Morgenmad til alle uger

Transkript

1 Skyr med æblemost, kanel og nødder 1,5 dl skyr 1 tsk. honning 1 tsk. kanel 20 g hasselnødder 2 spsk. æblemost Morgenmad til alle uger - vælg ét måltid hver dag 1. Pisk skyr med honning, kanel og æblemost. 2. Rist hasselnødderne af på en tør pande. 3. Kom skyr i en skål, og kom hasselnødderne ovenpå. Skyr med ingefær og rugbrød 1,5 dl skyr 1 tsk. honning 1 tsk. frisk ingefær ½ æble 1/2 skive rugbrød 1 spsk. hør- eller chiafrø 1. Skær æblet i tern, og riv ingefæren fint. 2. Bland skyr med ingefær, honning og æbletern. 3. Rist rugbrødet, og knæk det i mindre stykker. 4. Kom skyr i en skål, og top med rugbrødsstykker, hør- eller chiafrø. Rugbrød med ost og blødkogt æg 1 skive rugbrød 1 æg 2 skiver ost 1. Rist rugbrødet. 2. Kog ægget, til det er blødkogt cirka 5-7 minutter. Hvis du foretrækker det, kan du også spejle ægget på en pande. 3. Server rugbrød med ost, og kom lidt salt på ægget.

2 Æggepandekage 2 æg 1 spsk. olie 2 skiver fast ost 2 skiver skinke 1 tsk. dijonsennep 1 4 spidskål 1. Slå æggene ud på en varm slip let-pande med lidt olie, og rør i æggene, så de dækker hele panden. Steg ved svag varme. 2. Kom ost og skinke på pandekagen. 3. Kom lidt dijonsennep og fintsnittet spidskål på. 4. Rul pandekagen sammen og server. Knækbrød med ost og skinke 2 skiver fuldkornsknækbrød 2 skiver ost 2 skiver skinke 1 spsk. hør- eller chiafrø 1. Læg ost og skinke imellem to stykker knækbrød. 2. Drys med lidt frø, og server. Spinat med blødkogt æg og urter 100 g spinat, frisk eller frossen 1 tsk. smør 1 æg 30 g hård ost, eksempelvis pra st eller parmesan 1 lille håndfuld krydderurter 1 knsp. revet muskatnød 1. Damp spinaten i en lille gryde med lidt vand. Vend smørret i. 2. Kom ægget i en anden lille gryde med vand, og skru op for fuldt blus. Når vandet koger, skal ægget have 3 minutter. 3. Afdryp spinaten, og kom det på en tallerken. 4. Pil ægget forsigtigt, og læg det ovenpå spinaten. 5. Kom ost i flager og hakkede krydderurter oven på. 6. Krydr med friskrevet muskatnød, salt og peber.

3 Rød grape med kylling og citrongræs 1 rød grape, appelsin eller 1 2 pomelo 100 g kogt kylling 1 stængel citrongræs 1. Skræl citrusfrugten, skær den i skiver eller både, og anret på en tallerken. 2. Kom stykker af kogt kylling på, og top med fintsnittet citrongræs. 3. Smag til med salt og peber. Æble og gulerod med lufttørret skinke 1 æble 1 gulerod 2-3 skiver lufttørret skinke 1 skive rugbrød 1 tsk. olie 1 tsk. honning 1 2 stk. citron 1. Skræl guleroden, og skær den i fine stykker. 2. Skær æblet ud i kvarte, fjern kernehuset, og skær bådene i fine stykker. 3. Fordel gulerod og æble på en tallerken. 4. Kom skinken oven på. 5. Skær rugbrødet i tern, og rist dem på en stegepande med lidt olie og honning. 6. Kom ristet rugbrød på toppen af skinken, og dryp retten med lidt citronsaft. 7. Smag til med salt og peber.

4 Mellemmåltid, eftermiddag til alle uger Rå grøntsager med dyp - Vælg ét måltid 100 g rå grøntsager 2-3 spsk. dyppelse, for eksempel humus eller skyr Se, hvordan du laver dyppelse under afsnittet Dyp til mellemmåltider og smagsgiver 1. Skær gulerødder, peberfrugt eller blegselleri i stave. 2. Spis grøntsagerne med 2-3 spsk. dyp til. Sojamandler eller hasselnødder OBS! Dobbeltportion spis kun cirka nødder/mandler til mellemmåltid 100 g mandler eller hasselnøddekerner 2 spsk. soja 1. Rist mandler eller hasselnødder på en tør slip let-pande, til de tager farve. 2. Sluk for varmen, og lad mandlerne/nødderne køle af på panden i 2-3 minutter. 3. Hæld soja over, og ryst panden, så sojaen tørrer helt ind. Citronmandler OBS! Dobbeltportion spis kun cirka mandler til mellemmåltid dl vand 60 g salt g mandler uden skind 2-3 pressede citroner lidt olivenolie 1. Tænd ovnen på 180 grader. 2. Kom vandet i en gryde, og opløs saltet i vandet under omrøring og opvarmning. 3. Kom mandlerne i det kogende vand, og sluk herefter for varmen. 4. Lad mandlerne trække i vandet i 20 minutter, hæld vandet fra mandlerne, og lad dem dryppe af. 5. Vend dem i lidt olie i et ildfast fad. 6. Kom citronsaft over mandlerne, og drys med lidt salt. 7. Bag mandlerne i ovnen ved 180 grader i cirka 20 minutter. 8. Vend dem jævnligt, til de er sprøde og gyldne.

