Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning

Transkript

1 Aerob træning 1 - lav, moderat og højintens træning Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog

2 Aerob træning 1 - af Lene Gilkrog Side 2 Ens præstationsevne bestemmes af mange faktorer, fx ens tekniske, taktiske, psykologiske, sociale og fysiske formåen. Den fysiske præstationsevne afhænger især af hjerte/karsystemet og musklernes opbygning i kombination med nervesystemet, hvilket primært bestemmes af genetiske faktorer. Men du kan i høj grad påvirke din fysisk gennem træning. Præstationsevnen afhænger desuden af køn, alder og ydre faktorer såsom omgivelserne og ernæring. Denne artikel beskriver de forskellige former for aerob træning. Desudenfår du eksempler på forskellige træningsprincipper og ideer til forbedre de aerobe faktorer.» At forbedre restitutionsevnen efter hårdt arbejde Pulsen som hjælpemiddel Pulsfrekvensen giver et godt billede af arbejdsbelastningen, hvilket du kan udnytte til at planlægge din træning. Specielt når du træner hårdt, kan pulsen give dig værdifulde oplysninger om træningseffekten. Arbejdsbelastningen er relateret til en proportionel øgning af både pulsfrekvensen og iltoptagelsen, hvorfor arbejdsbelastningen stiger, når pulsen stiger. Du kan bruge pulsen til at beregne den relative arbejdsbelastning: Hvad betyder aerob træning? Hver gang du bevæger dig, bruger din krop energi. Kroppen kan fremskaffe denne energi på to måder: Uden ilt (også kaldet anaerob arbejde) - når der ikke er tilstrækkeligt med ilt, ophobes der affaldstoffer i musklerne. Med ilt (kaldet aerobt arbejde) -det vil sige at træningen udføres under omstændigheder, hvor der er tilstrækkelig med ilt tilstede i musklerne Relativ arbejdsbelastning (%) = (Arbejdspuls Hvilepuls) / (Maxpuls (Hvilepuls) Ved at bruge pulsmålingerne som redskab i træningen kan du følge med i din fysiologiske udvikling ikke bare hjertets arbejde men også din iltoptagelse kan følges via pulsmålinger. Grunden til dette er den føromtalte proportionale sammenhæng mellem pulsfrekvens og iltoptagelse. Når du ønsker at forbedre din kondition, skal du træne dit aerobe system, og dermed rykke din syregrænse. Via konditallet kan man måle, hvor godt dit aerobe system er. Jo højere kondital, jo bedre kondition og jo bedre er dit aerobe system. Formål med aerob træning Den aerobe træning kan inddeles i tre overlappende træningsintensitetsområder: Lav-, Moderat- og Høj-intensitetstræning. Det overordnede formål med den aerobe træning er:» At forbedre kredsløbets ilttransportevne» At forbedre musklerne evne til at udnytte den tilførte ilt % af maximal pulsfrekvens % af maximal iltoptagelse Tabellen viser forholdet mellem pulsen og iltoptagelsen. Værdierne er gennemsnitsværdier beregnet ud fra videnskabelige undersøgelser. Usikkerheden ved beregninger fra puls til iltoptagelse og omvendt er ± 10%. (Michalsik, 2002: 160 samt McArdle, 2001: 242). I atiklen Aerob træning 2 beskrives disse forhold mere nuanceret.

3 Aerob træning 1 - af Lene Gilkrog Side 3 Træning med lav intensitet restitutionstræning, fordi formålet er at opnå en hurtigere restitution efter hårdt arbejde. Den gennemsnitlige pulsfrekvens skal være ca. 65% af en, og derfor er der tale om let fysisk aktivitet såsom jogging. Du skal blot sørge for, at bevægemønsteret er det samme som i din primære idrætsgren. Restitutionstræning er velegnet dagen efter et meget hårdt træningspas eller konkurrence. Ideen bag lav-intensitetstræning er, at musklerne restituerer bedre, og at eventuel muskelømhed fortager sig hurtigere. Muskelømhed opstår på grund af små skader i muskelfibrene. Dette kan du læse mere om i artiklen Derfor oplever du muskelømhed RESTITUTIONS-TRÆNING Udføres dagen efter hårdt arbejde Ca. 65% af Medfører både fysisk restitution og mental afkobling Husk udspænding Maxim Energy Drink - det er vigtigt at du husker at drikke både før, under og efter træning. Med Maxim Energy Drink sørger du ikke blot for at holde væskebalancen men også for at energiniveauet i top. Udholdenhedstræning kan udføres kontinuerligt eller i intervaller med en intensitet på ca. 80% af en. Hvis du vælger at intervaltræne, skal arbejdstiden være minimum 3 minutter og med korte pauser. Det er dog mest almindeligt med kontinuerligt arbejde i og med, at intensiteten er forholdsvis lav. UDHOLDENHEDS-TRÆNING Træning med moderat intensitet udholdenhedstræning, fordi formålet er at forbedre musklernes evne til at udføre arbejde gennem længere tid (det vil sige den aerobe kapacitet) samt øge kroppens evne til at restituere sig efter hårdt arbejde. Udføres ofte kontinuerligt Ved interval arbejde minimum 3 min. arbejde og maximalt 1 min. pause Ca. 80% af Meget lange træningspas Husk udspænding

4 Aerob træning 1 - af Lene Gilkrog Side 4 Sådan træner du med moderat intensitet Sørg for at udføre udholdenhedstræning med samme bevægelsesmønster som i din primære idrætsgren. Løberen løber, svømmeren svømmer, cykelrytteren cykler etc. På grund af den lave intensitet kan du træne i flere timer. Hvis du ønsker at træne på en anden måde om ikke andet så for motivationens skyld kan du dele træningen op i kortere træningspas med en højere intensitet. Eksempelvis kan en cykelrytter dele træningen op i en kort og hurtig tur samt en længere og langsommere tur, hvor tempoet varieres løbende indenfor 70-80% af maxpulsen. Du kan også intervaltræne, hvor arbejdsperioden er minimum 3 minutter (helst længere) og pauserne er maximalt 1 minutter lange (helst kortere). Træning med høj intensitet konditionstræning, fordi formålet er at forbedre kroppens evne til at arbejde med høj intensitet i lang tid (det vil sige den aerobe effekt) samt øge kroppens evne til at restituere sig efter intenst arbejde. Konditionstræning kan udføres kontinuerligt eller i intervaller med en intensitet på ca. 90% af en. De fleste vælger intervaltræning, da man opnår en større total mængde intenst arbejde. Denne form for træning har i adskillige undersøgelser vist sig, at være den mest optimale måde at forbedre den maximale iltoptagelse på. Høj intensitet i træningen er nemlig den betydeligste faktor til en øget kondition, men du behøver ikke at arbejde til total udmattelse. Hos meget veltrænede udøvere tyder undersøgelser på, at konditionen kun kan forbedres ved at arbejde med høj intensitet og dermed i kortere tid. Undersøgelser viser, at den største effekt i forhold til konditionen opnås ved at træne med en intensitet på % af maxpulsen fire gange om ugen i minutter hver gang. Undersøgelser viser desuden at utrænede og moderat trænede kan opnå forbedringer af konditionen ved en lavere intensitet i længere tid. Ulempen ved dette valg er netop det store tidsforbrug. Sådan træner du med høj intensitet distancetræning, og på grund af den høje intensitet bør den ikke vare længere end Maxim 50/50 Protein & Carb Drink består af 50% kulhydrater og 50% valleprotein, hvilket giver de mest optimale betingelser for en effiktiv restitution: Bruges efter høj intensive sportsgrene, som fx cykling, løb, triathlon, fodbold, ketchersport, kampsport/boksning, atletik m.fl. hvor man dræner sine energidepoter kraftigt.

5 Aerob træning 1 - af Lene Gilkrog Side 5 maximalt 30 minutter og minimum 10 minutter. Du bør være opmærksom på, at intensiteten ikke bliver så høj, og at der hovedsageligt er tale om den anaerobe træningsform tolerancetræning. Desuden skal du være bevidst om, at pulsfrekvensen sagtens kan stige 8-12 slag/min over de 30 minutter, selvom du holder det samme tempo. Det vil sige, at pulsfrekvensen øges, selvom arbejdsintensiteten er den samme og dermed er iltoptagelsen også den samme. Den øgede puls skyldes blandt andet væsketab, der medfører mindre blodmængde, og dermed får kroppen ikke så meget ilt ved hvert hjerteslag som før væsketabet. Træning i høj-intense intervaller Man kan inddele den høj-intens træningsform i to typer: 1) Lange intervaller og 2) Korte intervaller Maxim Energy Bar - uinder længerevarende træningspas og konkurrencer er det vigtigt at indtage væske og kulhydrater. Maxim Energy Bar ideholder 39g kulhydrat pr. bar og er ideel at spise før og under træning eller konkurrence. De lange intervaller har arbejdsperioder på 2-10 minutter og pauser, hvor der udføres let arbejde, på 1-6 minutter. Arbejdsperioder af 2 minutters varighed er tilstrækkeligt til, at kredsløbet kan nå op på et stationært niveau tæt på de maximale værdier, og dermed er der store konditionsmæssige effekter at opnå ved denne type træning. Pausens længde har mindre betydning. Den skal dog være så lang, at du kan fortsætte med (næsten) samme høje intensitet i samtlige arbejdsperioder. Jo mere veltrænet du er - og dermed jo bedre restitutionsevne du har jo kortere pause. Princippet er, at du skal træne med så høj iltoptagelse i så lang tid som muligt! Antallet af intervaller afhænger ligeledes af udøveres træningstilstand. Trænede udøvere kan eksempelvis træne 10 x 3/3min % af % af 2 min / 40 sek 2 min / 1 min 3 min / 1 min 3 min / 3 min 6 min / 2 min 6 min / 4 min Eksempler på forholdet mellem arbejds- og pausetid ved aerob høj-intensitetstræning med lange intervaller. Arbejdsforholdet i den lave del af primærområdet er ca. 3:1. Forholdet afhænger af udøverens træningstilstand. (Michalsik, 2002: 176). De korte intervaller har arbejdsperioder på sekunder og pauser, hvorefter der udføres let arbejde sekunder. De korte intervaller medfører i sig selv ikke, at iltoptagelsen kan nå et maximalt niveau, og derfor er pausens længde afgørende for træningseffekten. På grund af den korte pause falder iltoptagelsen kun en smule, og derfor er den relativt højere ved næste arbejdsperiodes begyndelse. Antallet af intervaller afhænger ligeledes af udøveres træningstilstand. Trænede udøvere kan eksempelvis træne 20 x 90/45sek % af % af 20 sek / 10 sek 20 sek / 15 sek 45 sek / 15 sek 45 sek / 25 sek 120 sek / 40 sek 120 sek / 60 sek

