Øvelser til selvmassage

Transkript

1 Øvelser til selvmassage Kære kunde! Smerter og spændinger i ryg, arme og ben skyldes ofte sammenklistrede eller forhærdede fascier. Hvad er fascier? Fascier er bindevævshinder, der strækker sig gennem hele kroppen og omslutter alle kropsdele såsom knogler, muskler og organer. Det er først og fremmest de elastiske fascier, der omslutter vores muskler og holder fibrene sammen, som forårsager smerte. Hvis fascierne bliver stive eller klistrer sammen, kan musklen ikke længere strækkes ordentligt, og der opstår begrænsninger i bevægeligheden. Selvmassage med fitnessrullen kan hjælpe med at løsne op i senevævene og give dem elasticiteten tilbage. Musklerne bliver afslappet og strakt, blodgennemstrømningen og dermed iltforsyningen bliver styrket, og du får bedre velvære. Selvmassage med en fitnessrulle bruges imidlertid også til opvarmning inden sport og til regeneration efter sport. Vi ønsker dig god fornøjelse og masser af velvære! Teamet fra Tchibo Sikkerhedsoplysninger Læs sikkerhedsoplysningerne omhyggeligt igennem, og brug kun produktet som beskrevet i denne vejledning for at undgå skader på personer eller ting. Gem vejledningen til senere brug. Ved videregivelse af produktet til tredjemand skal vejledningen følge med. Anvendelse Fitnessrullen er beregnet til selvmassage for bedre velvære i dagligdagen. Fitnessrullen er beregnet til privat brug. Den er ikke egnet til professionel brug i fitnesscentre eller i medicinske og terapeutiske behandlingscentre. Vigtigt at huske, når du laver øvelserne Sørg for at holde kroppen lige og velafbalanceret under alle øvelserne undgå at svaje i ryggen! Lav de stående øvelser med let bøjede ben. Spænd i baller og mave under gulvøvelserne - vær hele tiden opmærksom på, at du ikke overspænder! Formålet med øvelserne er at få kroppen til at slappe af. Udfør øvelserne i et jævnt og roligt tempo. Fortsæt altid med at trække vejret regelmæssigt under øvelserne. Lyt til din krop! Bevæg musklerne over rullen på en måde, så du oplever presset fra rullen som behageligt og velgørende. Øvelserne på gulvet er lidt sværere at udføre. Foretag kun øvelserne, hvis du har den fornødne fysik. Gentag de ønskede øvelser ca. 10 til 12 gange. Tip: Du kan finde flere øvelser og informationer på internettet. Vigtige oplysninger Hvis du giver børn lov til at bruge produktet, skal du instruere dem i korrekt brug og holde opsyn med dem, mens de udfører øvelserne. Fitnessrullen er ikke legetøj. Det kan ikke udelukkes, at forkert brug kan skade helbredet. Hav behageligt tøj på. Underlaget skal være jævnt og uden hældning. Sørg altid for, at fødderne står sikkert på gulvet. Træn ikke med bare tæer eller sokker, hvis underlaget er glat, da du ellers risikerer at miste fodfæstet og komme til skade. Udfør om muligt alle gulvøvelserne på en hård og jævn flade, der ikke giver efter, og som fitnessrullen har nemt ved at rulle frem og tilbage på. Tykke tæpper, fitnessmåtter etc. er ikke særligt velegnede. Kontrollér fitnessrullen hver gang inden brug. Undlad at bruge den, hvis der er tegn på skader. Spørg din læge til råds! Tal med din læge, inden du begynder med selvmassagen. Spørg lægen, om øvelserne er egnet til dig. Afbryd straks øvelserne, hvis du får smerter eller andet ubehag. I særlige tilfælde, fx hvis du har pacemaker, hjerteproblemer, er gravid, har betændelsessygdomme i sener eller led, væskeophobninger i arme eller ben, har ortopædiske problemer eller er blevet opereret, skal selvmassagen tilrettelægges i samråd med en læge. Afbryd straks massageøvelserne og søg læge, hvis du oplever et eller flere af følgende symptomer: kvalme, svimmelhed, kraftig åndenød eller smerter i brystet. Afbryd også øvelserne med det samme, hvis du får led- eller muskelsmerter. Ikke egnet til terapeutisk massage/træning! Ikke beregnet til lymfemassage. I tilfælde af vene-/bindevævssvaghed, sprængte årer eller åreknuder bør benmassagerne 10/11/13 kun udføres med ringe tryk og ikke i hele musklens længde, men kun i små afsnit ad gangen. Massér kun i retning mod hjertet og ikke i den modsatte retning. Rådfør dig med din læge mht. massagernes art og omfang. Tchibo GmbH D Hamburg 98762AB6X6VIII

