Træningsplanlæning for formtopning og præstationsoptimering

Transkript

1 Træningsplanlæning for formtopning og præstationsoptimering

2 Dagsorden Styrketræning for præstationsoptimering Styrketræning hvordan.? Hvordan skal træningen planlægges så man topper til de vigtigste konkurrencer periodisering og taper og overvejelser herom DANMARK / 2

3 Hvad, hvorfor, hvordan? DANMARK / 3

4 Reaktiv styrke [RFD] Aerob kapacitet og effekt Styrke [Kraft] Anaerob kapacitet og effekt Bevægelighed / smidighed Fysisk Grundlag for præstation Power [effekt] Tekniske færdigheder Hurtighed Balance / Koordination DANMARK / 4

5 ELITETRÆNING { Specifik præstationsfremmende træning Grundlæggende præstationsfremmende træning Specifik forberedende træning Grundlæggende forberedende træning Almen / generel opbyggende grundtræning DANMARK / 5

6 Tilgang til træningen: Arbejdskravsanalyse? Hvilke egenskaber har de bedste i sporten Kapacitetsanalyse Hvilke egenskaber har udøveren? Styrker / svagheder / træningshistorik DANMARK / 6

7 COST-BENEFIT CHECKLISTE (DET REALISTISKE APPROACH) Hvor lang tid har vi til rådighed? (alder, kval.periode) Hvad er det VIGTIGSTE lige nu og senere? Hvordan er livsvilkår, økonomi, mentalitet, træningsfaciliteter, muligheder for sparring osv? DANMARK / 7

8 Hvad kan styrketræning gøre? Hvem kan få noget ud af at træne styrketræning? Hvordan skal man træne? Hvor meget skal man træne? Hvornår skal man træne hvad? DANMARK / 8

9 Følgende effekter er relevante for præstationer i godt og vel alle sportsgrene Power + Rate of Force Development (RFD) Acceleration, spurt, hastighed, retningsskift, kast, spring Styrke Ekcentrisk Koncentrisk Statisk Max styrke Relativ styrke Lokal muskulær muskeludholdenhed Core/kropsstamme/støttemuskulatur DANMARK / 9

10 Optimalt udbytte af træning ved at Følge specificitetsprincippet Du bliver god til det du træner Følge Progressive overload princippet Variere øvelser og følge optimal rækkefølge i programmet Altid at træne med maximal indsat (næsten ) man får hvad man giver Periodisere træningen DANMARK / 10

11 It s not what you do, it s how you do it DANMARK / 11

12 Specificitetsprincippet: Du bliver god til det du træner! Tilpas indsats og belastning Tilpas arbejdstid og pausetid Tilpas bevægelsesmønstre DANMARK / 12

13 FØRSTE EKSEMPEL PÅ PROGRESSIVE OVERLOAD Milon fra Crotos DANMARK / 13

14 DANMARK / 14

15 Progressive overload Øge belastningen Øge hastigheden øvelsen udføres med (vigtigst i den koncentriske fase af øvelsen) Forlænge pauserne mellem sættene i styrke- og eksplosiv styrketræning for at kunne øge belastningen, eller forkorte pauserne for at forbedre udholdenhed Øge den totale træningsvolumen = øge den samlede mængde repetitioner der gennemføres og belastningen af disse DANMARK / 15

16 Øvelsesrækkefølge og indsats i træningen: Rækkefølge Øvelser med store tekniske krav / power-øvelser skal lægges når man er frisk Indsats skal som udgangspunkt altid være maksimal i hver eneste repetition DANMARK / 16

17 Præstationsoptimering og formtopning gennem træningsplanlægning/taper Eksempler, erfaringer, problemstillinger og overvejelser heromkring DANMARK / 17

18 PERIODISERING: IF YOU FAIL TO PLAN, YOU PLAN TO FAIL DANMARK / 18

19 OPBYGNING AF STYRKETRÆNING IFT. ERFARING DANMARK / 19

20 DANMARK / 20

21 I sportsgrene hvor man skal holde niveau hele året vil man typisk bygge op når der er sæson-pause DANMARK / 21

22 EKSEMPEL PÅ NONLINEÆR PLANLÆGNING AF UGEN: DANMARK / 22

23 TRÆNINGSPLAN DER VEDLIGEHOLDER NIVEAU DANMARK / 23

24 PLANLÆGNINGER DER HHV. NEDBRYDER OG OPBYGGER DANMARK / 24

25 PLANLÆGNING OG TIMING AF FORMTOP = TAPER 3 forskellige metoder: Lineær taper Eksponentiel taper (hurtig og langsom) Step taper (= reduceret træningsmængde) DANMARK / 25

