Ergometerlære. Brug og vedligeholdelse af roergometer, og gennemgang af ergometerets nye muligheder

Transkript

1 Ergometerlære. Brug og vedligeholdelse af roergometer, og gennemgang af ergometerets nye muligheder Indhold: 1. Vedligeholdelse 2. Monitor 3. Teknik video Lær at ro på 10 minutter 4. Roteknik 5. Trænings tips + fejltagelser 6. Korrektionsfaktor 7. Indendørs Regatta 8. Handicap startkort 9. Tabeller + watt beregning 10. Crew Class start modellen + video 11. Slide Regatta

2 Anbefalet vedligeholdelsesplan. Vedligeholdelse Daglig: Tør skinnen af efter hver gangs brug med en klud eller skuresvamp, der ikke ridser. Efter 50 timer/ 750 km brug: (Én gang om ugen for Fitness centre) Rens og smør kæden med den medfølgende olie. Efter 250 timer/3750 km brug: ( Én gang om måneden for Fitness centre ) 1. Efterse kæden for stive led. Hvis smøring ikke løsner leddene, bør kæden udskiftes. 2. Efterse kæde/håndtags forbindelsen for slitage. Hvis hullet er slidt ovalt eller U- bolten er slidt halvt igennem, bør hele forbindelsesenheden udskiftes. 3. Stram elastikken, hvis håndtaget ikke trækkes helt tilbage til beskyttelsesskærmen. 4. Kontrollér, at Unbrako skruer til fastgørelse af forreste ben ikke er løse. 5. Løs eller stram møtrikker for fast6gørelse af PM2 monitor på armen. 6. Kontrollér med lommelampe om der er støv i vingehjulet. Brug støvsuger til rengøring. Efter ca. 800 timer/12000 km: Skift batterier i den elektroniske computer ( PM2 ) PM2én bruger 2 stk. AA batterier. Vigtigt: PM2 monitor Hvis der er tegn på, at der har været gjort forsøg på at bryde seglet er garantien ugyldig. Hvis der opstår problemer med disse dele, kontakt CII forhandler. VIGTIG MEDDEELSE: Brug af denne maskine med slidte eller defekte dele, såsom kæde, kædehjulet, kæde/svirvel forbindelsesled, håndtags U-bolten eller elastikken kan forårsage kvæstelser for brugeren. CII anbefaler at slidte dele bliver udskiftet straks med originale dele.

3 Concept II Indoor Rower PM2 Monitor Brugsvejledning. 1. Tænd/sluk ved tryk på ON/OFF knap 2. Ved tryk på DISPLAY knap skiftes mellem 4 forskellige vinduer - PACE & METER, WATT, CALORIER OG PACE & GENNEMSNITS FART. 3. Start roning og PM2 Monitor begynder at vise billedet øverst. Pulsvisning kun ved brug af Polar pulssender og modtageren monteret under skinnen. 4. PM2 har 4 programmer du kan bruge - TID, DISTANCE, TIDSINTERVAL & DISTANCEINTERVAL. TID & DISTANCE indstilles ved tryk på TIME eller METERS knap, derefter OK/READY knap. INTERVAL træning indstilles ved tryk på TIME eller METERS knap, derefter REST knap og til sidst OK/READY knap. SET DIGITS knapper bruges til at ændre indstillinger. Efter endt træning kan du bruge RECALL knap til at se dine splits. 5. Ekstrafunktioner. PM2 har 2 kilometer tællere, splits ( 20 ), trækfaktor - display og PM2 selvtest. Kilometertæller, den ene kan ikke stilles- tryk OK + -, den anden kan nulstilles - tryk OK +, nulstilling tryk RECALL. Splits, du kan indstille dine egne personlige splits - tryk OK + - derefter OK + RECALL for tænd/sluk. Trækfaktor, tryk OK + REST knap, vises i puls display vindue. PM2 selvtest, tryk OK + DISPLAY knap. Dette var en nem gennemgang. Det anbefales, at du selv gennemlæser INSTRUKTIONS MANUAL, hvor alt er nøje forklaret og vist. Specielt indstilling af splits funktion til andre splits end de normale ( 2 minutter ) bør studeres, hvis disse skal bruges til test. En ny ting er, at du nu kan indstille din personlige trækfaktor, uanset hvor du befinder dig i Verden og densiteten i luften ( modstand ). Tallet fremkommer på C model som fra 100 til dæmper indstilling fra 1 til 10. rmnov95.

4 Roteknik 1. Start Rotaget starter med at føre hænder væk fra kroppen 4. Indsats Strakte arme, ben og krop samlet med krop let fremoverbøjet. Ryg let spændt 2. Fremkørsel arme Hænder føres helt frem til foran knæ og kroppen føres efter hænder før der køres på rullesæde 5. Rotaget ben Ben starter rotaget med strakte arme og let foroverbøjet krop 3. Fremkørsel ben Med strakte arme køres frem indsats, samtidig med at kroppen føres efter hænder 6. Rotaget arme Pres med ben, krop føres aktivt bagover og hænder trækkes ind til lige under bryst

5 Regler for god roteknik Holdning En god holdning er vigtig til at forbedre præstationer og mindske risikoen for skader. En ting, der skal arbejdes på, er at sidde oprejst på en afslappet måde i stedet for at være sammenkrøbet og spændt. Tænk på: Når du skal forbedre dette, bring maven til lårene, i stedet for at føre skuldre til knæene. Koncentrer dig om dette og du vil forbedre din teknik og bevægelser. Holde på håndtaget Mange brugere gør den fejl, at de holder alt for krampagtigt eller forkert. Håndtaget er designet til at holdes i fingrene i stedet for i hånden. Fingrene bruges som en let krog om håndtaget, mens resten af hånden og arm skal være afslappet. Håndled skal holdes strakte og vandrette med underarme gennem hele rotaget. Rotaget Det er en almindelig misforståelse at roning hovedsageligt er træning for overkroppen. Roning er faktisk træning, som kæder de tre hoveddele af kroppen benene, ryggen og armene sammen. Begyndelsen af rotaget startes ved at trykke med benene og spænde ryggen imod dette tryk, mens arme holdes strakte. Idet benene fortsætter med at trykke, føres kroppen bagover for at bruge kropsvægten og først når hænderne når knæene, begynder arme at trække. Præcis, som at løfte en vægt fra gulvet. Arme følger først efter at ben og ryg er involveret. Afslutningen Denne skal ikke udføres som en ekstra del af rotaget, hvor arme og skuldre trækker ekstra hårdt. Afslutningen skal være enden på en flydende, accelererende bevægelse, af hvilken benene udfører hovedtrykket. Kroppen skal være oprejst og spændt, ikke lænende for langt bagover. Samtidig opretholdes fodtrykket. Et overdimensioneret træk i afslutningen er normalt ineffektivt og kommer af, at begynde rotaget forkert.

6 Trænings tips Inkluder en opvarmnings og nedkølings periode i hver træning Vær forberedt på at justere dit program afhængig af dit daglige velbefindende En kort pause for udstrækning anbefales efter 30 minutters fortsat roning Ved interval træning; indlæg masser af pause mellem intervaller. 6-8 minutter mellem 10 minutters roning, 4-6 minutter mellem 5 minutters roning og 3-5 minutter mellem 2-3 minutters roning. Eksperimenter periodisk både med vinddæmperens indstilling og antal tag per minut. Du vil finde ud af, at sådanne skift gør dig lidt mere effektiv og hjælper med til at øge din kondition, udholdenhed og styrke. Suppler din indendørs roning med udstrækninger og krops styrkende øvelser, såsom armstræk, maverulning, benstræk og rygstræk for at udvikle fleksibilitet og en gensidig sammenhængende muskelstyrke. Ved genoptræning efter en skade, træn omhyggeligt og langsomt op. Vær især opmærksom ved lange steady state programmer og interval træning. Drik rigeligt vand ( saft, juice eller lignende ) før, under og efter træning. Før en træningsdagbog for at holde øje med dine præstationer. Prøv at træne sammen med en ven eller i en gruppe en til to gange om ugen.

