Nøglehulsretter. Frokostretter. Nøglehulsmærkede. Udviklet til REMA 1000 af Diætisterne på Frederiksberg

Transkript

1 3 Nøglehulsretter Nøglehulsmærkede Frokostretter Udviklet til REMA 1000 af Diætisterne på Frederiksberg

2 Amagermad med æggesalat

3 Nøglehulsopskrift november 2014 Amagermad med æggesalat Det skal du bruge (1 pers.) 2 æg ½ dl skyr 1 tsk. hakket løg 1 spsk. hakket purløg 1 tsk. kapers ¼ tsk. groft salt Lidt karry Peber Sådan gør du Kog æggene i ca. 8 minutter, afkøl og skær dem i tern. Rør skyr med hakket løg, purløg og kapers. Vend æggene i og smag til med lidt karry, ¼ tsk. groft salt og peber. Skær brødene i trekanter på skrå. Fordel æggesalaten mellem rugbrød og sandwichbrød. Server med cherrytomater og agurk skåret i stave. 1 skive fuldkornsrugbrød (50 g) 1 skive fuldkornssandwichbrød (50 g) Tilbehør ½ bakke cherrytomater (125 g) ¼ agurk

4 Clubsandwich med fuldkorn og grønt

5 Nøglehulsopskrift november 2014 Clubsandwich med fuldkorn og grønt Det skal du bruge (1 pers.) 1½ skive fuldkornssandwichbrød (75 g) ½ kyllingebrystfilet (uden tilsat lage) (ca. 70 g) 2 tsk. olie til stegning ½ tsk. paprika ¼ tsk. groft salt 2 skiver bacon ⅓ bakke babyleaves (25 g) Ca. 5 cm agurk 1 mellemstor tomat ½ lille rødløg Dressing 2 spsk. skyr ½ tsk. karry Tilbehør 1 mellemstor pære Sådan gør du Krydr kyllingebrystfileten med ¼ tsk. groft salt og paprika og steg den i olie på en pande i ca. 8 minutter. Tag kyllingen af panden og afkøl. Steg baconen på en tør pande til det er sprødt og læg det efterfølgende på et stykke køkkenrulle. Skyl salaten, rens grøntsagerne og skær agurk, tomat og rødløg i tynde skiver. Skær kyllingen i skiver. Bland en dressing af skyr og karry. Rist brødet let. Smør den ene skive brød med en del af dressingen og anret salat, kylling, grønt, løg og bacon ovenpå. Smør det resterende dressing på det sidste halve stykke brød og læg på skrå på toppen. Server med en pære. Tips Steg en pakke med 2 kyllingebrystfileter så er der til 4 sandwich.

6 Frikadeller med rugbrød og salat

7 Nøglehulsopskrift november 2014 Frikadeller med rugbrød og salat Det skal du bruge (1 pers.) Frikadeller 14 stk. Brug 2 stk. til 1 person 450 g SMAGFULD hakket kalve- og svinekød (3-7 %) 1 dl havregryn 1 æg 2 dl skummetmælk 1 lille løg 1 tsk. groft salt Peber Bønnesalat 125 g frosne grønne bønner ¼ stort rødt æble ¼ lille rødløg ¼ rød peberfrugt 3 halve valnødder 1 tsk. rapsolie ½ spsk. hvidvinseddike ¼ tsk. honning Tilbehør 2 skiver fuldkornsrugbrød (100 g) Sådan gør du Frikadeller Skræl og hak løget fint. Rør kødet med havregryn, æg, mælk, hakket løg, 1 tsk. groft salt og peber. Form farsen til 14 frikadeller og læg dem på en bageplade med bagepapir. Bag dem i ovnen ved 200 grader i ca. 15 minutter. Frikadellerne kan evt. vendes halvvejs for at få en jævn overflade. Bønnesalat Kog de frosne bønner i usaltet vand i et par minutter og lad dem køle af. Skær æblet i tynde skiver og skær løg, peberfrugt og valnødder i små stykker. Bland det hele sammen. Rør en dressing af rapsolie, hvidvinseddike og honning og vend i salaten. Server 2 frikadeller med bønnesalat og rugbrød. Tips Frikadellerne kan nemt peppes lidt op ved at tilsætte krydderier og/eller finthakkede krydderurter, eksempelvis persille, basilikum, karse, spidskommen chili eller hvidløg. Lav med fordel en dobbelt portion frikadeller og brug den ene portion til aftensmad. Den resterende halvdel kan nedfryses i små portioner til frokost.