2 Rengøring og pleje m Rengør ved behov fitnessrullen med varmt vand. Brug en mild sæbe, hvis rullen er meget snavset. Brug ikke kemiske midler (blegemiddel, olier etc.), da disse kan opbløde, misfarve eller misforme rullen. Brug heller ingen stærke rengøringsmidler eller skarpe eller ridsende genstande. m Lad fitnessrullen lufttørre ved rumtemperatur efter rengøringen. Læg ikke produktet på radiatoren, brug heller ikke hårtørrer e.l.! m Fitnessrullen skal opbevares på et køligt og tørt sted. Beskyt den mod sollys og spidse, skarpe eller ru genstande og overflader. m Lad ikke produktet ligge på sarte møbler eller gulve. Det kan ikke fuldstændigt udelukkes, at visse typer lak, kunststoffer og møbel-/gulvplejemidler angriber og opbløder materialet på fitnessrullen. For at undgå uønskede spor er det en god idé at opbevare produktet i en egnet boks. Materiale: PP / PU-skum Størrelse: ca. 33 x 12,5 cm (L x D) Produktet kan af produktionstekniske årsager lugte lidt, når det pakkes ud første gang. Det er normalt og fuldstændig ufarligt. Pak produktet ud, og lad det få godt med luft. Lugten forsvinder efter kort tid. Sørg for god udluftning! 1. Nakke Læn dig op ad væggen med rullen placeret bag nakken. Stå med let bøjede ben og fødderne i hoftebredde. Lad skuldrene og armene hænge løst. Massér de øverste nakkemuskler ved at gå ned i knæ og rejse dig langsomt op igen. Undgå at trække skuldrene op. 2. Nakke Læn dig op ad væggen med rullen placeret bag nakken. Knæene er let bøjede og fødderne står i hoftebredde. Lad skuldre og arme hænge løst. Stræk ud i nakkemusklerne ved langsomt at bevæge hovedet vandret fra side til side. Undgå at trække skuldrene op. Made exclusively for: Tchibo GmbH, Überseering 18, Hamburg, Germany 3. Overarm Læn dig op ad væggen med rullen placeret imellem overarmen og væggen. Stå med let bøjede knæ og fødderne i skulderbredde. Lad skuldre og arme hænge løst. Massér musklerne i overarmen ved at gå ned i knæ og rejse dig langsomt op igen. Varenummer:

3 4. Skuldre Læn dig op ad væggen med rullen placeret bag skulderen. Stå med let bøjede knæ og fødderne i skulderbredde. Læg armene over kors i brysthøjde, og støt armen til den skulder, der bliver masseret, med den anden arm. Massér skuldermuskulaturen ved at gå ned i knæ og rejse dig langsomt op igen. 7. Den øverste del af ryggen Læn dig op ad væggen med rullen placeret imellem skulderbladene. Stå med let bøjede ben og fødderne i hoftebredde. Lad skuldrene og armene hænge løst. Massér rygmusklerne ved at gå ned i knæ og rejse dig langsomt op igen. Undgå at trække skuldrene op. 5. Den øverste del af ryggen 6. Siden af ryggen Læg den ene hånd afslappet bag nakken. Læn dig op ad væggen med rullen imellem siden af ryggen og væggen. Stå med let bøjede knæ og fødderne i skulderbredde. Lad den anden skulder og arm hænge løst ned. Læn dig op ad væggen med rullen placeret lodret imellem skulderbladene. Stå med let bøjede knæ og fødderne i skulderbredde. Lad skuldrene og armene hænge løst. Massér rygmusklerne i siden ved at gå ned i knæ og rejse dig langsomt op igen. Undgå at trække skuldrene op. Massér rygmuskulaturen ved langsomt at bevæge overkroppen frem og tilbage parallelt til væggen. Undgå at trække skuldrene op. 8. Nederste del af ryggen 9. Baller Læn dig op ad væggen med rullen placeret bag lænden. Stå med let bøjede ben og fødderne i hoftebredde. Lad skuldrene og armene hænge løst. Massér de nederste rygmuskler ved at gå ned i knæ og rejse dig langsomt igen. Undgå at trække skuldrene op. Sæt dig på rullen, og bøj let i benene. Støt med armene bag ryggen. Spænd mavemusklerne, og hold hovedet og ryggen lige. Skuldrene må ikke trækkes op. Massér musklerne i ballerne ved langsomt at rulle frem og tilbage.

