Training en suveræn træningsform København marts 2007 Af Jørgen Panduro, Idrætslærer Indledning Circuit Training eller cirkeltræning har længe været et overset træningsregime, både når det gælder

Læs mere

Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold. Silkeborg Seminarium Maj 2013

Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold. Silkeborg Seminarium Maj 2013 Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold Silkeborg Seminarium Maj 2013 Hvad er Fysisk træning?? Hvad er fysisk træning Kondition Aerobt Anaerobt Styrketræning Styrketræning I hal Motorik/ Koordination

Læs mere

Træning og effekt. Thue Kvorning Cand. Scient Idræt, PhD. Sportsfysiolog og fysisk træner Team Danmark Idrættens Hus, Brøndby

Træning og effekt. Thue Kvorning Cand. Scient Idræt, PhD. Sportsfysiolog og fysisk træner Team Danmark Idrættens Hus, Brøndby Træning og effekt Thue Kvorning Cand. Scient Idræt, PhD. Sportsfysiolog og fysisk træner Team Danmark Idrættens Hus, Brøndby Indhold Generel tilpasning til styrketræning på det neuromuskulære niveau Træningsbelastningens

Læs mere

Styrkeprogram Alm. program. 9. dec. 2. feb. Fokus: muskelmasse

Styrkeprogram Alm. program. 9. dec. 2. feb. Fokus: muskelmasse 9. dec. 2. feb. Fokus: muskelmasse Dag 4 x 6 rep. - Jump squat (uden pause mellem) + (så langt ned som muligt) 4 x 4 spring Kropsstamme Armstrækker (Salander) 2 x 16 + 1 x max Pull over Rowing: en arm

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Powerfull Running. Program:

Powerfull Running. Program: Powerfull Running Program: Dato: Mødested kl. 18:00 15. aug Dagnæs stadion 22. aug Caroline Lunden v/kunstmuseet. 29. aug Husodde Strand v/campingpladsen 5. sept Bygholm sø. v/campingpladsen Lovbyvej 19.

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater.

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater. Smidighed er vigtig for at kroppen kan fungere og præstere optimalt. Og der er en vis range of motion (ROM) i leddene, som er optimal for forskellige sportsgrene og aktiviteter. Men smidighed alene er

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

Motion. for polioramte

Motion. for polioramte Motion for polioramte 2 Motion for polioramte Motion for polioramte Som polioramt kan man opleve, at kræfterne svinder, når man bliver ældre, og det er vigtigt at overveje, om den nedsatte styrke skyldes,

Læs mere

Hvordan kan overbelastningsskader som følge af computerarbejde undgås?

Hvordan kan overbelastningsskader som følge af computerarbejde undgås? Hvordan kan overbelastningsskader som følge af computerarbejde undgås? Af Kenneth Marloth Henze, cand. mag., idrætskonsulent ved Politiskolen, Fysisk Afsnit. Der er flere undersøgelser, der tyder på, at

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Derfor virker styrketræning

Derfor virker styrketræning Derfor virker styrketræning Styrketræning & Muskelmasse Af: Lene Gilkrog Derfor virker styrketræning - af Lene Gilkrog Side 2 I de fleste fitnesscentre findes der et utal af muligheder for at træne kroppen.

Læs mere

Sammensæt dit eget styrketræningsprogram

Sammensæt dit eget styrketræningsprogram Sammensæt dit eget styrketræningsprogram Af Fitnews.dk - tirsdag 08. januar, 2013 http://www.fitnews.dk/artikler/sammensaet-dit-eget-styrketraeningsprogram/ Et af de spørgsmål, vi oftest får stillet her

Læs mere

Primært fokus: nakke, knæ og ankler. Skadesforebyggelse - Katrine Boel Gjerum

Primært fokus: nakke, knæ og ankler. Skadesforebyggelse - Katrine Boel Gjerum Primært fokus: nakke, knæ og ankler Skadesforebyggelse - Katrine Boel Gjerum 1 Hvad er idrætsskader? Alle skader der opstår i forbindelse med idræt I gymnastik typisk fibersprængning, forstuvning af ankel