5 Ristede Kikærter 100 g kikærter Lidt olivenolie 1 tsk. lakridspulver 1. Udblød kikærterne i vand i minimum 8 timer. 2. Hæld vandet fra, og kog dem i nyt vand efter anvisningen på posen. 3. Lad kikærterne køle af. 4. Steg dem på en pande med lidt olivenolie og lakridspulver. 5. Alternativt kan du bruge soja i stedet for lakridspulver. Vend blot kikærterne i soja, når kikærterne er ristet færdigt. Rød grape med skyr 1 rød grapefrugt 2-3 spsk. skyr 1. Skræl en rød grapefrugt, og del den i både. 2. Brug skyr som dyppelse til bådene. 3. Hvis du vil have mere smag i din skyr, så se opskrifter under afsnittet Dyp til mellemmåltider og smagsgiver.

6 Dyp til mellemmåltider og smagsgiver Disse dyp er proteinrige, hvilket er essentielt for den gode mæthedsfornemmelse og et stabilt blodsukker. De kan også bruges til æggepandekager og på rugbrød. Alternativt kan du købe færdiglavet humus i de fleste supermarkeder. Humus 400 gram udblødte kikærter 2 tsk. spidskommen 1 stk. frisk chili 1 fed hvidløg 2-3 spsk. tahini, sesampasta Lidt citronsaft 1. Kikærterne skal udblødes natten over. 2. Hæld vandet fra kikærterne, skyl dem, og kog dem i vand som anvist på posen. 3. Pil hvidløg, og hak det fint. 4. Rens chilien for kerner, og hak den fint. 5. Kom de kogte kikærter i en blender, tilsæt hvidløg, tahini, chili, spidskommen og blend det hele sammen. 6. Juster eventuelt konsistensen med lidt kogt vand 7. Smag til med citron, olie, salt og peber. Forslag til variationer af humus: Variationer med kikærter Basisopskrift g kogte rødbeder og lidt frisk persille. Basisopskrift + 50 g udblødte soltørrede tomater og lidt frisk basilikum. Basisopskrift + lidt frisk chili og appelsinskal Variationer med bønner (samme fremgangsmåde) Kidneybønner i stedet for kikærter i basisopskrift + limesaft. Sorte bønner i stedet for kikærter i basisopskrift + appelsin, estragon og kogte majs Hvide bønner i stedet for kikærter i basisopskrift + rucola, frisk oregano og parmesan

7 Puré af linser 100 gram tørrede linser, for eksempel orange 2 dl kogende vand 2 spsk. rapsolie 1 stang blegselleri skåret i tynde skiver 3 kviste timian Salt og peber 1. Kog linserne i cirka 18 minutter, eller som angivet pakken. 2. Mens det er lunt kommes olie, selleri og timian i. 3. Smag til med salt, peber og lidt citronsaft. Puré af gule ærter 400 gram tørrede gule ærter (møllerens gule ærter). 2-3 dl kogende vand 2 tsk. salt 2 spsk. frisk eller tørret timian ½ dl koldpresset rapsolie Friskkværnet peber 1. Hæld ærterne op i en skål, kom det kogende vand henover, imens du rører rundt. Blandingen skal være fast. 2. Tilsæt salt, peber, frisk timian, og rør godt rundt med et piskeris. 3. Tilsæt olie, så puréen bliver lind og smørbar. 4. Kan piftes op med chili, ingefær, citron og andre krydderurter. Skyrcreme 2 dl skyr, fromage frais eller mager drænet yoghurt 1 tsk. flormelis 1 tsk. dijonsennep 1 tsk. citronsaft Groft salt Friskkværnet peber 1. Kom alle ingredienserne i en skål 2. Rør det hele sammen med et piskeris. Forslag til variationer af skyrcreme Karrycreme: 1 portion skyrcreme, karry, mangochutney og æbler i tern Chilicreme: 1 portion skyrcreme, sød chilisauce, paprika og hvidløg hakket fint

8 Sauce verte:1 portion skyrcreme, 1 håndfuld blandede friske krydderurter (basilikum, dild, purløg, kørvel etc.) Sennep og honningcreme: 1 portion skyrcreme, grovkornet sennep, akaciehonning og citronsaft Thaicreme:1 portion skrycreme, revet skal og saft af 1 usprøjtet lime, hakket hvidløg, finthakket rød chili, lidt ingefær og friske koriander Sauce tartare: 1 portion skyrcreme, hakkede cornichoner, kapers, hakket rødløg og kørvel Karryremoulade: 1 portion skyrcreme, 1 tsk. karry og 250 g pickles Raita: 1 portion skyrcreme, mandler, hakket agurk, hakket mynte og friskpresset hvidløg