GO' kur 2013: Opskrifter uge 4

Transkript

1 BEMÆRK: Ingredienserne til "Dyp" indgår ikke i indkøbslisten. Det er derfor nødvendigt at se ingredienserne igennem for den ønskede dyp og selv tilføje dem til indkøbslisten. Mandag Morgen: Knækbrød med æg og hytteost 2 skiver fuldkornsknækbrød 6 skiver agurk 1 æg, kogt, pillet, delt i passende stykker 2 spsk. hytteost Lidt friskkværnet sort peber Saml og spis. Frokost: Edamame-bønner med spidskål og dild 0,5 pose frosne edamame-bønner 1 dl hytteost, fintrevet skal Lidt frisk dild, finthakket 0,25 spidskål, fintsnittet Kom de frosne edamame-bønner i en skål og hæld kogende vand over. Bland hytteost, honning, citronsaft og -skal samt dild. Smag til med salt og Hæld vandet fra edamame-bønnerne og bælg dem. Bland bønnerne med spidskål og vend hytteostcremen i retten. Eftermiddag: 1 appelsin og 5 hasselnødder Aften: Boller i karry by Bitz Rester fra i går se søndag uge 3. Tirsdag Morgen: Syrnet mysli Til 2 personer eller 2 dage i træk. Skal forberedes aftenen før 1. dag. 1 dl mælk (eller sojadrik) 150 g havregryn (eller rugflager) (eller yoghurt) 2 spsk. rosiner 2 æbler, i tern 2 håndfulde friske bær (eller hvad du har af frugt) 2 spsk. mandler, hakkede 2 spsk. hasselnødder, hakkede 2 spsk. honning 0,5 æble, revet Varm mælken og hæld den over havregrynene. Lad det stå og trække natten over på køl. Bland næste morgen den syrnede mysli med skyr eller yoghurt. Hvis den er for tyk, tilsætter du mere skyr. Vend rosiner, æbletern og bær med myslien og slut af med mandler, nødder, honning og revet æble på toppen. Formiddag: Frokost: Rugbrød med torskerogn og sennepsskyr 1 spsk. skyr 1 tsk. sennep 2 skiver rugbrød, ristet 2 skiver torskerogn, ristet på en pande på begge sider i 2 minutter Lidt karse Bland skyr og sennep og smør det på rugbrødet. Kom torskerognen oven på og hæld citronsaft over. Top med karse. Eftermiddag: Gulerod med dyp Aften: Laksefrikadeller med kikærter og kål 120 g laks, finthakket 1 lime, saft, fintrevet skal 1 spsk. frisk ingefær, finthakket

2 1 tsk. chili, finthakket 0,5 ds. kikærter hæld vandet fra og hak kikærterne fint 1 æg 0,25 hvidkål, groftskåret Lidt limesaft 1 tsk. spidskommen Vend laksen i en skål med limesaft og -skal (gem lidt saft), ingefær, chili, lidt salt og peber, kikærter og æg og rør det godt sammen. Rul farsen til små frikadeller, steg dem på panden i lidt olie og krydr med salt og Steg kålen på samme pande. Krydr med salt og peber, limesaft og lidt dild. Pisk skyr med spidskommen og lidt salt. Server laksefrikadellerne med skyr på toppen og hvidkål til. Onsdag Morgen: Syrnet mysli Rest fra i går. Frokost: 2 skiver rugbrød med pålæg ex: 1 skive rugbrød med 0,5 avocado, citronsaft og lidt friske urter (kom lidt citronsaft på resten af avocadoen og gem den til i morgen) 1 skive rugbrød med makrel i tomat (eller tun i vand) med citronsaft Andre typer pålæg kan også bruges. Eftermiddag: Æble/pære med dyp Aften: Rejer med chili, grapefrugt og kål 70 g rød-, hvid- eller spidskål, i strimler 0,5 chili, finthakket 100 g rejer, frosne eller friske 0,5 grapefrugt, i både uden skal 0,5 løg Peber 1 spsk. soja 1 spsk. fish sauce mandler, ristet Varm wokken op med lidt olie og på med kål og rist af. Tilsæt chili og rejer uden vand. Kom grapefrugt og løg i og lad det stå lidt. Smag til med soja, fish sauce og Tilsæt de ristede mandler. Torsdag Morgen: Skyr med knas 1,5 dl skyr (eller fromage frais) 2 spsk. knas, f.eks. rugflager, havregryn, mysli, nødder etc. Kom skyr i en skål og drys med knas. Frokost: 2 skiver rugbrød med pålæg ex: 1 skive rugbrød med 0,5 avocado, citronsaft og lidt friske urter (kom lidt citronsaft på resten af avocadoen og gem den til i morgen) 1 skive rugbrød med mager friskost, serranoskinke, lidt peberfrugt og friske urter. Andre typer pålæg kan også bruges. Eftermiddag: Gulerod med dyp Aften: Kyllingefilet med pærer, druer og ris 1 pære, i både 1 spsk. flydende honning 30 g pecorinoost (eller parmesanost), i tynde skiver 1 tsk. sort peber 0,5 dl brune ris, kogt som anvist på posen 10 blå vindruer, flækket Lidt mynte, friskhakket 1 spsk. mandler, hakkede 1 kyllingefilet, ristet på en pande med lidt olie (steg 2 fileter mere til fredagens og lørdagens frokost)