4 10. Baglår 11. Læg Sæt dig på gulvet. Placer rullen under læggen på det strakte ben. Støt med armene og det andet ben, som er bøjet i knæet. Pres dig nu opad, således at ballerne og det strakte ben danner en lige linje. Spænd mavemusklerne, og hold hovedet og ryggen lige. Skuldrene må ikke trækkes op. Massér lægmusklerne ved at rulle langsomt frem og tilbage. 12. Yderlår Læg dig på siden på gulvet. Læg rullen under låret på det strakte ben, der hviler på gulvet. Støt med armene og det Sæt dig på gulvet. Læg rullen under låret på det strakte ben. Støt med armene og det andet ben, som er bøjet i knæet. Pres dig nu opad, således at ballerne og det strakte ben danner en lige linje. Spænd mavemusklerne, og hold hovedet og ryggen lige. Skuldrene må ikke trækkes op. Massér musklerne på baglåret ved at rulle langsomt frem og tilbage. andet ben, som er bøjet i knæet. Pres dig nu opad, således at ballerne og det strakte ben danner en lige linje. Spænd i mavemusklerne, og hold hovedet og ryggen lige. Bøj ikke hovedet tilbage i nakken. Massér musklerne på ydersiden af låret ved at rulle langsomt frem og tilbage. 13. Inderlår 14. Forsiden af lårene Læg dig på siden på gulvet. Læg rullen under låret på det øverste ben, som er let bøjet. Støt med armene og det andet ben. Pres dig nu opad, således at ballerne og det strakte ben danner en lige linje. Spænd mavemusklerne, og hold hovedet og ryggen lige. Bøj ikke hovedet tilbage i nakken. Massér musklerne på indersiden af låret ved langsomt at rulle frem og tilbage. Læg dig på maven på gulvet. Læg rullen under lårene på de strakte ben. Støt med underarmene, og pres dig op, indtil ryg, baller og ben danner en lige linje. Spænd i mavemusklerne, og hold hovedet og ryggen lige. Bøj ikke hovedet tilbage i nakken. Massér musklerne på forsiden af låret ved at rulle langsomt frem og tilbage.

