Guide. opskrifter. Lene Hansson. Alle i sund og slank version. sider. 16 opskrifter i alt. Marts Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Transkript

1 Foto: Claus Bech Guide Marts Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Lene Hansson opskrifter 8 36 sider Alle i sund og slank version 16 opskrifter i alt

2 INDHOLD I DETTE HÆFTE: Sund: Skøn varm suppe... 4 Slank: Skøn varm suppe... 6 Slank: Rødbede pesto Sund: Rødbede pesto...12 Sund: Laks med rød mos Slank: Laks med rød mos Sund: Gratin med grønt Slank: Gratin med grønt Slank: Fiskefrikadeller Sund: Fiskefrikadeller...24 Sund: Græskargryde med kylling Slank: Græskargryde med kylling...28 Sund: Oksedeller med citrongræs Slank: Oksedeller med citrongræs Sund: Rug fuldkornspasta med grønt Slank: Rug fuldkornspasta med grønt PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: [email protected], Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

3 3 Foto: Claus Bech

4 Skøn varm suppe 2 personer Den sunde Ingredienser: 300 g gulerødder 100 g sød kartoffel 150 g rødbeder 1 grøn boullionterning 1 tsk all round krydderi 2 tsk karry 1 tsk spidskommen 100 g creme fraiche 9% 50 g pinjekerner ristede 3/4 l kogende vand Sådan gør du: Gulerødder skrælles ligeledes kartoffel, disse skæres ud i grove tern. Rødbeden skrælles og skæres ligeledes i grove tern. Alt lægges i en gryde og steges i lidt olie i ca. 3 5 minutter. Der omrøres, så intet brænder på. Så tilsættes boullion og krydderi, samt vand, og suppen koges op i ca. 20 minutter, hvorefter den slukkes helt ned og der lægges låg på. Lad gerne suppen stå og blende den lige før servering, med creme fraiche. Drys med pinjekerner og evt. lidt himmalayasalt og frisk rosmarin. 4

5 Kalorieberegning Skøn varm suppe: 395 Foto: Claus Bech 5

6 Skøn varm suppe 2 personer Den slanke Ingredienser: 300 g gulerødder 100 g sød kartoffel 150 g rødbeder 1 grøn boullionterning 1 tsk all round krydderi 2 tsk karry 1 tsk spidskommen Sådan gør du: Gulerødder skrælles ligeledes kartoffel, disse skæres ud i grove tern. Rødbeden skrælles og skæres ligeledes i grove tern. Alt lægges i en gryde og steges i lidt olie i ca. 3 5 minutter. Der omrøres, så intet brænder på. Så tilsættes boullion og krydderi, samt vand, og suppen koges op i ca. 20 minutter, hvorefter den slukkes helt ned og der lægges låg på. Lad gerne suppen stå og blende den lige før servering. Pynt med frisk oregano eller andet krydderurt 6

7 Foto: Claus Bech Kalorieberegning Skøn varm suppe: 165 7

8 Rødbedepesto 2 personer Den sunde Ingredienser: 200 g rødbede 100 g gulerod 3 cm ingefær 2 spsk. Pinjekerner 1 spsk. cremefraiche 2 tsk allround krydderi 1 fed hvidløg Sådan gør du: Skyl rødbederne og læg dem på bagepapir I oven, hvor de bages ved 220 grader i ca. 30 minutter. Fjern skrællerne fra de færdigbagte rødbeder og gulerødder og blend den sammen med let ristede pinjekerner, cremefraiche, hvidløg, salt samt frisk rød peber uden kerner og stilk til en jævn masse. Serveres med knækbrød 8

9 Kalorieberegning Rødbedepesto: 158 Foto: Claus Bech 9

10 Rødbedepesto 2 personer Den slanke Ingredienser: 200 g rødbede 100 g gulerod 3 cm ingefær 100 g rød peberfrugt (kan være pebersnack) Sådan gør du: Skyl rødbederne og læg dem på bagepapir I oven, hvor de bages ved 220 grader i ca. 30 minutter. Fjern skrællerne fra de færdigbagte rødbeder og gulerødder og blend den sammen med let ristede pinjekerner, hvidløg, salt samt frisk rød peber uden kerner og stilk, til en jævn masse. Skær en masse grøntsager I stængler, her gulerod, rød peber snack, bladselleri og agurk. 10

11 Kalorieberegning Ris Rødbedepesto: a la mande: Foto: Claus Bech 11

12 Laks med rød mos 2 personer Den sunde Ingredienser: 225 g laks (ca. 2 stykker) Mosen: 200 g rødbede 100 g gulerod 3 cm ingefær 20 g olivenolie 50 g revet ost, 30% 1 knivspids himmalayasalt 1/2 tsk all round krydderi 30 g mandler Sådan gør du: Grønsagerne skæres I små stykker og koges møre I ca. 20 minutter, hvorefter de moses med olie, ost, salt, all round krydderi, og ristede mandler, der finthakkes. I et ildfast fast, lægges laksen med skindsiden nedaf. Mosen kommes ovenpå og der hældes lidt vand I bunden af fadet. Det sættes nu ind I ovnen, ved. 180 grader I ca. 15 minutter. Tilbehør er bønnesalat af edame bønner, revet gulerødder og sesamolie, saft af halv citron, samt salt. 12

13 Kalorieberegning Laks med rød mos: 527 Foto: Claus Bech 13

14 Laks med rød mos 2 personer Den slanke Ingredienser: 225 g laks (ca. 2 stykker) Mosen: 200 g rødbede 100 g gulerod 3 cm ingefær 1 knivspids himmalayasalt 1/2 tsk all round krydderi Sådan gør du: Grønsagerne skæres I små stykker og koges møre I ca. 20 minutter, hvorefter de moses med lidt salt og all round krydderi. I et lille ildfast fast (portionsstørrelse til en), lægges laksen på siden. Mosen kommes ved siden af og der pyntes med frisk krydderurt, her oregano. Ovenpå og der hældes lidt vand I og fadet sættes nu ind I ovnen, ved. 180 grader I ca. 15 minutter. Tilbehør er grøn salat med løg, brøndkarse og fine skiver af citron. 14

15 Kalorieberegning Laks med rød mos: 243 Foto: Claus Bech 15

16 Gratin med grønt 2 personer Den sunde Ingredienser: 6 hele æg 125 g grønne bønner 150 g broccoli 1/2 rød chili (uden kerner) 2 tsk all round krydderi 1 tsk krydderpeber 1 tsk spidskommen 100 g revet ost, 13% (230 kcal pr 100 g) Sådan gør du: Bønner skylles og skæres ud i mindre stykker, ender skæres væk. Broccolien skæres i små buketter. Chilli skæres I tynde skiver, med eller uden kerner efter smag. Dette blandes med hele piskede æg og krydderier. Hældes I en form der passer til massen og bages I ovnen I ca minutter ved 200 grader. 16

17 Kalorieberegning Gratin med grønt : 399 Foto: Claus Bech 17

18 Gratin med grønt 2 personer Den slanke Ingredienser: 6 æggehvider 125 g grønne bønner 150 g broccoli 1/2 rød chili (uden kerner) 2 tsk all round krydderi 1 tsk krydderpeber 2 tsk karry 1 tsk spidskommen Sådan gør du: Bønner skylles og skæres ud i mindre stykker, ender skæres væk. Broccolien skæres i små buketter. Chilli skæres I tynde skiver, med eller uden kerner efter smag. Dette blandes med hele piskede æggehvider og krydderier. Hældes I en form der passer til massen og bages I ovnen I ca minutter ved 200 grader. 18

19 Kalorieberegning Gratin med grønt : 131 Foto: Claus Bech 19

20 Fiskefrikadeller 2 personer Den sunde Ingredienser: 150 g pengasius filet 150 g torskefilet 100 g rødløg 100 g squash 1 spsk citrontimian (tørret) 1 spsk frisk timian 25 g olie (gerne kokosolie uden smag) 2 tsk all round krydderi 2 tsk stærk karry 1 æg Sådan gør du: Form fiskefrikadellerne og steg i kokosolie på panden. Tilbehør er edamebønner, med revet gulerod, saft og kerne af granatæble og olivenolie samt saft af halv citron. 20

21 Kalorieberegning Fiskefrikadeller: 517 Foto: Claus Bech 21

22 Fiskefrikadeller 2 personer Den slanke Ingredienser: 150 g pengasius filet 100 g torskefilet 100 g rødløg 150 g squash 1 spsk citrontimian (tørret) 1 spsk frisk timian 2 tsk all round krydderi 2 tsk stærk karry Sådan gør du: Fisk, løg, squash og krydderier lægges i en foodprocessor, blendes til farsog formes til små deller, der steges gyldne i kokosolie, det giver en fantastisk smag. Serveres med en dressing/dip af chilisauce, sesamolie og hvide sesamfrø. 22

23 Kalorieberegning Fiskefrikadeller: 132 Foto: Claus Bech 23

24 Græskargryde med kylling Den sunde 2 personer Ingredienser: 200 gram hakket kyllingekød 200 g græskar 100 g rødløg 200 g gulerødder 2 fed hvidløg ½ rød chili ½ tsk All round Krydderi 1 tsk karry 2 tsk spidskommen 2 tsk rosmarin (frisk) 1 spsk kokosolie til stegning 2 røde peberfrugter 2 store tomater 100 g soya fløde 1 dl vand Sådan gør du: Græskar skrælles og skæres i små stykker, rødløg og gulerødder ligeledes, dette lægges i en wok, sammen med presset hvidløg, hakket chili, karry, salt, spidskommen, rosmarin og kokosolie. Det steges op i ca. 5 minutter, under omrøring, og der tilsættes så kyllingekødet, der nu skal brunes sammen med grønsagerne. Når retten har simret i ca. 10 minutter, tilsættes skåret peberfrugt og hakkede tomater, der omrøres, tilsættes tomater, lægges låg på og skrues helt ned, så retten bare står og småbobler i ca. 10 minutter. 24

25 Kalorieberegning Græskargryde med kylling: 474 Foto: Claus Bech 25

26 Græskargryde med kylling Den slanke 2 personer Ingredienser: 200 gram hakket kyllingekød 200 g græskar 100 g rødløg 200 g gulerødder 2 fed hvidløg ½ tsk All round Krydderi 1 tsk karry 2 tsk spidskommen 2 tsk rosmarin (frisk) 1 spsk kokosolie til stegning 2 røde peberfrugter 2 store tomater 1 dl vand Sådan gør du: Græskar skrælles og skæres i små stykker, rødløg og gulerødder ligeledes, dette lægges i en wok, sammen med presset hvidløg, karry, salt, spidskommen, rosmarin og kokosolie. Det steges op i ca. 5 minutter, under omrøring, og der tilsættes så kyllingekødet, der nu skal brunes sammen med grønsagerne. Når retten har simret i ca. 10 minutter, tilsættes skåret peberfrugt og hakkede tomater, der omrøres, tilsættes vand og lægges låg på samt skrues helt ned, så retten bare står og småbobler i ca. 10 minutter. 26

27 Kalorieberegning Græskargryde med kylling: 378 Foto: Claus Bech 27

28 Oksedeller med citrongræs Den sunde 2 personer Ingredienser: 300 g hakket oksekød 3 cm citrongræs 200 g porre ½ rød chili 50 g ruccolo salat 1 tsk all round krydderi 1 tsk himmalayasalt 1 tsk krydderpeber 2 cm ingefær 1 æg 50 g fetaost Sådan gør du: Alt blendes i en foodprocessor og formes til små deller, der steges gyldne i kokosolie på en stegepande. 28

29 Kalorieberegning Oksedeller med citrongræs: 514 Foto: Claus Bech 29

30 Oksedeller med citrongræs Den slanke 2 personer Ingredienser: 300 g hakket oksekød 3 cm citrongræs 200 g porre ½ rød chili 50 g ruccolo salat 1 tsk all round krydderi 1 tsk himmalayasalt 1 tsk krydderpeber 2 cm ingefær Sådan gør du: Alt blendes i en foodprocessor og formes til små deller, der steges gyldne i ovnen, ved 180 grader i ca. 20 minutter, vend dem gerne. 30

31 Kalorieberegning Oksedeller med citrongræs: 414 Foto: Claus Bech 31

32 Rug fuldkornspasta med grønt Den sunde 2 personer Ingredienser: 150 g fuldkornspasta (rug) (354 kcal pr. 100 g) 250 g sugarsnaps 150 g grønne bønner (hari covert) 1 tsk karry 1 fed hvidløg 1 tsk krydderpeber 1 tsk all round krydderi 100 g creme fraiche 9% 1 tsk wasabi (eller almindelig peberrod, revet) Sådan gør du: Pastaen koges efter anvisningen på pakken, bemærk at det er en anderledes pasta, en den med hvede eller durum. Skylles og sættes til side. Sugarsnaps skæres på langs, bønnerne fraskæres enderne og begge dele svitses på en pande, med olie, karry, hakket hvidløg, peber, all round krydderi i et minuts tid, på høj varme. Tilsæt pastaen (skal være dryppe af) og rør rundt, så det hele blandes. Tilsæt creme fraiche og wasabi, rør godt rund, sluk for rettet og læg låg på, den den damper ganske lidt videre i et par minutter, hvorefter retten er klar til servering. 32

33 Kalorieberegning Rug fuldkornspasta med grønt: 427 Foto: Claus Bech 33

34 Rug fuldkornspasta med grønt Den slanke 2 personer Ingredienser: 150 g fuldkornspasta (rug) (354 kcal pr. 100 g) 250 g sugarsnaps 150 g grønne bønner (hari covert) 1 tsk karry 1 fed hvidløg 1 tsk krydderpeber 1 tsk all round krydderi Sådan gør du: Pastaen koges efter anvisningen på pakken, bemærk at det er en anderledes pasta, en den med hvede eller durum. Skylles og sættes til side. Sugarsnaps skæres på langs, bønnerne fraskæres enderne og begge dele svitses på en pande, med olie, karry, hakket hvidløg, peber, all round krydderi i et minuts tid, på høj varme. Tilsæt pastaen (skal være dryppe af) og rør rundt, så det hele blandes. Sluk for rettet og læg låg på, så den damper ganske lidt videre i et par minutter, hvorefter retten er klar til servering. 34

35 Kalorieberegning Rug fuldkornspasta med grønt: 365 Foto: Claus Bech 35

36 36