3 Vend pæren med honning, ost og sort Vend risene med druer, mynte og mandler og smag til med salt og Servér sammen med kyllingen. Fredag Morgen: Hvid æggepandekage med rød peber og ost 2 æggehvider (eller 1 bæger pasteuriserede æggehvider) 1 spsk. grovvalsede havregryn 0,5 peberfrugt 2 spsk. revet ost Vend æggehviderne med salt og peber i en tallerken. Rist havregrynene let på en varm slip let-pande. Tilsæt lidt olie og derefter hviderne. Steg som en pandekage på begge sider i et par minutter ved middel varme. Skær peberfrugten over på langs. Fjern kerner og bund og skær peberfrugten i strimler. Læg pandekagen på et stykke bagepapir og kom peberfrugt og ost på. Rul pandekagen sammen og del den på midten. Formiddag: Frokost: Kyllingesalat på ristet rugbrød OBS! Dobbeltportion, så du også har til lørdagens frokost Ca. 200 g kylling fra i går, plukket 0,5 agurk, delt, i små både 0,5 grøn peberfrugt, delt, i tern 1 spsk. karry 1 tsk. chili Lidt frisk basilikum, finthakket 2 skiver rugbrød, ristet Skyr piskes sammen med karry, salt og Kylling vendes sammen med peberfrugt og basilikum og puttes på ristet rugbrød. Eftermiddag: Knækket knækbrød med skyr-mynte 1 fuldkornsknækbrød, knækkes i grove stykker 3 spsk. skyr 1 lime, saft, skal Lidt mynte, finthakket Bland skyr og mynte sammen. Krydr med salt og peber og tilsæt saft og skal fra limen. Dyb knækbrødet i dippen og spis. Aften: Frikadeller med salat OBS! Dobbeltportion af frikadeller spis resten til søndagens frokost 250 g hakket kalve- og oksekød 2 æg 0,5 dl mælk 50 g rugflager (eller havregryn) 0,5 dl æblemost 1 fed hvidløg, skrællet, finthakket 1 spsk. rapsolie Salat til 1 person: 100 g frosne edamame-bønner 1 dl hytteost Lidt frisk dild, finthakket 0,25 spidskål, fintsnittet Ælt kødet med æg, mælk, rugflager, æblemost og hvidløg samt lidt salt og Synes du, at farsen er for tynd, mættes den med flere rugflager. Farsen skal være således, at den kan formes og steges som frikadeller. Steg i olie som almindelige frikadeller. De kan evt. lunes færdige i ovnen ved 160 grader i ca. 5-8 minutter. Gem lidt til madpakken eller svigermor. Hæld de frosne edamame-bønner i en skål og hæld kogende vand over. Bland hytteost, honning, citron og dild. Smag til med salt og Hæld vandet fra edamame-bønnerne og bælg dem. Bland bønnerne med spidskål og vend det med hytteostcremen. Lørdag Morgen: Skyr med knas 1,5 dl skyr (eller fromage frais)