Læs mere

guide FÅ FASTE BALDER OG STRAMME LÅR 3 LETTE ØVELSER Maj 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

guide FÅ FASTE BALDER OG STRAMME LÅR 3 LETTE ØVELSER Maj 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus guide Maj 2015 3 LETTE ØVELSER FÅ FASTE BALDER OG STRAMME LÅR Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 FASTE BALDER OG STRAMME LÅR INDHOLD SIDE 4 SIDE 6 Så er det ved at være den tid på året, hvor

Læs mere

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Kolding Motion Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Pulstræning Kredsløbstræning Aerob træning : Med ilt (O2) tilstede Anaerob træning : Uden

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

Hardcore - få den fulde effekt, når du træner! Du har fortjent det bedste også når du træner

Hardcore - få den fulde effekt, når du træner! Du har fortjent det bedste også når du træner Hardcore - få den fulde effekt, når du træner! Du har fortjent det bedste også når du træner Af: Bettina Borg, foto: Peter Nørby Den nye træningsform HardCORE løfter styrketræning op på næste niveau. Der

Læs mere

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen Pulstræning Dagens program 1. Teori om pulstræning 2. Måling af hvile- og makspuls i praksis 3. Aftensmad 4. Teori om pulszoner 5. Beregn jeres pulszoner 6. Gruppearbejde 7. Afrunding Dagens instruktør

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Sådan bliver du stærk Fra tyndfed til fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria INDHOLD

Læs mere

Sådan får du den stramme krop

Sådan får du den stramme krop Sådan får du den stramme krop Det skal du gøre og ikke gøre for at få en stram og stærk krop. Træn kort og intenst Af Mette Gert, december 2012 03 Vejen til den stramme krop 07 Guide: Kom af med 'mormorarmene'

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

BRANCHEVEJLEDNING FYSISK TRÆNING FOR BRAND- OG AMBULANCEFOLK

BRANCHEVEJLEDNING FYSISK TRÆNING FOR BRAND- OG AMBULANCEFOLK BRANCHEVEJLEDNING FYSISK TRÆNING FOR BRAND- OG AMBULANCEFOLK Du skal give dig tid til at motionere, ellers skal du give dig tid til sygdom på et senere tidspunkt Branchearbejdsmiljørådet for transport

Læs mere

NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang!

NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! IFO_DK_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 42 Bliv bomstærk på din løbetur Her er et nyt super-træningspas til dig, der godt kan lide at give

Læs mere

Energisystemet. Musklerne omsætter næringsstofferne til ATP. ATP er den eneste form for energi, som musklerne kan bruge. ATP = AdenosinTriPhosphat

Energisystemet. Musklerne omsætter næringsstofferne til ATP. ATP er den eneste form for energi, som musklerne kan bruge. ATP = AdenosinTriPhosphat Opsamling fra sidst Konklusioner fra sidst i forhold til sprint hvad fandt vi ud af (spænd i muskler før start - forspænding, perfekt start næsten liggende, mange hurtige og aktive skridt påvirk jorden

Læs mere

Træningsvejledning til. Fitmaster Axos Multitræner

Træningsvejledning til. Fitmaster Axos Multitræner Træningsvejledning til Trainingsanleitung für Kraftstation FITMASTER Fitmaster Axos Multitræner Art. No.: 7752-400 D GB F NL E I PL P DK CZ Auf 100 % Altpapier gedruckt! DK Træningsvejledning til FITMASTER

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

SUSET. Hvad giver dig et sug i maven? Hvad får dig til at opleve suset?

