SMØR DIN MADPAKKE. Smor din madpakke_sebastian_folder_ok.indd 1 07/07/

Transkript

1 SMØR DIN MADPAKKE med Sebastian Mmmmm! Mums! Smor din madpakke_sebastian_folder_ok.indd 1 07/07/

2 Madpakken er en kærlig hilsen hjemmefra Hvorfor er madpakken så vigtig? Hvad indeholder en sund madpakke? Og hvordan smører vi forældre en madpakke, som ender i maven og ikke i bunden af tasken? De fleste forældre kender situationen: En næsten intakt madpakke fiskes op af skoletasken igen. Det kan være både frustrerende og stressende, for vi ved, at det er vigtigt, at børns energidepoter fyldes op i løbet af dagen, så de kan lege og lære. Her i folderen har vi samlet nogle gode råd og en masse inspiration, så det bliver lidt lettere for dig at smøre en madpakke, der både falder i børnenes smag og samtidig indeholder fuldkornsbrød og masser af sundt pålæg, fisk og grønt, suppleret med frugt. Rigtig god fornøjelse og velbekomme! Med venlig hilsen Home, sweet home Fuld Grø Pålæ æ Fisk Lidt d Kilde: Folderen bygger på de officielle kostråd. FDB henviser til Fødevarestyrelsens materiale om madpakker. Smor din madpakke_sebastian_folder_ok.indd 2 07/07/

3 En god madpakke bliver spist Madpakken er vigtig. Den giver energi og er med til at sikre de gode madvaner, som grundlægges i barndommen. Madpakken skal tage udgangspunkt i det, børnene godt kan lide, ellers spiser de den ikke. Men det betyder ikke, at børnene skal have det samme med hver dag. Tværtimod er det en god idé jævnligt at give nye ting med, så barnet får smag for noget nyt. Men husk at det kan tage tid at vænne sig til nye smage. Så selv om det nye ikke bliver spist første gang, så prøv igen om lidt tid. Planlæg madpakken Fuldkornsbrød Grønt at gnave i Pålæg, kød, æg eller ost Fiskepålæg Lidt frugt, som det søde punktum Madpakken bliver tit smurt om morgenen, når hele familien skal ud ad døren, eller aftenen inden. Og det skal som regel gå hurtigt. Med lidt planlægning er det nemmere at få smurt en sund madpakke. Vigtigst er det, at der er fyldt op i køleskabet med gode ting til madpakken. Mange tænker mest på aftensmaden, når de står i supermarkedet og glemmer at tænke på madpakken. Husk at skrive ting til madpakken på huskesedlen, inden du går på indkøb både gnavegrønt, fuldkornsbrød, pålæg, fiskepålæg og frugt. Tænk over hvad der er nemt at komme i madpakken, og hvad børnene kan lide. På den måde bliver madpakken til en kærlig hilsen hjemmefra, som giver energi til både at lege og lære. 3 Smor din madpakke_sebastian_folder_ok.indd 3 07/07/

4 Gi madpakken en hånd Gnavegrønt, salat eller pålæg Vælg fuldkornsbrød BRØD PÅLÆG Kød, ost eller æg FISK Mindst én slags fiskepålæg GRØNT FRUGT Hvorfor er madpakken vigtig? eller bær - det friske og søde Madpakken skal dække ca. 1/3 af vores daglige energibehov. Derfor er madpakken og sunde mellemmåltider vigtige. Børns appetit kan variere en hel del. Det er vigtigt, at madpakken passer til den gode appetit. Der må hellere være lidt for meget end for lidt mad i madpakken. For mindre børn er det vigtigt, at madpakken er nem at spise. Den skal se lækker ud også efter udpakning. Der må også gerne være en lille overraskelse. For mindre skolebørn kan det knibe med at nå at spise maden i frikvarteret. Her kan det være en god ide at have en madpakke, der kan deles op og spises over flere gange. 4 Teenagere kan have tendens til at springe frokosten over, og de synes måske ikke altid, at madpakken er så spændende. Hvis de selv laver den og har indflydelse på, hvad der bliver købt ind, så er der større sandsynlighed for, at madpakken bliver spist. Smor din madpakke_sebastian_folder_ok.indd 4 07/07/

5 GRØNT Gnavegrønt Agurk Avocado Bladselleri Gnavegrønt Grønt som pålæg Grøntsager smager godt, giver farve og god variation i madpakken. Grøntsager er også gode som mellemmåltider. Børn under 10 år skal gerne spise mellem 300 og 500 g frugt og grønt om dagen, og halvdelen skal være grøntsager gerne forskellige og flere grove typer, f.eks. gulerod, blomkål, broccoli, grønne bønner, kartoffel eller ærter. Grøntsager indeholder mange vitaminer, mineraler og kostfibre og det gælder især de grove grøntsager. Blomkål Broccoli Bønner dampede fra aftensmaden Gulerod Kinaradise Majskolbe Minimajs Peberfrugt, rød, gul, grøn Radiser Tomat Squash Det kan være mere indbydende med flere små pakker med grønt i stave end f.eks. én stor gulerod Én af madderne i madpakken kan sagtens bestå af grøntsager i stedet for kød Børn vil som regel hellere have grøntsager ved siden af brødet end oven på pålægget Sukkerærter/ærter i bælg Grønt som pålæg Agurk Avocado Kogt kartoffel med karse Råkostsalat Tomat 5 Smor din madpakke_sebastian_folder_ok.indd 5 07/07/

6 6 BRØD Rugbrød Fuldkornsbrød Rugbrød er basis i frokosten. Fuldkornsprodukter indeholder mange vitaminer og mineraler. De indeholder mange kostfibre, så de mætter godt. Kostfibre er gode for fordøjelsen og medvirker til et stabilt blodsukkerniveau, som gør dig mindre træt mellem måltiderne og op ad dagen. Vælg brød med mindst 5 g kostfibre pr. 100 g. Et hvedebrød bagt med fuldkornsmel kan godt indeholde 5 g kostfibre pr. 100 g. Vil du være sikker på at vælge det sundeste brød, så se efter Fuldkornsmærket og Nøglehulsmærket, når du køber ind. Så er du sikker på, at du vælger et brød med et højt indhold af kostfibre og fuldkorn. Nøglehullet er et officielt ernæringsmærke, der gør det nemmere for dig at finde de sunde fødevarer på hylderne i supermarkedet. Produkter med Nøglehullet indeholder: Mindre sukker Mindre fedt Mindre salt Flere kostfibre Se derfor efter Nøglehullet, når du handler. Nøglehullet gør det nemt Det er nemt at finde de sundere fødevarer, når du handler. Du kan finde Nøglehullet på mælk, pålæg, yoghurt, olie, fisk, kylling, nogle færdigretter, frugt, bær, grønsager eller brød, mysli, pasta og mel. Tips! Se efter Fuldkornsmærket og Nøglehuls - mærket, når du køber brød Skær tykke skiver brød til børn med stor appetit og tyndere skiver til børn med lille appetit Drop fedtstof på brødet eller skrab brødet En let udgave af mayonnaise giver smag og indeholder mindre fedt end smør og margarine Mangochutney eller pesto giver ekstra smag til madder med ost og næsten alle slags pålæg, f.eks. kylling, kalkun og kartoffel Remoulade kender de fleste. Smør det på rugbrødet under f.eks. fiskefrikadelle eller roastbeef Smor din madpakke_sebastian_folder_ok.indd 6 07/07/

7 PÅLÆG Kød, æg eller ost Kødpålæg og æg giver forskellige vitaminer og mineraler, især jern. Men flere kødpålægstyper indeholder en del fedt. Vælg magert kødpålæg med maks. 10 g fedt pr 100 g f.eks. hamburgerryg, skinke, kalkunbryst, skinke eller saltkød. Der findes også pølse og leverpostej med under 10 g fedt pr 100 g. Køb Nøglehulsmærket pålæg eller se næringsdeklarationen på pakken. Spis forskellige typer af ost. Vælg ost med max 17 g fedt pr. 100 g (typisk mærket 30+), f.eks. skæreost, rygeost eller hytteost. Kød Frikadelle Hakkebøf Hamburgerryg Kalkunbryst Kogt skinke Kyllingebryst Kyllingelår Leverpostej Pastrami Roastbeef Rullepølse Røget filet Røget mørbrad Saltkød Æg Hele æg Æggesalat Ost Hytteost Rygeost Skæreost Smøreost Tips! Se efter Nøglehulsmærket på pålæg, når du køber ind. Det er en garanti for et lavere indhold af fedt og sukker i pålægsvarer Lav ekstra frikadeller, fiskefrikadeller, fiskefilet, humus eller hakkebøf. Frys ned enkeltvis og brug det til madpakken 7 Smor din madpakke_sebastian_folder_ok.indd 7 07/07/

8 FISK Mindst én slags fiskepålæg Fisk indeholder D-vitamin og sunde fiskeolier. Det er de såkaldte omega- 3-fedtsyrer, som er gode for os. Det er bedst at spise forskellige slags fisk, både de fede: Laks, sild, makrel og ål. Og de magre: Skrubber, rødspætter, torsk og tun. Fede fisk indeholder mange sunde fiskeolier, men de kan også indeholde mere forurening. Sundhedsgevinsten ved at spise meget fisk er dog større end risikoen ved forurening. Fisk Fiskefrikadelle Fiskepaté Forel Karrysild Kippers Laks Makrel i tomat Rejer Røget laks Røget hellefisk Røget makrel Sild marineret Sildepostej Torskerogn Tun Fisk er sundt, fisk smager godt, men fisk kommer nemt til at lugte i madpakken. Derfor er det en god idé at bruge en lille bøtte eller plast bæger med låg til f.eks. tunfisk, marineret sild og makrel i tomat. Tips! Hav frosne rejer i fryseren, og tag en lille portion op i et bæger med låg. De er tøet op, når det er blevet frokosttid Torskerogn eller tunfisk kan røres sammen med lidt ymer, hakket agurk, salt og peber. Smør det på brødet, eller læg det i en lille bøtte og tag med Kogt eller grillet fisk fra dagen før eller fiskefrikadeller er også velegnet til madpakken 8 Smor din madpakke_sebastian_folder_ok.indd 8 07/07/

9 FRUGT Det friske og det søde Frugt i små mængder er en dejlig afslutning på frokosten. Små mængder fordi børn afhængigt af deres alder skal have mellem 300 og 500 g frugt og grønt om dagen, hvor halvdelen gerne skal være grøntsager. Det betyder, at der ikke er plads til så meget frugt i madkassen, hvis barnet også spiser formiddags- og eftermiddagsfrugt. Tips! Spis forskellig slags frugt Æble, pære, banan, blommer, nektariner, klementiner og appelsiner er lige til at tage med i tasken. Prøv også udskåret ananas, kiwi og melon samt vindruer i en lille bøtte Frugt er friskt i en råkostsalat, f.eks. fintsnittet rødkål, appelsiner og figner, eller revet gulerods- og æblesalat. Opbevar salaten i en bøtte og husk en gaffel Frisk frugt Abrikoser, friske Ananas Appelsin Banan Blommer Bær Fersken Frugtpålæg Kirsebær Kiwi Klementiner Mango Melon Mandarin Nektariner Pærer Vindruer Æble Tørret frugt Abrikoser Ananas Dadler Figner Mango Rosiner Svesker Tranebær Nødder Cashewnødder Mandler Hasselnødder Valnødder Frugt er godt som mellemmåltid sidst på dagen i stedet for andre søde fristelser 9 Smor din madpakke_sebastian_folder_ok.indd 9 07/07/

10 Indpakning Madkassen Det er en fordel at have flere kasser, så man kan vælge den, der passer bedst til dagens madpakke. Til rugbrødsmadder er det en god ide, at der er ruminddeling i kassen. Madkassen skal også kunne tåle at blive tabt på gulvet uden at gå i stykker, og den skal gerne kunne tåle maskinopvask. Brug små bægre til de madvarer, som skal holdes adskilt fra resten af madpakken, f.eks. fiskepålæg eller udskåret frugt. Brug almindeligt madpapir beregnet til madpakker. Eller plastfilm af f.eks. PE (polyethylen), der er beregnet til indpakning af mad og madpakker. Se efter om der i brugsanvisningen til plastfilmen er begrænsninger i måden at bruge den på. Tips! Lad barnet være med til at vælge madkasse og drikkedunk Gør lidt ekstra ud af indpakningen med en lille serviet, en tegning eller anden hilsen hjemmefra Læg en vanddunk halvfyldt med vand i fryseren dagen før og fyld op med koldt vand inden I går hjemmefra, så holder vandet sig køligt i længere tid Til små børn må der ikke være små løsdele, der kan sluges. Det vil typisk være små lukkedimser eller skruelåg på flasker og dunke M m m! m m 10 Smor din madpakke_sebastian_folder_ok.indd 10 07/07/

11 FDB mener, det skal være lettere at leve sundt. Det arbejder vi for i dagligvarehandlen, hvor vi sammen med vores datterselskab Coop har gjort sundhed til en mærkesag. Du ejer os faktisk 1,7 mio. danskere er medlem af FDB, som er en andelsforening. Sammen står vi bag Coop, som du møder som Kvickly, SuperBrugsen, Dagli Brugsen, LokalBrugsen samt Fakta og Irma. Du kan bruge dit medlemskab på flere måder. Du kan få kontante fordele og engagere dig i vores indsats for et ansvarligt og bæredygtigt forbrug. Du kan deltage i aktiviteter i din lokale butik eller lade sig inspirere af vores madlavningskurser i f.eks. sund og klimavenlig madlavning. Du kan også blive en af de mange frivillige, der er med til at forme FDB s lokale indsats for sundhed, klima, miljø og etisk handel. Læs mere på fdb.dk Overskud til dig og samfundet Har du en god idé? til aktiviteter i dit nærområde inden for sundhed, miljø, klima eller etisk handel, så gå ind på og se, hvordan du sammen med FDB kan omsætte din idé til handling. Smor din madpakke_sebastian_folder_ok.indd 11 07/07/

12 PÅLÆG BRØD GRØNT Tegn din egen bedste madpakke FISK IMPERIET.DK FRUGT Tegn i cirklerne. Få idéer i folderen Denne madpakke er opfundet af (skriv dit navn): Smor din madpakke_sebastian_folder_ok.indd 12 07/07/