v S i k t o k l a e s d e h d n u De D n g o e m ad a p d ak a ke S 1

Transkript

1 Den go e madpakke Sundhedsaktiv Skole 1

2 Indholdsfortegnelse Boller s. 3 Pizzasnegle s. 4 Madpirogger s. 5 Skolerugbrød.s. 6 Fiskefrikadeller.s. 7 Sandwich.s. 8 Pølsehorn..s. 9 Sportsbolle s. 10 Æggesalat...s. 11 Pastasalat med kylling..s. 12 Forord Mangler du inspiration til en spændende og sund madpakke, som både børn og voksne har lyst til at medbringe som madpakke, så finder du i dette hæfte 10 ideer. I alle gode madpakker er det sundt med noget groft brød, noget mager kød eller fiskepålæg, grønsager og frugt. Når du laver madpakker skal du tænke over, hvornår du vil spise den, og hvordan du kan opbevare den. Det er fx. ikke så smart at komme dressingen på en salat eller råkost længe før, du skal spise den, da den bliver blød og klasket. Det er bedre at tage dressingen med i en lille beholder, så du kan hælde den over salaten, lige før du spiser. Det er en god idé at lave to mindre madpakker i stedet for én stor. På den måde kan du spise den ene madpakke allerede om formiddagen, hvis du er sulten. Pålægget i en madpakke kan også være en rest fra aftensmåltidet dagen i forvejen, ligesom en rest pasta kan blive til en lækker pastasalat. Når du laver aftensmad, kan du planlægge, at der bliver en rest til madpakken. fx. et stykke pizza eller et kyllingelår. Engang imellem er det lækkert at have lidt sødt med i madpakken. Det kan fx. være en müslistang. Husk at tage frisk frugt eller grønsager med i madpakken hver dag, som også kan spises til mellemmåltiderne. 2

3 Boller Dej ca. 16 stykker 40 g havregryn (ca. 1 dl) 3 dl vand 1 spsk. rapsolie 1½ tsk. groft salt ¼ liter surmælksprodukt 0,5 %, fx A38 25 g gær 250 g fuldkornsspeltmel (ca. 4¼ dl) 400 g hvedemel (ca. 7 dl) Pensling: vand Bagetid: Ca. 10 min. ved 225 Næringsindhold Energiindhold for hele retten: kj/2767 KCAL. Energiindhold for en bolle: 726KJ/173 KCAL. Energifordeling: Protein: 12 %, Kulhydrat: 78 %, Fedt: 10 % Fremgangsmåde Bring havregryn og vand i kog, under omrøring, i en tykbundet gryde. Kom grøden i en skål og tilsæt olie, salt og det surmælksprodukt. Rør gæren ud i grøden og tilsæt de 2 slags mel (hold lidt hvedemel tilbage). Slå dejen godt sammen med en grydeske. Dæk skålen med fx et låg og stil dejen til hævning et lunt sted i ca. 45 min. Tag dejen ud på et meldrysset bord og ælt den godt igennem. Tilsæt evt. resten af melet. Del dejen i 16 stykker og form dem til boller. Læg dem på plader med bagepapir og tryk bollerne let flade (ca. 10 cm i diameter). Lad dem efterhæve tildækket i ca. 15 min. Pensl med vand og bag bollerne midt i ovnen. Tip: I stedet for at bage boller, kan du lave et sandwichbrød af dejen. Læg dejen i en smurt rugbrødsform og lad dejen efterhæve tildækket i ca. ½ time. Dæk formen først med bagepapir og derefter med en bageplade. Bagepladen skal ligge på formen under bagningen. Bag brødet nederst i ovnen i ca. ½ time ved 200. Tag brødet ud af formen og lad det køle af på en bagerist. Til madpakken: Flæk en bolle og smør "underen" med tomatketchup og "overen" med pikant ost. Læg boller sammen om agurkeskiver, salatblade og stegt kyllingefilet. Lav evt. en lille pose af smørrebrødspapir, så kyllingeburgeren er nem at spise. Pak en lille boks ved siden af med lidt rejer og en citronbåd. Kom også ½ skive smurt rugbrød, en tomat og lidt frisk ananas i madpakken. 3

4 Pizzasnegle Fyld Dej 50 g gær 3 dl lunkent vand 1 tsk. groft salt 2 spsk. olie 400 g speltmel/pizzamel 100 g fuldkornshvedemel 1 dåse koncentreret tomatpuré (ca. 70 g) ¼ tsk. groft salt friskkværnet peber 100 g finthakket kogte skinker 2 røde peberfrugter i meget små tern (ca. 200 g) 1 finthakket løg (ca. 50 g) 100 g revet ost 24 % Bagetid: Ca. 20 min. ved 200. Næringsindhold Energiindhold for hele retten: kj/2623 KCAL. Næringsindhold for en: 551 Kj/131 KCAL Energifordeling: Protein: 18 %, Kulhydrat: 59 %, Fedt: 23% Ekstra information Fryseegnet: Ja, Tilberedningstid: 60+ min Fremgangsmåde Dej: Kom gæren i en stor skål og tilsæt det lunkne vand. Rør til gæren er opløst. Tilsæt salt og olie. Rør ¾ af melet i med en grydeske. Tag dejen ud på et meldrysset bord og ælt resten af melet i. Ælt dejen godt igennem. Rul den ud til en firkantet plade (ca. 35 x 40 cm). Fyld: Rør tomatpure, salt og peber sammen. Smør blandingen på dejpladen og fordel herpå skinke, peberfrugt, løg og ost. Rul dejpladen fra den lange side til en roulade. Skub rouladen let sammen så den måler 40 cm. Skær den ud i 20 stykker. Læg sneglene på bageplader med bagepapir og lad dem hæve tildækket i ca. 20 min. Bag sneglene midt i ovnen. Lad pizzasneglene køle af på en bagerist. Kom pizzasneglene, med bagepapir imellem, i plastikposer og frys dem. Tip: - Når madpakken laves om morgenen, tages en frossen pizza og lægges i madkassen, ved frokost tid, er den optøet og lige til at spise. - I dejen kan der tilsættes grønsager, fx revet gulerødder, spinat og lignende. 4

5 Madpirogger Fyld 1 rød peberfrugt i tern (ca. 175 g) 1 finthakket løg (ca. 100 g) 200 g kogte skinker i tern 1 tsk. tørret oregano ½ tsk. fint salt friskkværnet peber 200 g mellemlagret ost 16 % (30+) Frokost til 8 Dej 1 spsk olie 1½ dl koldt vand 1½ dl kærnemælk 25 g gær (½ pakke) 1 tsk. sukker 1 tsk. fint salt 100 g rugmel (ca. 2 dl) 250 g hvedemel (ca. 4½ dl) Pensling: kærnemælk Bagetid: Ca. 20 min. ved 200. Næringsindhold Energiindhold for hele retten: kj/2405 KCAL. Energiindhold for en: 1263 KJ/301 KCAL. Energifordeling: Protein: 22 %, Kulhydrat: 51 %, Fedt: 27 % Ekstra information Fryseegnet: ja, Tilberedningstid: 45 min Madbrød: Gær røres ud i fingervarm kærnemælk og vand. Tilsæt de øvrige ingredienser (hold ½ dl hvedemel tilbage). Slå dejen godt sammen med en grydeske. Dæk dejen med et låg eller alufolie og stil den til hævning et lunt sted i ca. 1 time. Fyld til madpirogger: Rist peberfrugt og løg i en pande, ved jævn varme og under omrøring, i ca. 3 min., eller til vandet er fordampet. Lad peberfrugtblandingen køle lidt af og vend skinke, oregano, salt og peber i. Tag dejen ud på et meldrysset bord og ælt den godt igennem. Tilsæt evt. resten af melet. Del dejen i 8 stykker og form dem til boller. Rul dem flade (ca. 17 cm i diameter). Læg 3 spsk fyld på halvdelen af hvert stykke dej. Fordel osteskiverne på fyldet. Pensl kanten på dejstykkerne med kærnemælk og fold dem sammen til "halvmåneformede" madbrød. Tryk kanterne sammen med en gaffel. Fordel madbrødene på en plade med bagepapir og pensl dem med kærnemælk. Bag madbrødene midt i ovnen. Lad brødene køle af på en bagerist. Tips: i stedet for skinke i tern kan tun, kylling eller oksekød anvendes. Grønsagerne kan også skiftes ud til eksempelvis majs, ærter, champignon eller lignende 5

