Træningsplakat. Øvelser. Nederste del af ryggen. Variant 2. Variant 1. Variant 3

Transkript

1 Træningsplakat Øvelser Nederste del af ryggen Udgangsstilling: Sæt dig på redskabet foran bøjlerne med bøjede ben og ret ryg. Spænd i maven, løft brystet, hold skuldrene nede, og kig lige frem. Øvelse: Tryk bøjlerne nedad ved at læne overkroppen bagud. Sørg for at holde ryggen så lige som muligt undgå at krumme ryggen! Sæt dig langsomt op igen. Udgangsstilling: Som ved variant 1, men med hænderne foldet i nakken OBS: Undgå at trække i hovedet/nakken. Hænderne skal kun støtte hovedet let. Øvelse: Som ved variant 1. Variant 3 Udgangsstilling: Som ved variant 2, men med overkroppen drejet til siden. Bækkenet skal holdes lige. Øvelse: Som ved variant 2. Gentag øvelsen til den anden side Tchibo GmbH D Hamburg 94243AB2X1VIII

2 Triceps Udgangsstilling: Stå på knæ på redskabet med let fremadlænet overkrop. Ret ryggen, og spænd i maven. Støt med håndfladerne på bøjlepolstringerne. Armene skal holdes tæt ind til kroppen. Øvelse: Tryk bøjlerne skiftevis ned ved at bruge overarmene. Overkrop + mave + ryg Udgangsstilling: Stå på knæ lige foran redskabet, og støt på underarmene. Ret ryggen, spænd i maven og ballerne, og kig ned i gulvet. Bøjlerne skal befinde sig lige under hoftebøjerne. Øvelse: Tryk bøjlerne nedad med hoften. Kom langsomt op igen. Afbryd straks øvelsen, hvis du får ondt i knæene. Udgangsstilling: Som ved variant 1. Øvelse: Som ved variant 1, men med begge arme samtidig.

3 Baglår + baller Udgangsstilling: Sæt dig foran redskabet. Støt med hænderne på gulvet, spænd i maven, og kig lige frem. Underbenene skal hvile på bøjlepolstringerne. Øvelse: Tryk bøjlerne skiftevis ned ved hjælp af lårmusklerne. Bryst + biceps Udgangsstilling: Stå på knæ lige foran redskabet, og støt med hænderne. Armene skal ikke være helt strakt (stilling som ved armbøjninger på knæ). Ret ryggen, spænd i maven og ballerne, og kig ned i gulvet. Øvelse: Tryk bøjlerne nedad ved at sænke overkroppen (armbøjning). Kom langsomt op igen. Udgangsstilling: Læg dig i armbøjningsstilling over redskabet. Armene skal ikke være helt strakt. Benene, ryggen og hovedet skal danne en lige linje. Spænd i maven og ballerne, og kig ned i gulvet. Øvelse: Som ved variant 1. Afbryd straks øvelsen, hvis du får ondt i knæene.

4 Tip: Disse to øvelser kan du også fint lave på kontoret. Brug altid en stol uden hjul! Lår + baller Triceps Udgangsstilling: Gå ned på knæ foran redskabet. Støt med albuerne på redskabet, og lad hænderne hvile på polstringerne. Ret ryggen, spænd i maven og ballerne, og kig ned i gulvet. Øvelse: Tryk bøjlerne skiftevis ned ved at bruge underarmene. Udgangsstilling: Sæt dig på stolen med overkroppen lænet let tilbage. Spænd i maven, og kig lige frem. Bøjlerne på redskabet skal vende væk fra stolen. Sæt fødderne på bøjlepolstringerne. Øvelse: Tryk bøjlerne skiftevis ned ved hjælp af lårmusklerne. Afbryd straks øvelsen, hvis du får ondt i knæene/ albuerne. Udgangsstilling: Som ved variant 1, men uden at læne overkroppen tilbage. Bøjlerne på redskabet skal vende ind mod stolen. Øvelse: Som ved variant 1. Udgangsstilling: Som ved variant 1. Øvelse: Som ved variant 1, men med begge arme samtidig.

