Træningsplakat. Varenummer: Sikkerhedsoplysninger. Kære kunde! Teamet fra Tchibo. FARE for børn. Spørg din læge til råds!

Transkript

1 Træningsplakat Varenummer: Kære kunde! Pilatesmetoden er udviklet specielt med henblik på at træne de dybere, ofte svagere muskelgrupper. Bemærk: I pilates er det vigtigt, hvordan du trækker vejret, at du har den rigtige kropsholdning og udfører øvelserne præcist. Pilates skal derfor læres under vejledning af en uddannet træner for at udelukke sundhedsskadelige træningsmønstre! FARE for børn Emballeringsmaterialer skal opbevares utilgængeligt for børn. Der er bl.a. risiko for kvælning! Pilatesringen er ikke legetøj og skal opbevares utilgængeligt for små børn. Pilatesringen kan af produktionstekniske årsager lugte lidt, når den pakkes ud første gang. Det er normalt og fuldstændig ufarligt. Luft ringen godt inden første brug. Lugten forsvinder efter kort tid. Tchibo GmbH D Hamburg 92988AB6X6VII De her viste øvelser kan du dog godt udføre alene derhjemme eller sammen med venner. Din nye pilatesring giver en intensiv modstandstræning af bryst-, arm-, ben- og rygmuskler, idet den giver de dybe muskler modstand og gør det muligt at holde stillingerne. Teamet fra Tchibo Læs sikkerhedsoplysningerne omhyggeligt igennem, og brug kun produktet som beskrevet i denne vejledning for at undgå skader på personer eller ting. Gem vejledningen til senere brug. Ved videregivelse af produktet til tredjemand skal vejledningen følge med. Anvendelsesformål Sikkerhedsoplysninger Pilatesringen er beregnet som hjælp til at udføre gymnastikøvelser derhjemme. De er ikke egnet til erhvervsmæssig brug i fitnesscentre eller i behandlingsmæssig sammenhæng. Pilatesringen kan belastes med maks. 25 kg. Undgå at overbelaste det! ADVARSEL risiko for personskade Sørg altid for, at du har tilstrækkelig bevægelsesfrihed, når du træner. Der må ikke være ting, der rager ind i træningsområdet, og det er vigtigt, at du holder tilstrækkelig afstand til andre personer. Kontroller pilatesringen før hver anvendelse. Hvis den ser slidt, revnet eller brækket ud, bør du ikke bruge den længere. Brug ikke pilatesringen til andre formål som f.eks. ophængning af genstande eller lignende. Hold dig ikke fast i ringen, og sæt eller stil dig heller ikke på den. Spørg din læge til råds! Tal med din læge, før du begynder at træne med produktet. Spørg lægen, om denne form for træning er egnet til dig. I særlige tilfælde, fx hvis du har pacemaker, er gravid, har betændelsessygdomme i sener eller led eller har ortopædiske problemer, skal træningen tilrettelægges i samråd med en læge. Forkert eller overdreven træning kan være sundhedsskadelig! Afbryd omgående træningen og søg læge, hvis du oplever et eller flere af følgende symptomer: kvalme, svimmelhed, kraftig åndenød eller smerter i brystet. Afbryd også træningen med det samme, hvis du får led- eller muskelsmerter. Produktet er ikke egnet til terapeutisk træning!

2 Et par tips til træningen Lav altid træningen på et varmt og roligt sted, hvor du ikke bliver distraheret. Tag løstsiddende, behageligt tøj på. Træn helst med bare fødder eller sportsstrømper. Brug en yogamåtte el.lign. som underlag. Tag ur og smykker af. Vent 1 2 timer efter et mindre måltid og 3 4 timer efter et større måltid, før du træner. Varm op med opvarmningsøvelser, inden du starter med pilatesøvelserne. Slut altid træningen med en afspændingsfase på mindst 5 minutter. Afstem træningen efter din personlige fysiske konstitution. Hvis du ikke er vant til at dyrke idræt og bruge din krop, bør du starte med ganske få øvelser. Udfør alle øvelser langsomt og kontrolleret. Træn 2 5 gange om ugen. Bemærk: For meget træning kan give sundhedsmæssige skader. Stop straks øvelserne, hvis du mærker smerter eller ubehag, som er mere end almindelige muskelsmerter. Når du udfører en øvelse første gang, er det en god idé at gøre det foran et spejl, så du bedre kan kontrollere din holdning. Vær opmærksom på din vejrtrækning: Træk vejret dybt ind, så brystkassen hæver sig. Koncentrer dig om at trække vejret mere med brystkassen og mindre med maven. Fyld lungerne helt. Indånding og udånding skal være lige lange. Hold altid en pause, hvis din vejrtrækning begynder at blive uregelmæssig. Det er et tegn på, at koncentrationen falder. Undlad at træne, hvis du føler dig træt eller ukoncentreret. Husk at drikke rigeligt før og efter træningen. Sørg for god ventilation i træningsrummet, men undgå træk. Før træningen: opvarmning Varm op i ca. 10 minutter, før du begynder med øvelserne. Gå systematisk frem, så du får bevæget alle dele af kroppen: Læg hovedet til siden, og bøj det fremover og bagover. Løft, sænk og rul med skuldrene. Lav store cirkler med armene. Skub brystkassen frem, tilbage og ud til siderne. Skyd hofterne frem, tilbage og ud til siderne. Løb på stedet. Efter træningen: udstrækning Du finder nogle strækøvelser på den anden side. Udgangsstilling for alle strækøvelser: Løft brystbenet, træk skuldrene ned, bøj knæet let, drej fødderne lidt udad. Ret ryggen! Hold stillingerne i de enkelte øvelser i ca sekunder. Rengøring og pleje Produktets materialer er svedægte, men skal rengøres af og til for at sikre hygiejnen. m Rengør ved behov pilatesringen med en fugtig klud. FORSIGTIG risiko for materielle skader Brug ikke rengøringsmidler til rengøring af pilatesringen. Opbevar pilatesringen beskyttet mod direkte sollys. Produktet må ikke udsættes for temperaturer under 10 C eller over +50 C. Desuden skal det beskyttes mod store temperatursvingninger, høj luftfugtighed og vand. Visse typer lak, plast eller gulvplejemidler vil kunne angribe og blødgøre det materiale, som produktet er lavet af. For at undgå uønskede spor på gulvet, rådes du derfor til at lægge et skridsikkert underlag under produktet og til eksempelvis at opbevare produktet i en egnet boks. Made exclusively for: Tchibo GmbH, Überseering 18, Hamburg, Germany

3 Strækøvelser Skuldermuskulatur + triceps Stilling: Sid opret, placer benene i hoftebredde. Ret ryggen, kig ligeud. Spænd i maven og ballerne. Stræk armene ud foran dig, hold pilatesringen i brysthøjde, pres håndryggene mod ringen indefra, hold ringen let spændt. Øvelse: Træk pilatesringen ud, mens du ånder ud, hold spændingen i mindst 4 sekunder, slip langsomt spændingen. Brystmuskulatur Stilling: Sid opret, placer benene i hoftebredde. Ret ryggen, kig ligeud. Spænd i maven og ballerne. Tag fat i pilatesringen udefra, hold den tæt ind mod kroppen i brysthøjde. Øvelse: Tryk pilatesringen sammen, mens du ånder ud, hold spændingen i mindst 4 sekunder, slip langsomt spændingen. Variant: Træk pilatesringen fra hinanden -> træner den bagerste skuldermuskulatur. Stilling: Lig på ryggen, sæt den ene fod i gulvet og bøj knæet. Tag fat i pilatesringen med begge hænder, og hold den let spændt med foden på det andet ben. Stræk: Stræk det løftede ben helt ud, og skub det op mod loftet. Hold samtidig en let modstand med armene, og vip foden nedad. Du kan mærke spændingen på bagsiden af låret.

4 Lige mavemuskler Spænd mave og baller. Stræk armene op over hovedet. Tag fat i pilatesringen udefra. Øvelse: Ret overkroppen op med mavemusklerne, mens du ånder ud træk ikke hovedet/nakken fremad! Hold spændingen i mindst 4 sekunder, og rul langsomt ned mod gulvet igen. Indvendige lårmuskler Spænd i maven og ballerne. Læg armene ved siden af kroppen. Placer pilatesringen mellem lårene. Øvelse: Tryk pilatesringen sammen med benene, mens du ånder ud, hold spændingen i mindst 4 sekunder, slip langsomt spændingen.

5 Nederste del af ryggen, indvendige + bagerste lårmuskler Læg armene ved siden af kroppen. Tryk pilatesringen sammen mellem lårene. Løft hoften, indtil ryggen og lårene danner en linje. Øvelse: Løft et ben, mens du ånder ud, hold spændingen i mindst 4 sekunder, sænk langsomt benet igen, skift ben. nerede brugere! Øvelse for ruti- Mavemuskler i siden Stilling: Lig på siden med strakte ben, læg hovedet på den nederste arm, placer den anden hånd foran kroppen. Spænd mave og baller. Hold pilatesringen mellem underbenene lidt over anklerne. Øvelse: Løft de strakte ben så meget som muligt, mens du ånder ud, hold spændingen i mindst 4 sekunder, sænk benene langsomt til lidt over gulvet.