7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson.

Transkript

1 Kostplan - uge 16 Foto: L&R

2 Indkøb Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget): Fokusgrønt Spinat Bladselleri Hvidløg Chili Øvrig frugt og grønt Tomat Semisoltørrede tomater Dåse hakkede og fåede tomater Skalotteløg Peberfrugt (rød, gul, grøn) Hvidkål Spidskål Rødløg Rødbede Gul squash Courgette Ananas Tangsalat Granatæble Forårsløg Fennikel Sugar snaps (Evt. mango) Krydderurter og diverse Muskatnød Basilikum Persille Wasabicreme Pinjekerner Tofu Fjerkræ Kakunbryst Kylingebryst Fisk/skaldyr Laksefilet Frisk tun Mejeriprodukter Letmælk/soyamælk Mozarella ost Parmasan (Evt. fetaost) Creme fraiche 9 % BASISVARER, DU ALTID HAR DIT KØKKEN salt gerne urte- eller kryddersalt og himmalayasalt peber gerne krydderpeber sojasauce vineddike dijonsennep agavesirup krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske ingefær hvidløg chili (frisk og tørret) timian karry hakket estragon tørret oregano sesamfrø solsikkekerner olivenolie palmeolie rosiner citronsaft lime grøntsagsbouillon tomatkoncentrat flåede tog hakkede tomater på dåse hvedemel grahamsmel eller fuldkornshvedemel kartofler grov pasta evt. tagliatellepasta brune ris gulerødder løg stegeposer træspid

3 Dag 1 Gaspacho suppe med kalkun 8 stks store modne tomater, gerne stilktomater 2 stk skalotteløg 1 rød peberfrugt, uden kerner 4 stk bladselleri 1 rød chili, uden kerner 1 fed hvidløg 4 spsk citronsaft Alle grøntsagerne renses og skæres i mindre stykker, hvorefter alt blendes i en blender eller foodprocessor. Tilbehør: 200 g kalkun bryst 1 tsk kryddersalt 1 spsk soja Olie til stegning Kalkunkødet skæres i meget tynde strimler og gennemsteges på en grill stegepande, med lidt kryddersalt og soja. Lægges ovenpå suppen ved servering.

4 Dag 2 Lakselasagne 10 hvidkålsblade 400 g laksefilet, uden skind 400 g frossen helbladet spinat 5 tomater 1 håndfuld semisoltørrede tomater Sauce: 3 dl letmælk eller soyamælk 100 reven mozarella ost ½ tsk muskatnød 1 tsk Kryddersalt ½ tsk Krydderpeber 1 dåse hakkede og flåede tomater 3 fed hvidløg, presses 1 rød chili, uden kerner Olie til fadet Hvidkålsbladene klippes i samme form som lasagneplader og koges i ca.10 minutter, hvorefter de lægges på et stykke køkkenrulle og afdryppes. Et ildfast fad smøres med olie. Laksen skæres i meget fine tynde skiver. Ligeledes tomaterne. Herefter lægges et lag spinat, dernæst laks, så tomat og afslut med hvidkålsblade, så det dækker. Lav endnu et lag på samme måde. Saucen blandes og blendes i en blender og hældes henover fadet. Stil fadet i ovnen ved 200 grader og bag lasagnen i ca. 30 minutter eller til den er gylden på toppen. Tilbehør: En stor portion salat.

5 Dag 3 Pasta med spidskål og bladselleri 150 g fuldkornpasta 300 g spidskål 1 fed hvidløg 5 stilke bladselleri ½ rødløg ½ rødbede ½ gul squash 1 rød peber 1 spsk karry 1 tsk salt 1 tsk groftkværnet peber 1 spsk olivenolie Krydderurter til pynt Kog pastaen efter anvisningen på pakken. Snit samtidig spidskålen fint, pres hvidløget, og skær bladsellerien ud i meget tynde skiver. Skær resten af grøntsagerne i grove terninger. Svits alle grøntsagerne i olie på en middelvarm stegepande eller i en wok i 4-5 minutter. Tilsæt karry, salt og peber. Kog pastaen færdig, skyl den i koldt vand, dryp den af og tilsæt grønsagsblandingen. Steg videre endnu et par minutter. Drys med lidt fintklippede krydderurter. Server f.eks. hvidløgsbrød med hakket tomat og oliven samt en blandet salat med friske krydderurter som tilbehør.