SUSET. Hvad giver dig et sug i maven? Hvad får dig til at opleve suset? SUSET Når det drejer sig om højder, har vi tit grænser, der skal overvindes. Overvinder vi disse grænser, kan vi få et sug i maven, fordi vi gør noget, som vi ikke troede, vi turde. Også selv om det ikke

Læs mere

Springerknæ Informations- og træningsprogram

Springerknæ Informations- og træningsprogram Springerknæ Informations- og træningsprogram Information Springerknæ også kaldet Jumpers Knee er en meget almindelig overbelastningsskade hos idrætsfolk - både motionister og atleter. Tilstanden er karakteriseret

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

Torsdag. Bryst & triceps. Bænkpres 5 sæt x 5 gentagelser. Olympisk squat 5 sæt x 5 gentagelser Incline dumbbell press 4 sæt x 8 gentagelser

Torsdag. Bryst & triceps. Bænkpres 5 sæt x 5 gentagelser. Olympisk squat 5 sæt x 5 gentagelser Incline dumbbell press 4 sæt x 8 gentagelser Introduktion Dette program er et 5 dages program, som er bygget op omkring en kombineret 2-split/3-split struktur. Det har en markant højere ugentlig workload, sammenlignet med 3-dages og 4-dages versionerne

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

DEN INTELLIGENTE KROP

DEN INTELLIGENTE KROP DEN INTELLIGENTE KROP Ha det godt programmet Du behøver ikke nødvendigvis at melde dig ind i et fitnesscenter for at komme i form. Du kan også styrke- træne derhjemme. Det kræver kun ganske få redskaber

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE

GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker

Læs mere

Træning virker!! Men hvordan, hvor meget & til hvem?

Træning virker!! Men hvordan, hvor meget & til hvem? Træning virker!! Men hvordan, hvor meget & til hvem? Henning Langberg Professor, Dr.med. Phd, cand. Scient. fysioterapeut CopenRehab Institute for Folkesundhedsvidenskab, Københavns Universitet Effekt

Læs mere

SPORTSSKADE KURSUS DEL 2 1 OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER BELASTNING

SPORTSSKADE KURSUS DEL 2 1 OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER BELASTNING OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER Håndled Skulderled Albueled Nakke smerter Ryg smerter Hofte og lyske Træthedsbrud Forreste knæsmerter Løberknæ Knæskalssene Skinneben Achillessene

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk.

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk. Side 1/6 Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause. Vi vil foreslå at du vælger

Læs mere

Sådan bliver du klar til at starte påp

Sådan bliver du klar til at starte påp Sådan bliver du klar til at starte påp Skadesforebyggende øvelser og træning Oplæg g ved Fysioterapeut Lotte Krebs Skader på Eliteskolen 2010/2011 Overbelastningsskader: Skinnebensbetændelse, irritation

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

Fladere mave på 7 dage

Fladere mave på 7 dage Fladere mave på 7 dage følg nedenstående i 7 dage og du kan ikke undgå at have en smallere talje bagefter. - Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Spis 500-600

Læs mere

Muskelvækst sådan. Af Fitnews.dk - fredag 21. september, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/muskelvaekst-sadan/

Muskelvækst sådan. Af Fitnews.dk - fredag 21. september, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/muskelvaekst-sadan/ Muskelvækst sådan Af Fitnews.dk - fredag 21. september, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/muskelvaekst-sadan/ Der er ingen tvivl om, at nutidens atleter er betydelig større og stærkere end for bare få

Læs mere

Bedre håndbold uden skader!

Bedre håndbold uden skader! Bedre håndbold uden skader! Indledning Oversat og gengivet fra norsk efter tilladelse fra E-post: ostrc@nih.no Hjemmeside: www.klokeavskade.no Træningsprogrammet er lavet for at forbedre præstationen og

Læs mere

Fysisk træning. Energiforbrug 252

Fysisk træning. Energiforbrug 252 Fysisk træning Træning er sundt og det anbefales af sundhedsstyrelsen at voksne er fysisk aktive mindst 30 min. om dagen ved moderat intensitet 1 og børn minimum 60 min. dagligt. Det er desuden vigtigt

Læs mere

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n

M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n M å l m a n d s t r æ n i n g m e j r u p f o d b o l d u n g d o m s a f d e l i n g e n INTRODUKTION FORORD Det er svært at finde materialer til målmandstræning, men efter selv at have søgt på Internettet,

