Styrketræning i teori & praksis

Transkript

1 Styrketræning i teori & praksis Et oplæg til inspiration og debat Fysioterapeut Henrik Hansen Dagens Program Aldring og funktionsevne. Definition af styrketræning Aldring og sarcopeni Fysiologiske effekter v. styrketræning Anbefalinger og træningsprincipper ved styrke- og powertræning til ældre Styrketræning i praksis Herunder teori RM-testning og beregning Praktik RM-testning Styrketræning/Powertræning Kontraindikationer Case arbejde Afrunding og spørgsmål 1

2 Når vi er raske, bruger vi kun en lille del af vores fysiske kapacitet Fitness gap Som gammel vil toppen af isbjerget også være det man fysisk kan præstere Fitness gap 2

3 Funktionsevne Fra 60 års alderen falder funktionsniveauet markant og mærkbart. Reduktion af ganghastighed, og funktionel styrke på mellem 15-20% hos hjemmeboende ældre. Funktionsevne Afhængig/ skrøbelig Uafhængig Elite 3

4 Styrketræning er ikke ALT! Definition Styrketræning er træning med vægte eller anden ydre modstand i belastningsområdet 1-15 RM (repetitions maximum)/ % af 1RM, som medføre fysiologiske ændringer i det neuromuskulære system. 4

5 Aldring Fysiologiske faktorer Tab motor units og fibre Metabolisk funktion Vo2-max Tab af kontraktionsevne Tab af muskel styrke & muskel masse Sundhedsstatus Skader / sygdom Ernæringstilstand Inaktivitet Livsstilsfaktorer Harris R. Susan, Reid W. Darlene. Skeletal muscle training. Canadian Physiotherapy Association Tab motor units og fibre 25-50% tab er motor neuroner fra års alder. Tabet betyder fald i nerveledningshastigheden og tab af muskelfibre. Det bliver svære at aktivere de hurtige muskelfibre der modvirker fald (type2). De hurtige fibre begynder at tage karakteristika af de langsomme fibre (type1)!!!! Harris R. Susan, Reid W. Darlene. Skeletal muscle training. Canadian Physiotherapy Association Puggaard Lis, Kan træning gavne ældre. Dansk sportsmed. 2004; 1;20-23 Beyer N, Puggaard L for Sundhedstyrelsen. Fysisk aktivitet og ældre. Sundhedsstyrelsen, Center for Forebyggelse Juli 2008;

6 Tab motor units og fibre 25-50% tab er motor neuroner fra års alder. Tabet betyder fald i nerveledningshastigheden og tab af muskelfibre. Det bliver svære at aktivere de hurtige muskelfibre der modvirker fald (type2). De hurtige fibre begynder at tage karakteristika af de langsomme fibre (type1)!!!! Harris R. Susan, Reid W. Darlene. Skeletal muscle training. Canadian Physiotherapy Association Puggaard Lis, Kan træning gavne ældre. Dansk sportsmed. 2004; 1;20-23 Beyer N, Puggaard L for Sundhedstyrelsen. Fysisk aktivitet og ældre. Sundhedsstyrelsen, Center for Forebyggelse Juli 2008; Tab motor units og fibre Tab af muskel masse Reduktion i antal fibre Reduktion i størrelse af muskelfibre 6

7 Sarcopeni Sarcopeni Aldersbetinget fald på 1,5% pr. år og aktivitetsbestemt. 3-4x forøget risiko for funktionstab 2-3x forøget risiko for balanceproblemer 2-3x forøget risiko for fald Mere fedt, mindre kød Mere bindevæv, mindre kødkvalitet Beyer N, Puggaard L for Sundhedstyrelsen. Fysisk aktivitet og ældre. Sundhedsstyrelsen, Center for Forebyggelse Juli 2008;

8 Aldring Fysiologiske faktorer Tab motor units og fiber Metabolisk funktion Vo2-max Tab af kontraktionsevne Tab af muskel styrke & muskel masse Sundhedsstatus Skader / sygdom Ernæringstilstand Inaktivitet Livsstilsfaktorer Harris R. Susan, Reid W. Darlene. Skeletal muscle training. Canadian Physiotherapy Association Hvad bestemmer muskelstyrken? Muskler og sener Muskelgruppens tværsnit - Antal muskelfibre - Fibrenes tværsnit - Arkitektur (penationsvinkel) Fibertypesammensætning -Type1, type 2a og type2x fibre Vægtstangsarm - Sene udspring/ hæfte Centralnervesystemet Aktivering (motor cortex) - Antal motoriske enheder - Fyringsfrekvens - neurale drive Sammenspillet imellem agonister og antagonister. (neural inhibering af den excentriske kontraktion) Koordinering og teknik 8