6 Dag 4 Kylling på spyd m. pesto og grøntsager 300 g kyllingebryst 1 courgette 1 rød peberfrugt 1 gul peberfrugt 1 grøn peberfrugt 6 træspyd Pesto: 1 håndfuld basilikum 2 håndfulde spinat 1-2 fed hvidløg 2 spsk. pinjekerner 2 spsk revet parmasan 1 spsk. limesaft 1 spsk. olivenolie 1 tsk. kryddersalt Kyllingebrystet skæres i mundrette stykker, ligeledes courgetter og peberfrugter. Alt sættes på træspyddene, skiftevis, så det danner nogle flotte og farverige spyd. Du kan i princippet vælge de grøntsager, du ønsker og foretrækker, alt efter sæson og udbud. Ingredienserne til pestoen blendes i en blender eller minishaker og hældes over spyddene, der stilles koldt en times tid, før de steges i en 180 grader varm ovn i minutter, så kyllingekødet er gennemstegt. Tilbehør: Tomatsalat med feta

7 Dag 5 Rødbederåkostsalat 4-5 små rødbeder ½ salatløg 1 fed hvidløg ¼ sød ananas 2 stilke bladselleri 2 spsk persille 50 g. pinjekerner eller solsikkekerner Dressing: 3 spsk. citronsaft 2 spsk. olie Kryddersalt og peber Skræl rødbederne og riv dem på den fine side af rivejernet. Snit løg og hvidløg meget fint eller riv det evt. på rivejernet. Snit bladselleri og persille meget fint. Det hele blandes. Bland dernæst dressingen og hæld det over rødbederne. Pinjekerner ristes meget let på en pande (pas på de ikke brænder på!) og drysses på salaten. Ananassen skæres i små trekanter og serveres til salaten.

8 Dag 6 Tun- og tangsalat 300 g frisk tun 100 g grøn tangsalat 2 spsk kerner fra granatæble ½ chili uden kerner 1 mango (kan udelades) 2 håndfulde sugarsnaps 4 håndfulde spinat Tunen steges ganske kort tid på en grillstegepande (maks sekunder på hver side), så at den stadig er rød indeni. Skæres herefter i tern og blandes med tang, fintskåret chili, kerner, mango i tern og finthakket sugarsnaps og spinat (hvis du har valgt almindelig spinat, kan du finsnitte den). Dressing: 1 dl creme fraiche 9% saft af 1 lime 1 tsk wasabicreme salt og peber Dressingen blandes og serveres til tunsalaten.

9 Dag 7 Grøntsagswok med tofu 2 gulerødder 1/4 hvidkål 3 stilke bladselleri 4 forårsløg 1 håndfuld spinat 100 g fennikel 1 rødløg 2 spsk olivenolie 4 fed hvidløg saft af 1 lime 1 tsk kryddersalt 2 spsk sojasauce 300 g tofu Skær alle grøntsagerne i mindre stykker (pånær spinaten). Varm olien i en wok og brun grøntsagerne sammen med presset hvidløg. Dryp lime- saft over og smag til med salt og sojasauce. Skær tofuen i små terninger og vend dem i grøntsagerne. Lad retten stege i ca. 5 minutter, mens du rører ofte i den. Server en skål blandet salat til. Du kan vælge at tilsætte spinaten til allersidst, så den kun røres med i wokretten i ca. 1 minuts tid, derved bibeholder du flere næringsstoffer.

10 Weekendhygge Lækker hjemmelavet snack: Ristede græskarkerner 2 fed hvidløg ½ knivspids kryddersalt 200 g græskarkerner 2 fed hvidløg 2 spsk brøndkarse ½ tsk oregano, rosmarin eller timian 1 tsk. olivenolie til stegning Hæld olien på en varm pande sammen med urtesalt, hvidløg, og krydderurterne. Lad det stege i 1 minuts tid. Hæld derefter 100 g græskarkerner på panden og lad dem stege med i ca. 3 minutter under omrøring. Lige før servering hælder du de sidste 100 g græskarkerner på panden, rører det hele godt sammen og serverer kernerne i en lille skål.