Sådan holder du fast i sommerformen

Transkript

1 Sådan holder du fast i sommerformen Du har haft tid til at træne lidt ekstra, og du har ikke været så udkørt hver eftermiddag, at du er faldet i sukkerfælden. Men du kan godt få den gode sommerenergi med ind i efteråret, hvis du vil. Af Julie ach. 4. september 2012

2 03 Sådan holder du træningsgejsten 06 Få træningen ind i hverdagen 07 Tre motionsformer, der passer til en travl hverdag 08 Energiens trafiklys 09 Sådan får du mere energi 2

3 udfordrende oplevelser. Men når det bliver tidligere og tidligere mørkt hvordan bevarer man så energien og den gode fysiske form, man nåede at komme i mens tiden var til det? Henrik Duer er træningsfysiolog og cand. scient. I idræt fra Københavns Universitet, men måske bedst kendt fra TV3s program Ekstremt fed, hvor han hjælper meget overvægtige danskere med at smide alle de ekstra kilo. Han mener at sommeren er et rigtigt godt tidspunkt at forbedre sin fysiske form på. Sådan holder du gejsten oppe Du har haft tid til at træne lidt ekstra, og du har ikke været så udkørt hver eftermiddag, at du er faldet i sukkerfælden. Men du kan godt få den gode sommerenergi med ind i efteråret, hvis du vil. Energi og solskin går hånd i hånd for de fleste. I hvert fald har rejsebureauerne igen meldt om en stigning i antallet af de såkaldte aktiv ferier, hvor den ikke bare står på slush ice ved poolen, men sport, hiking og - Jeg kommer selv mere i form om sommeren. Og det er jo også der, man har brug for at afprøve nye og sjove ting, man måske kan fortsætte med efter ferien er slut, siger han. Og det gælder om ikke at vente alt for længe, hvis man skal bevare de fremskridt, man har haft mens, solen stod højt på himlen. - Det kommer selvfølgelig an på, hvor god form du er i, men for de flestes vedkommende, så får formen altså et kæmpedyk, hvis man er inaktiv i to-tre uger. Det tager omkring halvanden måned at komme tilbage på niveau. Og det gælder jo også, hvis man har brugt ferien på at slænge sig ved poolen i stedet for at lave noget. Så kræver det ekstra meget at komme i gang igen, siger han og giver en lille opsang. - Alt det der med, at man pludselig ikke har tid, når man kommer hjem og 3

4 har indkøb og skal hente-bringe børn det synes jeg simpelthen er bullshit. Hvis man for eksempel tager sådan noget som løb, så er det måske tre gange 25 minutter om ugen, man bruger på det. Det kan de fleste godt finde, med mindre du er enlig mor med tre små børn, siger han. Få energi gennem balance Men hvis du skal finde glæden og energien ved træning og bevægelse frem igen, når hverdagens stress melder sig, er det vigtigt at se på hvad der giver dig energi og hvad der dræner dig. Gitte Koldtoft er coach og holder foredrag om, hvordan man får energi ind i hverdagen, og hun mener at man skal passe på med at køre alt for meget på efter ferien. - Når vi har været på ferie, har vi været i det jeg kalder grøn zone hele tiden. Det er der, hvor vi kun laver ting, der giver os energi. Og så er der en tendens til, at når man så er tilbage fra ferien, så går vi direkte i rød zone der er det modsatte. Det svarer lidt til at være fuldstændigt ude af form og så gå ned og træne helt vildt i et fitnesscenter. Det siger sig selv, at den går ikke, siger hun og anbefaler i stedet, at man veksler mellem rød og grøn zone, så der er balance mellem det der stresser os, og det der giver energi. - For det er ikke nødvendigvis aktiviteten, der stresser os, men netop antallet af dem. Det handler om at trappe langsomt op, siger hun. En anden afgørende faktor er glæden ved netop det, du gerne vil lave, mener Henrik Duer. - Hvis du nu har lavet et eller andet på din ferie, som du syntes var rigtig sjovt mange afprøver for eksempel fitnessrummet på hotellet, når de er på ferie. Eller måske er der en basket ball-bane, hvor man tager nogle spil. Og hvis man virkelig syntes det var sjovt, så er det noget, man skal fortsætte med. Man kan ikke køre på viljen alene, så det er vigtigt at der er noget glæde ved den aktivitet, man vælger, siger Henrik Duer. Og hvis glæden er der, så handler det rent praktisk om at få det lagt ind i hverdagen. - Hvis man har en familie, er det vigtigt at få det clearet,om du kan komme ud og løbe tre gange om ugen med de andre især din bedre halvdel. Men det kan jo være, at de vil med, forklarer Henrik Duer og understreger, at der bare er nogle ting, der helt lavpraktisk skal være på plads, når man har en familie. - Det er lidt sværere at nå, når man har børn. Men det kan hjælpe at sætte sig et mål. Om det så er en distance eller at deltage i et løb. Hvis du starter i et fitnesscenter, kan du få lavet et program hos en personlig træner, der kan sætte nogle mål for dig. Men målet kan også være at komme af sted til træning tre gange om ugen. Man kan 4

5 mangler i forhold til at komme til at dyrke motion, så foreslår Gitte Koldtoft, at man leger sin egen coach lidt. - Det kræver at man er vågen og bliver opmærksom på, hvad der dræner og hvad der giver energi og så at kunne veksle mellem de ting. Det lyder måske lidt banalt, men det er ikke altid så nemt at udføre i praksis. Men husk at der ikke er noget vigtigere end at have god energi: Hvis du mangler energi er alt andet ligegyldigt. sætte sit mål uanset hvilket niveau, man er på, siger han. Gør det til en vane Men vi kender jo alle sammen det der med, at alle de gode intentioner ikke af sig selv forvandler sig til gode vaner. Og det er heller ikke så nemt endda, forklarer Henrik Duer. - Der kan gå lang tid før det bliver en god vane, der ligger naturligt i hverdagen. Men hvis det er noget du elsker at lave, når du har tiden til det, så burde du kunne prioritere det. Men hvis der går et par måneder, og du stadig ikke får løbet den tur, så er det nok fordi det er den forkerte aktivitet, du har satset på. Eller også er der noget andet i vejen, mener han men fraråder at man bare giver op. - Se om du kan finde noget andet, som måske tænder dig mere. Hvis det alene er overskuddet og energien, der 5

6 Det er motiverende, og det er sjovere, når man er ikke alene om projektet. Det forpligter, også selv om I begge er lidt svage. Det er bevist, at det har en effekt. 4. Få træningen ind i hverdagen Henrik Duers bedste tips til at få motion naturligt ind i hverdagen: 1. Sæt dig et mål. Om det er at gå en hvis distance, gennemføre et motionsløb eller kunne gennemføre en spinningtime på øvet-niveau. Men det skal være realistisk. For nogle er det også et mål at komme af regelmæssigt hver uge. Man kan sætte mål på alle mulige niveauer. Få professionel rådgivning. Man kommer lige det stykke videre, når man bruger en, der har noget erfaring. Du vil se fremskridt hurtigere, og det er meget motiverende for de fleste. Faktisk er det endnu vigtigere, hvis man er nybegynder. For det kan hjælpe dig til at undgå skader og hjælpe dig til at få en god oplevelse. Desuden får du et program, der tager udgangspunkt i dig selv og så er chancen for succes langt større. Det er helt sikkert værd at overveje. 2. Hvis man har en tidspresset kalender, så er planlægningen vigtigt. Læg dine træningstimer ind i kalenderen. Og lav en motionsplan, lige som mange laver en madplan derhjemme. 3. Få en træningsmakker. Hvis det er muligt kan det hjælpe rigtigt mange. 6