6 Skolerugbrød Dej 3 dl kogende vand 250 g skårne rugkerner (ca. 3 dl) 3¼ dl appelsinjuice 50 g gær 3½ dl kærnemælk 1 spsk. groft salt 200 g hvedemel (ca. 3½ dl) 825 g rugmel ca. 24 stk. Pensling: 2 spsk. mælk Bagetid: Ca. 50 min. ved 200. Næringsindhold Energiindhold for hele retten: kj/5083 KCAL. Energiindhold for en: 890 KJ/212 KCAL. Energifordeling: Protein: 10 %, Kulhydrat: 80%, Fedt: 10% Ekstra information Fryseegnet: Ja, lun dem evt. inden serveringen. Tilberedningstid: 60+ min. Fremgangsmåde Hæld det kogende vand over rugkernerne og lad dem trække i ca. 1 time. Lun juicen (lillefingervarm) og hæld den i en skål. Rør gæren ud heri. Tilsæt de udblødte rugkerner, kærnemælk, salt og hvedemel. Rør blandingen godt med en håndmikser og tilsæt rugmelet lidt efter lidt. Dæk skålen med fx et låg og stil dejen til hævning et lunt sted i ca. 1 time. Tryk dejen ud i en lille bradepande (ca. 5 x 22 x 30 cm) - foret med bagepapir. Glat dejen med en ske dyppet i koldt vand. Stil dejen til efterhævning et lunt sted i ca. 1 time. Skær dejen i 24 firkanter (ca. 3½ x 7½ cm). Pensl mælk og bag brødet nederst i ovnen. Tip: I stedet for appelsinjuice kan du bruge hvidtøl. 6

7 Fiskefrikadeller Tilbehør til g lyssejfileter uden skind/fiskefars 1¼ tsk. groft salt 4 spsk. hvedemel 1 spsk. kartoffelmel 1 æg 150 g fromage frais 0,3 % 4 spsk. vand friskkværnet peber 2 spsk. rapsolie Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 3420 kj/814 KCAL. Energifordeling: Protein: 53 %, Kulhydrat: 23 %, Fedt: 24 % Ekstra information Fryseegnet: Ja, Tilberedningstid: 60 min Fremgangsmåde Hak fisken groft i en foodprocessor ved hurtigste hastighed i ca. 15 sek. Hæld den hakkede fisk i en skål og rør fisken sej med salt i ca. ½ min. Tilsæt mel og kartoffelmel og rør det i farsen sammen med æg, Fromage Frais, vand og peber. Stil farsen tildækket i køleskabet i ca. ½ time. Lad olien blive gyldent i en pande. Del farsen i 2 portioner og steg af den ene portion 12 små frikadeller. Steg dem ved jævn varme i ca. 10 min. - vend af og til. Steg de sidste frikadeller i resten olien. Tip - Fiskefrikadeller smager dejligt sammen med en let remoulade, ristet rugbrød, grøn salat og citronbåde. - I stedet for sejfilet kan fersk laks også anvendes. 7

8 Sandwich Sennepscreme 50 g BUKO Light naturel 2 spsk. mild grov sennep ¼ tsk. fint salt Friskkværnet peber Ingredienser 4 skiver franskbrød 4 skiver fuldkornsrugbrød Ca. 50 g salatblade 4 skiver røget kalkunbryst 2 tomater i skiver 100 g mild ost 6% (10+) i skiver 4 skiver stegt kalkunbacon Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 6510 kj/1550 KCAL. Energifordeling: Protein: 29 %, Kulhydrat: 55 %, Fedt: 16 %. Ekstra information Tilberedningstid: 30 min Fremgangsmåde Sennepscreme: Rør ost, sennep, salt og peber sammen. Rist franskbrødsskiverne og smør dem med halvdelen af sennepscremen. Smør resten på rugbrødsskiverne. Læg sandwichene sammen således - begynd med franskbrød, fordel herpå salat, kalkunbryst, tomat, ost og bacon. Afslut med rugbrød. Hold dem evt. sammen med en lille bambuspind. Server straks. Tip Andre magre pålægger kan også anvendes sammen med sennepscremen. 8

9 Pølsehorn Pølsehorn til 16 stk. 100 g knækkede rugkerner 2 dl vand 50 g olie 1½ dl minimælk 25 g gær 1 æg 2 tsk. groft salt 225 g fuldkornsspeltmel (ca. 4 dl) 200 g hvedemel (ca. 3½ dl) 8 kalkunpølser (ca. 500 g) Pensling: sammenpisket æg Bagetid: Ca. 15 min. ved 225. Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 13032kJ/310 KCAL. Energiindhold for et pølsehorn: 814,5 KJ/194 KCAL. Energifordeling: Protein: 20 %, Kulhydrat: 49,1 %, Fedt: 30, 9 %. Ekstra information Fryseegnet: Ja, Tilberedningstid: 60+ min Fremgangsmåde Kom rugkernerne i kogende vand og kog dem ved svag varme og under låg i ca. 15 min. Tag gryden af varmen og smelt smørret i de varme kerner. Hæld blandingen i en skål og tilsæt mælken. Lad blandingen køle let af og rør gæren ud heri. Tilsæt de øvrige ingredienser (hold lidt hvedemel tilbage). Slå dejen godt sammen. Dæk skålen med fx et låg og stil dejen til hævning et lunt sted i ca. ½ time. Tag dejen ud på et meldrysset bord og ælt den godt igennem. Tilsæt evt. resten af melet. Del dejen i 2 portioner og rul hver portion ud til en rund plade (ca. 35 cm i diameter). Del hver dejplade i 8 trekanter. Skær pølserne midt over og fordel dem på dejtrekanterne. Rul dejen om pølserne til horn og læg dem på plader med bagepapir - med lukningen nedad. Lad pølsehornene efterhæve tildækket i ca. ½ time. Pensl pølsehornene med æg og bag dem midt i ovnen - til de er gyldne. 9

10 Sportsbolle Sandwich til 1 1 grov sandwichbolle (ca. 100 g) 2 spsk. Buko Light pikant, naturel eller med hvidløg og krydderurter 3 skyllede salatblade (ca. 25 g) 2 skiver roastbeef, kogt skinke eller kalkunbryst (ca. 20 g) 1 tomat i skiver (ca. 50 g) 50 g agurker i tynde skiver 2 tsk. fintklippet purløg Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 1420 kj/338 KCAL Energifordeling: Protein: 18 %, Kulhydrat: 64 %, Fedt: 18 % Tilberedningstid 15 min Fremgangsmåde Flæk bollen og smør den med ost. Læg bollen sammen om salatblade, kødpålæg, tomat, agurk og purløg. Tip: Bollen kan evt. ristes, før den bliver flækket. Du kan købe en grov sandwichbolle eller du kan bage den selv. Sportsbollen var et begreb, der blev lanceret i Det skete ved et samarbejde mellem Forbrugerstyrelsen, idrætsorganisationerne og brødproducenterne. Idéen var at få børn og unge til at spise sundere i forbindelse med sport - og resten af dagen. Sportsbollen var en grovbolle, der kunne købes som den var. Eller med fyld, hvor den blev kaldt "Scorer", "Sprinter" og "Server". Der er stadig plads til forbedringer, når det gælder sund mad i sportshallernes cafeterier og kiosker. Vi har derfor ladet os inspirere af sportsbollen og lavet en sund sandwich af en fuldkornsbolle med magert pålæg. Velsmagende og nem at lave - velbekomme! 10

11 Æggesalat til 2 Ingredienser 2 hårdkogte æg 4 kogte nye kartofler (ca. 100 g) 4 spsk. tykmælk 4 tsk. fintklippet frisk purløg ½ tsk. karry ¼ tsk. groft salt Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 1240 kj/295 KCAL Energifordeling: Protein: 24 %, Kulhydrat: 30 %, Fedt: 46 % Ekstra information Fryseegnet: Nej, Tilberedningstid: 60 min Fremgangsmåde Hak æg og kartofler. Rør tykmælk, purløg, karry og salt sammen. Vend æg og kartofler i. Lad æggesalaten trække tildækket i køleskabet i ca. ½ time. Smag til. 11

12 Pastasalat med kylling 4 personer Ingredienser 250 g kyllingebryst 150 g grovpasta 150 g gulerod (2 stk) 5 stilke bladselleri 4 små skalotteløg frisk kørvel eller frisk estragon Dressing 1 spsk. olivenolie 2 spsk. æble- eller hyldeblomsteddike 2 spsk. balsamico 1 spsk. soja peber Næringsindhold Energiindhold for hele retten: 4387 kj/1045 KCAL Energifordeling: Protein: 29 %, Kulhydrat: 48 %, Fedt: 23 % Fremgangsmåde kom kyllingebrystet i en gryde med lidt let saltet vand, og kog det i ca. 15 minutter kog grovpastaen i letsaltet vand, så der stadig er "bid" i den hæld vandet fra pastaen og stil den til afkøling skær det kogte kyllingebryst i små tern skyl og skræl guleroden. Skær den i tern skyl og skær bladsellerien i små, skrå stykker pil og skær skalotteløg i tynde ringe skyl og hak estragon/kørvel fint bland kylling, grønsager, krydderurter og pasta i en lille bøtte rør dressingen sammen og hæld den i en tætsluttende beholder. dressingen hældes over salaten, lige før den skal spises. Tips: I stedet for kylling kan du bruge en anden rest fintskåret, kogt kød fra middagsmaden. 12

13 13