Læs mere

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre 18 smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre Smerter i ryg og bækken er den hyppigste årsag til sygefravær blandt gravide kvinder og bækkenløsning i graviditeten koster det danske samfund 300.000 sygedage

Læs mere

Optræning. Af bækkenbunden. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Optræning. Af bækkenbunden. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Optræning Af bækkenbunden Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Indhold Bækkenbunden...3 Bughulen...4 Venepumpeøvelser...5 Træning af bækkenbunden...7 Knibeøvelser...9 Lette

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

PRO-PAKKE 2. Udvalgte programmer til 1., 2. og 3. trimester. 1., 2. & 3. trimester (9 træningsvideoer, 90 minutters VIDEO + PROGRAM (pdf).

PRO-PAKKE 2. Udvalgte programmer til 1., 2. og 3. trimester. 1., 2. & 3. trimester (9 træningsvideoer, 90 minutters VIDEO + PROGRAM (pdf). PRO-PAKKE 2 Udvalgte programmer til 1., 2. og 3. trimester. 1., 2. & 3. trimester (9 træningsvideoer, 90 minutters VIDEO + PROGRAM (pdf).) kr. 449,- (værdi kr. 711,-) 1. Pulsprogram #2 (1.-2 trimester,

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen,

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

Detræning - hvor hurtig bliver du i dårlig form

Detræning - hvor hurtig bliver du i dårlig form Detræning - hvor hurtig bliver du i dårlig form Af Fitnews.dk - torsdag 05. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/detraening-hvor-hurtig-bliver-du-i-darlig-form-2/ Dette kunne også ske for mindre seriøst

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

Sådan træner du bedst med protein-pulver

Sådan træner du bedst med protein-pulver Sådan træner du bedst med protein-pulver Motionisterne køber protein-produkter som aldrig før. De kan have en effekt, men er ikke noget mirakelmiddel, siger eksperter Af Jacob Carlsen, december 2012 03

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Fleksibilitets, balance og styrke screening:

Fleksibilitets, balance og styrke screening: Fleksibilitets, balance og styrke screening: Nedenfor er gennemgået en enkelt kropsscreening test. Den tester din basale fleksibilitet, stabilitet, balance og styrke. En grundig screening kræver op mod

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING Nr.9753 Nr.9752 Alder: 15-40 år - Tid: 30 min. Styrkeøvelse ben og 4 Øvelsen udføres som vist i videoen. Det er vigtigt at begge fødder peger lige fremad, og at den bagerste fod kun sættes i på forfoden.

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre!

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre! Hold dig aktiv hver dag Det er aldrig for sent at begynde at træne - vi kan gøre det bedre! Vejledning Når du bliver ældre og skridtene lidt kortere, kan det være fristende at give lidt efter og gøre mindre

Læs mere

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre!

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre! Hold dig aktiv hver dag Det er aldrig for sent at begynde at træne - vi kan gøre det bedre! Når du bliver ældre og skridtene lidt kortere, kan det være fristende at give lidt efter og gøre mindre for holde

Læs mere

Dommer Clinic august 2015. - Kost & Ernæring - Træning & Fysik

Dommer Clinic august 2015. - Kost & Ernæring - Træning & Fysik Dommer Clinic august 2015 - Kost & Ernæring - Træning & Fysik Basket Ball & Fysisk Træning Emil Rasmussen Fysioterapeut, B. Pa ewkr84fysio@gmail.com Strandvejens Fysioterapi & Træning Hellerup Sundhedscenter

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding.

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding. Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

PRES. dig selv. og skyd genvej til din drømmekrop. hvad sker der i kroppen. myter om kvinder og træning, som du skal glemme alt om!

PRES. dig selv. og skyd genvej til din drømmekrop. hvad sker der i kroppen. myter om kvinder og træning, som du skal glemme alt om! hvad sker der i kroppen PRES dig selv og skyd genvej til din drømmekrop De fleste kvinder kender dilemmaet: De vil gerne være veltrænede, slanke og faste i kødet, men ikke ligne bredskuldrede amazoner.

Læs mere

Guide. Foto: Scanpix. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Bliv stærk med naturlig. træning. Styrk dit liv med Chris MacDonald

Guide. Foto: Scanpix. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Bliv stærk med naturlig. træning. Styrk dit liv med Chris MacDonald Foto: Scanpix Guide Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Bliv stærk med naturlig træning Styrk dit liv med Chris MacDonald FUNKTIONEL TRÆNING: Bliv stærk med naturlig træning Turen

Læs mere

Guide. og lev længere. Væk dine muskler - sider. September 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Kom i form med Anna Bogdanova

Guide. og lev længere. Væk dine muskler - sider. September 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Kom i form med Anna Bogdanova Foto: Scanpix Guide September 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Væk dine muskler - og lev længere Kom i form med Anna Bogdanova Kom i form med Anna Bogdanova INDHOLD: Brug musklerne

Læs mere

Straffekast. Jerôme Baltzersen jerome@falconbasket.dk. Indledning. Det tekniske aspekt. Hvordan bliver jeg en god (bedre) straffekastskytte?

Straffekast. Jerôme Baltzersen jerome@falconbasket.dk. Indledning. Det tekniske aspekt. Hvordan bliver jeg en god (bedre) straffekastskytte? Hvordan bliver jeg en god (bedre) straffekastskytte? jerome@falconbasket.dk 6. november 2006 Version 1.03 Indledning I løbet af den tid jeg har været træner, er det blevet klart, at utrolig mange ungdomsspillere

Læs mere

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

intelligent Guide Træn hårdt og Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Træn hårdt og intelligent Guide: Træn dig fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træn hårdt og intelligent INDHOLD

Læs mere

Styrketræning Talentcenter Vest

Styrketræning Talentcenter Vest Styrketræning Talentcenter Vest Opvarmning på niveauer Natascha Winther Olsen Indholdsfortegnelse Indledning Hvad er et talent? Aldersrelateret træning Præpuberteten (Piger - 11 år, drenge - 12 år) Puberteten

Læs mere

LØBETRÆNING. - Teori og praksis

LØBETRÆNING. - Teori og praksis LØBETRÆNING - Teori og praksis PROGRAM Fysiologi og anatomi Begreber Træningsformer i teori og praksis Sæsonplanlægning FYSIOLOGI & ANATOMI Ilt (O 2 ) Hæmoglobin Myoglobin (enzym) Mitochondrier (Forbrændingsorgan)

Læs mere

Guide: Hvil dig... og kom i form

Guide: Hvil dig... og kom i form Guide: Hvil dig... og kom i form Vi fokuserer på sved, puls og præstation. Men det er i pauserne, hvor du ikke træner, at du bliver hurtigere og stærkere. Af Line Feltholt, januar 2012 03 Hvil dig... og

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

Sådan mikrotræner du på 5 minutter

Sådan mikrotræner du på 5 minutter Sådan mikrotræner du på 5 minutter I denne guide får du to træningsprogrammer med øvelser, du kan have med dig over alt. Print og tag med. Af Line Felholt, 15. december 2012 03 Soldater-træning på 5 minutter

Læs mere

TRÆN DIG SLANK. - Eller hva?????

TRÆN DIG SLANK. - Eller hva????? TRÆN DIG SLANK - Eller hva????? Dagens Program Vægttab Energiunderskud, træning, kost Træning Vægttab/ vægtøgning Hvorfor træne i forbindelse med vægttab? Kredsløb eller styrketræning Vægttab Overvægt

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

Her er din fribillet til julens nydelser

Her er din fribillet til julens nydelser D u rejser på juleferie og kommer hjem som en slankere og mere fit version af dig selv. Helt umuligt, mener du måske, medmindre du takker nej til hele julesvineriet, men det kan faktisk lade sig gøre med

Læs mere