5 Sikkerhedsoplysninger Læs sikkerhedsoplysningerne omhyggeligt igennem, og brug kun produktet som beskrevet i denne vejledning for at undgå skader på personer eller ting. Gem vejledningen til senere brug. Ved videregivelse af produktet til tredjemand skal vejledningen følge med. Anvendelsesformål Multitræneren er udviklet til træningsøvelser, der styrker arm-, ben-, mave- og rygmusk lerne. De justerbare elastikbånd gør det muligt at afpasse øvelsernes intensitet individuelt efter din træningstilstand og den ønskede træningseffekt. Multitræneren svarer til klasse H, dvs. den er udviklet som idræts redskab til privat brug. Den er ikke egnet til erhvervsmæssig brug i fitness centre eller i behandlings mæssig sammenhæng. Redskabet er beregnet til brugere med en vægt på maks. 120 kg. Redskabet må ikke overbelastes! FARE for børn og personer med fysiske begrænsninger Træningsredskabet er ikke egnet som legetøj. Når det ikke er i brug, skal det derfor opbevares utilgængeligt for småbørn. Under træn ingen må småbørn ikke opholde sig inden for produktets rækkevidde, så de ikke risikerer at komme til skade. Træningsredskabet er udelukkende beregnet til brug af voksne eller unge, som både fysisk og mentalt er tilstrækkeligt udviklet til at bruge produktet i overensstemmelse med formålet. Hvis du giver børn lov til at bruge træningsredskabet, skal du forklare dem, hvordan det skal bruges, og holde dem under opsyn, mens de laver øvelserne. Forældre og andre opsynshavende bør være sig bevidst om deres ansvar, da det på grund af børnenes naturlige trang til at lege og prøve nye ting må påregnes, at der kan opstå situationer og adfærd, som træningsredskabet ikke er beregnet til. Børnene skal især gøres opmærksom på, at redskabet ikke er legetøj. Emballeringsmaterialer og selve produktet skal opbevares utilgæn geligt for børn. Der er bl.a. risiko for kvælning! Spørg din læge til råds! Før du begynder at træne, bør du spørge din læge, om denne form for træning passer til dig, og hvilke øvelser der egner sig bedst til dig. I særlige tilfælde, fx hvis du har pacemaker, er gravid, har betændelsessygdomme i sener eller led eller har ortopædiske problemer, skal træningen tilrettelægges i samråd med en læge. Forkert eller overdreven træning kan være sundhedsskadelig! Afbryd omgående træningen og søg læge, hvis du oplever et eller flere af følgende symptomer: kvalme, svimmelhed, kraftig åndenød eller smerter i brystet. Afbryd også træningen med det samme, hvis du får led- eller muskelsmerter. Produktet er ikke egnet til terapeutisk træning! Vigtigt at huske, når du laver øvelserne Afpas altid elastikbåndenes placering efter din styrke og din fysiske form. Redskabet må kun bruges til de øvelser, det er beregnet til (se træningsplakaten på bagsiden). Udfør altid øvelserne som beskrevet på bagsiden. Sørg for at holde kroppen rigtigt. Forkert eller overdreven træning kan være sundhedsskadelig. Udfør øvelserne i jævnt og regelmæssigt tempo. Undgå hurtige ryk og pludselige bevægelser. Lad aldrig bøjlerne vippe hurtigt tilbage. Vend altid tilbage til udgangsstillingen i samme tempo som i starten af øvelsen. Fortsæt altid med at trække vejret regelmæssigt under øvelserne. Undgå at holde vejret! Gentag kun øvelserne få gange, afhængigt af din fysiske konstitution. Hold en pause på mindst et minut mellem de enkelte øvelser. Øg antallet af gentagelser lidt efter lidt, indtil du når op på ca. 15 til 20 eller flere gentagelser. Træn aldrig så længe, at du bliver helt udmattet. Vigtige oplysninger Start altid træningen med en opvarmningsfase, og slut af med en afspændingsfase. Det giver de bedste træningsresultater og forebygger skader. Hvis du ikke er vant til at dyrke idræt og bruge din krop, skal du starte meget langsomt. Afbryd straks øvelserne, hvis du får smerter eller andet ubehag. Træningsredskabet er ikke legetøj og skal opbevares utilgængeligt for børn. For at sikre dig at træningsredskabet er sikkert at bruge, skal du kontrollere det for skader og slid før hver brug. Redskabet må ikke bruges, hvis det er synligt beskadiget, fx hvis elastikbåndene virker medtagede, porøse eller har tegn på revner. Reparationer af redskabet må udelukkende foretages af et specialværksted eller af en person med tilsvarende kvalifikationer. Usagkyndige reparationer kan medføre alvorlig fare for brugeren. Kontroller før hver brug, at elastikbåndene og sikringsstifterne sidder rigtigt og forsvarligt fast. Der er risiko for at komme til skade, hvis de løsner sig under træningen. Træn aldrig, hvis du føler dig træt eller ukoncentreret. Undgå at træne umiddelbart efter et måltid. Husk at drikke rigeligt, mens du træner. Sørg for god ventilation i træningsrummet, men undgå træk. Tag dine smykker af, især ringe og armbånd. Ellers kan du komme til skade. Bær behageligt tøj og evt. kondisko eller sokker med skridsikker sål under træningen. Vælg altid tøj med en facon, der sikrer, at det ikke kan hænge fast et eller andet sted under træningen (fx pga. tøjets længde). Sørg for godt fodfæste ved de øvelser, hvor du står op.

