7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson.

Transkript

1 KOSTPLAN - UgE 8 Foto: L&R

2 Indkøb Dette skal du købe i denne uge (ingredienserne til weekendhygge ikke medtaget): Fokusgrønt: Spinat (frossent, blade og frisk) Gulerod Rød peberfrugt Tomater Desuden frugt og grønt: Forårsløg Avocado Portobellosvampe (almindelige champignon kan også bruges) Rucola Sukkerærter Minimajs Forårsløg Hvidkål Porrer Champignoner Lime Courgette Aubergine Persillerod Pastinak Stenfri vindruer Krydderurter: Fennikel Rosmarin Karry Persille Fjerkræ: Hakket kyllingekød Kyllingfilet Æg Fisk/skaldyr: Rødspættefileter Krebsehaler Kød: Hakket oksekød Mejeriprodukter: Mælk Nødder/kerner: Cashewnødder BASISVARER, DU ALTID HAR DIT KØKKEN Salt gerne urte- eller kryddersalt og himmalayasalt Peber Sojasauce Vineddike Dijonsennep Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske, men især: ingefær hvidløg chili timian karry estragon oregano sesamfrø solsikkekerner olivenolie evt. palmeolie rosiner citronsaft grøntsagsbouillon tomatkoncentrat flåede og hakkede tomater på dåse hvedemel grahamsmel eller fuldkornshvedemel kartofler grov pasta brune ris gulerødder løg stegeposer træspid

3 Dag 1 Fisk i ildfast fad med spinat 4 personer 500 g rødspættefileter g frossen spinat 2 dl vand 3-4 spsk olivenolie 4 store gulerødder 3 store rødbeder 2 forårsløg 2 fed hvidløg 2 cm frisk ingefær saft af 1 citron 2 tsk urtesalt 1 tsk friskkværnet peber Optø spinaten. Forvarm ovnen til 200 grader. Smør et firkantet ovnfast fad med olie og læg spinaten deri; hæld vand i fadet. Placer fiskefileterne ovenpå. Riv alle grøntsager på et groft rivejern og læg dem oven på fisken. Hæld citronsaft henover og drys med urtesalt og -peber. Kom stanniol over fadet og sæt det i ovnen i ca. 25 minutter. Hæld herefter herefter fløde henover retten og lad den stege videre i minutter.

4 Dag 2 Energisalat 2 personer 100 g grov pasta 2 avocado 1 cm ingefær 4 spsk rosiner 2 håndfuld stenfri vindruer 2 håndfuld spinatblade 1 fennikel 1 rød peberfrugt g portobellosvampe (almindelige champignon kan også bruges) Dressing 2 spsk sojasauce 4 spsk vand 2 tsk vineddike 4 tsk olivenolie 2 spsk frisk citronsaft Urtesalt og friskkværnet peber efter smag Pastaen koges efter anvisningen på pakken, skylles i koldt vand og stilles til side. Avocadoen skæres fri for stenen og skallen, og skæres derefter i små tern. Ingefæren rives på et rivejern, eller skæres i bittesmå stykker. Vindruerne skæres i halve, spinatbladene plukkes, fenniklen skæres i fine skiver, den røde peberfrugt skæres i små stykker, og svampene skæres i aflange stykker. Alle ingredienser, inklusive pastaen, blandes til en salat, hvorefter dressingen blandes og hældes henover.

5 Dag 3 Kyllingefrikadeller 4 personer 500 g hakket kyllingekød 2 stor håndfulde frisk spinat 2 tsk kryddersalt 1 tsk groftkværnet peber 2 spsk finthakket rosmarin 1 chili 2 hakket fed hvidløg olivenolie til stegning Hak spinaten fint og rør den sammen med resten af ingredienserne til farsen, inkl. kødet. Hvis du er til stærk mad, så lad nogle af chilikernerne sidde i chilien. Form farsen til små frikadeller og steg dem smukt brune i olivenolie på en slip let-pande. Server kyllingfrikadellerne sammen med en tomatsalat med tyndtskåret rød peber og feta.

6 Dag 4 Salat med krebsehaler 2 personer g krebsehaler (gerne frosne) 2 håndfulde sukkerærter 10 minimajs 4 håndfulde spinatblade 4 små chilier 2 forårsløg 1 rød peberfrugt palmeolie til stegning 2 spsk citronsaft 2 fed hvidløg 2 tsk urtesalt 2 tsk friskkværnet peber 1 stor håndfuld cashewnødder Skær sukkerærter og minimajs i mindre stykker og bland dem med spinatbladene. Rens chilierne for kerner og snit dem fint. Snit forårsløg og røde peber fint. Varm olien på en pande og tilsæt krebsehaler, citronsaft, presset hvidløg og chili samt salt og peber, Efter et par minutter tilsættes forårsløg og cashewnødder, og det hele simrer yderligere et par minutter. Lad blandingen køle af, og fordel den over salaten.

7 Dag 5 Kartoffel-hvidkålssuppe 2 personer 10 kartofler 6 gulerødder 4 løg 6 fed hvidløg 400 g hvidkål 2 porrer 2 tsk olivenolie 2 tsk grøntsagsbouillon ca. 1 l vand 2 tsk urtesalt 2 tsk friskkværnet peber 1 tsk chilipulver Skræl kartofler og gulerødder og pil løg og hvidløg. Skær alle grøntsagerne i mindre stykker. Svits løg, porrer og hvidløg i olie i en gryde i 1-2 minutter ved middel varme. Tilsæt resten af grøntsagerne sammen med grøntsagsbouillon og vand og kog suppen i ca. 1 2 time under låg. Blend suppen, til den har en jævn konsistens. Smag til med salt og peber. Drys med lidt chilipulver lige inden servering.

8 Dag 6 Kyllingspid med grøn salat 2 personer 300 g kyllingfilet 2 løg 2 gulerod 1-2 røde peberfrugter 200 g persillerod 200 g tomater 12 champignoner træspid Marinade Saft af 1 lime 1 tsk revet, frisk ingefær 2 tsk soja 1 tsk karry 2 spsk olivenolie Bland først alle ingredienser til marinaden. Skær kyllingfileten i store terninger og hæld marinaden henover. Lad kødet trække i marinaden i et par timer i køleskab. Steg kødet i ca minutter ved høj varme på en grillstegepande. Skræl rodfrugterne og skær alle grøntsager, på nær champignoner, i grove stykker. Sæt skiftevis grøntsager og kød på spiddene og steg spiddene på en grillstegepande i 5-7 minutter, indtil kødet er gennemstegt. Server grillspiddende med en lækker grøn salat.

9 Dag 7 Rodfrugtmos med oksekød 4 personer g hakket oksekød 1-1½ løg 1 courgette 1 aubergine 1-2 rød peberfrugt 3-4 tomater 2 fed hvidløg 2 håndfuld persille 1 rød chili Urtesalt og -peber efter smag Olivenolie til stegning Rodfrugtmos: 4 store pastinakker 2 store persillerod 1 tsk urtesalt 3 dl vand : Skræl rodfrugterne og skær dem i små tern, der koges i vand og salt, til de er møre. Så blendes de med en blenderstav, med olie eller alternativt smør. Imens rodfrugterne koger, laves kødet: Hak løget, og skær courgette og aubergine i terninger. Befri peberfrugten for kerner og skær den i strimler. Skær tomaterne i terninger. Varm olien på panden, svits først løget og oksekødet og tilsæt derefter resten af grøntsagerne. Steg et par minutter og tilsæt så presset hvidløg, hakket persille og chili. Smag til med salt og peber og lad det simre et par minutter.

10 Weekendhygge Jordbærguf 20 jordbær, evt. frosne 6 dl koncentreret hyldeblomstsaft eller appelsinjuice 2-3 skrællet banan 2-3 kop vand Blend alle ingredienser i en blender, til smoothien har fået en flydende konsistens. Fantastiske chokoladetrøfler Giver ca. 24 trøfler 6 dadler 6 spsk kakaopulver 4 spsk kokosolie 4 spsk kokosmel 2 knsp havsalt Læg dadlerne i blød i vand i et par timer. Kom alle ingredienserne i en foodprocessor eller en blender og kør, til det bliver en lind masse. Tril til små mundrette kugler og rul dem i lidt kakaopulver. Lad dem stå 1/2 time i køleskab inden servering.