Lidt om AimHigh AimHigher startet Rune Larsen 2005 AimHigh laver bl.a.

Transkript

1 Lidt om AimHigh AimHigher startet Rune Larsen 2005 AimHigh laver bl.a. Klubtræning Individuel træning Professionelle test Arbejder i virksomheder med konceptet sustainablelifestyle, herunder fysisk træning, foredrag, individuel coaching mm. Vi står bag 31 EM/VM medaljer og 7 verdensmesterskaber samt mange andre flotte præstationer på alle niveauer. 1

2 Aftenens program Intro til træningsforståelse Træningsprincipper og metoder Opbygning af træningsforløb Testning Udførsel af træning og intervaller Styrketræning Træningsfysiologi ultrakort Hvad sker der når man træner Kroppens energilagre tømmes Forbrænding af kulhydrat Forbrænding af fedt Forbrænding af protein Musklerne nedbrydes Kroppen dehydrere Blodvolumen falder 2

3 Træningsfysiologi ultrakort Hvad sker der efter træning Energilagre fyldes ++ Musklerne genopbygges ++ Kroppen rehydreres ++ Blodvolumen stiger ++ Hjertet vokser Transport af O 2 til musklerne forbedres Essensen af træning 3

4 Fysiologiske begrænsninger Træningsformer Intensive intervaltræning Udelukkende mængdetræning 4

5 Intensitet Træningsparametre Trænings-element Trænings-periode Trænings-effekt Udholdenhed Power (eksplosivitet) Styrke Intensiv Sub-AT Vinter, Vinter, Vinter, Vinter, Sen vinter Forår, sommer Bedre restitution Muskulær og neuromuskulær træning Muskulær, basis for power udholdenhed, basis Kredsløb, udholdenhed, basis Arbejds-tærskel (FT) Forår, sommer Kredsløb, intensiv udholdenhed Max Form-tuning Kredsløb, lactattolerence 5

6 Årets træning aktiv hvile opbygning specifik træn konk forb. nedtrapning peak periode okt nov dec jan feb mar aktiv hvile opbygning specifik træn konk forb. nedtrapning peak periode apr mar jun jul aug sep Årsplan/formstyring 6

7 Træningsambition Jeg vil bare have motion Kom ud på cyklen Deltag i klubbens fællestræning Jeg har ingen ambitioner, men vil dog gerne bruge min sparsomme tid klogt Gør dig tanker om hvad du vil være bedre til Gør dig tanker om hvordan du kan det Kom ud på cyklen Deltag i klubbens fællestræning Træningsambition Jeg vil gerne deltage i konkurrencer eller motionsløb Gør dig tanker om hvad du vil være bedre til Gør dig tanker om hvordan du kan det Gør dig tanker om periodisering af træningsindsatsen Kom ud på cyklen Deltag i klubbens fællestræning Træn evt. supplerende Jeg har resultatmåli de konkurrencer/motionsløb jeg stiller til start i Gør dig tanker om hvad du skal være bedre til Gør dig tanker om hvordan du kan det. Tal evt. med nogen herom Gør dig tanker om periodisering af træningsindsatsen Lav en træningsplan (detaljeret eller skitse-form) Kom ud på cyklen Deltag i klubbens fællestræning med fokus på din egen træning Træn supplerende 7

8 Træningsugen 1 x træning/ All-in 2 x træning/uge 2 x intensiv træning 3 x træning/uge 2 x intensiv træning 1 x udholdenhed 4 x træning/uge 2 x intensiv træning 1 x semi-intensiv træning 1 x udholdenhed 5 x træning/uge 2 x intensiv træning 1 x semi-intensiv træning 1 x udholdenhed 1 x restitutionstræning Ugeplan 8

9 Bliv klogere med test AimHighs test Kropsmålinger Anaerob power-test (10 sek.) Aerob udholdehedstest(8-16 min) Aerob effekt-test (5 min) Opfølgning 20 min test Viden om pulszoner/effekt-zoner AimHigh test 9

10 Arbejdszoner med udgangspunkt i AT Zoner puls watt max-zone: (>103%) AT-zone (98-102%): sub-at zone: (93-97%) int. : (88-92%) : (70-87%) restitution: (50-69%) Intensiteter: et eksempel Person A: max-pulspå 200 og en AT grænse på 188. AT er altså på 94% af max. Person B: max-pulspå 175 og en AT grænse på 152 AT er altså her på 87 % af max. 10

11 Intensiteter: et eksempel Begge skal køre et sub-atinterval (5-12 slag u. AT) på 15 min ca. 85% af max-puls: Person A vil ligge 18 slag under AT og dermed køre for lav intensitet Person B vil ligge 3 slag under AT og dermed køre med for høj intensitet. Puls-baseret interval 11

12 Effekt-baseret interval Mtb interval 12

13 Styrketræning Muskulær styrke (MVC) God tid Store muskler Stor kraft Muskulær effekt (RFD) Begrænset tid Store/mindre muskler Stor kraft på tidsenhed Udvikling Neural udvikling 0-6 uger Muskulær udvikling over 5 uger Træningsload 1RM på 180 kg i siddende benpres Tungstyrketræning: 3x4 gentagelser = ca kg (4 gentagelser med ca92 % af 1RM). Mange gentagelser 3x10 gentagelser = over 4000 kg (10 gentagelser med ca75% af 1RM) Styrketræning Træningsformer Tung styrketræning Powertræning på cyklen Plyometri Prioritering Supplement eller erstatning Individuelt respons 13