7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson.

Transkript

1 KOSTPLAN - UGE 35 Foto: L&R

2 Indkøb Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget): Fokusgrønt: Rucolasalat Blomkål Peberfrugt Grønt: Tomater Gul, rød, grøn peberfrugt Courgette Spinat Azukibønner Grønne syltede jalapenos Champignon Urter: Hvid peber Purløg Basilikum Persille Stødt koriander Frugt: Avocadoer Rødt æble Fjerkræ: Kyllingebryst Kalkunbryst Fisk: Krebsehaler (eller hummerhaler) Andet: Pinjekerner Mejeriprodukter: Bøffelmozarella-ost Cremefraiche 9 % Parmesan BASISVARER, DU ALTID HAR DIT KØKKEN Salt gerne urte- eller Allroundkrydderi og himmalayasalt Peber gerne krydderpeber Sojasauce Vineddike, balsamico Dijonsennep Agavesirup Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Ingefær Hvidløg Chili (frisk og tørret) Timian Karry Estragon Tørret oregano Spidskommen Rosmarin Kardemomme Pesto Sesamfrø Hørfrø Solsikkekerner Olivenolie Palmeolie Kokosolie Rosiner Citroner Lime Grønsagsbouillon Tomatkoncentrat Flåede og hakkede tomater på dåse Hvedemel Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Kartofler Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Brune ris eller fuldkornsris Gulerødder Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Træspyd

3 Dag 1 Kyllingebryst med pesto og avocadosalat 4 personer 500 g kyllingebryst 4 spsk. grøn pesto 1 tsk. kryddersalt 1/2 tsk. krydderpeber Skær kødet i fine stykker og vend det i pesto. Drys med kryddersalt og peber. Steg kyllingestykkerne på en slip let-stegepande, indtil de er gennemstegt - ca. 10 minutter. Tilbehør: Avocadosalat 2 modne avocadoer Saft af 1 citron 4 tomater 1 rødt æble 1 gul peberfrugt 1 rød peberfrugt 2 håndfuld rucolasalat 150 g mini bøffelmozarella-ost Kryddersalt Del avocadoerne, fjern stenen og skræl dem. Skær avocadokødet i skiver på langs og dryp med citronsaft. Skær de andre grønsager i mindre tern og bland med rucolasalat og avocado samt osten. Drys med lidt kryddersalt og evt. dryp med olivenolie.

4 Dag 2 Blomkålssuppe med krebsehaler 1 blomkålshoved 1 lille løg 2 spsk kokosolie ½ dl grønsagsbouillon eller vand ½-1 dl cremefraiche 9 % 1 tsk karry 1 tsk salt 1 tsk friskkværnet hvid peber ½ bundt purløg 150 g krebsehaler (eller hummerhaler) Saft af ½ lime 1 knsp kryddersalt ½ fed presset hvidløg 1 kvist rosmarin til pynt Del blomkålen i tre. Pluk den ene tredjedel i buketter og læg dem til side til fyld. Skær de sidste to tredjedele i mindre stykker. Pil og hak løget og sauter det i kokosolie i en gryde i 1-2 minutter til det bliver klart. Tilsæt blomkålsstykker og bouillon eller vand og lad blomkålen koge mør i ca minutter. Hæld suppen i en blender og blend, til den er helt ensartet og glat. Pisk cremefraichen i og smag til med karry, salt og peber. Skyl krebsehalerne under koldt vand og lad dem dryppe af på køkkenrulle. Lynsteg dem i kokosolie på en pande sammen med limesaft, salt og hvidløg i 2-3 minutter under omrøring. Grill blomkålsbuketterne i lidt kokosolie på en grillpande i 1-2 minutter under omrøring. Læg krebsehalerne i bunden af en skål og hæld suppen over. Kom de grillede blomkålsbuketter oven i suppen og pynt med rosmarin.

5 Dag 3 Kylling på spyd med pesto og grøntsager 300 g kyllingebryst 1 courgette 1 rød peberfrugt 1 gul peberfrugt 1 grøn peberfrugt 6 træspyd Pesto: 1 håndfuld basilikum 2 håndfulde rucolasalat 1-2 fed hvidløg 2 spsk. pinjekerner 2 spsk revet parmesan 1 spsk. limesaft 1 spsk. olivenolie 1 tsk. Kryddersalt Kyllingebrystet skæres i mundrette stykker, ligeledes courgetter og peberfrugter. Alt sættes på træspyddene skiftevis, så det danner nogle flotte og farverige spyd. Du kan i princippet vælge de grøntsager, du ønsker og foretrækker, alt efter sæson og udbud. Ingredienserne til pestoen blendes i en blender eller minishaker og hældes over spyddene, der stilles koldt en times tid, førr de steges i ovnen minutter på 180 grader. Kødet skal være gennemtegt. Tilbehør: Tomatsalat med feta