4 2 spsk. knas, f.eks. rugflager, havregryn, mysli, nødder etc. Kom skyr i en skål og drys med knas. Formiddag; Gulerod med dyp Frokost: Kyllingesalat på ristet rugbrød Rester fra i går. Eftermiddag: Aften: Kødsovs med pasta og linser 2 personer eller til 2 dage 250 g hakket oksekød, dansk 1 løg, pillet, hakket 1 fed hvidløg, pillet, hakket 1 gulerod, skrællet, hakket som løgene 1 ds. tomater, flåede 1 dl grønne linser, kogt som anvist 1 spsk. olivenolie Salt 80 g fuldkornspasta, kogt som anvist 2 spsk. parmesanost, revet 100 g knoldselleri, revet Svits kødet på en pande sammen med løg, hvidløg og gulerødder og tilsæt flåede tomater. Lad retten simre uden låg i ca. 20 minutter. Smag til med salt og Bland linser og tomat med olie, citronsaft og lidt salt. Kom kødsovsen oven på den varme pasta og drys med revet ost og knoldselleri. Spis halvdelen og gem resten til morgen. Søndag Morgen: Rugbrød med spejlæg, pesto og skinke 1 skive rugbrød, ristet 1 spsk. god pesto 1 æg, stegt på begge sider 1 skive skinke/parmaskinke, ristet sprødt på en pande 100 g blandet frugt (eller blandede bær), fintskåret 1 spsk. kakaonibs (eller granola) Smør brødet med pesto. Læg spejlægget oven på og top med skinke/parmaskinke. Drys med salt og Kom blandet frugt i et højt glas. Top med skyr og kakaonibs eller god mysli. Formiddag: Frokost: Rester + frikadeller Få brugt dine grøntsager og supplér med et par frikadeller fra fredagens aftensmad. Eftermiddag: Kiwi med knæk 1 spsk. mandler, finthakket, ristet 1 spsk. græskarkerner, finthakket, ristet Sort peber 1 kiwi, deles Bland mandler og græskarkerner med lidt peber og kom det i en lille skål. Dyp kiwien i blandingen. Aften: Kødsovs fra i går aftes + 1 stort glas rødvin! Opskrifter på dyp Humus 400 g kikærter, sættes i blød i koldt vand natten over 2 spsk. frisk ingefær, hakket 2 tsk. spidskommen 1 frisk chili, finthakket 1 fed hvidløg, pillet, finthakket

5 2-3 spsk. tahini (sesampasat) Evt. lidt citron Hæld vandet fra kikærterne og skyl dem. Koges i vand som anvist på posen. Kom de kogte kikærter i en blender og tilsæt hvidløg, ingefær, tahini, chili og spidskommen. Blend det. Justér eventuelt konsistensen med lidt kogevand. Smag til med citron og olie samt salt og Forslag til variationer: Variationer med kikærter: Basisopskrift g kogte rødbeder og lidt frisk persille. Basisopskrift + 50 g udblødte soltørrede tomater og lidt frisk basilikum. Basisopskrift + lidt frisk chili og appelsinskal. Variationer med bønner (samme fremgangsmåde): Kidneybønner i stedet for kikærter i basisopskriften + limesaft. Sorte bønner i stedet for kikærter i basisopskriften + appelsin, estragon og kogte majs. Hvide bønner i stedet for kikærter i basisopskriften + rucola, frisk oregano og parmesan. Variationer med linser (skal ikke lægges i blød blot koges i ca. 20 minutter): Linser i stedet for kikærter i basisopskriften + 50 g udblødte soltørrede tomater og lidt frisk basilikum. Linser i stedet for kikærter i basisopskriften + kanel, frisk chili og tomater. Basisdyp 2 dl skyr, fromage frais eller mager drænet yoghurt 1 tsk. flormelis 1 tsk. dijonsennep 1 tsk. citronsaft Groft salt og peber fra kværn Rør alle ingredienserne sammen med et piskeris. Forslag til variationer: Karrycreme: En portion basisdyp, karry, mangochutney og æble i terninger. Chilicreme: En portion basisdyp, sød chilisauce, paprika og hvidløg i fine terninger. Sauce Verte: En portion basisdyp og en håndfuld blandede friske krydderurter (basilikum, dild, purløg, kørvel etc.). Sennep-honning-creme: En portion basisdyp, grovkornet sennep, akaciehonning og citronsaft. Thaicreme: En portion basisdyp, revet skal og saft af en usprøjtet lime, hakket hvidløg, finthakket rød chili, lidt ingefær og friske koriander. Sauce Tartare: En portion basisdyp, hakkede cornichoner, kapers, hakket rødløg og kørvel. Karryremoulade: En portion basisdyp, 1 tsk. karry og 250 g pickles. Raita: En portion basisdyp, mandler, hakket agurk, hakket mynte og hvidløg. Puré af linser 100 g gule ærter, tørrede 1,5 dl kogende vand 2 spsk. rapsolie 1 stang blegselleri, i tynde skiver 3 kviste timian Vandet bringes i kog og hældes over de gule ærter. Rør rundt, til det tykner. Mens det er lunt, røres olie, selleri og timian i og smages til. Kan bruges som smørelse på brød eller andet. Den kan varieres ved at tilføje citron eller lime. Puré af gule ærter 400 g gule ærter, tørrede (Møllerens Flækærter 23 dl kogende vand fra din elkedel 2 tsk. salt Frisk kværnet peber 2 spsk. frisk eller tørret timian 0,5 dl koldpresset rapsolie Hæld ærterne op i en skål og kom det kogende vand henover, imens du rører rundt. Massen skal være fast. Tilsæt salt, peber og frisk timian. Rør godt rundt med et piskeris. Tilsæt olien, så den bliver lind og smørbar. Kan piftes op med chili, ingefær, citron og andre krydderurter. Kan bruges som dyp til gulerødder, til sandwiches eller til en steg.