6 Aerob træning 1 - af Lene Gilkrog Side 6 Eksempler på forholdet mellem arbejds- og pausetid ved aerob høj-intensitetstræning med korte intervaller. Arbejdsforholdet for den lave del af primærområdet er 3:1, og i den høje del af primærområdet er forholdet 2:1. Forholdet afhænger af udøverens træningstilstand. (Michalsik: 2002: 179) KONDITIONS-TRÆNING Udføres ofte i intervaller Intervaller kan være korte eller lange Høj intensitet - gennemsnitligt 90% af Arbejd IKKE til udmattelse Husk restitutionsaktiviteter og ud spænding Konklusion For at opnå størst effekt af den aerobe træning, er det vigtigt at styre arbejdsintensiteten, således at den holder sig inden for de primære arbejdsområder. Jo mere erfaring du har med de aerobe træningsformer, jo nemmere er det at styre intensiteten. Heldigvis kan du få god hjælp ved at bruge et pulsur. Du kan også bruge tiden på givne distancer under aerob træning. På grund af den store samlede træningsmængde i udholdenhedsidræt er det vigtigt hele tiden at variere træningen. Ved at skifte mellem forskellige træningsformer undgår du ensidige belastninger og dermed skader. Desuden er det motiverende at variere sin træning. Og husk: Størstedelen af den aerobe træning bør foregå i den primære idrætsgren. Eksempler Hvis I er flere, der løber sammen, kan i eksempelvis træne lange intervaller med 3 minutters arbejde og 3 minutters pause. Hvis I alle starter samtidigt på en given rute, vil I nok ikke løbe lige langt på 3 minutter. Derfor løber I samme rute tilbage efter de 3 minutters pause. Derved ender I alle samme sted hver anden gang, samtidig med at det er motiverende for de langsomme ikke at blive indhentet og de hurtige har nogle at jagte. Fartleg er en anden motiverende træningsform. Her skifter du hele tiden tempo, men holder dig hele tiden inden for primærområdet for højintensitetstræning. Du kan eksempelvis løbe ind og ud mellem træerne i en skov eller bruge lygtepæle og andre genstande på din løberute til at bestemme temposkiftene. Referencer: Bangsbo, J. (2000): Physiology of Intermittent Exercise. I: Exercise: Basic and Applied Science. Ed. Garret & Kirkendall, USA. Billat, V. L. et al (2000): Intermittent runs at the velocity associated with maximal oxygen uptake enables subjects to remain at maximal oxygen uptake for a longer time than intense but submaximal runs. I: European Journal Applied Physiology, Feb. 81(3). Helgerud, J. et al (2007): Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. I: Medicine Science Sports Exercise. Vol. 39, No. 4, 2007(4). McArdle, W.D., Katch, F. & Katch, V. (2001): Exercise Physiology: Energy Nutrition and Human Performance. 6. udgave. Larsen, H. B. (2001) Training principles in distance running. I: Running & Science in an Interdisciplinary Perspective. Eds.: Bangsbo & Larsen. Munksgaard. Laursen, P. & Jenkins, D. (2002): The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training: Optimising Training Programmes and Maximising Performance in Highly Trained Endurance Athletes. I: Sports Medicine, 32. Michalsik, L. & Bangsbo, J. (2002): Aerob og anerob træning. Danmarks Idræts-Forbund.