rokostiduser Sundhedsplejen

Transkript

1 F rokostiduser Sundhedsplejen

2

3 Indhold Frokostfiduser 2 5 fingerreglen 3 Forslag til en varieret madpakke 4 Opskrifter 5 - Æggesalat 5 - Avocadomos 5 - Humus 6 - Tunsalat 6 - Minirugbrød 7 - Kogt torskerogn 8

4 Frokostfiduser Mange børn har en appetit, der kan variere en hel del. Det er vigtigt, at madpakken hver dag passer til den gode appetit. Der må hellere komme noget retur, end der må være for lidt. Husk! Vælg fortrinsvis rugbrød, og variér med andre brødtyper. Spar på smørret, og erstat det i stedet med et salatblad, pesto, avocadomos, eller mager smøreost. Børn med en stor appetit skal have en madpakke, der indeholder godt med groft brød, grøntsager og magert pålæg, så barnet kan spise en masse uden at blive for tykt. Husk! Kødpålæg skal have højst 10 g. fedt pr. 100 g. Ost skal højst indeholde 15 g. fedt pr. 100 g. Fiskepålæg kan bruges hver dag, bare der vælges forskellige slags for eksempel sild, tun, makrel, torskerogn og laks. Børn med en lille appetit, skal derimod ikke have alt for tykke skiver brød eller store mængder råkost. Madpakken skal være appetitvækkende, og må gerne indeholde lidt federe pålægstyper, som f.eks. leverpostej, sildepostej, pølse o.lign. 2 Frokostfiduser

5 Barnet må gerne involveres i at smøre madpakken og må gerne, inden for rimelighedens grænser, få det med, de bedst kan lide. Det er vigtigt at lade dem vælge selv, men sørg samtidig for at de prøver noget nyt. Giv dem gerne en overraskelse med en gang i mellem, f.eks. lidt rosiner, nødder, riskiks, saltstænger, en chokolade- eller syltetøjsmad på rugbrød, en figenstang eller tørret frugt som abrikoser, dadler og figner. Husk! Grøntsager og frugt er sund fastfood, som skal i madpakken hver dag. Sørg for, at madpakken har mindst to slags - for eksempel en gulerod og en appelsin eller et bæger ærter og et æble. Er der frugtordning i institutionen, bør madpakken fortrinsvis indeholde grøntsager. 5-fingerreglen til en sund og varieret madpakke Groft brød Magert pålæg Fiskepålæg Grøntsager Frugt Frokostfiduser 3

6 Forslag til en varieret madpakke: Rugbrødssandwich Lagt sammen med salat: - og hjemmerørt tunsalat - eller hjemmerørt æggesalat - eller hamburgerryg og avocadomos - eller frikadelleskiver og evt. humus - eller smurt med friskost og lagt sammen med salat og magert kødpålæg eller fisk, f.eks. røget laks eller torskerogn. Ved siden af de små rugbrødssandwich serveres grøntsager, som f.eks. agurkestave, gulerodsstave, minmajs, cherrytomater, radiser, blomkålsbuketter, sukkerærter, peberfrugter Gnavemad: rest fra aftensmaden f.eks. et kyllingelår, en frikadelle eller fiskefrikadelle med et bart stykke brød, agurkestave og cherrytomater til. Råkost Kan fint laves af revne gulerødder, men prøv også fintsnittet hvidkål, rødkål, revne rødbeder, selleri etc. og bland med appelsin, ananas, melon, mango eller andre frugter i små tern eller revet æble dryppet med citronsaft. Drys med rosiner, tørrede abrikoser, hakkede mandler, solsikkekerne, græskarkerner etc. (frø og kerner kan evt. ristes lidt på en tør pande). 4 Frokostfiduser

7 Pastasalat med tun, salat, ærter, majs, rød peber i tern. Rissalat med skinketern (eller en rest kød fra aftensmaden skåret i tern) agurketern, salat, rød peber i tern og majs. Opskrifter Æggesalat 1 dl hytteost eller fromage frais ½ tsk. mild karry Salt og peber 2 hårdkogte æg Purløg til drys Æggene deles først på langs og så på tværs i æggedeleren. Hytteost eller fromage frais smages til med krydderierne, og æggene blandes i. Avocadomos 1 avocado 2 spsk. fromage frais eller cremefraiche Citronsaft Salt og peber Avocadokødet moses med en gaffel og resten røres i. Frokostfiduser 5

8 Humus 1½ dl kikærter ½ dl olivenolie Lidt citronsaft ½ fed hvidløg Salt og peber Kikærterne lægges i blød natten over i rigeligt vand. Koges i et nyt hold letsaltet vand efter anvisning på posen. Pureres herefter med hvidløg og olivenolie. Smages til med salt og peber og citronsaft. Tunsalat 1 lille dåse tun i vand (185 g.) afdryppes og findeles. 3 spsk. ærter 3 spsk. majs ¼ rød peber i fine tern 1dl hytteost eller fromage frais, smages til med nedenstående ingredienser. 1 tsk. sennep Lidt citronsaft Salt og peber Evt. hakket dild, persille eller purløg. Det hele røres sammen og opbevares tildækket i køleskabet. 6 Frokostfiduser

9 Minirugbrød (16 stk.) Dejen minder om surdej, men den er hurtigere at lave. Brødene har et højt fiberindhold og mætter derfor godt. 200 g. rugkerner ½ liter kogende vand 2 dl yoghurt naturel 0,5 % eller A38 2 dl hvidtøl 20 g. gær 1 spsk. honning 1 spsk. groft salt 200 g. kerner f.x. 50 g. solsikkekerner, 50 g. hørfrø og 100 g. græskarkerner 300 g. rugmel 400 g. hvedemel Rugkernerne kommes i en skål og kogende vand hældes over. Trækker i en halv time, til de har opsuget væsken og er lunkne. Yoghurt og hvidtøl blandes i en skål og gæren udrøres heri. Tilsæt honning, salt og kerner. Tilsæt rugmel og ælt derefter hvedemel i dejen. Ælt dejen godt igennem, den skal være tung og klistret. Lad dejen hvile tildækket et lunt sted i 1½ time. Dejen lægges på bagepladen som små aflange brød. Lad dem efterhæve 1 time. Pensl med vand. Bages midt i ovnen ved 175 grader i min. Frokostfiduser 7

10 Kogt torskerogn 150 g. frisk torskerogn ¼ løg 1 laurbærblad Salt Det hele kommes i en gryde og dækkes med vand. Gryden bringes forsigtigt i kog og simrer i 5-10 min. Torskerognen køles af i lagen og opbevares også heri. Skæres i skiver og serveres på rugbrød. 8 Frokostfiduser

11

12 Fredericia Kommune 1. oplag 2006 Tryk: Kopicentralen, tlf