Fysisk træning. Børn og unge FC Holte

Transkript

1 Fysisk træning Børn og unge FC Holte

2 Mig selv Casper Skovgaard B.Sc idræt (KU), bachelorprojekt om specifik fysisk træning af årige M.Sc humanfysiologi (KU), speciale i kombinationen af PRO og STY PhD studerende med temaet træningskombinationer (KU) Jens Bangsbo som vejleder Fysisk træner FCN ungdom sep 10-aug 13 (U12-U19) Hovedinteresse: peak performance

3 I dag 1 time indendørs min udendørs

4 Indendørs dagsorden Styrketræning SFT Koordinationstræning CORE træning Konditionstræning Fleksibilitetstræning Kost og væske

5 Udendørs dagsorden Opvarmning Stræk, SFT Hurtighedstræning Partner organiseret accelerationstræning m. bold Konditionstræning SET

6 Indendørs dagsorden Styrketræning SFT Koordinationstræning CORE træning Konditionstræning Fleksibilitetstræning Kost og væske

7 Styrketræning Hvorfor? Hvornår skal/kan vi starte?

8 Hvorfor styrketræner ungdomsspillere i FCN? Manchester United gør det ikke Er det derfor overhovedet nødvendigt for at blive professionel fodboldspiller? Det mener jeg: Styrketræning, udført på korrekt måde, virker: Skadesforebyggende Øger styrke 1 RM, CSA, sammensætning af muskelfibertype Øger hurtighed Øger eksplosivitet RFD Øger reaktionsevne Øger udholdenhed

9 Styrketræning Decideret styrketræning udføres kun når skadet Normalt styrketrænes der i KOMBINATION med fodboldtræningen Hvad har kombinationen af betydning? Skal man styrketræne før eller efter?

10 Styrketræning Hvornår skal/kan vi starte? ingen fysiologiske hindringer TEKNIK

11 Alternative former for styrketræning Hvad med rolige former for styrketræning? Balance, stabilitet (primært hofte og ryg) Skadesforebyggende En krop i balance bliver ikke skadet En krop i ubalance er i overhængende fare for at blive skadet!

12 Indendørs dagsorden Styrketræning SFT Koordinationstræning CORE træning Konditionstræning Fleksibilitetstræning Kost og væske

13 SFT Hvordan laver vi det? Hvornår skal vi starte på det?

14 SFT Hvordan laver vi det? FIFA is a complete warm-up programme to reduce injuries among male and female football players aged 14 years and older. The programme was developed by an international group of experts and its effectiveness has been proven in a scientific study (Norway, 2008). Teams that performed 11+ at least twice a week had 30 50% less injured players. The programme should be performed, as a standard warm-up, at the start of each training session at least twice a week and takes around 20 minutes to complete.

15 SFT Casper Skovgaard

16 SFT Hvornår skal vi starte på det? Ingen fysiologiske hindringer Som så meget andet er det et spørgsmål om prioritering

17 Indendørs dagsorden Styrketræning SFT Koordinationstræning CORE træning Konditionstræning Fleksibilitetstræning Kost og væske

18 Koordination Hvordan gør vi dem dygtigere motorisk? Hvordan og hvornår bør det indgå?

19 Koordination Hvordan gør vi dem dygtigere motorisk? Ved at udfordre dem Arbejde med at flytte deres grænser Arbejde på de svage sider

20 Koordination Hvordan og hvornår bør det indgå? Agility/balancetræning Stemskridt Cuts Accelerationer/decellerationer Først i træningen evt i kombination med hurtighedstræning Hvorfor: effektive nervebaner for at gemme på rygraden automatiseres

21 Indendørs dagsorden Styrketræning SFT Koordinationstræning CORE træning Konditionstræning Fleksibilitetstræning Kost og væske

22 CORE Hvor meget bør vi lave? Hvornår begynder vi på det?

23 CORE Hvor meget bør vi lave? 2-3*ugentligt med variation Kom hele vejen rundt (ellers skævhed) Hvornår begynder vi på det? ingen fysiologiske hindringer

24 Casper Skovgaard

25 Indendørs dagsorden Styrketræning SFT Koordinationstræning CORE træning Konditionstræning Fleksibilitetstræning Kost og væske

26 Konditionstræning Mange siger, at deres spillere (også mindre børn) er i dårlig form - er det nødvendigvis korrekt? Hvordan kan det evt. måles? Hvor tidligt bør vi starte egentlig konditionstræning af børn?

27 Konditionstræning Mange siger, at deres spillere (også mindre børn) er i dårlig form - er det nødvendigvis korrekt? Form knyttes i høj grad til biologisk alder den aerobe kapacitet stiger i takt hermed Hvordan kan det evt. måles? Yo-Yo test (mest fodboldrelevante test der findes) Hvor tidligt bør vi starte egentlig konditionstræning af børn? Hvis der menes uden bold = så sent som muligt Med bold = ingen fysiologiske hindringer

28 Konditionstræning EKS: Gentaget sprint evne (Ferrari Bravo et al 2008) (3*) 6*40 meter maximal sprint (2*pr uge) ca. 10 s 20 s passiv restitution mellem sprint 4 min passiv restitution mellem sæt Retningsskift hver 10. meter (første 3 uger) Retningsskift hver 20. meter (sidste 4 uger) Bedret Yo-Yo IR1 og GSE sprinttest vs. udholdenhedstræning (4*4 min@90-95% HRmax)

29 Indendørs dagsorden Styrketræning SFT Koordinationstræning CORE træning Konditionstræning Fleksibilitetstræning Kost og væske

30 Strækøvelser Hvornår? Virker de? (hvorfor skal man gør det?)

31 Strækøvelser Hvornår og hvorfor? Giver varme uden at bruge energi og forbereder/vækker vores muskler Forlænger, smidiggør og giver velbehag efter endt træning Ingen bevist positiv effekt på præstationsevne Dynamisk stræk før; lange stræk efter

32 Indendørs dagsorden Styrketræning SFT Koordinationstræning CORE træning Konditionstræning Fleksibilitetstræning Kost og væske

33 Kost og væske Før, under og efter kamp Skal ses som et redskab til at opnå mål Hvornår skal det indtænkes?

34 Kost og væske Før, under og efter kamp Prior to exercise (FØR), nutritional goals are to ensure that the athlete is well fuelled and that any nutritional intake will not interfere with the normal physiological responses to the activity. The goal of nutritional intake during (UNDER) exercise is to provide exogenous substrates in an attempt to delay the depletion of endogenous substrates, and to provide fluids to offset fluid losses due to sweating. Finally, the nutritional objectives of post-exercise (EFTER) nutrition are to promote muscle recovery and adaptations, fuel resynthesis in muscle, and fluid replenishment.

35 Kost og væske Skal ses som et redskab til at opnå mål: Bygges muskler på Gøres mere udholdende For høj/for lav fedtprocent Hvornår skal det indtænkes? ingen fysiologiske hindringer

36 Udendørs dagsorden Opvarmning Stræk, SFT Hurtighedstræning Partner organiseret accelerationstræning m. bold Konditionstræning SET