9 Hvad bestemmer muskelstyrken? Muskler og sener Muskelgruppens tværsnit - Antal muskelfibre - Fibrenes tværsnit - Arkitektur (penationsvinkel) Fibertypesammensætning -Type1, type 2a og type2x fibre Vægtstangsarm - Sene udspring/ hæfte Centralnervesystemet Aktivering (motor cortex) - Antal motoriske enheder - Fyringsfrekvens - neurale drive Sammenspillet imellem agonister og antagonister. (neural inhibering af den excentriske kontraktion) Koordinering og teknik Fibertypesammensætning 9

10 Hypertrofi Styrketræning medfører, sammenkobling af satellitceller og cellekernen og derved hypertrofi. Antallet af satellitceller øges ved styrketræning, derved mulighed for yderligere muskelvækst. En større produktion end død af muskelceller, vil betyde øget antal af muskel fibre = Hyperplasi (tvivlsomt). Satellitceller beholder stort set samme funktionalitet igennem hele livet, om end antallet mindskes med stigende alder. Uanfægtet af træningsindsats vil antallet af muskelfibre falde, særlig markant fra 50 års alderen. Hvad bestemmer muskelstyrken? Muskler og sener Muskelgruppens tværsnit - Antal muskelfibre - Fibrenes tværsnit - Arkitektur (penationsvinkel) Fibertypesammensætning -Type1, type 2a og type2x fibre Vægtstangsarm - Sene udspring/ hæfte Centralnervesystemet Aktivering (motor cortex) - Antal motoriske enheder - Fyringsfrekvens - neurale drive Sammenspillet imellem agonister og antagonister. (neural inhibering af den excentriske kontraktion) Koordinering og teknik 10

11 neurale drive Styrketræning en potent træningsform! 11

12 Hvorfor styrketræning til ældre? Hvorfor styrketræning til ældre? 12

13 Hvorfor styrketræning til ældre? Hvorfor styrketræning til ældre? 13

14 Hvorfor styrketræning til ældre? Anbefalinger / guidelines ved styrketræning til ældre Progressiv styrketræning: 60-80% af 1RM 1-4 sæt á 8-15 gentagelser 2-3 træningspas pr. uge i mindst 12 uger Vægten opjusteres hver 2-4 uge Træning af store muskelgrupper Feigenbaum, Matthew S, Pollock et al; Prescription og resistance training for health and disease; Med Sci Sports exerc. Vol. 31(1); January 1999: p Mazzeo RS, Tanakah; Exercise prescription for the elderly, current recomendation; sport med vol 31(11); 2001; p Vedligeholdende styrketræning: 60-80% af 1RM 1-4 sæt á 8-15 gentagelser Et træningspas pr. uge Træning af store muskelgrupper Feigenbaum, Matthew S, Pollock et al; Prescription og resistance training for health and disease; Med Sci Sports exerc. Vol. 31(1); January 1999: p

15 Forslag ved styrketræning til ældre (SST) Beyer N, Puggaard L for Sundhedstyrelsen. Fysisk aktivitet og ældre. Sundhedsstyrelsen, Center for Forebyggelse Juli 2008; Hvor mange sæt? 15

16 Anbefalinger af pause TABEL 1. Recommendations for Correlating Length of Rest Period with Resistance Used in Strength Training Rest Period <1min 1-2min 2-3min 3-5min >5min RM Resistance >13RM 11-13RM 8-10RM 5-7RM <5RM RM= repetition maximum Kraemer The Physician and Sportsmedicine. 31(8) Styrketræning 1RM 2RM 3RM Neurale adaptationer 4RM RFD/power 5RM 6RM Max. muskelstyrke 7RM 8RM Muskulær adaptationer 9RM Hypertrofi 10RM 11RM 12RM 13RM 14RM 15RM 16

17 Forskel på OE & UE Fig reps, 6,1sæt, incr: 0,12%/dag Fig reps, 5,4sæt, incr: 0,17%/dag Wernbom M et al. The influence og frequence, intensity, volume, and mode strength Training whole muscle cros-sectional area in humans. Sports med 2007; 37 (3): Forskel på OE & UE Fig. 2 66% af 1RM Fig % af 1RM Wernbom M et al. The influence og frequence, intensity, volume, and mode strength Training whole muscle cros-sectional area in humans. Sports med 2007; 37 (3):

18 Styrketræningsudstyr: 1. Maskiner 2. Elastikker 3. Kropsvægt Styrketræning i praksis Fordele: - Mulighed for isoleret træning af muskler, styrkelse af svage led i muskelkæden. - Sikkerhed, da bevægeudslaget er er mekanisk begrænset. Ulemper: - Træne ikke virkelighedsnære bevægelser mht. kontraktionshastighed - Træner ikke balance og koordination. - Begrænset indstillingsmuligheder Fordele: - Mulighed for isoleret træning af svage muskler - Nemt og billigt tilgængeligt Ulemper: - Giver ofte begrænset modstand, derfor ineffektiv til mærkbar styrkefremgang - Har størst berettigelse indenfor tidlig rehabilitering og cirkeltræning (aerob træning) - Teknisk svært (kognition, ældre, led prob.) - Svageste led bestemmer belastning, ROM. Fordele: - Kræver ingen redskaber og kan udføres over alt. - en hvis grad af funktionalitet Ulemper: - Giver ofte begrænset modstand, derfor ineffektiv til mærkbar styrkefremgang (progression) - Har størst berettigelse indenfor hjemmetræning og vedligeholdende træning - Svageste led bestemmer belastning, ROM. Styrketræning i praksis Valg af øvelser? 4-6 øvelser, der rammer store muskelgrupper, samt evt. relevante afficeret muskler. Beyer N. Evidens på området træning af ældre. Socialministeriet feb Caserotti P. Ph.D Thesis Assessment og mechanical muscle function in the elderly: methodological functional aspects, effects of training

19 Styrketræning i praksis Priortering af øvelser: 1. Benpres 2. Benstræk/ knee ext. 3. Læg / calf plantar flex. 4. Brystpres 5. Haser Caserotti P. Ph.D Thesis Assessment og mechanical muscle function in the elderly: methodological functional aspects, effects of training 2005 Beyer N. Evidens på området træning af ældre. Socialministeriet feb Andre øvelse (OE, truncus) Beyer N, Puggaard L for Sundhedstyrelsen. Fysisk aktivitet og ældre. Sundhedsstyrelsen, Center for Forebyggelse Juli 2008; Styrketræning i praksis Øvelsesrækkefølge Store muskelgrupper før små muskelgrupper Multiledsøvelser før enkeltledsøvelser Koordinationsøvelser før basisøvelser Evt. skifte imellem overkrop/underkrop eller imellem agonist/antagonist Øvelser med høj belastning/rfd før øvelser med lav belastning 19

20 Styrketræning i praksis Alle styrketræningspas bør noteres i skemaer. 1. Dokumentation 2. Opfølgning/ progression 3. Selvstændiggørelse af patienter (kognition) Styrketræning i praksis Eksempel på træningsprogram (udleveret) Eksempel på hjemmetræningsprogram (udleveret) 20

21 Styrketræning i praksis Valg af maskiner?? 1. Maskinerne bør have biomekaniske indstillingsmuligheder: For at imødekomme ledgener, samt særlige behov hos det enkelte individ For at gøre gennemførelsen af styrketræning lettere 2. Maskiner varierer i høj grad i pris og kvalitet!! Styrketræning i praksis Eksempel på et must!!! 21

22 Styrketræning i praksis Eksempel tæt på det perfekte Andet Udstyr: Styrketræning i praksis Cirkeltræning stiller mindre krav til udstyr samt mængde heraf. Kræve at institutionerne som minimum har vægtveste, håndvægte, vægtmanchetter med tilpas høje kilo evt. elastikker m. Forskellig modstand, stepkasser, motionscykel. Bør anskaffe en ordentlig benpres maskine som minimum. 22

23 Egen praksis: Styrketræning i praksis 1. Introduktion 2 uger initialt 10RM underestimeret (teknik, indstilling, vejrtrækning, skema udfyldelse) 2. Start 5RM test (benpres/ leg ext. & brystpres/ armnedtræk) estimering af 10RM 3. Styrketræning 10- max 12RM Progression/ 2.uge 4. Animere til power-træning, så hurtigt som muligt, de sidste 4-5uger med tung belastning. 5. Slut 5RM test (benpres/ leg ext. & brystpres/ armnedtræk) estimering af 10RM Styrketræning i praksis Egen praksis: Prioritering af 4 øvelser der skal udføres HVER GANG, evt. ekstra hvis tid. Gennemgang af skemaer efter endt træning, justeringer til næste træning 6-12 personer på hold, 2 fagpersoner. Løbende ind/ udslusning minutter afsættes á 1½ times moduler. Alle kan styrketræne i maskiner!!! Oplevet problematikker i praksis: Massive sm. Problematikker specielt knæ/ hofte sm. Nedsat ROM i GH-led Løsning: sm. Fri bevægebane, let progression/ flere rept./sæt., alternative maskiner/ enkelt ekstremitet cross over effekt, individuel forløb Kognition kan ikke arbejde selvstændigt Løsning: matche hold, styring af tp., individuelt forløb Kan/vil ikke presse sig selv. Løsning: samtale, let progression, holddynamik, opmuntring 23

24 Progression RM test Hvorfor? - Dokumentation, kvalitet sikr., start/slut niveau Hvor tungt? - 1RM - 5RM ( tungt ~ let, usikkerhed ) Hvornår? - start/slut test (2-3uge/ tæt på slut) - OE/ UE (hvilke muskler) 24

25 RM test Den maksimale belastning begrænses ved at udfører test submaksimalt, hvorefter effekt mål og ønskede træningsbelastning udregnes v. følgende formel ell. Skema. 1. 1RM = vægt x ,8 2,8 x reps. 2. Udleveret skema 3. Elektronisk RM-beregner: Inden testning udføres 1-2 moderate opvarmnings sæt, hvorefter belastningen sættes på et kvalificeret gæt der kan udføre 1-15RM. (optimalt 4-8RM). Usikker imellem OE og UE målinger, samt afhængigt af maskiner. RM-beregning Opgave 1: En person presser 50,0kg i benpres lige netop 5 gange. Hvad er Personens 1RM? 25

26 RM-beregning Opgave 1: En person presser 50,0kg i benpres lige netop 5 gange. Hvad er Personens 1RM? Svar: 1RM: ((50,0/85%) x 100) = 58,8kg v. Formel 1RM: (50/(102,8-(2,8 x 5))) x 100 = 56,30kg RM-beregning Opgave 2: En persons 1RM i benpres er blevet bestemt til 80,0kg. Hvilken vægt skal personen træne med, hvis der skal trænes 2 sæt med 10RM? 26

27 RM-beregning Opgave 2: En persons 1RM i benpres er blevet bestemt til 80,0kg. Hvilken vægt skal personen træne med, hvis der skal trænes 2 sæt med 10RM? Svar: 10RM: 80kg x (75%/100) = 60,0kg RM-beregning Opgave 3: En kvinder er RM-testet i benpres. Hun kunne lige netop tage 50kg 7 gange. Hvor mange kilo skal der på hvis hun skal træne 2 sæt á 10RM? 27

28 RM-beregning Opgave 3: En kvinder er RM-testet i benpres. Hun kunne lige netop tage 50kg 7 gange. Hvor mange kilo skal der på hvis hun skal træne 2 sæt á 10RM? Svar: 1RM: 50kg/80% x 100 = 62,5kg 10RM: 62,5kg x 0.75%= 46,875kg V. formel 1RM (50/(102,8 (2,8 x7))) x 100 = 60,096kg 10RM: x 0,75%= 45,07kg Praktisk 5RM testning Armnedtræk/ pull down Armstem/ dip Benpres Powertræning Rejse-sætte-sig program Kondicykel Stepmaskiner ro-maskine Styrketræning Mave maskine Rygmaskine Løsvægte m. stang og håndvægte 28

29 Rejse-sætte-sig program Program1: (styrkerelateret) R.S.S 20sekunder/ 40 sekunders pause R.S.S 30sekunder/ 30 sekunders pause R.S.S 40sekunder/ 20 sekunders pause R.S.S 40sekunder/ 20 sekunders pause R.S.S 30sekunder/ 30 sekunders pause R.S.S 20sekunder/ 40 sekunders pause Evt. gennemføres flere gang Programmet kan løbes igennem fra 1 til uendelig mange gang OBS OBS! Kan være til gene hos ptt. med knæ artrose, lad dem arbejde efter egen formåen fremgang ses over tid. Rejse-sætte-sig program Program2: (power relateret) Patienterne skal opfordres til at R.S.S sig så hurtigt som muligt at sætte sig kontrolleret, for at undgå provokationer af SI-led og lændesmerter. R.S.S 10sekunder/ 40 sekunders pause R.S.S 20sekunder/ 50 sekunders pause R.S.S 30sekunder/ 60 sekunders pause R.S.S 30sekunder/ 60 sekunders pause R.S.S 20sekunder/ 50 sekunders pause R.S.S 10sekunder/ 40 sekunders pause Evt. gennemføres flere gang. Pauser tilpasses gruppens/personen behov, VIGTIGT med lange pause så der vedholdes høj intensitet i arbejdsintervallerne. Programmet kan løbes igennem fra 1 til uendelig mange gang OBS OBS! Kan være til gene hos ptt. med knæ artrose, lad dem arbejde efter egen formåen fremgang ses over tid. 29

30 Kontraindikationer Kontraindikationer: Akut led inflamation Feber/ infektion Ustabil angina, uregelmæssig puls Hypertension max. 60% af 1RM, BT >180/105 indstil træning. Hvile dyspnø Knoglemetastaser, kemoterapi, stråle beh. Ved forværret ledsmerter, let belastningen/ pause, ændre udgangsstilling. Blodsukker <4mmol ell. >17mmol Håndbog for fysisk aktivitet: Klarlund B, Saltin B. Opdatering (link til cochrane database) (europæiske sammenslutning for faldforebyggelse) (center of evidens based physiotherapy) Kontakt til Henrik Hansen: eller Tlf.: