Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe

Transkript

1 Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Læs her hvordan du tager gåturen nogle skridt videre og gør den til motion, der sagtens kan konkurrere med løb. Af Line Felholt, december 2012

2 03 Gå dig i form 05 Guide: Gåturens tre 'zoner' 05 Grøn Zone - Hygge 06 Gul Zone - Motion 08 Rød Zone - Sport 10 Huskeliste til din gåtur 2

3 Gå dig i form Gang rangerer lavt på motionsskalaen. I hvert fald, hvis vi lytter til vores fordomme. Det er jo 'bare' en gåtur. Af Line Felholt Men i virkeligheden kan gang være så meget mere end 'bare' en gåtur. Det kan være alt fra hygge til motion og hård træning. Og der er mange sundhedsgevinster ved at gøre gåturen til en motionsform. - Gang kan modvirke hjertekarsygdomme og diabetes 2. Det styrker også knoglerne og forbedrer stofskiftekonditionen, som er konditionen på celleniveau. Det forbedrer i det hele taget sundheden - og så giver det frisk luft, som er sundt i sig selv, påpeger træningsekspert Marina Aagaard. Alternativ til løb Allerede ved helt almindelig gang henter man sundhedsgevinster. Men man kan også sagtens gøre gang til et reelt alternativ til løb. Det kræver, at man enten går meget hurtigt, går på bakker eller på trapper. 3

4 - Så kan man få pulsen lige så højt op, som hvis man løb i lavt til moderat tempo. Og fordelen er, at det er med lavere belastning på leddene, fortæller Marina Aagaard. Gang er både i lavt og højt tempo en skånsom motionsform, som er velegnet til overvægtige, ældre, personer med stress og gravide, som ikke har trænet før. - Men også de veltrænede kan med fordel kombinere gang med andre motionsformer med højere intensitet, mener Marina Aagaard. FAKTA OM: MARINA AAGAARD Marina Aagaard har beskæftiget sig med træning i mere end 25 år. Hun har skrevet 28 bøger om sundhed og træning og fungerer til daglig som ekstern lektor i idræt ved Aalborg Universitet. Hun har også en Master i Fitness og Træning fra Syddansk Universitet. Marina Aagaard er desuden foredragsholder og har sin egen blog om træning, hvor du kan finde en stor samling konkrete tips til forbedring af din sundhed, form og præstation. Du finder Marina Aagaards blog på 4

5 GUIDE: GÅTURENS TRE 'ZONER' Vil du gerne gå mere, hurtigere eller 'hårdere', så læs med her. I samarbejde med træningsekspert Marina Aagaard guider BT dig gennem gåturen, så du nemt kan afgøre, hvor langt du vil gå. Er du til hyggegåture, motionsgang eller decideret gangsport? en slags træning i sig selv. Både celler, fordøjelse, muskler, kredsløb, led og knogler nyder godt af transportgang. Giv den lidt ekstra: Du kan nemt skrue op for transportgangen. Gå et par stoppesteder i stedet for at køre med bussen eller parker konsekvent i den fjerne ende af parkeringspladsen, så strækningen på fødder bliver længere. Social gang GRØN ZONE - HYGGE Transportgang Når du tager på en timelang shoppetur med en god veninde eller går en god lang søndagstur med din bedre halvdel, er der tale om social gang. Allernederst i hierarkiet finder du de gåture, du får alene ved at transportere dig på dine konvolutter fra bilen og ind i supermarkedet eller fra dit skrivebord og over til kollegaens. Det giver det: Al bevægelse er sundere og mere styrkende for kroppen end inaktivitet. Når du går, bærer du din egen kropsvægt, og det er Det giver det: Det er ikke, fordi det giver sved på panden eller syre i benene, men fordelen ved social gang er, at den som regel munder ud i en længere gåtur, end du ellers ville have taget, hvis du var alene. Giv den lidt ekstra: Du kan skrue op for din socialgang ved fx at gøre det til en vane at tage længerevarende telefonsamtaler med venner, familie eller forretningsforbindelser med udenfor, så du får gået dig en god tur, mens du taler, i stedet for at sidde. 5

6 GUL ZONE - MOTION Motionsgang En måde at forvandle dine gåture til decideret motionsture, er at sætte arme på. Det vil sige svinge mere med dem, end du egentlig synes er naturligt. Det giver det: Ved at svinge endnu mere bevidst med armene, får du motioneret dine mave- og rygmuskler. Aktive arme øger også din forbrænding. Længere traveture, hvor du nyder naturen - fx med din hund - er en gangform, du sagtens kan kalde motion. Motionsgang er typisk der, hvor du sætter dig et mål om at gå i en halv, en hel eller halvanden time. Det giver det: Tempoet for din gang er stadig roligt og afslappende. Pulsen er ikke oppe, og du mærker heller ikke syre i benene, men en god lang travetur er alligevel med til at øge din forbrænding og gavne dine muskler, sener og led. Giv den lidt ekstra: Sæt tempoet op, så du ikke bare spadserer af sted men faktisk får travet godt igennem. 'Armgang' Giv den lidt ekstra: Det anslås, at svingende armbevægelser under gåturen øger pulsen med alt fra 1-10 procent. Så svinger du armene meget kraftigt og hurtigt, kan du altså komme op på en noget højere puls. Bakkegang Bakker er endnu en måde at intensivere dine gåture på. Når du vælger ruten for din gåtur, så læg den op ad en eller flere bakker. Fordelen ved bakker er, at du kan se målet lige foran dig. Og bagefter går det jo nedad igen. Det er en gulerod i sig selv. Det giver det: Du skal ikke have gået særligt langt op ad en bakke, før du kan mærke pulsen gå kraftigt op. Desuden træner du dine hofte- og lårmuskler ved gang op ad stigninger. 6

7 Giv den lidt ekstra: Er bakken ikke lang nok til, at du bliver træt undervejs, så sæt farten op. Vægtgang Trappegang En meget effektiv vej til at øge intensiteten på din gåtur, er at tage turen op af en trappe. Og turen ned af trappen er også træning, da dine muskler bliver brugt til at bremse din fart på vej ned. Det giver det: En tur op af en trappe øger din puls kraftigt og styrker især dine muskler omkring fodled, knæ og hofter - herunder dine ballemuskler. Giv den lidt ekstra: Med trappegang skal du være lidt forsigtig med at 'trappe' alt for hurtigt op. Det kan være en stor belastning for sener, muskler og led at tage trapperne. Med tiden kan du øge træningen ved at tage to og dernæst tre trin ad gangen. Eller prøv fx at gå 10 skridt op, så fem ned, så 10 op igen osv. Vil du intensivere din gåtur jævnt under hele turen, kan du tilføje ekstra vægt til din egen kropsvægt, fx ved at tage en rygsæk på og putte vægt i den. Husk at spænde rygsækken tæt til kroppen, så du bærer vægten korrekt. Det giver det: Der er delte meninger om effekten af øget vægt under gåturen. Hvis vægten gør, at du går langsommere, end du ellers vi have gjort, er der intet af hente. Holder du samme tempo med vægt på, vil det øge belastningen på musklerne og forbrændingen. Giv den lidt ekstra: Du skal passe på med at øge vægten alt for meget, når du går. Øget vægt kan udsætte dine led for uhensigtsmæssig belastning. Sæt i stedet tempoet på din gang op. 7

8 RØD ZONE - SPORT Stavgang Hurtiggang Powerwalking/speedwalking er en decideret træningsform. Powerwalking kan oversættes til 'kraftfuld gang' - og skal ikke forveksles med kapgang. Powerwalking er for motionister og ligner almindelig gang, men er meget hurtigere og med kraftigere armbevægelser. Når du powerwalker, kommer din gang op på 6-7 kilometer i timen eller mere. Altså så hurtigt, at det kan føles som, at det ville være mere naturligt at løbe. Det giver det: Du forbrænder det samme eller mere ved powerwalking som ved løb. Samtidig er det god kredsløbstræning. Giv den lidt ekstra: Når du går hurtigt, vil du være tilbøjelig til at bukke dine arme helt op til foran brystet. Men det er faktisk meget hårdere at svinge en 'strakt' arm end en meget bøjet arm. Så husk kun at bøje dine arme let, svarende til grader. Stavgang, eller Nordic Walking, som det også hedder, er gang med stave i hænderne og længere skridt. Når du går med stave, er du tvunget til at bevæge dine arme mere kraftfuldt, end når du går almindeligt. Stavene kan købes i sportsforretninger. Det giver det: Det anslås, at forbrændingen kan øges med 20 procent, når du tager stave med ud på gåturen. Samtidig er det god konditionstræning, og stavene styrker musklerne i overkroppen. Giv den lidt ekstra: Stavgang har den fordel, at det takket være stavene ikke føles så hårdt som det udbytte, det faktisk giver rent motionsmæssigt. For maksimalt udbytte skal du gå naturligt men med store skridt. Bliver skridtene for små, bliver dine armbevægelser også små. 8

9 Intervalgang tempo de næste to minutter. Fortsæt med at skifte i tempo mindst fem gange. Med tiden kan du øge længden af intervallerne og farten. Det er ikke den store forskel på metoden i intervalgang og det mere velkendte intervalløb. I intervalgang skifter du mellem gang i et tempo, der gør dig forpustet, og gang i almindeligt tempo. En af de store fordele ved intervalgang er, at det er afvekslende. Med temposkiftene bryder du rutinen i din træning. Det giver det: Intervaltræning bliver betragtet som en af de mest effektive træningsmetoder, der findes. Når du intervaltræner, presser du dit hjerte, så det arbejder med højere intensitet. Derfor er intervalgang rigtig godt til at forbedre din kondition. Giv den lidt ekstra: Når du starter med intervalgang, så læg ud med at gå dig varm. Derefter gå to minutter i et tempo, der gør dig meget forpustet. Skift så over til at gå i et langsomt 9

10 HUSKELISTE: TIL DIN GÅTUR PULSURET viser dig, hvor hårdt dit hjerte arbejder. Prøv fx at holde øje med forskellen på en flad strækning og op ad bakke. Brug også pulsuret til at sammenligne dine gåture. SKOENE skal være de rigtige, når du går. Løbesko kan bruges, men de har generelt lidt for meget stødabsorbering i hælen. Når du går, har du brug for sko med en mere jævn stødabsorbering i hele sålen. MUSIK i ørerne kan hjælpe dig til at holde en god fart på din gåtur. SKRIDTTÆLLER er en sjov gadget at have med på gåturen. Bruger du skridttæller hele dagen, så husk på, at du bør komme op på mindst skridt om dagen. RUTEUDREGNERE findes flere steder på nettet. Brug dem til at måle gåturens længde og til at sammenligne dine ture. 10