uge 1 Dag Træningsintensitet Kommentarer Skiftevis gå 2 min. og løb 1 min. 6 gange, svarende til at du løber 6 min. og går 12 min.

Transkript

1 uge 1 1 Lav til moderat 4 Lav til moderat 6 Skiftevis gå min. og løb 1 min. 6 går 1 min. Skiftevis gå min. og løb 1 min. 6 går 1 min. uge 1 Lav til moderat 4 Lav til moderat 6 Skiftevis gå min. og løb 1 min. 6 går 1 min. Skiftevis gå min. og løb 1 min. 6 går 1 min. uge 1 Lav til moderat Skiftevis gå 1, min. og løb 1 min. 10 gange, svarende til at du løber 10 min. og går 1 min. Par-intervaller: find en rundstrækning der er ca m. Gå sammen to og to uafhængig af niveau. Løb hver sin vej, når i mødes, vender i om og løber tilbage til udgangspunkt. Gentag dette interval -4 gange med en pause på 1-

2 6 Lav til moderat 1/ min. imellem. Husk at jogge/gå langsomt i ca. -10 min. efter sidste interval. Skiftevis gå 1, min. og løb 1 min. 10 gange, svarende til at du løber 10 min. og går 1 min. uge 4 Skiftevis gå 1 min. og løb 1, min. 10 gange, svarende til at du løber 1 min. og går 10 min. Stafet-intervaller: Find sammen i et hold med løbere. Fordel jer således at den. mand løber 100 meter væk fra de to andre. Alle hold står på en lige linje over for de to andre holdkammerater med 100 meters afstand. Der startes i den ene ende med de to holdkammerater fra samme hold. Den første i rækken løber ned til personen som står 100 meter væk, klapper ham i hånden og makkeren løber tilbage til start. Alle hold starter på samme tid. Alle skal løbe gange. Husk at jogge/gå langsomt i ca. -10 min. efter sidste interval.(se bilag 1.) Skiftevis gå 1min. og løb 1, min. 10 gange, svarende til at du løber 1 min. og går 10 min. uge Skiftevis gå 1 min. og løb, min. 8 gange, svarende til at du løber 0 min.

3 Lav par-intervaller som i uge. Skiftevis gå 1 min. og løb, min. 8 gange, svarende til at du løber 0 min. uge 6 4 Let til moderat Skiftevis gå 1 min. og løb, min. 8 gange, svarende til at du løber 0 min. Skiftevis gå 1 min. og løb min. 6 gange, svarende til at du løber 18 min. Skiftevis gå 1 min. og løb min. 6 gange, svarende til at du løber 18 min. uge Skiftevis gå 1 min. og løb min. gange, svarende til at du løber 1 min. og går min.. Ud-hjem-intervaller: Find et område hvor i kan løbe uden at blive afbrudt af trafik. Start samme sted. Løb 0 sek. ud og løb så tilbage i 0 sek. Du skal gerne ende samme sted. Hold pause i 4 sek. Gentag intervallet gange. Husk at jogge/gå langsomt i ca. -10 min. efter sidste interval. Skiftevis gå 1 min. og løb min. gange, svarende til at du løber 1 min. og går min.

4 uge 8 Skiftevis gå 1 min. og løb min. 8 gange, svarende til at du løber 4 min. Stafet-intervaller (se bilag 1.) Skiftevis gå 1 min. og løb min. 8 gange, svarende til at du løber 4 min uge 9 Skiftevis gå 1 min. og løb 4 min. 6 gange, svarende til at du løber 4min. Ud-hjem-intervaller i pyramide : Samme princip som i uge. Intervallerne varierer nu i længde. Start med 0 sek. ud og 0 sek. hjem. Herefter 0 sek. pause. Herefter 1 min. ud og 1 min. hjem., med 1 min. pause. Dette gentages som en pyramide med arbejdsintervaller min. Der holdes en pause, som svarer til halvdelen af arbejdstiden. For det. min. lange interval løbes 1 1/ min. ud og 1 1/ min. hjem. Husk at jogge/gå langsomt i ca. -10 min. efter sidste interval. Skiftevis gå 1 min. og løb 4 min. 6 gange, svarende til at du løber 4 min.

5 uge 10 Skiftevis gå 1 min. og løb 4 min. 6 gange, svarende til at du løber 4 min Skiftevis gå 0 sek. og løb 4 min. 6 gange, svarende til at du løber 4 min. og går min. Skiftevis gå 0 sek. og løb min. 6 gange, svarende til at du løber 0 min. og går min. uge 11 Skiftevis gå 0 sek. og løb min. 6 gange, svarende til at du løber 0 min. og går min. 6-dags intervaller: Find en rundstrækning der er mellem meter. Gå sammen i par af to uafhængigt af niveau. Den ene løber i et godt tempo den ene vej, mens den anden jogger eller går hurtigt i den anden retning. Når de mødes, bytter de tempo og forsætter samme retning. Tempoet ændres hver gang, man mødes med sin makker. Dette gøres i 10 min. Start langsomt. Husk at jogge/gå langsomt i ca. -10 min. efter sidste interval. Skiftevis gå 0 sek. og løb min. 6 gange, svarende til at du løber 0 min og går min. Hold en jævn god fart under løb.

6 uge 1 Skift mellem min. langsomt jog og min. løb ved moderat intensitet. Gentag dette gange, svarende til 1 min. job og 1 min løb. /anstrengende Ud-hjem-intervaller i pyramide som i uge 9. Start med 1 kilometer jogging og derefter løb i jævn fart 0 min. uge 1 /anstrengende /anstrengende 6 Moderat Løb i jævnt tempo 4 kilometer. Hvis du har behov for pause, skal du gå i jævnt tempo i din pause.. Par-intervaller som i uge. Gentag intervallet 4- gange. Løb dine kilometer. I jævnt tempo. Tillykke med dit mål! Intensitet Lav Let Moderat Løb eller gå i et tempo, hvor du føler, du kan snakke, uden at åndedrættet er påvirket. Løb i det tempo, som gør, at du kan snakke i kortere sætninger. Men du kan godt mærke, at du træner Løb i det tempo, som gør, at du har svært ved at snakke, uden at sætninger bliver afbrudt af åndedrag. Denne intensitet forbedrer din fedtforbrænding og styrker din kondition.

7 Anstrengende Alternativt Løb i et tempo, så åndedrættet er hurtigt, og det er svært at sige mere end få ord. Belaster dit hjerte maksimalt og forbedrer hermed din kondition optimalt Hvis en elev er i fare for at overbelaste kroppen pga. den ensidige løbetræning, kan man erstatte nogle af træningsgangene med alternativ træning. Det skåner benene, men giver stadigvæk træningsfremgang. Cykling, svømning og aerobic er gode alternative motionsformer. Intensiteten skal ikke være over moderat.