8 Frokostsalat med kikærter

9 Nøglehulsopskrift november 2014 Frokostsalat med kikærter Det skal du bruge (1 pers.) 1 dåse kikærter 75 g cherrytomater (ca. 5 stk.) ½ lille rødløg 20 g salattern 3 % 1½ spsk. grøn pesto (25 g) Sådan gør du Hæld kikærterne i en sigte og skyl godt med vand. Skyl og halver cherrytomaterne. Skræl løget og skær det i halve ringe. Bland alle ingredienser i en skål og vend med grøn pesto.

10 Fuldkornsbolle med skinke, ost og peberfrugtsalsa

11 Nøglehulsopskrift november 2014 Fuldkornsbolle med skinke, ost og peberfrugtsalsa Det skal du bruge (1 pers.) 1 fuldkornsbolle, 80 g 1 tsk. sennep 1 spsk. skyr 3 blade icebergsalat 40 g kogt skinke, max 10 % fedt (4 skiver) 1 skive ost (30+, max. 18 % fedt) Tilbehør 1 lille gul peberfrugt ¼ lille agurk 1 tsk. rapsolie 1 spsk. friskpresset citron eller lime Sådan gør du Bland skyr og sennep. Del bollen og smør begge sider med sennep/skyr blandingen. Skyl salaten og læg den på den ene halvdel. Top med skinke og ost og klap bollen sammen. Rens peberfrugten og skyl agurken og skær dem i små tern. Pisk olie og citronsaft sammen og vend det sammen med grøntsagerne. Server salsaen sammen fuldkornsbollen og bananen. 1 banan

12 Fuldkornstortilla med laks

13 Nøglehulsopskrift november 2014 Fuldkornstortilla med laks Det skal du bruge (1 pers.) 1½ fuldkornstortilla ¼ rød chili 1 spsk. friskhakket dild 2 spsk. friskost, 11 % fedt (30 g) 1 tsk. koncentreret tomatpure 5 g pinjekerner 50 g røget laks 25 g rucola Tilbehør ½ agurk 1 appelsin Sådan gør du Skyl chilien og rens for kerner og hak den fint. Skyl dilden og hak den fint. Bland en dressing af friskost, koncentreret tomatpure, chili og dild. Hak pinjekernerne groft og bland dem i dressingen. Fordel herefter dressingen på tre halve tortillas og top med røget laks skåret i strimler og rucola. Rul tortillaerne sammen og pak dem stramt ind i husholdningsfilm, så de holder sig friske. Skyl agurken og skær den i stave. Appelsinen skæres i både.

14 Humus med pitabrød og grønt

15 Nøglehulsopskrift november 2014 Humus med pitabrød og grønt Det skal du bruge (1 pers.) Humus brug ⅓ af portionen 1 dåse kogte kikærter 2 spsk. tahin 1 fed hvidløg Saft af ½ citron 1 tsk. groft salt Peber 1 stk. fuldkornspitabrød (60 g) Tilbehør ⅓ agurk 1 gulerod 1 lille rød peberfrugt 10 sugar snaps Sådan gør du Skyl de kogte kikærter under rindende vand og lad dem dryppe af i en si. Skræl hvidløget. Blend kikærter, tahin, hvidløg og friskpresset citronsaft med en stavblender. Smag humusen til med 1 tsk. groft salt og peber. Skyl og rens grøntsagerne. Skær agurk og gulerod i stave og peberfrugt i strimler. Pitabrødet varmes i en ovn eller på en brødrister. Server humus og pitabrød sammen med grøntsagerne.

16 Makrelsalat med frugt og grønt

17 Nøglehulsopskrift november 2014 Makrelsalat med frugt og grønt Det skal du bruge (1 pers.) 75 g røget makrel 1 lille æble ½ spsk. citronsaft 1 lille forårsløg 50 g honning melon Ca. 3 cm agurk ½ mellemstor tomat eller 3 cherrytomater 25 g babyleaves 1 citronbåd 1 tsk. friskkværnet peber Tilbehør 1½ skive fuldkornsrugbrød (75 g) Sådan gør du Del fisken i mindre stykker. Rens og skær æblet i små tern og dryp med citronsaft. Rens forårsløg, melon, agurk og tomat. Skær melon og grønt i mindre stykker og bland med æble og makrel. Fordel den grønne salat på rugbrødet, anret makrelsalaten ovenpå. Smag til med peber og pynt med en citronbåd. Alternativt kan salaten spises med ristede rugbrødstænger til. Tips Tilsæt gerne friske krydderurter efter smag til retten.

18 Minipizzaer med tun og ost

19 Nøglehulsopskrift november 2014 Minipizzaer med tun og ost Det skal du bruge (1 pers.) Tomatsauce 10 portioner. Brug 2 portioner 1 lille løg 1 fed hvidløg 1 mellemstor gulerod 2 spsk. rapsolie 1 dåse hakkede tomater Tørret oregano, efter smag Stødt chili, efter smag ½ tsk. groft salt Peber Minipizzaer 2 fuldkornspitabrød (60 g) 2 portioner tomatsauce 30 g tun i vand 30 g revet ost (30+, max 18 % fedt) Tilbehør 1 rød peberfrugt 1 kiwi Sådan gør du Skræl løget og hvidløget og hak dem fint. Skræl guleroden og riv den groft. Varm olien op i en gryde, tilsæt grøntsagerne og svits dem let. Tilføj de hakkede tomater samt oregano og stødt chili efter smag. Lad saucen småkoge i ca. 20 minutter uden låg. Smag til med ½ tsk. groft salt og peber og afkøl herefter saucen. Skræl kiwien og skær den i både. Skyl og rens peberfrugten. Fordel tomatsaucen på pitabrødene. Kom tun og revet ost ovenpå og bag dem i ovnen ved ca. 200 grader i ca. 5-6 minutter. Server minipizzaerne sammen med peberfrugt og en kiwi. Tips Pizzaerne kan med fordel laves dagen før og spises kolde til frokost. Tomatsaucen kan laves i større mængder og fryses i passende portionsstørrelser.

20 Nem frokost med avokado, hytteost og rejer

21 Nøglehulsopskrift november 2014 Nem frokost med avocado, hytteost og rejer Det skal du bruge (1 pers.) 1 lille avocado 100 g hytteost (1,5 % fedt) 100 g rejer Friskkværnet peber Evt. lidt friskhakket purløg 2 skiver fuldkornsknækbrød Tilbehør 2 gulerødder 4 stk. tørrede abrikoser Sådan gør du Del avocadoen i to halve og top med hytteost og rejer. Krydr med lidt peber og evt. purløg. Skræl gulerødderne og riv dem groft. Halver abrikoserne. Serveres med knækbrød, gulerødder og abrikos.

22 Salat med hvedekerner, kylling og grønt

23 Nøglehulsopskrift november 2014 Salat med hvedekerner, kylling og grønt Det skal du bruge (1 pers.) 75 g ølandshvedekerner (ukogt vægt) ½ kyllingebrystfilet (uden tilsat lage) (ca. 70 g) ⅓ bakke babyleaves (25 g) 1 mellemstor stilk bladselleri ½ lille rød peberfrugt ¼ chili 15 g tørrede abrikoser Dressing 1-2 spsk. hvid balsamicoeddike/hvidvinseddike 2 tsk. sennep 1 tsk. rapsolie 1 tsk. honning. ¼ tsk. groft salt Sådan gør du Kog ølandshvedekernerne efter anvisning på pakken i usaltet vand og afkøl herefter under rindende koldt vand. Kog kyllingen minutter. Skær kyllingen i små tern. Skyl salaten. Skyl og rens grøntsagerne. Skær bladselleri i tynde skiver og peberfrugt, chili og tørrede abrikoser i små tern. Bland kylling, salat og grøntsager sammen med de kogte hvedekerner. Pisk en dressing af balsamicoeddike, sennep, rapsolie, honning og ¼ tsk. groft salt og vend i salaten. Tips Kog 1 pakke med 2 kyllingebrystfileter, så er der fx til 4 portioner salat.

24 Rugbrødsmadder med lidt af hvert

25 Nøglehulsopskrift november 2014 Rugbrødsmadder med lidt af hvert Det skal du bruge (1 pers.) 2 skiver fuldkornsrugbrød (100 g) 2 marinerede kryddersild ¼ lille rødløg 20 g leverpostej max 19 % fedt 2 skiver syltede rødbeder 1 kogt kartoffel 1 tsk. mayonnaise 1 spsk. purløg Friskkværnet peber ½ skive ost (30+, max. 18% fedt) 3 ringe rød peberfrugt Tilbehør 10 stk. vindruer Sådan gør du Skær rugbrødet i 4 halve. Skræl løget og skær det i tynde ringe. Fordel kryddersild og rødløg på en halv skive brød. Smør et halvt stykke brød med leverpostej og top med syltede rødbeder. Skær den kogte kartoffel i skiver og fordel på et halvt stykke brød. Pynt med mayonnaise, friskhakket purløg og lidt friskkværnet peber. Læg osten på det sidste halve stykke og top med peberfrugt i ringe. Server med vindruer.

26 Pastasalat med tun og grønt

27 Nøglehulsopskrift november 2014 Pastasalat med tun og grønt Det skal du bruge (1 pers.) 75 g fuldkornspasta (ukogt vægt) 2 små rødbeder (ca. 70 g renset vægt) 2 små forårsløg 1 lille æble ½ dåse tun i vand 1 spsk. solsikkefrø Dressing 4 tsk. balsamicoeddike 1 tsk. sukker 1 tsk. rapsolie 1 tsk. frisk timian ¼ tsk. groft salt Friskkværnet peber Sådan gør du Kog pastaen efter anvisning på pakken i usaltet vand, hæld den i en si og afkøl herefter under rindende koldt vand. Rens rødbeder, forårsløg og æblet. Skræl rødbederne og skær dem i tynde strimler. Skær forårsløg i tynde ringe og æblet i små tern. Bland rødbeder, forårsløg, æble, solsikkefrø og den afdryppede tun sammen med pastaen. Pisk dressingen sammen og fordel henover.

28 Pirogger med tun og grønt

29 Nøglehulsopskrift november 2014 Pirogger med tun og grønt Det skal du bruge (1 pers.) Pirogger 10 stk. Brug 2 stk. til 1 person 2 dl vand 25 g gær 2 spsk. rapsolie 200 g fuldkornshvedemel 175 g hvedemel 1 spsk. minimælk til pensling 1 tsk. groft salt Peber Fyld til 10 pirogger 2 æg 1 dåse tun i vand 1 skalotteløg 150 g fromage frais 1 dl hakket purløg Peber Tilbehør 2 stilke blegselleri ¼ honningmelon 10 saltede cashewnødder Sådan gør du Lun vandet og rør gæren ud heri. Tilsæt olie, salt, fuldkornshvedemel og det meste af hvedemelet. Ælt dejen grundigt igennem og dæk den til. Lad den hæve et lunt sted i ca. en ½ time. Kog æggene i ca. 8 minutter, lad dem køle af og hak dem. Den afdryppede tun deles i mindre stykker med en gaffel. Skræl løget og hak det fint. Bland æg, tun og løg med fromage frais, hakket purløg og peber. Ælt dejen igennem efter hævning evt. med lidt af det resterende hvedemel. Rul den ud til en firkant på 20x30 cm på et stykke bagepapir og læg den på en bageplade. Skær dejen ud i 10 firkanter og fordel fyldet på midten af hvert stykke. Fold dejen til trekanter og tryk dem let sammen i siderne, evt. med en gaffel. Lad piroggerne efterhæve i ca. 10 minutter. Pensl med lidt mælk. Bag dem ved 200 i ca minutter og lad dem afkøle på en bagerist. Server 2 pirogger med blegselleri i stave, honningmelon i både og cashewnødder.

30 Pitabrød med kyllingesalat

31 Nøglehulsopskrift november 2014 Pitabrød med kyllingesalat Det skal du bruge (1 pers.) Fyld 70 g SMAGFULD kyllingebrystfilet (uden tilsat lage) ½ rød peberfrugt 3 sorte oliven 1 tsk. kapers ½ skalotteløg ¼ hvidløg ½ spsk. friskhakket persille 1 tsk. mayonnaise 2 spsk. A38, 0,5 % fedt ¼ tsk. groft salt 1 fuldkornspitabrød (60 g) Tilbehør 75 g fintsnittet hvidkål 2 skiver ananas (fra dåse) 1 spsk. ananasjuice (fra dåse) 5 hasselnødder Sådan gør du Kog kyllingebrystfileten i usaltet vand i minutter. Afkøl og skær i tern. Skyl og rens peberfrugten og skær dem i tern. Skær oliven i tynde ringe. Skræl løg og hvidløg og hak dem fint. Skyl persille og hak det fint. Bland alle ingredienserne sammen med mayonnaise, A38 og ¼ tsk. groft salt. Rens hvidkålen og snit den fint. Skær ananas i mindre stykker. Bland hvidkål og ananas og hæld ananasjuicen henover Hak hasselnødder og drys over salaten. Varm pitabrødet i ovnen. Halver det og kom fyldet i. Serveres med hvidkålssalat.

32 Rejesalat med kartofler og grønt

33 Nøglehulsopskrift november 2014 Rejesalat med kartofler og grønt Det skal du bruge (1 pers.) 75 g rejer 100 g små kartofler med skræl 1 lille gulerod ½ lille peberfrugt 50 g frosne ærter (evt. friske i sæson) 1 kogt æg Dressing ½ spsk. hvid balsamicoeddike/hvidvinseddike 1 tsk. mayonnaise 2 spsk. fromage frais Sådan gør du Rejerne kommes op i en skål. Tag fem stk. fra til pynt. Kog kartoflerne i usaltet vand i ca minutter og afkøl dem. Skræl guleroden og rens peberfrugten. Hæld kogende vand over de frosne ærter og dræn dem herefter. Skær kartofler, gulerod, æg og peberfrugt i tern og kom det hele i en skål sammen med ærter og rejer. Rør dressingen sammen og vend den over salaten. Pynt salaten med rejer og de halve oliven. Anret salaten på brødet eller server brødet til. Tilbehør 4 mellemstore grønne oliven 1 skive fuldkornssandwichbrød (50 g)

34 Roastbeef med kartofler, dressing og grønt

35 Nøglehulsopskrift november 2014 Roastbeef med kartofler, dressing og grønt Det skal du bruge (1 pers.) 4 kogte kartofler (kogt uden salt) 70 g roastbeef Dressing 100 g skyr 10 g mayonnaise ½ bæger revet peberrod (25 g) Friskkværnet peber Sådan gør du Bland en dressing af skyr, mayonnaise og peberrod. Smag til med friskkværnet peber. Server sammen med kogte kartofler, roastbeef og drueagurker. Tilbehør 8 små drueagurker

36 Rugbrød med kartofler og røget ørred

37 Nøglehulsopskrift november 2014 Rugbrød med kartofler og røget ørred Det skal du bruge (1 pers.) 1 skive fuldkornsrugbrød (50 g) 2 tsk. sennep 2 kogte kartofler (kogt uden salt) ½ pakke dansk røget ørred 30 g rygeost, 5+ 3 radiser 3 skiver agurk 1 spsk. friskhakket dild Sådan gør du Smør rugbrødet med sennep. Skær de kogte kartofler i skiver og fordel udover. Læg ørreden ovenpå kartoflerne. Top med rygeost, radiser, agurk skåret i skiver og friskhakket dild. Serveres med en pære og valnødder. Tilbehør 1 stor pære 4 halve valnødder

38 Rugbrød med torskerognssalat

39 Nøglehulsopskrift november 2014 Rugbrød med torskerognssalat Det skal du bruge (1 pers.) ⅓ dåse torskerogn ⅓ dåse rygeost (ca. 60 g) ½ tsk. sennep 1 spsk. purløg Friskkværnet peber Tilbehør 2-3 buketter broccoli (ca. 75 g) 20 mandler 75 g cherrytomater 2 skiver fuldkornsrugbrød (100 g) Sådan gør du Mos torskerognen med en gaffel. Rør rygeosten med sennep og purløg og bland med rognen. Smag til med friskkværnet peber. Hæld kogende vand over broccolien og lad den stå i et par minutter. Skyl og halver cherrytomaterne. Anret torskerognssalaten på rugbrødet og server med broccolibuketter, mandler og cherrytomater. Tips Lav med fordel tre portioner salat, så der bruges en hel dåse torskerogn og rygeost. Salaten kan holde sig to dage på køl. Vent dog med at tilsætte purløg til de gemte salatportioner skal serveres.

40 Rugbrødssandwich med fiskefrikadelle, remoulade og råkost

41 Nøglehulsopskrift november 2014 Rugbrødssandwich med fiskefrikadelle, remoulade og råkost Det skal du bruge (1 pers.) Råkost 1 lille fennikel (ca. 70 g) 1 lille rødløg 1 spsk. dild 1 spsk. friskpresset citronsaft Skyr-remoulade 2 tsk. remoulade 1 spsk. skyr 1 fiskefrikadelle, nøglehulsmærket (ca. 80 g) 2 skiver fuldkornsrugbrød (100 g) Tilbehør 1 stor blomme Sådan gør du Rens fennikel og skær den i tynde strimler. Skræl løget og skær det i tynde, halve ringe. Bland fennikel og løg sammen med dild og citronsaft. Bland remoulade sammen med skyr. Skyl og skær blommen i både. Fordel herefter råkosten på den ene skive brød, skær fiskefrikadellen i halve og læg dem på ovenpå. Top op med skyr-remouladen og den anden skive rugbrød. Server sandwichen sammen med en blomme.