26 SUCCES MED TAPER HVAD HAR ANDRE OPNÅET? DANMARK / 26

27 DANMARK / 27

28 SUCCES MED TAPER HVAD SKAL DER TIL? Volumen Normal træningsmængde reduceres med 41-60% (størst effekt) Intensiteten ( ) Aerob træning: 85% til >100% VO2max Anaerob træning: max int. Ved samme arbejdstid forkort pauser Powertræning (let): max int ved hastighed forlæng pauser Powertræning (tung): max int ved belastning forlæng pauser Styrketræning: max int ved belastning forlæng pauser DANMARK / 28

29 FORSKEL PÅ TAPER OG REDUCERET TRÆNING? Ved taper reduceres alt på nær intensiteten som øges! Ved reduceret træning laves der mindre af alting! Detraining er når de fysiologiske parametre falder i niveau! DANMARK / 29

30 HVAD SKAL DER SOM MINIMUM TIL FOR AT VEDLIGEHOLDE NIVEAU Kommer an på bl.a. træningsniveau, fibertypefordeling, mentalitet, restitutionsstrategier Generelle anbefalinger Styrke 1 x pr uge Aerob effekt (kondi) 2 x pr uge Anaerob kapacitet 2 x pr uge Tung power 1-2 x pr uge Let power 2-3 x pr uge Hurtighed 2 x pr uge DANMARK / 30

31 POWER TAPER GENNEM TYPE 2X-OVERSHOOT Muskelfiber-forandringer (Type I + IIa + IIx) Powertræning: Type I mere eksplosive Type IIa mere eksplosive Type IIx type IIa RESULTAT = øget power Taper efter træningsperiode: De fibre der blev omdannet til IIa genomdannes til type IIx RESULTAT = Endnu mere power DANMARK / 31

32 Vigtige pointer Praktiske overvejelser Vidensdeling og erfaringsudveksling Fælles opsamling DANMARK / 32

33 HVOR LÆNGE SKAL MAN TAPER I FORSKELLIGE DISCIPLINER? Styrkeidræt? Boldspil? Svømning? Cykling? Teknisk-taktiske sportsgrene hvor fysiske parametre ikke er direkte relateret til præstation? Løb + cykling + tri (udholdenhedsidræt)? DANMARK / 33

34 HVAD GØR TAPER UDOVER DET FYSIOLOGISKE? Genopbygger udøverens humør Medfører nedsat træthedsfølelse, modvirker depression, vrede og uvished Øger følelsen af tændthed/parathed Sænke spændingsniveauet Kan det passe? Gør det slet ikke noget skidt??? DANMARK / 34

35 FORSKEL PÅ TAPER OG REDUCERET TRÆNING? Ved taper reduceres alt på nær intensiteten som øges! Ved reduceret træning laves der mindre af alting! Detraining er når de fysiologiske parametre falder i niveau! DANMARK / 35

36 SKAL DET BRUGES AF ALLE I ALLE SITUATIONER???? JA NEJ DANMARK / 36

37 ERFARINGER JEG HAR GJORT MIG OG VALG JEG HAR TAGET Vinter PL 2010 Vancouver Marianne Maibøll deltager i sit-ski (pigging) 800m, 5 og 10km Taper vs. Tilvænning? DK s bedste 3springer gennem tiderne Ny familiesituation mindre tid til træning bedste præstationsniveau nogensinde Hvorfor og hvordan??? DANMARK / 37

38 REFLEKTIONER OVER EKSEMPELVIS Giver det mening? Hvad har mit oplæg sat i gang af tanker hos jer? Er det relevant for jer/jeres sportsgren? Har I gjort jer nogle erfaringer ift. Formtopning/periodisering/taper? Har I nogle ideer til hvordan I kan bruge sådanne teknikker frem mod PL2012? Har I nogle konkrete eksempler på hvad der har virket godt for jer? DANMARK / 38

39 LITTERATUR OM TAPERING OG PERIODISERING: Mujika, Iñigo. Tapering and Peaking for Optimal Performance. Human Kinetics Fleck, Steve and Kraemer William J. Designing resistance training programs. 3rd edition. Human Kinetics DANMARK / 39