Sundere sovs. Sovs med god samvittighed. Et lille fløde-tip. En sjælden gang i mellem gør det ikke noget, at du laver en rigtig gæste-sovs med fløde.

Transkript

1 Et lille fløde-tip Sundere sovs En sjælden gang i mellem gør det ikke noget, at du laver en rigtig gæste-sovs med fløde. Fløden kan være rigtig fløde eller magrere varianter som, eksempelvis, kaffefløde eller flødeerstatninger som Milda Cremefine. Sovs med god samvittighed Problemet med, at en sjælden gang at bruge lidt fløde i sovsen, er, at man sjældent bruger hele den købte mængde. Så ender man måske med at få fløde-sovs de næste dage også eller at smide den ud Et lille tip kan være at hælde resten af fløden på isterningposer/bakker og fryse den ned. Så kan du let trykke en fløde-terning ud næste gang, du skal have en lille smule fløde i sovsen. Udarbejdet af: Sundhedskonsulent, klinisk diætist Lene Steinke Johansen sundhedscenter@ikast-brande.dk

2 Sundere sovs Mange undgår sovs, fordi de enten gerne vil tabe sig eller blot for at spise sundt. Man kan dog sagtens spise sovs med god samvittighed, hvis bare den laves fedtfattig. Som væske til sovsen kan du bruge grøntsags- eller kartoffelvand, bouillon eller suppe/sky, hvor fedtet er skummet af. Vær dog opmærksom på, hvor meget salt du putter i kogevandet. Bouillon indeholder også ofte meget salt. Jævning For at gøre sovsen tyk jævnes den med hvede-/maizenamel. En jævning laves ved at piske mel ud i kold væske eller ryste det sammen i en melryster. Rør jævning i den kogende sovs til en passende tykkelse nås. Sovsen koges igennem nogle minutter. Hvis, du vil have en sovs med en cremet konsistens, kan du jævne med en blanding af 2 dl A38 og 1 spsk. maizenamel. Husk, at det er jævningen, der gør sovsen tyk - ikke fedtindholdet. Sovsen kan, efter smag og behag, tilsættes grøntsager (evt. purerede), tomatpuré, sennep, friske/tørrede krydderurter eller andre krydderier. Du kan desuden tilsætte kulør eller mørk eddike for at give sovsen en brun farve. Alle sovsene i denne pjece er beregnet til 4 personer. En mager sovs har maks. 5 % fedt. Der findes mange fedtfattige sovse på markedet. Vær dog opmærksom på mange af dem indeholder meget salt. Pulversovse kan let bringes under 5 % fedt. Undlad at tilsætte fedtstof og rør pulveret op i mini-/ skummetmælk og kog derefter, som anbefalet på pakken. Grøntsagssovs Anvendelse: Stegt eller dampet fisk og kødretter 1 pose ærter 1 lille hoved broccoli (Kan udelades) 2 porrer 1 tsk. raps eller olivenolie 1 fed hvidløg 1 terning grøntsagsbouillon Vand Snit porrer og svits i olien sammen med presset hvidløg. Herefter tilsættes ærter og broccoli-buketter og vendes rundt uden, at det tager farve. Hæld vand og bouillonterning over så grøntsagerne er dækket. Det hele koges, hvorefter det blendes og smages til med salt og peber. Hvis man gerne vil have en tyk sovs, kan man sigte væden fra og tilsætte efterhånden, som man blender. Så får man den ønskede konsistens. Tip: Denne type sovs er en god måde at få grøntsager på samt at få brugt, begyndende, slatne grøntsager. Du kan eksperimentere med de grøntsager, du bedst kan lide.

3 Varm æblesovs Anvendelse: Stegt eller dampet fisk m.m. 1 lille syrligt madæble (ca. 125 g) 1 spsk. raps-eller olivenolie 4,5 dl kraftig fiskebouillon 2 spsk. hvede-eller maizenamel 0,5 dl vand til jævning 4 spsk. sennepsmel (fiskesennep) Pil løget, og skræl æblet. Skær løg og æble i terninger. Svits løget i en gryde i olie. Tilsæt bouillon og jævn sovsen, som beskrevet forrest i hæftet. Lad sovsen simre i 4-5 min. under låg. Vend æbletern i og lad sovsen koge op. Tag gryden af varmen, tilsæt fiskesennep og smag til med salt og peber. Moderne brun sovs Anvendelse: Frikadeller, hakkebøf, lever m.m. 1 spsk. olie 1,5 spsk. balsamico-eddike eller rødvinseddike 4,5 dl kraftig kalve- eller oksebouillon 2 spsk. hvede- eller maizenamel til jævning 0,5 dl vand til jævning Evt. lidt kulør Pil og hak løget og svits det i olien uden, at det tager farve. Hæld eddiken over og lad det koge næsten helt ind, før bouillonen tilsættes. Lad blandingen koge godt igennem. Jævn sovsen, som beskrevet forrest i hæftet. Lad den koge op og derefter simre i mindst 5 minutter, men gerne længere. Smag til med salt og peber, og servér sovsen som den er, eller si løget fra. Tip: Bruges balsamicoeddike får sovsen en lys brun farve. Ønskes en mørkere farve kan der tilsættes kulør.

4 Karrysovs Anvendelse: Boller i karry, kylling m.m. 1 spsk. olie 2 tsk. karry 4,5 dl vand fra kødbollerne eller hønsebouillon 2 spsk. hvede- eller maizenamel til jævning 0,5 dl vand til jævning Hak løget fint. Opvarm olien i en gryde, tilsæt karry og svits løget heri. Tilsæt kogevandet fra kødbollerne eller bouillonen. Jævn sovsen, som beskrevet forrest i hæftet. Lad sovsen simre i 5 min., og smag til med salt og peber. Urtesovs à la bearnaise Anvendelse: Oksesteg, hakkebøf eller rødt kød m.m. 1 gulerod (100 g) 100 g selleri 1 løg (100 g) 4,5 dl kraftig bouillon 50 g pasteuriseret æggeblomme 1/2 tsk. salt 4 spsk. hvidvinseddike og 10 knuste hvide peberkorn eller 1 1/2 spsk. bearnaiseessens 1 spsk. tørret estragon Skræl og skær grøntsagerne i små stykker og kog dem møre i min. under låg i bouillon. (Hvis der ikke bruges bearnaiseessens: Kog eddike og peberkorn ind til det halve. Si peberkornene fra). Blend æggeblommer med salt og eddike, indkog eller bearnaiseessens. Tilsæt grøntsagerne og bouillon lidt efter lidt, og blend til grøntsagerne er helt findelte. Varm sovsen godt igennem under omrøring. Den må ikke koge - så skiller den. Tilsæt estragon og smag til med salt og peber.

5 Madeira sovs Anvendelse: Oksekød, vildt m.m. 1 spsk. raps eller olivenolie 1 spsk. rødvinseddike 3,5 dl kraftig kalve- eller oksebouillon 1 dl madeira 2 spsk. hvede- eller maizenamel 0,5 dl vand til jævning Evt. lidt kulør eller soja Pil og hak løget og svits det i olien uden, at det tager farve. Hæld eddiken over og lad det koge næsten helt ind, før bouillonen og madeira tilsættes. Lad blandingen koge godt igennem. Jævn sovsen, som beskrevet forrest i hæftet. Lad den koge op og derefter simre i mindst 5 min., men gerne længere. Smag til med salt og peber. Servér sovsen som den er, eller si løget fra. Tip: Sovsen kan farves med kulør eller soja. Tomatsovs Anvendelse: Kødretter, fiskeretter, pasta eller i stedet for ketchup. 2 fed hvidløg 1 gulerod (ca. 100 g) 1 spsk. olie 1 dl hvidvin eller grøntsagsbouillon 2 dåser flåede tomater 1 tsk. tørret oregano 1 tsk. tørret timian Pil og hak løg og hvidløg fint. Skræl guleroden, og hak også den fint. Svits løg, hvidløg og gulerod i olie i en gryde til løgene er bløde. De må ikke blive brune. Tilsæt vin/bouillon, tomater, oregano, timian, salt og peber. Lad sovsen simre ved svag varme uden låg i ca. 20 min. Blend evt. sovsen. Smag sovsen til med salt, peber og evt. presset hvidløg. Tip: Smager sovsen for syrlig, kan man runde smagen med et lille nip sukker.

6 Persillesovs Anvendelse: Fiskeretter og magert stegt flæsk. 4,5 dl minimælk alternativt letmælk 1 terning grønsagsbouillon 2 spsk. Hvede-maizenamel til jævning 0,5 dl minimælk til jævning 1 dl hakket persille frisk eller frosset. Brug en rustfri eller emaljeret gryde (af hensyn til farven) til sovsen. Kog mælk op sammen med bouillonterningen. Jævn sovsen, som beskrevet forrest i hæftet, og kog den igennem i 5 min. Skyld persillen meget grundigt og hak den fint i en kværn eller på et skærebræt. Hvis du bruger frossen persille, er den klar til brug. Tilsæt persillen og smag til med salt og peber. Obs: Hvis du ikke spiser alt sovsen og vil gemme resterne til dagen efter er det vigtigt, at du: Nedkøler den hurtigt Opbevarer den i køleskab Genopvarmer grundigt Porre-timiansovs Anvendelse: Farsretter, f.eks. frikadeller, fisk og fjerkræ. 2 porrer (ca. 250 g) 2 tsk. tørret timian 1 spsk. raps eller olivenolie 2 tsk. honning 2 tsk. eddike, f.eks. hvidvinseddike 4,5 dl bouillon 2 dl A38/fromage frais med fedtprocent under 1,5 % 1,5 spsk. hvede eller maizenamel Skær porren i tynde ringe (både den hvide og den grønne del). Læg porre-ringene i en skål koldt vand i nogle minutter, og sigt dem, og lad dem dryppe af. Svits porre-ringe og timian i olie uden, at det tager farve. Læg låg på, og lad det svitse til porre-ringene er bløde. Tilsæt honning og eddike og lad det koge op. Kom bouillon i og kog i 5 min. Rør hvede eller maizenamel og surmælksprodukt sammen og pisk det i sovsen og lad den koge i 3-5 min. ved svag varme. Smag til med salt og peber. Dette skyldes, at bakterier kan omdanne det naturlige nitrat i persillen til det farlige nitrit, hvis man ikke efterlever ovenstående.

7 Løgsovs Sur-sød sovs Anvendelse: Fisk, hakkebøf, fjerkræ m.m. Anvendelse: Kinesiske retter, risretter m.m. 2 store løg 1 fed hvidløg 5 hvide peberkorn 25 g pasteuriseret æggeblomme 1 spsk. eddike 1/2 tsk. fint salt 2 tsk. raps eller olivenolie Vand Evt. en anelse sukker Pil løgene, og skær dem i kvarte. Pil hvidløget. Kom løg, hvidløg og peberkorn i en lille gryde. Tilsæt vand, indtil løgene er dækket, og kog i 20 minutter. Blend æggeblomme, eddike, salt og olie sammen i en blender. Sigt løgene over i en skål (gem kogevandet), og fjern peberkornene. Blend løgene med æggeblandingen, og spæd op med kogevandet, til du synes, at sovsen har den rette konsistens. Varm sovsen godt igennem i en gryde under omrøring. Den må ikke koge, så skiller den. Smag til med salt, peber og sukker. 1 fersken eller 2 skiver ananas 1 spsk. olie 2 spsk. vineddike 1 tsk. honning 1 spsk. tomatpuré 1 knivspids stødt ingefær 1 spsk. soja 3 dl vand 2 tsk. maizenamel Skræl og udsten ferskenen. Skær fersken eller ananas ud i små tern. Svits dem 2 minutter i olie. Rør eddike, honning, tomatpuré, stødt ingefær og soja i. Jævn sovsen, som beskrevet forrest, i hæftet med maizenamel og kog den igennem i 5 min.

8 Hvid sovs Anvendelse: Hakket kød og fiskeretter. 1 løg (100 g) 1 spsk. olie 4,5 dl minimælk 1 terning grønsagsbouillon 2 spsk. hvede- eller maizenamel til jævning 0,5 dl vand til jævning Brug en rustfri eller emaljeret gryde til sovsen (af hensyn til farven). Svits det hakkede løg i olien. Tilsæt mælk og bouillonterning. Lad sovsen koge op under konstant omrøring. Jævn sovsen, som beskrevet forrest i hæftet, og kog den igennem i 5 min. Smag til med salt og peber. Tip: Sovsen kan tilsættes mange forskellige ting, der giver sovsen forskellige smagsindtryk fx Hakket dild, citronsaft Hakkede kapers Revet peberrod Revet 30+ ost Kinesisk citronsovs Anvendelse: Kylling og fisk 1 dl citronsaft 1 dl hønsebuillon 2½ dl vand 2 spsk. honning 2 spsk. sukker 1 tsk. frisk, revet ingefær 1 spsk. maizenamel Salt Kom citronsaft, vand, honning, sukker, bouillon og ingefær i en gryde. Rør rundt indtil sukkeret er opløst ved middel varme. Skru herefter op for blusset og bring sovsen i kog. Sovsen jævnes, som beskrevet forrest i hæftet, med lidt vand og maizenamel. Smag til med salt. Tip: Ønskes en stærk gul sovs, kan der tilsættes lidt stødt gurkemeje.

9 Sennepssovs Anvendelse: Hakkebøf, stegt kød, fisk og fjerkræ m.m. 1 fed hvidløg 1 spsk. raps eller olivenolie 3-4 tsk. dijon-sennep 1 dåse hakkede tomater 1 tsk. tørret timian 1 dl vand Pil hvidløget og hak det fint, eller pres det. Svits hvidløget i olie uden, at det tager farve. Tilsæt sennep og lad det stege ved meget svag varme i 5 min. under stadig omrøring. Dette gøres for at fjerne eddiken i senneppen, så den bevarer sin gode smag, men ikke er for stærk. Tilsæt tomater og timian og lad blandingen simre uden låg i 3-4 min. Tilsæt evt. vand og lad sovsen koge igennem. Smag til med salt og peber. Opbagt sellerisovs Anvendelse: Svinekød, kødboller m.m. 1 spsk. raps eller olivenolie 2 spsk. hvede eller maizenamel 4,5 dl kogevand fra kødboller eller bouillon 1/2 tsk. revet muskatnød 1 lille selleri (ca. 400 g) 1-2 porrer (200 g) Varm olien og rør melet i. Svits melbollen i ca. 1 min. Tilsæt kogevand/bouillon lidt ad gangen, og pisk sovsen igennem. Smag til med salt, peber og muskatnød. Skræl sellerien, og skær den i små terninger. Flæk og skyl porrerne, og skær dem i tynde skiver. Læg selleristykker og porrer i sovsen, og kog dem møre i ca. 5-7 min. Smag sovsen til igen. Tip: Ønskes en jævn sovs kan den blendes.

10 Peberfrugtsovs Gulerodssovs Anvendelse: Frikadeller og andet stegt kød, f.eks. lam. 4 røde eller gule peberfrugter 2 løg 2 fed hvidløg 1 spsk. raps- eller olivenolie 5 dl grøntsagsbouillon 2 spsk. friske basilikumblade eller 2 tsk. tørret 1 dl fromage frais eller andet magert surmælksprodukt med max 1,5 % fedt. Flødeost kan også anvendes. Flæk peberfrugterne, skrab kernerne ud, og skær peberfrugterne i mindre stykker. Pil og hak løg og hvidløg. Svits peberfrugter, løg og hvidløg i olien. Tilsæt bouillon, og kog det i ca. 15 minutter under låg. Blend grøntsagerne, og hæld sovsen tilbage i gryden. Pisk fromage frais eller flødeost i sammen med hakket basilikum, og varm sovsen op under omrøring. Den må ikke koge. Smag til med salt og peber. Anvendelse: Stegt eller dampet fisk, fiskefrikadeller, stegt kylling m.m. 2-3 gulerødder (ca. 250 g) Saft og skræl af 1/2 usprøjtet citron 1 laurbærblad 5 dl hønsebouillon 1/2 spsk. friskhakket mynte eller 1/2 tsk. tørret Skræl gulerødderne. Skær dem i skiver. Pil og hak løget. Vask citronen. Skær skrællen af i tynde skiver, uden at der kommer for meget af det hvide med, og pres citronen. Kog gulerødder, løg, laurbærblad, citronskal samt bouillon i en gryde. Kog grøntsagerne meget møre, ca. 1/2 time, under låg. Fjern laurbærbladet og citronskallen. Tilsæt citronsaft, og blend sovsen. Hæld sovsen tilbage i gryden, og varm den igennem. Tilsæt mynte og smag til med salt og peber. Tip: For en fyldigere smag, kan du tilsætte 1 spsk. raps eller olivenolie