5 Fitness-øvelser Kære kunde! Denne fitnessrulle er et særdeles godt redskab til fitnessøvelser. På grund af den manglende stabilitet, når man støtter af på rullen, bliver særligt den dybe muskulatur stimuleret. Du ønskes god fornøjelse med træningen! Teamet fra Tchibo Sikkerhedsoplysninger Læs sikkerhedsoplysningerne omhyggeligt igennem, og brug kun produktet som beskrevet i denne vejledning for at undgå skader på personer eller ting. Gem vejledningen til senere brug. Ved videregivelse af produktet til tredjemand skal vejledningen følge med. Anvendelse Fitnessrullen er udviklet til øvelser, der stimulerer balancen og styrker muskulaturen. Fitnessrullen er beregnet til privat brug. Den er ikke egnet til professionel brug i fitnesscentre eller i medicinske og terapeutiske behandlingscentre. Fitnessrullen tåler belastning på maks. 100 kg. Rullen må kun benyttes af én person ad gangen. Vigtigt at huske, når du laver øvelserne Start aldrig på øvelserne direkte efter et måltid. Vent i mindst 30 minutter, før du begynder. Træn aldrig, hvis du føler dig utilpas, er syg eller træt, eller hvis der er andre faktorer, der taler imod en koncentreret træning. Husk at drikke rigeligt, mens du træner. Start altid træningen med en opvarmningsfase, og slut af med en afspændingsfase. Det giver de bedste træningsresultater og forebygger skader. Start med kun at lave tre til seks øvelser, der er rettet mod forskellige muskelgrupper. Gentag kun øvelserne få gange, afhængigt af din fysiske form. Hold en pause på mindst et minut mellem de enkelte øvelser. Øg antallet af gentagelser lidt efter lidt, indtil du når op på ca. 10 til 20 gentagelser. Træn aldrig så længe, at du bliver helt udmattet. Udfør øvelserne i jævnt og regelmæssigt tempo. Undgå hurtige ryk og pludselige bevægelser. Fortsæt altid med at trække vejret regelmæssigt under øvelserne. Undgå at holde vejret! Tag en indånding, hver gang du starter på en øvelse og ånd ud på det mest anstrengende tidspunkt. Udfør altid øvelserne til begge sider. Hav fokus på øvelserne, mens du udfører dem. Lad dig ikke distrahere. Ret ryggen under alle øvelserne undgå at svaje i lænden! Lav de stående øvelser med let bøjede ben. Spænd sæde- og mavemusklerne. Når du udfører en øvelse første gang, er det en god idé at gøre det foran et spejl, så du bedre kan kontrollere din holdning. Undgå overanstrengelser. Afpas altid varigheden af en øvelse efter din fysiske form. Stop straks, hvis du får smerter under en øvelse. Det er en god idé at få en erfaren fitnesstræner til at vise, hvordan øvelserne udføres korrekt. Vigtige oplysninger Spørg din læge til råds! Tal med din læge, før du begynder at træne. Spørg lægen, om øvelserne er egnet til dig. I særlige tilfælde, fx hvis du har pacemaker, er gravid, har kredsløbsproblemer, betændelsessygdomme i led eller sener eller ortopædiske problemer, skal træningen tilrettelægges i samråd med lægen. Forkert eller overdreven træning kan være sundhedsskadelig! Afbryd omgående træningen og søg læge, hvis du oplever et eller flere af følgende symptomer: kvalme, svimmelhed, kraftig åndenød eller smerter i brystet. Afbryd også træningen med det samme, hvis du får led- eller muskelsmerter. Produktet er ikke egnet til terapeutisk træning! FARE risiko for personskade Produktet må ikke benyttes af personer med fysiske, psykiske eller andre funktionsevnenedsættelser, hvis disse gør dem ude af stand til at bruge produktet rigtigt. Det gælder især for personer med balanceforstyrrelser. Hvis du giver børn lov til at bruge produktet, skal du instruere dem i korrekt brug og holde opsyn med dem, mens de udfører øvelserne. Fitnessrullen er ikke legetøj. Det kan ikke udelukkes, at forkert brug kan skade helbredet. Nogle af øvelserne kræver stor styrke og behændighed. Få evt. en anden person til at hjælpe dig i starten, så du ikke mister kontrollen over fitnessrullen og vælter eller falder. Hvis du ikke er vant til at dyrke idræt og bruge din krop, skal du starte meget langsomt. Afbryd straks øvelserne, hvis du får smerter eller andet ubehag. Sørg for god ventilation i træningsrummet, men undgå træk. Tag dine smykker af, især ringe og armbånd. Du kan komme til skade og ødelægge fitnessrullen. Tag behageligt tøj på, der ikke generer, når du træner.

6 Underlaget skal være jævnt og uden hældning. Sørg altid for, at fødderne står sikkert på gulvet. Træn ikke med bare tæer eller sokker, hvis underlaget er glat, da du ellers risikerer at miste fodfæstet og komme til skade. Brug fx en skridhæmmende træningsmåtte som underlag. Sørg altid for, at du har nok bevægelsesfrihed, når du træner og du skal holde tilstrækkelig afstand til andre personer, mens du træner. Træningsområdet skal være helt frit for genstande. Der må ikke foretages ændringer på træningsredskabets konstruktion. Fitnessrullen må heller ikke på anden måde bruges til andet end dets tiltænkte formål. Kontrollér fitnessrullen hver gang inden brug. Undlad at bruge den, hvis der er tegn på skader. Før træningen: Varm op Varm op i ca. 10 minutter, før du begynder med øvelserne. Gå systematisk frem, så du får bevæget alle dele af kroppen: Læg hovedet til siden, og bøj det fremover og bagover. Løft, sænk og rul med skuldrene. Lav store cirkler med armene. Skub brystkassen frem, tilbage og ud til siderne. Skyd hofterne frem, tilbage og ud til siderne. Løb på stedet. Efter træningen: Stræk ud Strækøvelser Udgangsstilling for alle strækøvelser: Løft brystbenet, sænk skuldrene, bøj let i knæene, og lad fødderne pege lidt udad. Hold ryggen lige! Hold stillingen i ca sekunder i hver strækøvelse. 1. Baller + baglår Udgangsstilling: Læg dig på ryggen, bøj i benene, og sæt fødderne på rullen, så de ca. befinder sig i hoftebredde. Lad armene ligge langs med kroppen. Spænd i maven og ballerne. Skub bækkenet opad, indtil overkroppen og lårene danner en lige linje. Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition. Variant 1a. + den nederste del af ryggen Udgangsposition: Hold slutpositionen fra 1. Stræk det ene ben opad. Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition.

7 2. Overkrop, mave, skuldre + arme Udgangsstilling: Armbøjningsposition, rullen ligger under skinnebenene. Hovedet, ryggen og benene skal danne en lige linje. Spænd i maven og ballerne. 3. De lige mavemuskler Udgangsstilling: Læg dig på ryggen, bøj benene, og sæt fødderne i gulvet i hoftebredde. Hold rullen imellem hænderne, og stræk armene op imod loftet. 4. Bryst + biceps Udgangsstilling: Stå på alle fire med hænderne på rullen. Pas på, at du ikke overstrækker i armene. Ret ryggen, spænd mave og baller, ret blikket mod gulvet. Træk benene fremad over rullen, mens denne ruller med frem. Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition. Spænd i mavemusklerne, og løft overkroppen så langt op som muligt. Armene bliver ved med at være strakte. Træk ikke i nakken! Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition. Sænk langsomt overkroppen mod gulvet (armbøjning på knæene), ryggen bliver ved med at være lige, albuerne ligger ind til kroppen. Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition.

8 5. Skuldre, arme, overkrop, mave, baller + baglår Udgangsstilling: Stå på alle fire med hænderne på rullen. Pas på, at du ikke overstrækker i armene. Ret ryggen, spænd mave og baller, ret blikket mod gulvet. Stræk det ene ben bagud og den modsatte arm frem. Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition. 6. Benmuskler + udstrækning af forsiden af lårene og hoftebøjerne Udgangsstilling: Stå på et ben foran rullen, mens den anden fod ligger på rullen. Løft evt. armene let ud til siden for en bedre balance, lad skuldrene blive nede. Ret ryggen, løft brystet, og spænd mave og baller. Skub rullen tilbage med den løftede fod. Kræver styrke og stabilitet! Læn overkroppen fremover, mens du samtidig bøjer det forreste ben (som ved udfald/lunges). Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition. 7. Benmuskler + baller Udgangsstilling: Stå i skridtstilling med det ene ben placeret på rullen. Løft armene let ud til siden for en bedre balance. Hold skuldrene nede. Ret ryggen, løft brystet, og spænd mave og baller. Hold overkroppen lige, og gå lige ned i knæ ved at bøje begge ben. Det bageste knæ må ikke berøre gulvet (som ved udfald/lunges). Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition.

9 8. De ydre mavemuskler Udgangsstilling: Sid med den ene hånd på rullen. Benene er bøjet i knæet, således at fødderne peger bagud. Du må ikke vride i overkroppen og hofterne! Hold begge på linje med lårene. Spænd i mavemusklerne, og pres overkroppen så langt op til siden som muligt. Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition. 9. Nederste del af maven + indersiden af lårene Udgangsstilling: Læg dig på ryggen, og stræk benene op i luften, idet du holder rullen imellem fødderne. Lad armene ligge langs med kroppen. Spænd mave og baller. Sænk benene langsomt ned til en vinkel på ca. 45. Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition. 10. De lige mavemuskler Udgangsstilling: Lig på ryggen med rullen under ryggen. Hænderne er foldet under nakken, knæene bøjet og fødderne placeret på gulvet i hoftebredde. Variant 10a. + forsiden af lårene Udgangsstilling: Hold slutpositionen fra 10. Løft benene, og "cykl" langsomt med benene i luften. Spænd op i mavemusklerne, og løft overkroppen så højt som muligt. Sørg for, at du ikke trækker albuerne fremad. Træk ikke i nakken! Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition.