Styrketræning i praksis. - Et oplæg til inspiration og debat

Transkript

1 Styrketræning i praksis - Et oplæg til inspiration og debat

2 Dagens Program Introduktion Definition Guidelines og anbefalinger ved styrketræning til ældre Styrketræning i praksis RM-test / Powertræning - Praktisk Kontraindikationer Opdatering Afrunding og spørgsmål

3 Definition Styrketræning er træning med vægte eller anden ydre modstand i belastningsområdet 1-15 RM (repetitions maximum)/ % af 1RM, som medføre fysiologiske ændringer i det neuromuskulære system.

4 Anbefalinger / guidelines ved styrketræning til ældre Progressiv styrketræning: 60-80% af 1RM 1-4 sæt á 8-15 gentagelser 2-3 træningspas pr. uge i mindst 12 uger Vægten opjusteres hver 2-4 uge Træning af store muskelgrupper Feigenbaum, Matthew S, Pollock et al; Prescription og resistance training for health and disease; Med Sci Sports exerc. Vol. 31(1); January 1999: p Mazzeo RS, Tanakah; Exercise prescription for the elderly, current recomendation; sport med vol 31(11); 2001; p Vedligeholdende styrketræning: 60-80% af 1RM 1-4 sæt á 8-15 gentagelser Et træningspas pr. uge Træning af store muskelgrupper Feigenbaum, Matthew S, Pollock et al; Prescription og resistance training for health and disease; Med Sci Sports exerc. Vol. 31(1); January 1999: p.38-45

5 Styrketræningsformer: 1. Maskiner 2. Elastikker 3. Kropsvægt Styrketræning i praksis Fordele: - Mulighed for isoleret træning af muskler, styrkelse af svage led i muskelkæden. - Sikkerhed, da bevægeudslaget er er mekanisk begrænset. Ulemper: - Træne ikke virkelighedsnære bevægelser mht. kontraktionshastighed - Træner ikke balance og koordination. - Begrænset indstillingsmuligheder Fordele: - Mulighed for isoleret træning af svage muskler - Nemt og billigt tilgængeligt Ulemper: - Giver ofte begrænset modstand, derfor ineffektiv til mærkbar styrkefremgang - Har størst berettigelse indenfor tidlig rehabilitering og cirkeltræning (aerob træning) - Teknisk svært (kognition, ældre, led prob.) - Svageste led bestemmer belastning, ROM. Fordele: - Kræver ingen redskaber og kan udføres over alt. - en hvis grad af funktionalitet Ulemper: - Giver ofte begrænset modstand, derfor ineffektiv til mærkbar styrkefremgang (progression) - Har størst berettigelse indenfor hjemmetræning og vedligeholdende træning - Svageste led bestemmer belastning, ROM.

6 Styrketræning i praksis Valg af øvelser? 4-6 øvelser, der rammer store muskelgrupper, samt evt. relevante afficeret muskler. Beyer N. Evidens på området træning af ældre. Socialministeriet feb Caserotti P. Ph.D Thesis Assessment og mechanical muscle function in the elderly: methodological functional aspects, effects of training 2005

7 Styrketræning i praksis Priortering af øvelser: 1. Benpres 2. Benstræk/ knee ext. 3. Læg / calf plantar flex. 4. Brystpres 5. Haser Caserotti P. Ph.D Thesis Assessment og mechanical muscle function in the elderly: methodological functional aspects, effects of training Andre øvelse (OE, truncus)

8 Styrketræning i praksis Alle styrketræningspas bør noteres i skemaer. 1. Dokumentation 2. Opfølgning/ progression 3. Selvstændiggørelse af patienter (kognition)

9 Styrketræning i praksis Eksempel på træningsprogram (udleveret) Eksempel på hjemmetræningsprogram (udleveret)

10 Styrketræning i praksis Valg af maskiner?? 1. Maskinerne bør have biomekaniske indstillingsmuligheder: For at imødekomme ledgener, samt særlige behov hos det enkelte individ For at gøre gennemførelsen af styrketræning lettere 2. Maskiner varierer i høj grad i pris og kvalitet!!

11 Styrketræning i praksis Eksempel på et must!!!

12 Styrketræning i praksis Eksempel tæt på det perfekte

13 Styrketræning i praksis Andet Udstyr: Cirkeltræning stiller mindre krav til udstyr samt mængde heraf. Kræve at institutionerne som minimum har vægtveste, håndvægte, vægtmanchetter med tilpas høje kilo evt. elastikker m. Forskellig modstand, stepkasser, motionscykel. Bør anskaffe en ordentlig benpres maskine som minimum.

14 RM testning: Styrketræning i praksis Hvorfor? - Dokumentation (ISAG, kvalitet sikr., startniveau) Hvornår? - start/slut test (2-3uge/ tæt på slut) - OE/ UE (hvilke muskler) Hvor tungt? - 5RM ( tungt ~ let, usikkerhed )

15 Styrketræning i praksis Egen praksis: 1. Introduktion 2 uger initialt 10RM underestimeret (teknik, indstilling, vejrtrækning, skema udfyldelse) 2. Start 5RM test (benpres/ leg ext. & brystpres/ armnedtræk) estimering af 10RM 3. Styrketræning 10- max 12RM Progression/ 2.uge 4. Animere til power-træning de sidste 4-5uger. 5. Slut 5RM test (benpres/ leg ext. & brystpres/ armnedtræk) estimering af 10RM

16 Styrketræning i praksis Egen praksis: Prioritering af 4 øvelser der skal udføres HVER GANG, evt. ekstra hvis tid. Gennemgang af skemaer efter endt træning, justeringer til næste træning 6-12 personer på hold, 2 fagpersoner. Løbende ind/ udslusning minutter afsættes á 1½ times moduler. Alle kan styrketræne i maskiner!!! Oplevet problematikker i praksis: Massive sm. Problematikker specielt knæ/ hofte sm. Nedsat ROM i GH-led Løsning: sm. Fri bevægebane, let progression/ flere rept./sæt., alternative maskiner/ enkelt ekstremitet cross over effekt, individuel forløb Kognition kan ikke arbejde selvstændigt Løsning: matche hold, styring af tp., individuelt forløb Kan/vil ikke presse sig selv. Løsning: samtale, let progression, holddynamik, opmuntring Dyspnø sfa. kredløbssygdomme KOL m.v. Løsning: Træne i mindre muskelgrupper men stadig hele kroppen.

17 Styrketræning i praksis 5RM testning eksempel Powertræning eksempel Benpres Hop Rejse-sætte-sig Cykle med meget tung modstand i korte intervaller Øvelserne udføres eksplosivt/ hurtige kontraktioner, og kontrollerede/ rolige excentriske bevægelser.

18 Kontraindikationer Kontraindikationer: Akut led inflamation Feber/ infektion Ustabil angina, uregelmæssig puls Hypertension max. 60% af 1RM, BT >180/105 indstil træning. Hvile dyspnø Knoglemetastaser, kemoterapi, stråle beh. Ved forværret ledsmerter, let belastningen/ pause, ændre udgangsstilling. Blodsukker <4mmol ell. >17mmol Håndbog for fysisk aktivitet: Klarlund B, Saltin B.

19 Opdatering (link til cochrane database) (europæiske sammenslutning for faldforebyggelse) (center of evidens based physiotherapy)

20 Afrunding/ kvalitetsudvikling Struktur -Retningslinier/guidelines - Maskiner - Effekt parametre - Opdatering Proces - Arbejdsmetode -Skema -RM-test Outcome - Ptt. Oplevelse - Rehabiliteringstid - Effektmål

21 Tak for opmærksomheden

22 Rejse-sætte-sig program Program1: (styrkerelateret) R.S.S 20sekunder/ 40 sekunders pause R.S.S 30sekunder/ 30 sekunders pause R.S.S 40sekunder/ 20 sekunders pause R.S.S 40sekunder/ 20 sekunders pause R.S.S 30sekunder/ 30 sekunders pause R.S.S 20sekunder/ 40 sekunders pause Evt. genneføres flere gang Programmet kan løbes igennem fra 1 til uendelig mange gang OBS OBS! Kan være til gene hos ptt. med knæ artrose, lad dem arbejde efter egen formåen fremgang ses over tid.

23 Rejse-sætte-sig program Program2: (power relateret) Patienterne skal opfordres til at R.S.S sig så hurtigt som muligt at sætte sig kontrolleret, for at undgå provokationer af SI-led og lændesmerter. R.S.S 10sekunder/ 40 sekunders pause R.S.S 20sekunder/ 50 sekunders pause R.S.S 30sekunder/ 60 sekunders pause R.S.S 30sekunder/ 60 sekunders pause R.S.S 20sekunder/ 50 sekunders pause R.S.S 10sekunder/ 40 sekunders pause Evt. genneføres flere gang. Pauser tilpasses gruppens/personen behov, VIGTIGT med lange pause så der vedholdes høj intensitet i arbejdsintervallerne. Programmet kan løbes igennem fra 1 til uendelig mange gang OBS OBS! Kan være til gene hos ptt. med knæ artrose, lad dem arbejde efter egen formåen fremgang ses over tid.

24 Praktiske oplysninger Nævnt studie i forbindelse med fremlæggelse. Elastik træning og elasticitet: Simoneau, G.G, Bereda, S.M, Sobush, D.C, Starsky, A.J, Biomechanics og elastic resistance in therapeutic exercise programs. J.O.S.P.T. 31, (2001) Styrkefremgange med elastikker: Skelton, D.A, Young, A., Greig, C.A., Malbut, K.E., Effects of resistance training on strenght, power and selected functional abilities of woman aged 75 and older. J.Am.Geriatr.Soc 43, (1995) Kontakt til Henrik Hansen: boomerdk@yahoo.com Tlf.: