Madværksted. Mine noter. Diabetesmad; slankemad. v/sundhedscenter Viborg

Transkript

1 Mine noter Madværksted Diabetesmad; slankemad v/sundhedscenter Viborg

2 Opskrifter Hjemmelavet mysli 3 Hønsesalat 4 Blomkålshummus 5 Boller i karry 6 Sojalaks med ingefærbønne-gulerodssalat 8 Broccolisuppe 10 Look-alike kartoffelsalat 11 Kålsalat med nudler og thaidressing 12 Chokolademousse 14 8 portioner Nøddemix: Hak nødderne. Chokolademousse Varm en pande godt op. Rist nødderne i honning til de er let gyldne. Rør jævnligt rundt i dem, da de ikke må blive brændte. Hæld nødderne i en skål og lad dem køle af. Chokolademousse: Hak chokoladen fint og smelt over vandbad. Pisk æggeblommer og perfect fit til det har en konsistens som tyk æggesnaps. I en anden skål piskes æggehvider og sød til det en luftig marengsagtig masse. Kom de piskede æggeblommer op i chokoladen og pisk godt. Tilsæt appelsinsaft og pisk igen. Tilføj en tredjedel af æggehviderne og pisk igen godt, og vend herefter forsigtigt resten af æggehviderne i chokomassen. Smag til med ekstra flydende sød hvis den ønskes sødere. Put lidt nøddemix i bunden af hvert glas. Hæld chokolademousse oven i, og sæt i køleskabet. Umiddelbart inden servering kommes lidt nøddemix og hindbær oven på chokolademoussen. Servér chokolademoussen kold og med hindbær. 2

3 8 portioner Chokolademousse Sød nøddemix: 75 g hasselnød uden skind 75 g valnød uden skind 2-3 spsk akaciehonning Chokolademousse: 250 g chokolade (minimum 70 %) 2 dl stuetempererede past. æggeblommer 125 g Perfect Fit 2,5 dl stuetemperede past. æggehvider 2 tsk. flydende sød Saft af 1 appelsin 8 glas ca. 12 cl. Friske hindbær til pynt. Hjemmelavet mysli 200 g græskarkerner (usaltede) 150 g hasselnødder 1-1½ tsk. Perfect Sød 2 tsk. økologisk vanilje uden sukker 50 g havreklid 1 bøtte frysetørret jordbær (16 g) Servering Smager fantastisk på skyr eller græsk yoghurt 2%, og er også god at have til dine mellemmåltider. Hak græskarkerner og hasselnødder groft. Rist græskarkerner, hasselnødder, Perfect Sød samt vaniljepulver på en pande i ca. 2 minutter. Tilsæt havreklid. Hold øje med det, så det ikke bliver for brændt. Tag nøddeblandingen af varmen, når Perfect Sød er dampet helt væk, og blandingen har fået en flot gylden farve. Bland nøddeblandingen med frysetørret jordbær, afkøl og hæld på glas eller anden tæt opbevaring. Kilde: Kilde: 14

4 Hønsesalat Kålsalat med nudler og thaidressing 100 g bacon, kalkun 200 g skyr 2 spsk. mayonnaise 1 fintrevet pastinak, ca. 75 g 1 tsk. dijonsennep 1 spsk. karry eller efter smag salt 1 æble i terninger 300 g plukket kyllingekød fra onsdag 1 bundt purløg, hakket Sprød salat Rugbrød Rist baconen sprød, og lad den dryppe af på køkkenrulle. Rør skyr og mayonnaise med revet pastinak og sennep. Smag til med karry og salt. Vend æble og kylling i din hønsesalat, og smag til. Vend purløg i (gem lidt til pynt), og anret din hønsesalat på sprød salat toppet med purløg. Servér straks med rugbrød til. Kilde: Kom nudlerne i en gryde med kogende vand tilsat salt. Efter ca. 2 min. under omrøring er nudlerne løst op og møre uden at være bløde. Hæld vandet fra nudlerne. Brus over med koldt vand og lad nudlerne dryppe af i en sigte. Kom ærterne i en skål og hæld dem over med kogende vand, evt. fra nudlerne. Kom ærterne i en sigte. Skær de grønne toppe af sukkerærtespirerne og gem dem til pynt. Skær det hvide fra sukkerærtespirerne i små stykker og bland dem med hvidkål, nudler, agurk og de optøede ærter. Thaidressing: Rør alle ingredienserne sammen og bland dressing og salat. Stil kålsalaten tildækket på køkkenbordet i ca. 15 min. Vend rundt og smag til. Kom imens sesamfrøene på en kold pande og rist dem først 2 min. ved kraftig varme og derefter ca. 1 min. ved jævn varme. Server kålsalaten i en skål med alle ingredienserne blandet. Vend dressingen i eller server til. Pynt kålsalaten med ristede sesamfrø og de grønne sukkerærtespirer. Kilde: 4

5 Kålsalat med nudler og thaidressing Blomkålshummus 50 g fuldkornsnudler 5 dl vand ½ tsk. Groft salt 100 g fine ærter 5 dl kogende vand 25 g sukkerærtespirer 1 l. fintsnittet spidskål 150 g agurk i stænger Thaidressing: 1 spsk. Limesaft 1 spsk. Flydende honning 1 spsk. Sojasovs 2 tsk. Fiskesovs 2 tsk. finthakket rød chilipeber 1 spsk. Vand 3 spsk. sesamfrø 1 blomkål i små buketter 4 fed hvidløg 2 spsk. tahin 1 tsk. stødt spidskommen Saften fra 1/2 citron 1/2 tsk. paprika Olivenolie Havsalt og frisk kværnet peber Tænd oven på 160 grader. Blomkål og hvidløg kommes på en bageplade med bagepapir, vendes i lidt olivenolie og bages i min. Lad det køle lidt ned og blend det med spidskommen, olivenolie, tahin, citronsaft, salt og peber. Blend til det har fået en fin og jævn konsistens. Kom hummusen i en skål, drys med olivenolie og paprika. Stil skålen i køleskabet til den skal spises. Servér som tilbehør til frokost og hovedretter eller som tilbehør til groft brød. Kilde: 12

6 Boller i karry kyllingeboller: 500 gram hakket kylling 2 æg 1 dl havregryn 1 revet eller finthakket løg 1/2 revet squash en håndfuld hakket persille 2 tsk. salt Lidt citronpeber 1 spsk. Herbamare urtebouillon (kommes i vandet kyllingebollerne koges i) Karrysovs: 2 gulerødder 2 pastinakker 2 porrer 2 løg 1/2 squash 2 æbler 2 fed hvidløg 2-3 spsk. karry Salt og friskkværnet peber Blomkålsris: 1 revet blomkålshoved 4 personer 400 g blomkål 200 g skyr 50 g mayonnaise Look-alike kartoffelsalat 1 spsk. grovkornet sennep Saft af 1 citron 100 g agurk 150 g squash 2 spsk. finthakket persille (frisk, frysetørret eller frost) Frisk purløg Del blomkålen i små buketter. Bland dressingen af skyr, mayonnaise, sennep og citronsaft. Skær agurk og squash i små tern. Bland blomkål, agurk og squash med dressing og vend persillen i. Smag til og server. Pynt gerne med lidt purløg Tip: Salaten holder sig fint i køleskabet 3-4 dage i tætlukket beholder. Kilde: 6

7 Broccolisuppe Boller i karry 1 kg broccoli 1 løg 2 spsk olivenolie 1 bagekartoffel 1 liter hønse- eller grøntsagsbouillon 1 potte brøndkarse 1 dl ricottaost Lidt revet muskatnød Salt og peber Skær broccolien i små stykker. Hak løget fint og steg det gyldent i olien. Skær kartoflen i tern og vend den sammen med løget. Hæld bouillon over og lad det koge op. Kog broccolien i letsaltet vand i et par minutter. Gem fire broccolibuketter til pynt. Bland broccoli og bouillon. Blend suppen med en stavblender. Tilsæt ricottaosten og halvdelen af brøndkarsen. Smag til med salt, peber og muskatnød. Pynt med broccolibuketter og brøndkarse. Bland alle ingredienserne (undtaget urtebouillonen) godt sammen. Form farsen til kyllingeboller på størrelse med bordtennisbolde. Bring ca. 1,5 liter vand tilsat urtebouillonen i kog i en gryde. Kom kyllingebollerne i det kogende vand og kog dem i 10 min. Gem 1 liter af kogevandet (skal bruges til at lave karrysovsen). Riv eller hak alle grøntsagerne og æblerne. Svits løgene i olie et par minutter i en tykbundet gryde. Læg løgene lidt til side, kom lidt mere olie i gryden og svits karryen. Tilsæt resten af grøntsagerne og æblet og sauter det hele i ca. 5 minutter. Tilsæt den liter kogevand, du har gemt fra kyllingebollerne, og lad det koge op og derefter simre i ca. 20 min. til grøntsagerne er møre. Blend det hele grundigt med en stavblender. Smag til med salt og friskkværnet peber. Kom kyllingebollerne i karrysovsen. Servér fuldkornsris eller blomkålsris til. Kilde: Kilde: 10

8 Sojalaks med ingefær-bønnegulerodssalat 1 fed hvidløg 30 g sød soja 3 skiver frisk ingefær 1 rød chili 120 g laks 10 g fedtstof 100 g gulerødder Citronsaft salt peber 75 g små gulerødder 75 g grønne bønner Sojalaks med ingefær-bønnegulerodssalat Lav en marinade af presset hvidløg, soja, fintstrimlet ingefær og hakket chili. Varm en pande op og steg laksen i lidt af fedtstoffet. Kom marinaden ved efter et par minutter og steg laksen, til den er gennemstegt. Riv de 100 g gulerødder groft og sauter dem i resten af fedtstoffet. Tilsæt lidt citronsaft og lidt reven ingefær. Damp, til gulerødderne er helt møre. Blend til en puré, der smages til med salt og peber. De små gulerødder og bønner dampes et par minutter, så de er al dente. Anret gulerodspuréen med de dampede grøntsager og den stegte laks. Hæld stegesovsen fra laksen over retten Kilde: 8