6 Dag 4 Kalkun salat 220 g kalkunbryst 1 tsk kryddersalt ½ tsk krydderpeber 1 rød chili, 1 spsk finthakket hvidløg Palmeolie til stegning Garniture 2 grønne peberfrugter 1 rødløg 1 spsk frisk rosmarin spsk purløg 1 spsk persille Saft af ½ citron 200 g rå azukibønner 3 spsk olivenolie 50 g grønne syltede jalapenos 2 store håndfulde rucolasalat Kalkunbrystet grilles på en glohed grillstegepande i kokos-/palmeolie med salt og peber, finthakket chili samt hvidløg. Hak grøn peber, rødløg, rosmarin, purløg og persille og læg det i en skål. Når kalkunen er færdigstegt, blandes den med de ovenstående grøntsager samt citronsaft, azukibønner og fintskåret jalapenos. Serveres på en bund af rucolasalat.

7 Dag 5 Blomkål og chili suppe 1 helt blomkål 1 skalotteløg (de lange) 2 fed hvidløg ½ l grøntsags-bouillon 1 rød chili uden kerner 1 tsk stødt koriander 1 tsk kryddersalt Kokosolie Blomkålen deles i buketter, skalotteløg skæres i små tern, hvidløg skæres fint. Disse tre ingredienser svitses i et par minutter for høj varme på en pande med kokosolie. Dernæst tilsættes kogende bouillon, chili og koriander. Det hele koges i ca. 10 minutter, hvorefter det blendes og smages til med salt.

8 Dag 6 Stegt kalkun med rosmarin 300 g kalkunbryst 2 spsk frisk rosmarin 125 g champignon 1 cm frisk ingefær 2 peberfrugter ½ blomkål 200 g gulerødder 2 tsk kryddersalt Kokos-/palmeolie Kalkunbrystet skæres i små tern, drysses med rosmarin og grilles på en grillstegepande med olie i 5-7 minutter på hver side, eller til det er næsten færdigstegt. Ingefæren rives fint på et rivejern. De øvrige grøntsager skæres i grove tern. Pastinak og gulerod steges på panden i ca. 5 minutter, hvorefter de øvrige grøntsager tilsættes og steges med yderligere et par minutter, til kalkunen er færdigstegt. Tilbehør er en skål blandet salat.

9 Dag 7 Spaghetti med peberfrugt og estragon 150 g fuldkorn spaghetti 2 røde peberfrugter 1/2 løg 1 kvist estragon Salt 1-2 spsk palme-/kokosolie til stegning Skræl skindet af peberfrugterne med en lille skarp kniv. Læg skindet til side og skær peberfrugterne i fine terninger. Steg dem i en gryde med olie sammen med fint skåret løg og estragon. Kog peberfrugtskindet mørt i saltet vand og blend det med olivenolie og lidt salt. Pres det gennem en sigte, så alt vandet sies fra, og tilsæt peberfrugt- og løgblandingen. Kog spaghettien i saltet vand i ca. 8 minutter. Tag spaghettien op og bland den med grøntsagerne i 1 minuts tid før servering. Server med en stor skål grøn salat som tilbehør.

10 Weekendhygge Mini-cupcakes 2 bananer 1½ spsk kokosolie 1½ spsk kakaopulver 1 tsk agavesirup 8 grofthakkede mandler Mos den ene banan sammen med kokosolie, kakaopulver og agavesirup, til den minder om chokoladecreme. Skær den anden banan i skiver og fordel cremen på hver anden skive banan. Læg en bananskive på hver cupcake og drys med hakkede mandler. Ekstravagant bananasplit med kokos-daddel-is 2 bananer 10 blåbær (evt. frosne) 10 jordbær (evt. frosne) festlig paraply og/eller andet pynt Kokos-daddel-is 1 dåse kokosmælk på dåse 2 spsk kokosolie 15 dadler 2 spsk vaniljepulver 1 knsp havsalt Chokoladesauce 1½ spsk smeltet kokosolie (smelt olien i et glas på en varm radiator) 1½ spsk kakaopulver 1 tsk agavesirup Lav isen: Udblød dadlerne i vand i ca. ½ time. Blend alle ingredienser til isen til en lind masse i en blender, kom blandingen i en plastskål og frys den ned i ca. 4 timer. Rør i isen hver halve time. Lav chokoladesaucen: Bland kokosolie, kakaopulver og agavesirup til chokoladesauce. Halver bananerne og anret dem på to tallerkener med tre kugler is. Hæld chokoladesovsen over og dekorer med bær og evt. en drinkparaply.