Løbeprogram lær at løbe 5 km

Transkript

1 eprogram lær at løbe 5 km Alle kan lære at løbe. Alt det kræver, er viljen og et par gode løbesko. I fitness dk anbefaler vi, at du som udgangspunkt træner 2-3 gange om ugen. Mere træning gavner din krop men du risikerer at køre træt i træningen. eprogrammet tager derfor udgangspunkt i, at du træner 2-3 gange om ugen (inklusiv træning i centret). Sæt et konkret mål for de 12 uger: Deltag i et løb Pres dig selv til at følge programmet og få trænet: Sæt et konkret mål for dig selv. Målet kan eksempelvis være, at du vil deltage i et 5 km løb såsom Kvindeløbet i København. Tilmeld dig til Kvindeløbet i København via fitness dk og få billetten til halv pris. Læs mere på På løbsarrangørernes hjemmesider kan du se, hvornår der er et løb i nærheden af dig. Husk tilmelding i god tid, så du har et mål at løbe efter. Sådan skal du læse løbeprogrammet: På nettet kan du finde flere hundrede forskellige løbeprogrammer, som giver dig en fuldstændig plan for, hvordan du skal træne og hvor meget. Det får du ikke her til gengæld får du et program, der er enkelt og nemt, og hvor du selv kan være med til at fylde indhold i. Du får altså de overordnede rammer for, hvor meget du skal træne og hvordan. Men resten er op til dig. Vi anbefaler, at du bygger 1-2 minutters løb på din løbedistance af gangen. Tommelfingerreglen siger, at man max må øge sin distance med 10% pr. uge, men har du mod på lidt mere, er det muligt at sætte et ekstra minuts løb på. Har du brug for hjælp til at udfylde dit løbeprogram, kan vi anbefale, at du booker en tid hos en personlig træner. God fornøjelse med løbetræningen. eprogrammet er udviklet i samarbejde med Anne Vagner, Personlig ecoach i fitness dk

2 Uge 1-3: Selvom du har trænet hele vinteren og din grundform måske er fin, skal du være opmærksom på, at dine sener og led ikke er vant til løbe. Det er derfor vigtigt, at du lægger blødt ud med løbetræningen. Onsdag skal du ned i centret. Her skal du først styrketræne i ca minutter. Særligt de større benmuskler skal være i fokus. Efter styrketræning kan du tage en times træning på hold. Holdtræningen skal være intens og hård. Se eksempler herunder. Din sidste hårde træningsdag i denne uge består igen af løb. Vi anbefaler, at du genbruger dit løbeprogram fra første dag men prøv gerne at tage en anden rute, så du varierer dit løb. Hvis du har tid og overskud og måske begynder at mærke ømheden i kroppen, anbefaler vi dig, at du prøver et hold med fokus på udstrækning. : 1,5-2 km 1 min. løb 5 min. gang 1 min. løb - Spinning Basis - BODYCOMBAT - Motionsboksning Basis : 1,5-2 km 1 min. løb 5 min. gang 2 min. løb Hold med fokus på stræk - BODYFLOW - Hatha Yoga Basis - Pilates Basis eprogrammet er udviklet i samarbejde med Anne Vagner, Personlig ecoach i fitness dk

3 Uge 4-6: Efter de første ugers ømhed er du nu godt på vej mod 5 km. Faktisk går det så godt, at du nu har mere end fordoblet din løbetid. Godt gået! Som i de forrige uger står den på styrketræning i ca minutter først, og herefter holdtræning. Hvis du ikke har så meget tid til træning i en af ugerne, så prøv gerne et QUICKhold. Anden løbedag. Hvis du vil øve dig i at blive hurtigere, så tag den samme rute som om mandagen og tag tid. Alene det at du er opmærksom på tiden gør, at du vil forbedre dig en smule. Hvis du har tid og overskud, så løb en lille tur i weekenden. Eller tag til holdtræning og bliv strukket godt i gennem. : 2,5-3 km 6 min. løb 4 min. gang 5 min. løb - Spinning Basis - QUICK spinning - BODYATTACK - Motionsboksning Basis : 2,5-3 km 6 min. løb 4 min. gang 6 min. løb Hold eller løb - Hyggeløb 2-3 km - Yoga - Pilates Basis eprogrammet er udviklet i samarbejde med Anne Vagner, Personlig ecoach i fitness dk

4 Uge 7-9: Den første dag i ugen, skal du fortsat ud at løbe. Du kan snart løbe 4-5 km helt uden problemer. Sådan!. Som altid starter du med dit styrkeprogram på en god halv time. Herefter står den på holdtræning. Prøv fx Puls og Styrke i denne uge, så der sker lidt variation i din træning. Din sidste træningsdag i denne uge består igen af løb. Denne gang skal du intervaltræne. Det vil sige, at du skal give den gas og løbe hurtigt 1 hel km. Hvis du har tid og overskud, så løb en lille tur i weekenden. Eller tag til holdtræning og bliv strukket godt i gennem. : 4-5 km 2 min. gang 10 min. løb i let tempo 2 min. gang 8 min. løb i moderat tempo 1 min. gang 6 min. løb i let tempo 1 min. gang - Spinning Øvet - BODYPUMP - Motionsboksning Basis - Puls og Styrke : 5-6 km Jog 2,5 km 1 km (hurtigt tempo) Jog 1 km Hold eller løb - Hyggeløb 3 km - BODYJAM - BODYFLOW - Yoga - Pilates Basis eprogrammet er udviklet i samarbejde med Anne Vagner, Personlig ecoach i fitness dk

5 Uge 10-11: Du er ikke længere så øm i benene, når du kommer hjem og 5 km er overskueligt for dig. Tænk, for bare 9 uger siden kunne du knapt løbe i 2 minutter af gangen! Styrketræningen er vigtig, at du vedligeholder. Hvis du trænger til variation, så prøv et cirkeltræningshold i stedet for dit program. Ta gerne med på fx en spinningtime bagefter. På med løbeskoene igen. Din sidste træningsdag i denne uge består igen af løb. Denne gang skal du intervaltræne. Det vil sige, at du skal give den gas og løbe hurtigt 1 hel km. Hvis du har tid og overskud, så løb en hyggetur i weekenden. Eller tag til holdtræning og bliv strukket godt i gennem. : 4,5 km 4,5 km i ét stræk (moderat tempo) - Spinning Øvet - BODYCOMBAT - Motionsboksning Øvet - Stram Op : 5-6 km Jog 2 km 1 km (hurtigt tempo) Jog 2-3 km Hold eller løb - Hyggeløb 3 km - BODYFLOW - Yoga - Pilates - Strip Fitness eprogrammet er udviklet i samarbejde med Anne Vagner, Personlig ecoach i fitness dk

6 Uge 12 5 km Uge 12 er ugen for 5 km løbet, og da kan det være en god idé at tage en pause fra styrketræningen og holdtræningen, men fortsæt gerne med løbetræningen 2-3 gange i ugen i let til frisk tempo. Bibehold gerne en time med BODYFLOW eller andet udstræk. Du kan tilmelde dig mange forskellige løb på eller andre lokale løbeklubbers hjemmesider. eprogrammet er udviklet i samarbejde med Anne Vagner, Personlig ecoach i fitness dk