7 Normale trænings fejltagelser Fejl 1 Ingen specifikke mål Løsning: Tænk på hvad det er, du ønsker at opnå. F.eks. kunne et langtids mål være at tabe vægt, blive sundere, eller måske sætte en ny Verdensrekord?. Uanset hvad målet er, opnår du det ikke øjeblikkeligt og du behøver at sætte dig nogle opnåelige delmål. Brug vores forskellige trænings programmer/ guider og sæt dig selv mål ved at bruge PM2 monitor. Noter din tid og distance efter hver træning og evaluer dine delmål mindst hver måned. Fejl 2 Ingen opvarmning og nedkøling Løsning: Det er meget vigtigt at varme ordentligt op, inden du starter din egentlige træning. Prøv på, at ro meget let i mindst 5 minutter, således at du får varmet musklerne, før du stresser dem. Når du er varm, tag en pause og lav nogle få udstrækninger. Det er vigtigt ikke at lave udstrækninger, når du er kold. Når du slutter, er det ligeså vigtigt at køle ned. Hvis du stopper lige efter en hård træning, kan du have en meget høj puls og dine muskler kan blive ømme næste dag på grund af ophobning af mælkesyre. Bliv på maskinen,, ro roligt mindst 3-5 minutter og tillad pulsen at falde Fejl 3 Drikker ikke tilstrækkelig væske Løsning: Gennem en lang træning mister du en stor mængde væske gennem at svede. For at udsætte udmattelsesgrænsen under træning og for at speede genoprettelses processerne op bagefter er det vigtigt at erstatte vædsketabet både før, under og efter din træning Fejl 4 Dårlig teknik Løsning: At ignorere teknik er en mistet mulighed, specielt på romaskinen, hvor god roteknik giver en øjeblikkelig bedre score på Pm2 monitoren. Giv dig tid til at læse vores teknik information eller studer teknikvideo og prøv altid på at have en stærk, flydende, accelerende robevægelse, som er initieret af benene. Fejl 5 Vinddæmper indstillet for hårdt Løsning: Det er en myte, at roning med større modstand giver en bedre træning. Modstanden er ikke et mål for din træning eller kvalitet. Intensiteten af din træning bestemmes af, hvor hårdt du trækker i håndtaget og bliver kalkuleret og vist på PM2 monitors display. Roning med for høj modstand kan være skadelig for dit program ved at reducere resultat, glæden og varigheden af træning. Dit nøjagtige arbejde kalkuleres af monitor uanset indstilling af modstand. Fejl 6 Træne for hårdt Løsning: Det er en gammeldags idé, at for at få noget ud af din træning, så skal det føles rigtigt hårdt. Nogle træningsture kan være hårde, men de bør holdes til interval træning eller af kort varighed. Det meste af din træning bør være på en pulsfrekvens eller intensitet, der tillader dig at føre en samtale samtidig. Hvis du træner for hårdt vil din krop sige NEJ til at træne næste dag og hvis du prøver, vil din krop ikke regenerere. Vær sikker på, at du har mindst en dag om ugen, hvor du ikke udfører nogen hård træning overhovedet.

8 Træner Hjørnet: Rotrænere spørger ofte om der er en mulighed for at sammenligne ergometer resultater for roere med forskellige kropsvægte. Ja, det er der. Den er baseret ud fra en viden om, at for hvert kilo båden bliver tilført i vægt forøges den våde overflade - areal og modstanden bliver dermed større. Dette betyder, at en tung roer må producere mere energi end en lettere roer for at have samme hastighed af båden. Da Concept II romaskinen ikke synker dybere eller bevæger sig vil den tungere roer få et forholdsmæssigt bedre resultat end den lette, idet både PM1 + PM2 monitor måler ydet energi i watt og omsætter det til hastighed og antal roet meter. Den tungere roer er altså på romaskinen født med en fordel hun/han ikke har i en båd på vandet. Effekten af kropsvægt justerings faktoren er at kunne sammenligne ergometer resultater på en fair måde. Vi ved fra slæbe forsøg med single scullere at forskellen på en 70 kg roer til en 90 kg. roer er 11% i tilført energi. Dvs. at hver gang vægten forøges med 1 kg. må roeren være i stand til at øge bådens påførte energi med 0.55%. den samme viden kan endvidere bruges til at forstå betydningen af den samlede vægt for roer, båd, årer og andet udstyr. Kropsvægt korrektions faktorer: Her er korrektions faktorerne for hver 2½ kg spring i personlig vægt. Vægt/kg Korrektion faktor Vægt/kg Korrektion faktor Vægt/kg Korrektion faktor Vægt/kg Korrektion faktor 50,0 0,908 67,5 0,971 82,5 1,015 97,5 1,053 52,5 0,918 70,0 0,979 85,0 1, ,0 1,059 57,5 0,937 72,5 0,987 87,5 1, ,5 1,065 60,0 0,946 75,0 0,994 90, ,0 1,071 62,5 0,954 77,5 1,001 92,5 1, ,5 1,076 65,0 0,963 80,0 1,008 95,0 1, ,0 1,082 Brug af korrektions faktoren: Den vægt justerede faktor (VJF) benyttes på følgende måde. Hvis man har tilbagelagt en givet distance på en vis tid T, da findes den korrigerede tid ud fra følgende formel: korrigeret tid = T x VJF Men hvis man gennemfører en vis distance, på en given tid, så gælder: Korrigeret Dist. = målt Dist. : VJF

9 Sådan afvikler du en Indendørs Regatta 1. Antal af Romaskiner Dette vil afhænge af forventede antal deltagere og hvor længe du ønsker at Regattaen skal vare. For et 2000 meter løb, bør der være 15 minutter imellem. Her er nogle eksempler: 50 deltagere: 100 deltagere: Med 4 maskiner 13 heat 3 timer 15min med 4 maskiner 17 heat 4 timer 15min Med 6 maskiner 9 heat 2 timer 15min med 6 maskiner 13 heat 3 timer 15min Hvis det er nødvendigt kontakt da andre klubber for at låne romaskiner ( eller inviter andre klubber til at deltage ) eller ring til DFfR s breddekonsulent Jacob Larsen tlf og eller Modest Sport for at låne maskiner. Men gør det skriftlig og i god tid inden Regatta. Det er nødvendigt med minimum et par maskiner mere til opvarmning etc. 2. Annoncering og PR Det kan være fra en simpel poster i din klub til artikler i den lokale presse - afhængig af om Regattaen er åben for almindelige mennesker. Hvis den er åben for alle ønsker du måske at udfordre en lokal Ping til at deltage. Inviter den lokale radio/tv station eller lav et specielt løb for den lokale skole, Brand-, Politistation eller Forsvar. Husk at indsende løbsresultater til Modest Sport for at disse kan blive optaget i Danske Rangliste, eller World Ranking. 3. Administration Du behøver ekstra folk til at hjælpe med registrering, resultater, udnævne vindere og til at starte og afvikle løbene. Planlæg at skulle bruge en frivillig for hver maskine gennem hele Regattaen til at nulstille maskine og notere tider. 4. Anmeldelser En anmeldelsesformular skal produceres i god tid før Regatta og indeholde følgende: hver deltagers navn, adresse til resultater og næste års indbydelse. en lovformelig ansvarsfraskrivelse for Regatta arrangører i tilfælde af uheld eller skader, som er standard i anmeldelsesformularer for de fleste motions stævner. alder, køn, vægtklasse og alt andet du synes er nødvendigt. løbet de ønsker at deltage i. Standard distance er meter, men måske ønsker du andre distancer for f.eks. Firmahold eller individuelle, kortere løb for børn, hold konkurrencer etc. Det er almindeligt at opkræve et startgebyr for at dække omkostninger til at afholde Regatta 5. Præmier Glem ikke at du behøver præmier, der kan være alt fra en medalje, T-shirt, pokal, eller 3 måneders klubmedlemskab. 6. Andre ting du skal overveje Forfriskninger - måske er du i stand til at få en lokal handlende til levere vand, øl, sandwich, is etc. enten til speciel pris eller gave. T-shirts kan inkluderes i startgebyr eller sælges separat til deltagere. 7. Dansk indendørs regatta reglement Rekvirer fra DFfR s sekretariat seneste vedtagne udgave. tlf

10

11 Maraton regler. Concept II World Ranking vil inkludere alle præstationer noteret igennem året for følgende maraton løb: Løb Klasse Hold Størrelse 24 timers roning Hold større end 10 Åben 24 timers roning Hold på 10 eller mindre Kvinder; mænd; mixed (50/50)* meter Hold på 10 eller mindre Kvinder; mænd; mixed (50/50)* meter Individuelle Kvinder; mænd Mixed Hold, som består af mindre end 50% kvinder vil blive klassificeret som mænd. Regler Brug en Concept II Indoor Rower med PM monitor. Monitor vil tælle antal meter op til ( PM ) og starte forfra igen på 0. Vær sikker på at holde øje med om den skifter tilbage til 0. Roningen skal foregå på en og samme maskine. Et uafhængigt tidssystem skal bruges for at sikre helt nøjagtige periode af tid der er roet ( i.e. et 24 timers løb begynder f.eks. KL. 06:00 en dag og slutter KL. 06:00 næste dag. Dette skyldes, at hver gang du skifter roere på maskinen vil den målte tid på monitor stoppe for nogle få sekunder indtil næste roer er i gang. Hold regler I. Svinghjul må ikke stoppe med at dreje rundt indtil maraton roningen er fuldført. II. Hold må før en præstations log, der viser hvem som har roet; hvornår de ror og hvad monitor viser i meter i begyndelsen og afslutning af deres roning. III. Vær sikker på at notere det totale antal af roere der har deltaget. Individuelle regler I. Individuelle er tilladt at stoppe for hvile perioder gennem deres maraton roning. Det er den enkeltes eget ansvar at beslutte fornødne hvileperioder. II. Individuelle bør have et support hold til at føre log over tid og hvor langt de ror i meter for hver time og samlede akkumulerede antal meter roet. Notering af resultat Brug C2 On-Line Ranking

12 Startkort: Fornavn: Adresse: Efternavn: Postnr.: Tlf. By: Køn Vægt Alder/Køn handicap Vægtjusterings faktor Korrigeret tid Alder/Køn handicap i sek.: Alder 500 m./tid 500 m/tid i sek. Mænd Kvinder Alder Alder Vægtjusteringsfaktor pr. 2½ kg Vægt 50 52, , , , , ,5 VJF 0,908 0,918 0,928 0,937 0,946 0,954 0,963 0,971 0,979 0,987 0,994 1,001 Vægt 80 82, , , , , ,5 110 VJF 1,008 1,015 1,022 1,028 1,035 1,041 1,047 1,053 1,059 1,065 1,071 1,076 1,082

13 Intensitetsprofil 8GP ergometerseminar 2000 m testresultater Træningsbelastninger (min:sek pr. 500 meter) Sluttid Maksimal fart 60% fart 70% fart 80% fart 90% fart 11:04 2:46 3:18 3:08 3:00 2:52 10:56 2:44 3:16 3:06 2:58 2:50 10:48 2:42 3:14 3:04 2:56 2:48 10:44 2:41 3:12 3:02 2:54 2:47 10:36 2:39 3:10 3:00 2:52 2:45 10:28 2:37 3:07 2:58 2:50 2:43 10:20 2:35 3:05 2:56 2:48 2:41 10:12 2:33 3:03 2:53 2:46 2:39 10:04 2:31 3:01 2:51 2:44 2:37 9:56 2:29 2:59 2:49 2:42 2:35 9:52 2:28 2:56 2:47 2:40 2:33 9:44 2:26 2:54 2:45 2:38 2:31 9:38 2:24 2:52 2:43 2:36 2:29 9:30 2:22 2:50 2:41 2:34 2:27 9:22 2:20 2:48 2:39 2:32 2:25 9:14 2:18 2:45 2:37 2:30 2:24 9:10 2:17 2:43 2:35 2:28 2:22 9:02 2:15 2:41 2:32 2:26 2:20 8:54 2:13 2:39 2:30 2:24 2:18 8:46 2:11 2:36 2:28 2:22 2:16 8:38 2:09 2:34 2:26 2:20 2:14 8:30 2:07 2:32 2:24 2:18 2:12 8:22 2:05 2:30 2:22 2:16 2:10 8:16 2:04 2:28 2:20 2:14 2:08 8:08 2:02 2:25 2:18 2:12 2:06 8:00 2:00 2:23 2:16 2:10 2:04 7:52 1:58 2:21 2:14 2:08 2:02 7:44 1:56 2:19 2:12 2:06 2:00 7:36 1:54 2:17 2:09 2:04 1:59 7:28 1:52 2:14 2:07 2:02 1:57 7:24 1:51 2:12 2:05 2:00 1:55 7:16 1:49 2:10 2:03 1:58 1:53 7:08 1:47 2:08 2:01 1:56 1:51 7:00 1:45 2:06 1:59 1:54 1:49 6:52 1:43 2:03 1:57 1:52 1:47 6:44 1:41 2:01 1:55 1:50 1:45 6:36 1:39 1:59 1:53 1:48 1:43 6:32 1:38 1:57 1:51 1:46 1:41 6:24 1:36 1:54 1:48 1:44 1:39 6:16 1:34 1:52 1:46 1:42 1:37 6:08 1:32 1:50 1:44 1:40 1:36 6:00 1:30 1:48 1:42 1:38 1:34 5:54 1:28 1:46 1:40 1:36 1:32 5:46 1:27 1:43 1:38 1:34 1:30

14 Varigheds profil 8GP ergometerseminar 2000 m testresultater Trænings varighed (timer:min:sek) Sluttid Maksimal fart Kort interval Lang interval Afslapning Standard Anaerobis k Udholdenh ed 11:04 2:46 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 10:56 2:44 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 10:48 2:42 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 10:44 2:41 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 10:36 2:39 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 10:28 2:37 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 10:20 2:35 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 10:12 2:33 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 10:04 2:31 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 9:56 2:29 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 9:52 2:28 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 9:44 2:26 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 9:38 2:24 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 9:30 2:22 1:00 5:00 0:10:00 0:10:00 0:16:00 0:30:00 9:22 2:20 1:00 5:00 0:14:00 0:14:00 0:20:00 0:40:00 9:14 2:18 1:00 5:00 0:14:00 0:14:00 0:20:00 0:40:00 9:10 2:17 1:00 5:00 0:14:00 0:14:00 0:20:00 0:40:00 9:02 2:15 1:00 5:00 0:14:00 0:14:00 0:20:00 0:40:00 8:54 2:13 1:00 5:00 0:14:00 0:14:00 0:20:00 0:40:00 8:46 2:11 1:00 5:00 0:14:00 0:14:00 0:20:00 0:40:00 8:38 2:09 1:00 5:00 0:14:00 0:14:00 0:20:00 0:40:00 8:30 2:07 1:00 5:00 0:14:00 0:14:00 0:20:00 0:40:00 8:22 2:05 1:00 5:00 0:14:00 0:14:00 0:20:00 0:40:00 8:16 2:04 1:00 5:00 0:14:00 0:14:00 0:20:00 0:40:00 8:08 2:02 1:00 5:00 0:14:00 0:14:00 0:20:00 0:40:00 8:00 2:00 1:00 5:00 0:14:00 0:14:00 0:20:00 0:40:00 7:52 1:58 1:00 5:00 0:20:00 0:20:00 0:30:00 1:00:00 7:44 1:56 1:00 5:00 0:20:00 0:20:00 0:30:00 1:00:00 7:36 1:54 1:00 5:00 0:20:00 0:20:00 0:30:00 1:00:00 7:28 1:52 1:00 5:00 0:20:00 0:20:00 0:30:00 1:00:00 7:24 1:51 1:00 5:00 0:20:00 0:20:00 0:30:00 1:00:00 7:16 1:49 1:00 5:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00 1:20:00 7:08 1:47 1:00 5:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00 1:20:00 7:00 1:45 1:00 5:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00 1:20:00 6:52 1:43 1:00 5:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00 1:20:00 6:44 1:41 1:00 5:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00 1:20:00 6:36 1:39 1:00 5:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00 1:20:00 6:32 1:38 1:00 5:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00 1:20:00 6:24 1:36 1:00 5:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00 1:20:00 6: :00 5:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00 1:20:00 6:08 1:32 1:00 5:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00 1:20:00 6:00 1:30 1:00 5:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00 1:20:00 5:54 1:28 1:00 5:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00 1:20:00 5:46 1:27 1:00 5:00 0:20:00 0:30:00 0:40:00 1:20:00

15 Mellem- og sluttider: Denne guide er lavet for at give din sluttid eller distance for forskellige træningspas, forudsat at du holder den samme rohastighed under hele træningen. 500 m m 2000 m m m 10 min 20 min 30 min 60 min 1:28 2:56 5:52 14:40 29: :30 3:00 6:00 15:00 30: :32 3:04 6:08 15:20 30: :34 3:08 6:16 15:40 31: :36 3:12 6:24 16:00 32: :38 3:16 6:32 16:20 32: :40 3:20 6:40 16:40 33: :42 3:24 6:48 17:00 34: :44 3:28 6:56 17:20 34: :46 3:32 7:04 17:40 35: :48 3:36 7:12 18:00 36: :50 3:40 7:20 18:20 36: :52 3:44 7:28 18:40 37: :54 3:48 7:36 19:00 38: :56 3:52 7:44 19:20 38: :58 3:56 7:52 19:40 39: :00 4:00 8:00 20:00 40: :02 4:04 8:08 20:20 40: :04 4:08 8:16 20:40 41: :06 4:12 8:24 21:00 42: :08 4:16 8:32 21:20 42: :10 4:20 8:40 21:40 43: :12 4:24 8:48 22:00 44: :14 4:28 8:56 22:20 44: :16 4:32 9:04 22:40 45: :18 4:36 9:12 23:00 46: :20 4:40 9:20 23:20 46: :22 4:44 9:28 23:40 47: :24 4:48 9:36 24:00 48: :26 4:52 9:44 24:20 48: :28 4:56 9:52 24:40 49: :30 5:00 10:00 25:00 50: :32 5:04 10:08 25:20 50: :34 5:08 10:16 25:40 51: :36 5:12 10:24 26:00 52: :38 5:16 10:32 26:20 52: :40 5:20 10:40 26:40 53: :42 5:24 10:48 27:00 54: :44 5:28 10:56 27:20 54: :46 5:32 11:04 27:40 55:

16 Formel til beregning af Watt på Concept II roergometer: Watt = 350 * tid " pr. 500/m = 202 Watt 1 55 = 230 Watt 1 50" = 262 Watt 1 45 = 302 Watt 1 40" = 350 Watt 1 35 = 408 Watt 1 30" = 480 Watt 1 25 = 569 Watt 1 20" = 683 Watt

17 Crew Class Start modellen 1) Introduktion (1 minut) Velkommen til denne begynder RoKlasse. I dag varer klasse ca. 1 time med selve hovedprogram på ca. 30 minutter. I dette vil i opleve basis koncept i brug af C2 romaskinen: Pace, Tag/min, Dæmper indstilling, Interval træning og Steady state roning Dette er en introduktion til fornøjelsen ved roning i hold og er udviklet til begyndere med lidt eller ingen erfaring med C2 romaskinen. 2) Helbreds advarsel (1 minut) Før vi starter, tager vi helbred og sikkerhed meget seriøst, så allerførst start med at spørge: Er der nogen, der har kendte helbreds problemer? Dernæst; vi beder jer være meget omhyggelig med, at være klar over, hvordan i har det under træning i roklassen. Hvis i på noget tidspunkt føler dem sløj eller meget udmattet, vær venlig at slappe af eller helt stoppe. Det er OK at holde pause, hvis i behøver det. Vær venlig at tage ansvaret for jer selv. Det er en god idé at have drikkedunk klar. 3) Opvarmning (15 minutter) 1. før opvarmnings procedurer Nu er vi klar til at stige ombord i maskinen. Lad os være helt sikre på, at vi starter i en god tilstand gennem følgende før opvarmnings procedurer: a) check om håndtag, sæde og køreskinne er rene. b) indstil vinddæmper på en passende indstilling. Vi vil bruge 3. c) vi vil sætte os på maskinen, siddende en smule mod bagerste del af sædet placer håndtag i krogen. d) sæt fødder ind i fodstøtten justér dem til jeres fodstørrelse. Spænd fodrem, men ikke for stramt hen over forfoden. e) træk nu håndtaget let tilbage til brystet med begge hænder. f) Sikkerheds note: ro altid med to hænder, tvist aldrig kæden og slip aldrig håndtage 2. Opvarmning på maskinen. Teknik indlæringen. Lær at ro på 10 minutter Vi begynder med at lære den korrekte ro teknik. Vi starter med afslutningen hvor ellers? ( Led klassen igennem teknik sekvenserne) Trin 1: Afslutning. Kun arme. Trin 2: Arme og kropsving Trin 3: Kvart, halv, ¾ og hel rullebane ( ca. 30 sekunder i hver sekvens) Rytme: På fuld rullebane, etabler en rolig, komfortabel rytme med et forhold på 1 i rotaget og 2/3 på fremkørslen. Hold rytme og antal tag/min under kontrol. ( ca. 4 minutter) Trin 3: Kvart, halv, ¾ og hel rullebane

18 Trin 2: Trin 1: Arme og kropsving Afslutning. Kun arme ( ca. 30 sekunder i hver sekvens) Stop. Sæt håndtag i håndtagsholder. Nu vi er opvarmet vil vi udføre nogle udstrækningsøvelser. Løs fødder og stå op. 3. Udstrækning Udfør 5 minutter program med generelle udstrækninger ( se detaljer). Sæt så klassen tilbage på maskinen. 4. Program (30 minutter) Programmet er 5 x 5 minutter med en pause mellem hver sektion. Hver sektion har et forskelligt fokus: Fart ( 500meter), Tag/min, Dæmper indstilling, Interval træning og Steady state. Note: I dette program, kan det være nyttigt at inkludere eller gøre brug af nogle af opvarmnings/teknik øvelserne (fast, ¼,½,3/4 og hel rullebane). Målet er at holde klassen sammen og udvikle teknik. a) Pace I denne første sektion koncentrerer vi os om Pace. Denne viser hastigheden for hver 500 meter. Vi vil se hvordan din indsats påvirker Pace. Jo hårdere du trækker, jo hurtigere vil du ro, uafhængigt af tag/min (SPM) Monitor: Få klassen til at kigge på Pace/500M i midter display. Fix tag/min på SPM og varier Pace ved at øge og sænke indsats ( ved at presse med benene, bruge ryggen og trække med armene) Alternativ 20 hårde tag og 20 rolige tag. Bed klassen om at holde øje med resultat af indsats på Pace ( som vises på monitor) Instruktør sætter tag/min og annoncerer Pace skift. Hold øje med klassens teknik og giv påmindelses stikord ( hold ben nede, hænder over knæ før der rulles på sæde, pres med ben og løft bagover) (HVIL) b) Tag/min (SPM) I denne sektion, vil vi koncentrerer os om tag/min (SPM). Dette er antal tag per minut, som ses på monitor display øverst til højre. Monitor: Tag/min, top højre ( SPM = tag per minut) Start med lav tag/min: 16 SPM Øg gradvist tag/min i blokke af 2 tag: op 2 til 18 SPM; op 2 til 20 SPM; op 2 til 22 SPM; op 2 til 24 SPM Noter at tag/min kan varieres på mange måder uden at ændre Pace udlæsning: - Hurtigere hænder i fremkørsel - øger SPM Langsommere hænder i fremkørsel - sænker SPM Længere tag - sænker SPM Kortere tag - øger SPM (HVIL) c) Dæmper indstilling Vi vil nu se på Dæmper indstilling, og finde ud af hvordan det føles at ro på forskellige indstillinger. Monitor: Indstil på 45 sekunders ON ( tryk Time, sæt tal til 45 sekunder) og 15 sekunders Rest ( tryk Rest, sæt tal til 15 sekunder. Tryk OK)

19 På Dæmper indstilling 3, ro roligt i 45 sekunder. Skift til DS 8 under 15 sek. hvil Ro 45 sek. på DS 8 Skift til DS 3 under 15 sekunders hvil Ro 45 sek. på DS 3 Skift til DS 8 under hvil Ro 45 sek. på DS 8 Skift til DS 3 under hvil Ro 45 sek.. på DS 3 - Hold tag/min på ca. 20 SPM Note: Dæmper indstilling kontrollerer simpelt mængden af luft der tilgår svinghjul; jo højere dæmper indstilling, des mere luft kommer ind, og jo hårdere vil det føles. Spørg klassen Hvis vi holder tag/min ens, men på forskellige dæmper indstillinger, hvordan føles det? (HVIL) d) Interval træning I Interval træning, perioder med hårdt arbejde skifter med perioder af let arbejde. I denne sektion skifter vi mellem 20 sek. hård indsats med 40 sek. let roning og vi bruger varieret tag/min og tryk. Dæmper stilling DS 3 til1 Monitor: Det er bedst at arbejde uden monitor i denne sektion, og få klassen til at følge instruktøren. a. Start med 40 sek. Let arbejde Lav tag/min 20 SPM b. 20 sek. Hård og Høj 28 SPM c. 40 sek. Let og Lav 18/20 SPM d. 20 sek. Hård og Lav 18/20 SPM e. 40 sek. Let og Høj 26/28 SPM f. 20 sek. Hård og Høj 28/30 SPM Tryk ON/OFF knap på monitor g. Ro 1 minut Let tryk Lav tag/min 18/20 SPM h. Ro 1 minut Hård tryk Høj tag/min 28/30 SPM (HVIL) e) Steady State I denne sektion vil vi ro 5 minutter i samme tag/min, holdende en rolig 20/22 SPM. Hver især ror på et Pace, som føles komfortabel for jer, men lad os holde klassen sammen. 5) Afroning (5 minutter) a) Vi vil ro blødt af med 2 minutter meget nem og let roning Fri og nem i dit eget tag/min. Tag det roligt. b) Ni vil vi stige op af maskinen og gøre nogle få udstrækninger ( som før. Gør nogle on- maskine udstrækninger, hvis du synes) c) Til slut, lad os være sikker på, at vi efterlader maskinen i god og ren stand til næste bruger. * Sluk monitor * Tør sæde, skinne og håndtag af * Sæt håndtaget på plads på skærmen

20 1) Intro 1 minut 2) Helbred 1 minut 8GP ergometerseminar Crew Class Start modellen (kort/kort) 3) Opvarmning 15 minutter 1. Før opvarmning 2. Teknik Lær at ro på 10 minutter 3. Udstrækning 4) Program 30 minutter a. Pace 5min / hvil 1 min (20/20) i SPM b. Tag/min 5 min / hvil 1 min ( SPM med + 2) c. Dæmper indstilling 5 min / hvil 1 min ( 45/15 sek.) d. Interval træning 5 min / hvil 1 min ( 40/20 sek.) e. Steady state 5 min ( 20/22 SPM) 5) Afroning 5 minutter

21 Copenhagen Indoor Slide Open OtterVinterCup Otter, firer og toer 1000 meter Regatta Den 8. december 2001 i Gladsaxe Sportshal Arrangør: Bagsværd Roklub, Danmarks Rocenter og Modest Sport