GO' kur 2013: Opskrifter uge 3

Transkript

1 UGE 3 - Mandag BEMÆRK: Ingredienserne til "Dyp" indgår ikke i indkøbslisten. Det er derfor nødvendigt at se ingredienserne igennem for den ønskede dyp og selv tilføje dem til indkøbslisten. Morgen: Pink grød 1,5 dl grovvalsede havregryn 2,5 dl koldt vand 0,5 dl koncentreret solbærsaft 1 spsk. chiafrø (eller hørfrø) 1 æble, i tern 2 spsk. frysetørrede bær (eller rosiner) 1 dl skyr Bland havregryn, chiafrø, vand og solbærsaft i en gryde og kog det, til det tykner. Husk at røre rundt, mens det småkoger. Server med æble, bær og skyr på toppen. Gem lidt grød til eftermiddagssnack (kan tilberedes med det samme se eftermiddag). Formiddag: Æble/pære med dyp Frokost: Tun, kartofler og æg 0,5 ds. tun i vand 2 blade bitter salat (gerne radicchio) 4 kartofler, fra i går, kogt, i skiver 2 drueagurker, i skiver samt 2 spsk. lage 1 spsk. olie 1 æg, hårdkogt, delt i to Hæld vandet fra tunen. Pluk salaten og bland den med de andre ingredienser på nær ægget. Smag til med salt og peber. Kom tunblandingen i en beholder og læg ægget oven på. Eftermiddag: 1 appelsin, i både + 5 valnødder Aften: Bryst af kylling bagt på grønne linser. Hertil salat af blod grape 150 g kyllingebryst 50 g grønne linser, koges som anvist 75 g blandede grøntsager, f.eks. gulerødder, selleri og løg Lidt friske urter, f.eks. dild og kørvel Lidt lime saft 1 blodgrape, pilles, i både 0,25 rødløg, i små tern 1 spsk. soja 0,25 kålhoved det, du bedst kan lide Kyllingebrystet ligges med skindsiden op af i et fad og krydres godt og sættes i en forvarmet ovn ved ca. 200 grader i min. Imens koges linserne i saltet vand i 15 min. Lige før de er færdige tilsættes gulerod, selleri og lidt rødløg i små tern på 1x1 cm. Hæld vandet fra og bland de varme linser med finthakket dild og kørvel. Krydr med lidt salt og limesaft. Skræl grape og skær i både uden skal og bland med fintsnittet kål i meget tynde strimler. Bland det godt og husk at bruge saften. Tilsæt soja lige inden servering. UGE 3 Tirsdag Morgen: Skyr med knas 1,5 dl skyr (eller fromage frais) 2 spsk. knas, f.eks. rugflager, havregryn, mysli, nødder, etc. Kom skyr i en skål og drys med knas. Formiddag: Gulerod med dyp 2 gulerødder, i stænger Frokost: 2 skiver rugbrød med pålæg ex: 1 rugbrød med kolde kartofler, lidt god mayonnaise og purløg 1 rugbrød med makrel i tomat eller tun i vand med citron Andre typer pålæg kan også bruges. Eftermiddag: Æble/pære med dyp

2 Aften: Råsyltet laks med ingefær og lime 120 g rå laks, i skiver 1 tsk. frisk ingefær, finthakket 1 lime, saft og skal 2 skiver rugbrød, ristet 3 blade radicchio (eller anden bitter salat) 1 æg, blødkogt, delt i to Frisk dild Læg laksen på en tallerken, krydr med salt og peber og kom ingefær, limesaft og -skal over. Byg maden op med rugbrød, laks, salat, æg og dild på toppen. UGE 3 Onsdag Morgen: Rugbrød med ost og æg 1 skive rugbrød, ristet 1 skive ost 1 æg, blødkogt (eller som spejlæg) Nyd maden. Formiddag: 15 mandler 15 mandler 1 tsk. soja Rist mandlerne på en tør pande og hæld soja derover. Der kan sagtens laves en stor portion, som gemmes i en lufttæt beholder. Frokost: Fennikel, parmaskinke og mandler 0,5 fennikel fjern bunden, flæk fenniklen og snit den tyndt på et mandolinjern 0,5 citron, saft og fintrevet skal 40 g mandler, hakket Lidt dild 1 skive rugbrød, ristet, i mindre stykker 2 skiver parmaskinke Bland alle ingredienserne i en beholder, på nær parmaskinken, og smag til med salt og peber. Kom parmaskinke på toppen. Eftermiddag: Æble/pære med dyp Aften: Wrap med kylling, kål og karry 1 fuldkornswrap 0,25 spidskål, flækket, i tynde strimler 1 gulerod, skrællet, i tynde skiver 0,5 grøn peber fjern bund og kerner, i strimler 0,5 citron, saft og lidt fintrevet skal 1 kyllingebryst, bagt i ovnen i ca minutter ved 200 grader 1 spsk. karry, ristet let på en tør pande 1 tsk. tabasco 1 dl skyr Lun wrappen i ovnen. Bland kål, gulerødder og grøn peber og krydr med salt og peber samt citronsaft og -skal. Skær kyllingebrystet i små stykker og bland det med karry og tabasco. Smør wrappen med skyr og kom kylling og grønt på. Rul den sammen. UGE 3 Torsdag Morgen: Skyr med knas 1,5 dl skyr (eller fromage frais) 2 spsk. knas, f.eks. rugflager, havregryn, mysli, nødder, etc. Kom skyr i en skål og drys med knas. Formiddag: 1 appelsin, i både + 5 valnødder Frokost: Blomkål med citron, capers og parmesan. 0,25 blomkål, i tynde skiver 1 spsk. capers 25 g parmesan, høvlet 0,5 citron, saft og skal Lidt god olivenolie 1 (lille) bdt. kruspersille 2 skiver rugbrød, ristet Læg blomkålen på et fad og drys capers, salt og peber over. Riv citronen over og pres saften udover samt olien. Kom masser af friske urter på og fordel ristet rugbrød over.

3 Eftermiddag: Æble/pære med dyp Aften: Tun i wasabi, kål, mandler og agurker 10 skiver agurk 1 tsk. tørret wasabi 2 spsk. soja 0,25 spidskål, i tynde strimler 0,5 citron, saft og fintrevet skal 1 ds. tun i vand, sigtet 2 spsk. mandler, hakket, ristet Evt. lidt skyr Vend agurkeskiverne med lidt salt, wasabi og soja. Læg kålstrimlerne i en dyb tallerken og kom citronsaft og -skal over. Læg agurkeskiverne oven på og top med tun, mandler og evt. lidt skyr. UGE 3 - Fredag Morgen: Ruggrød 1 dl rugflager (eller grovvalsede havregryn) 1,5 dl koldt vand 1 dl æblemost 0,5 æble, groftrevet resten spiser du, mens grøden koger 2 spsk. hasselnødder, grofthakket, ristet på en pande 2 spsk. skyr Bland rugflager, vand og æblemost i en gryde og kog, til det tykner. Husk at røre rundt, mens det småkoger. Server med revet æble, hasselnødder, honning og en klat skyr på toppen. Formiddag: 1 grape Frokost: Kold tomatsuppe OBS! Nok til 2 dage eller til fryseren 1 ds. tomater, hakkede 1 tomat, frisk, hakket 0,5 grøn peber, delt 0,25 agurk 1 tsk. chili Lidt frisk basilikum 1 fed hvidløg 2 dråber tabasco 1 tsk. olivenolie 1 lime, saft Blend alle ingredienserne (gerne dagen før). Smag til med lime, salt og peber. Kom tomatsuppen i en meget tæt beholder og kom en pose omkring, hvis den skal med på farten. Eftermiddag: 15 mandler 15 mandler 1 tsk. soja Rist mandlerne på en tør pande og hæld soja derover. Der kan sagtens laves en stor portion, som gemmes i en lufttæt beholder. Aften: Kylling med aubergine, tomat og kanel OBS! til 4 personer brug rester i morgen til frokost, gem resten i fryser eller køleskab 1 hel kylling 1 tsk. kanel 3 nelliker 1 aubergine 2 tomater, i både Frisk persille 1 dl skyr 1 spsk. olivenolie Skær kyllingens ryg ud og pres den flad og krydr med salt, kanel og nelliker. Steg kyllingen i ovnen ved 200 grader i minutter. Flæk og salt auberginen og bag den i ovnen ved 200 grader i 15 minutter. Blend den lune aubergine og vend med tomater, persille og skyr. Hæld lidt olivenolie på toppen. UGE 3 - Lørdag Morgen: Æggepandekage med skinke og ost 2 æg 1 spsk. grovvalsede havregryn Olie 2 spsk. revet ost 1 skive skinke 1 tomat, i skiver

4 Vend æggene med salt og peber i en tallerken. Rist havregrynene let på en varm slip let-pande. Tilsæt lidt olie og derefter æggene og rør rundt. Steg som en pandekage på begge sider i et par minutter ved middel varme. Læg pandekagen på et stykke bagepapir og kom ost, skinke og tomater på. Rul pandekagen sammen og del den på midten. Formiddag; Kiwi med knæk 1 spsk. mandler, finthakket, ristet 1 spsk. græskarkerner, finthakket, ristet Sort peber 1 kiwi, deles Bland mandler og græskarkerner med lidt peber og kom det op i en lille skål. Dyp kiwien i blandingen. Frokost: Kylling med aubergine, tomat og kanel - rester fra fredag aften Eftermiddag: Gulerødder med grønne ærter 1 dl tørrede grønne ærter, sættes i blød natten over 2 spsk. rapsolie 1 fed hvidløg, hakket 0,5 tsk. spidskommen 2 spsk. græskarkerner 0,5 citron, saft 2 gulerødder, skrællet, i halve Skyl ærterne og kog dem i saltet vand i ca. 45 minutter. Hæld vandet fra, men gem lidt af det til at justere konsistensen med. Blend ærterne med olie, hvidløg, spidskommen, græskarkerner og citronsaft. Smag til med salt og peber. Dyp gulerødderne i ca. halvdelen af de grønne ærter. Gem resten af ærterne til søndag. Aften: Torsk og tomatsalat 150 g torskefilet 1 tomat, i skiver 1 rødløg, skrællet, i skiver Lidt frisk persille 50 g rugkerner, kogt i 20 minutter og vendt med frisk mynte og salt Lidt oliven Bag torskefileten i ovnen ved 200 grader i 10 minutter. Fordel tomatskiver og løg på en tallerken. Kom torskefileten oven på. Drys med persille, salt og peber og top med rugkerner og oliven. UGE 3 Søndag Morgen: Hytteost & skyr med reven rugbrød 0,5 dl hytteost 1 dl skyr (eller yoghurt naturel) 1 æble 1 skive rugbrød, godt ristet, afkølet, rives groft Hytteost og yoghurt røres sammen. Kom æblebådene op i en dyb tallerken, på tværs. Kom blandingen udover. Riv rugbrødet over. Formiddag: 15 mandler 15 mandler 1 tsk. soja Rist mandlerne på en tør pande og hæld soja derover. Der kan sagtens laves en stor portion, som gemmes i en lufttæt beholder. Frokost: spis rester fra ugen F.eks. tomatsuppe, blomkålssalat etc. Eftermiddag: Gulerødder med grønne ærter Fra i går Aften: Boller i karry by Bitz OBS! til 4 personer eller i morgen aften og/eller til køleskab/fryser Kødboller: 500 g magert hakket svinekød 2 løg 1,5 dl havregryn (eller mysli) 2 æg 1,5 dl mælk (eller danskvand) Løget hakkes meget fint i små tern og blandes med den rå fars. Bland det godt sammen og tilsæt havregryn eller mysli og de finthakkede løg. Til sidst

5 kommes mælken eller danskvanden i, og der røres godt sammen. Smag til med salt og peber. Farsen må ikke være tynd tilsæt ekstra havregryn hvis nødvendigt. Puttes i en gryde med salt og laurbær, lidt løg. Det må ikke koge, men skal blot simre i min. Du kan med fordel bage dem færdige i ovnen ved ca. 160 grader i ca. 10 min. Råsyltet kål: 1 spidskål (eller hvidkål) 1 citron 2 kviste frisk timian 1 dl hasselnødder, ristet 2 spsk. akaciehonning 0,5 dl soja Kålen deles i to, stokken fjernes og kålen skæres så tyndt som muligt. Kom det op i et fad og pres saften af citronen henover. Hak eller pluk timianen over og krydr med salt, peber, akaciehonning samt soja og bland det hele rundt. Gem resten af salaten til næste uge Karryskyr med friske urter: 2 dl skyr 0,25 bdt. dild 1 bdt. purløg 2 spsk. ristet karry 0,5 bdt. persille 1 spsk. sennep 1 citron, saft Lidt salt og peber Hak urterne og bland sennep, skyr, salt og peber sammen. Kom urterne op i. Opskrifter på dyp Humus 400 g kikærter, sættes i blød i koldt vand natten over 2 spsk. frisk ingefær, hakket 2 tsk. spidskommen 1 frisk chili, finthakket 1 fed hvidløg, pillet, finthakket 2-3 spsk. tahini (sesampasat) Evt. lidt citron Hæld vandet fra kikærterne og skyl dem. Koges i vand som anvist på posen. Kom de kogte kikærter i en blender og tilsæt hvidløg, ingefær, tahini, chili og spidskommen. Blend det. Justér eventuelt konsistensen med lidt kogevand. Smag til med citron og olie samt salt og peber. Forslag til variationer: Variationer med kikærter: Basisopskrift g kogte rødbeder og lidt frisk persille. Basisopskrift + 50 g udblødte soltørrede tomater og lidt frisk basilikum. Basisopskrift + lidt frisk chili og appelsinskal. Variationer med bønner (samme fremgangsmåde): Kidneybønner i stedet for kikærter i basisopskriften + limesaft. Sorte bønner i stedet for kikærter i basisopskriften + appelsin, estragon og kogte majs. Hvide bønner i stedet for kikærter i basisopskriften + rucola, frisk oregano og parmesan. Variationer med linser (skal ikke lægges i blød blot koges i ca. 20 minutter): Linser i stedet for kikærter i basisopskriften + 50 g udblødte soltørrede tomater og lidt frisk basilikum. Linser i stedet for kikærter i basisopskriften + kanel, frisk chili og tomater. Basisdyp 2 dl skyr, fromage frais eller mager drænet yoghurt 1 tsk. flormelis 1 tsk. dijonsennep

6 1 tsk. citronsaft Groft salt og peber fra kværn Rør alle ingredienserne sammen med et piskeris. Forslag til variationer: Karrycreme: En portion basisdyp, karry, mangochutney og æble i terninger. Chilicreme: En portion basisdyp, sød chilisauce, paprika og hvidløg i fine terninger. Sauce Verte: En portion basisdyp og en håndfuld blandede friske krydderurter (basilikum, dild, purløg, kørvel etc.). Sennep-honning-creme: En portion basisdyp, grovkornet sennep, akaciehonning og citronsaft. Puré af gule ærter 400 g gule ærter, tørrede (Møllerens Flækærter 23 dl kogende vand fra din elkedel 2 tsk. salt Frisk kværnet peber 2 spsk. frisk eller tørret timian 0,5 dl koldpresset rapsolie Hæld ærterne op i en skål og kom det kogende vand henover, imens du rører rundt. Massen skal være fast. Tilsæt salt, peber og frisk timian. Rør godt rundt med et piskeris. Tilsæt olien, så den bliver lind og smørbar. Kan piftes op med chili, ingefær, citron og andre krydderurter. Kan bruges som dyp til gulerødder, til sandwiches eller til en steg. Thaicreme: En portion basisdyp, revet skal og saft af en usprøjtet lime, hakket hvidløg, finthakket rød chili, lidt ingefær og friske koriander. Sauce Tartare: En portion basisdyp, hakkede cornichoner, kapers, hakket rødløg og kørvel. Karryremoulade: En portion basisdyp, 1 tsk. karry og 250 g pickles. Raita: En portion basisdyp, mandler, hakket agurk, hakket mynte og hvidløg. Puré af linser 100 g gule ærter, tørrede 1,5 dl kogende vand 2 spsk. rapsolie 1 stang blegselleri, i tynde skiver 3 kviste timian Vandet bringes i kog og hældes over de gule ærter. Rør rundt, til det tykner. Mens det er lunt, røres olie, selleri og timian i og smages til. Kan bruges som smørelse på brød eller andet. Den kan varieres ved at tilføje citron eller lime.