Styrketræning og ældre

Transkript

1 Styrketræning og ældre Generel introduktion til styrketræning Fysisk kapacitet og ældre Hvorfor styrketræning hos ældre? funktionel kapacitet Træningsvejledning og ældre Testmetoder til styrke og effekt Anders Holsgaard Larsen Cand. Scient. Ph.d. Idræt og Sundhed, Syddansk Universitet

2 Generel introduktion Hypertrofi: -Mere kontraktil protein produceres (actin og myosin) -En absolut ændring stadig 76% vandindhold

3 Generel introduktion Neural komponent Øget neural drive (EMG) Synkronisering af motorunits Flere motorunits aktiveres Inhibering af beskyttende reflekser (seneten og muskelten) Nedsat co-aktivering (agonist/antagonist)

4 Generel introduktion

5 Generel introduktion

6 Generel introduktion Træning (alle former) type 2x transformeres til 2a Styrketræning type 2a stiger type 1 og 2x transformeres Udholdenhedstræning type 1 stiger type 2a og 2x transformeres

7 Fysisk kapacitet og ældre - styrke

8 Fysisk kapacitet og ældre - styrke

9 Fysisk kapacitet og ældre - styrke

10 Fysisk kapacitet og ældre - styrke Funktionel kapacitet falder mindre med alderen hos trænede måske det samme for styrken

11 Fysisk kapacitet og ældre - styrke

12 Fysisk kapacitet og ældre - styrke Vandervoort et al, 2001

13 Funktionel kapacitet Balance Hvorfor styrketræning af ældre? Tværsnitsstudier viser: Ældre der falder har mindre end 50% styrke i knæ og ankel end ældre der ikke falder (wolfson et al, 1995) Ældre der falder har 58% langsommere ganghastighed end ældre der ikke falder (wolfson et al, 1995) Ældre har dårligere balance (swaylength) end unge (IOB, specialeprojekt)

14 Funktionel kapacitet Kraftigt fald i reservekapacitet Bohannon, 1997

15 Funktionel kapacitet

16 Funktionel kapacitet

17 Funktionel kapacitet Trappegang kompliceret/krævende fysisk opgave

18 Funktionel kapacitet Hvad er vigtigt for at undgå fald? 'Explosive' muscle strength: Rate of Force Development, RFD Hamstring muscles Force Moment (Nm) of Force (Nm) Rate of Force Development, RFD ankle plantar flexor muscles T start RFD Peak RFD Peak 0 T start Time (1/1000 s) Time (1/1000 s)

19 Funktionel kapacitet Styrketræning hos ældre medfører (take home message): Øget styrke/eksplotivitet Hypertrofi Øget reservekapacitet Ganghastighed Trappegang Bedre balance (sway) ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) Fall risk score (kombineret subjektiv og objektiv måling) reduceret efter 6 mdr. styrketræning (2/uge) (Liu-Ambrose et al, 2004) Reduceret faldrate ( )

20 Træningsvejledning og ældre Power falder: 50% Styrke falder: 36% Fokus på styrketræning der forbedre power Muskel effekt falder 3.5% pr år (65-89år) Muskel styrke falder 1.5% pr år

21 Træningsvejledning og ældre Baker et al, 2003

22 Træningsvejledning og ældre Ældre muligvis lavere initialniveau derfor muligt at forbedre mere/hurtigere end unge Forbedring Høj intensitet (volumen) til forbedring Lav intensitet/volumen til forbedring Intensitet/mængde Negativ træningsadaptation træning over en vis tærskel (volumen/intensitet/frekvens)

23 Træningsvejledning og ældre Grundig instruktion i sikker teknik Nedsat balance (maskiner/frie vægte) Nedsat syn Overvejelser vedr. sundhedsrelaterede problemer Slidgigt Knogleskørhed Cardio-vasculære Grundig opvarmning Øget stivhed i sener og led

24 Træningsvejledning og ældre Intensitet: Starte med lav intensitet gradvis øge Relativ høj intensitet giver størst effekt (også for ældre) 8-15RM (~60-80%) Højere intensiteter % måske bedst effekt men SKADER?? Volumen: 2-3 sæt 1 sæt kan give en effekt

25 Træningsvejledning og ældre Frekvens: Type: 2-3 gange pr. uge 4-5 gange pr. uge måske lidt større effekt eller overstimulering Specifik styrketræning versus funktionel (hvad er målsætning?) Eksplosiv i koncentrisk fase Store muskelgrupper Funktionel styrketræning frie vægte (kræver periode til tekniktræning/tilvænning)

26 Specifikke træningsøvelser 1. Bilateral horizontal leg press 2. Bilateral/lateral knee extension 3. Bilateral calf rise 4. Bilateral inclined leg press 5. Bilateral leg curl

27 Testmetoder til styrke og effekt Muskel kraft og effekt målinger: Counter Movement Jump (CMJ) CMJ - Slowmotion

28 CMJ - eksplosiv vægtbærende multi-leds test KinCom ikke vægtbærende enkeltledstest Nottingham Power rig ekslosiv ikke vægtbærende multi-ledstest KinCom ikke vægtbærende enkeltledstest

29 Force steadiness Target force 20% af MVC 2500 Force (Nm) Spike triggered averrage force: Unge: 17.4±2.9Nm Ældre: 29.3±3.0Nm Tid (s) Force [N] Time [s]

30 Postural Sway Analysis center of pressure sway path file: sswink11.raw Y coordinate (mm) file: xxx X coordinate (mm)

31 Anbefalet litteratur Fysisk_aktivitet/Materialer/Haandbog_fysisk_aktivitet_ som_forebyggelse_og_behandling.aspx Bengt Saltin Bente Klarlund