7 2. Løb. Det er helt perfekt, hvis du kan lide det. Men lad være med at give op, hvis det ikke lige er dig. Det er meget sjældent, at man finder sin nye yndlingssportsgren i første hug, så prøv dig frem. 3. Få træningen ind i hverdagen 3 motionsformer, der passer til en travl hverdag: Cykling. Er ligesom løb nemt at komme til. Du kan også cykle til og fra arbejde og så køre en omvej og give den gas på hjemvejen, så du får noget ud af det og så bare hoppe i bad, når du kommer hjem. Henrik Duer pointerer, at det hvis man skal have noget passet ind i den skemalagte hverdag, er det vigtigt, at det ikke er noget, der kræver lang transport eller alt for meget omklædning osv. Det skal være noget, du kan lave her og nu. 1. Træn derhjemme. Det kan være med en dvd eller træningsudstyr som en crosstrainer, kondicykel eller stepbænk eller styrketræning. Men pas på du ikke falder i fælden med at alt udstyret alligevel ender under sengen. Det undgår du, hvis det er noget du kan lide. Alternativt er der gode rigtige træningsprogrammer til både Wii og Xbox, hvis det er det, der virker for dig. 7

8 Energiens trafiklys GRØN ZONE: Der hvor du lader op og får masser af energi. Det handler ikke nødvendigvis om at ligge på langs, men hvis du f.eks. elsker at lave mad eller gå en lang tur, kan det være grøn zone for dig. RØD ZONE: Der, hvor det virkelig trækker energi ud af dig. Det behøver ikke kun være negativt, hvis du f.eks. har rigtigt travlt på arbejdet, men synes det er spændende. Men det er ting, der kræver at du lader op igen bagefter. GUL ZONE: Der hvor hverdagsaktiviteterne ligger. Det er ting, der kræver mellem-meget energi. Og det kan være meget individuelt, hvad der ligger i den gule zone men det kan f.eks. være at ordne vasketøj. 8

9 Sådan får du mere energi Sådan får du mere energi Gitte Koldtoft giver fem basis råd, der giver masser af energi, der holder helt ind i efteråret. 1. Vær opmærksom på at få grønne zoner ind i din dag hver dag, så du ikke bare kører max på hele tiden. Stress af med noget du elsker og find lidt tid til det hver dag. 2. Tag et tilskud af D-vitamin og sørg for at komme ud i lyset og den friske luft hver dag. Det behøver ikke være strålende solskin. Men vi er simpelthen ikke skabt til at sidde inde hele dagen. Prioriter nogle daglige gåture om det så er et kvarter til bussen og et kvarter om aftenen. 3. Gå tidligt i seng. Mange undervurderer søvn og føler sig dovne, hvis vi sover meget. Men faktisk bliver vi mere produktive af at sove. Husk at de timer man får inden midnat, er de mest regenererende, og alle kender vist det 9

10 der med, at den time man mister om natten, jagter man hele dagen. Hvis du er aktiv hele dagen og har brug for ti timers søvn, så gør det en stor forskel at få det. Mange har også svært at tabe sig, hvis de ikke sover nok. 4. Lav en taknemmelighedsliste hver aften. Find de små ting hver dag, du er glad for. Også selv om du har haft en møgdag. Du marinerer dig selv i de tanker, du har haft, lige inden du skal sove. Husk at der ikke er noget, der vibrerer så højt på energiskalaen som taknemlighed Slut fred med de negative tanker. Det lyder måske lettere sagt end gjort. Men alle mennesker har negative tanker. Mange siger, at man kun skal tænke positivt men det kan man ikke hele tiden. Tillad de negative tanker at være der du skal ikke begynde at bekæmpe dem, for så vokser de. Og husk, at du ikke skal identificere dig med dine tanker. liv i stedet din egen energi-coach og spørg dig selv: hvilken tanke ville føles lidt bedre nu? 7. Husk at få din daglige dosis humor og passion. Hvis der går for meget alvor i den, stjæler det din energi. Kost er en grøn zone, så det er vigtigt at få noget ordentligt. Skab realistiske rutiner, der er sunde. Start hver dag med en grøn smoothie med spinat, æbler, bladselleri, citron, ingefær og agurk, som du kan lave i blender eller i en juicepresser. Det er en nem måde at få grøntsager på. Det er meget rensende starter du dagen på sådan en, får du energi. De færreste kan holde et meget restriktivt kostprogram, men hvis du har nogle energiritualer omkring din kost ved du at du har fået noget fornuftigt den dag selv om du spiser en kage om eftermiddagen. 10