6 Placér redskabet på et stabilt, jævnt og vandret underlag. De skridsikre fødder sørger for, at redskabet ikke skrider under øvelserne. På glatte gulve anbefales det dog at lægge en fitnessmåtte under. Sørg altid for, at du har tilstrækkelig bevægelsesfrihed, når du træner. Der må ikke være ting, der rager ind i træningsområdet, og du skal holde tilstrækkelig afstand til andre personer, mens du træner. 2 m 3.2 m Før træningen: opvarmning Varm op i ca. 10 minutter, før du begynder med øvelserne. Gå systematisk frem, så du får bevæget alle dele af kroppen: Læg hovedet til siden, og bøj det fremover og bagover. Løft, sænk og rul med skuldrene. Lav store cirkler med armene. Skub brystkassen frem, tilbage og ud til siderne. Skyd hofterne frem, tilbage og ud til siderne. Løb på stedet. Efter træningen: udstrækning Nederst på siden er der vist en række strækøvelser. Udgangsstilling for alle strækøvelser: Løft brystbenet, hold skuldrene nede, bøj let i knæene, og lad fødderne pege let udad. Ret ryggen! Hold stillingen i ca sekunder i hver strækøvelse. 2 m Træningsredskabet må ikke bruges af flere personer ad gangen. Støt dig aldrig på bøjlerne med hele din vægt, og undgå også at stå eller sidde på bøjlerne! Der må ikke foretages konst ruktionsmæssige ændringer på træningsredskabet. Brug ikke træningsredskabet til andre formål. Strækøvelser

7 Montering Indstilling af elastikbåndenes placering 1. Udpakning nederste hul = let mellemste hul = middel øverste hul = svær m Løsn de skruer, hvormed elastikbåndene er fastgjort til bøjlen. Tag skruerne ud, sæt dem i det ønskede hul, og skru dem fast igen. 2. Tag sikringsstifterne ud, og klap bøjlerne op. Forsigtig risiko for klemskader! 3. Sæt sikringsstifterne på plads igen. Rengøring og pleje Polstringerne er fremstillet af et materiale, der tåler sved, men de bør rengøres en gang imellem af hygiejniske grunde. m Redskabet kan aftørres efter behov med en klud vredet hårdt op i vand. m Betrækket på bundpolstringen er ikke beregnet til at blive taget af og vasket. Efter behov kan betrækket rengøres med en blød klud vredet op i vand og et mildt rengøringsmiddel. m Bøjlepolstringerne kan tages af og rengøres efter behov. FORSIGTIG risiko for materielle skader: Opbevar træningsredskabet beskyttet mod direkte sollys. Det må ikke udsættes for temperaturer under 10 C eller over +50 C. Desuden skal træningsredskabet beskyttes mod store temperatursvingninger, høj luftfugtighed og vand. Det kan ikke helt udelukkes, at visse typer lak, plast eller gulvplejemidler vil kunne angribe og blødgøre det materiale, som de skridhæmmende fødder er lavet af. For at undgå uønskede mærker på gulvet kan du evt. lægge et skridsikkert underlag under produktet.

8 Udskiftning af elastikbåndene Vi har vedlagt 2 reserveelastikbånd til dig i pakken. 6. Spænd skruerne i samlingen mellem elastikbåndene og hængslerne fast igen. 7. Sæt de skruer, hvormed elastikbåndene fastgøres til bøjlen, i det ønskede hul, og spænd skruerne fast igen. 1. Tag sikringsstifterne ud. 8. Klap bøjlerne op. 2. Klap bøjlerne ned. Forsigtig risiko for klemskader! 9. Sæt sikringsstifterne på plads igen. 3. Løsn de skruer, hvormed elastikbåndene er fastgjort til bøjlen, og tag skruerne ud. 4. Løsn skruerne i samlingen mellem elastikbåndene og hængslerne med en unbrakonøgle. 5. Udskift elastikbåndene. Made exclusively for: Tchibo GmbH, Überseering 18, Hamburg, Germany Varenummer: