7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson

Transkript

1 KOSTPLAN - UGE 5

2 Indkøb Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget): Fokus grønt: Hvidkål Baby spinat Champignon Grønt: Skalotteløg Kartofler Gulerødder Agurk Avocado Tomat Rødløg Squash Aubergine Peberfrugt Cherrytomat Broccoli Forårsløg Ruccola Krydderurter: Basilikum Purløg Kød: Hakket oksekød Fjerkræ: Hakket kyllingekød Kyllingefilet Æg Skaldyr og fisk: Tunsteaks Tigerrejer Mejeriprodukter: Creme fraiche 9% Flødeost naturel Fetaost Minimælk Kornprodukter: Hvedemel Andet: Peanutbutter BASISVARER, DU ALTID HAR DIT KØKKEN Agavesirup Hvidløg Brune ris eller fuldkornsris Hørfrø Chili (frisk og tørret) Ingefær Citroner Kardemomme Dijonsennep Karry Estragon Kartofler Flåede og hakkede tomater Kokosolie på dåse Krydderurter af forskellig slags, enten Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Lime tørrede eller friske Grahamsmel eller fuldkornshvedemel rødløg) Løg (almindelige, skalotte og Grønsagsbouillon Olivenolie Gulerødder Peber gerne krydderpeber Hvedemel Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico

3 Dag 1 Hvidkål i wok med kylling og svampe 1/2 hvidkål 2 skalotteløg 250 g kyllingefilet g champignoner 10 g frisk ingefær 2 fed hvidløg 1 rød chili uden kerner 2 spsk sesamfrø 3-4 spsk olie Soja Saft af 1 citron (kan udelades) Snit hvidkålen fint, hak skalotteløget og skær kyllingekødet i strimler og svampene i små både. Skræl ingefæren og skær ingefær, hvidløg og chili i tynde skiver. Rist sesamfrøene på en tør pande, til de er gyldne. Varm en wok op, tilsæt olie, kom chili og hvidløg på og kort efter ingefær. Kom så kyllingestykkerne i wokken og rist dem gyldne. Bagefter tilsættes svampe, som ristes få minutter sammen med kyllingestykkerne. Tilsæt kål og skalotteløg. Vend det hele sammen og lad det simre et par minutter, til kålen falder lidt sammen. Tilsæt sesamfrø, smag til med soja og server straks. Pres evt. lidt citronsaft ud over retten inden servering.

4 Dag 2 Gulerodsbøffer med tzatziki og blandet salat 8 kartofler 2 gulerødder 1 løg 2 fed hvidløg 1 spsk olivenolie Kryddersalt og peber efter smag Olivenolie til stegning Persille til pynt Tzatziki: 5-6 spsk cremefraiche 9 % 20 cm agurk 1 fed hvidløg Kryddersalt og peber efter smag Kog kartoflerne og riv gulerødderne på den fine side af råkostjernet. Hak løg og hvidløg meget fint. Mos kartoflerne godt med en gaffel og bland dem med alle de øvrige ingredienser til en fast masse. Form den til frikadeller og steg dem gyldne på en slip let-pande i lidt olivenolie. Server dem pyntet med persille. Tzatziki: Riv agurken på den fine side af råkostjernet og tryk væden af i et viskestykke. Smag cremefraiche til med revet eller presset hvidløg, kryddersalt og peber og vend agurken i. Server tzatzikien til gulerodsbøfferne sammen med en fyldig blandet salat.

5 Dag 3 Stegt tun med avocado 2 avocadoer 2 håndfuld frisk babyspinat 3 tomater 1 rødløg Saft af 1 lime 6 stilke basilikum 1 tsk kryddersalt 1 tsk krydderpeber 2 tunsteaks a ca. 135 g Olie til stegning Skræl avocadoerne, fjern stenene og skær kødet i terninger. Skær tomaterne i terninger. Pil rødløgene og skær dem i fine skiver. Bland det hele i en skål sammen med limesaft og plukket basilikum og smag til med salt og peber. Varm olien på en pande (gerne en grillpande)og steg tunen et minut på hver side (skal den være rød indeni, er det nok med ca. 30 sekunder på hver side). Krydr med salt og peber. Anret fisken sammen med salaten, og retten er klar til servering.

6 Dag 4 Svampesuppe 2 løg Olivenolie til stegning 2 spsk hvedemel 1 l grønsagsbouillon 500 g champignoner 2 spsk citronsaft Kryddersalt og peber efter smag Purløg til pynt Pil løgene og skær dem i fine skiver. Gør champignonerne i stand og skær dem i skiver. Svits løgene i olien på en varm pande, svits et par skiver champignon med og tag dem fra til pynt. Drys mel over løgene og rør rundt. Tilsæt den kogende bouillon under omrøring. Tilsæt resten af champignonerne og smag til med citronsaft, salt og peber. Lad suppen simre i ca. 10 minutter. Pynt med de stegte champignoner og klippet purløg. Retten er klar til servering.

7 Dag 5 Hvidkålsgratin med hakket oksekød ½ hvidkål g hakket, fedtfattig oksekød ¼ squash ¼ aubergine 100 g gulerødder 1 grøn peberfrugt 1 rød peberfrugt 5 cherrytomater 1 fed hvidløg 1 Skalotteløg 50 g tomatkoncentrat 1 dåse hakkede, flåede tomater 50 g flødeost naturel 1 ½ dl vand ½ rød chili uden kerner 1 tsk kryddersalt 1 tsk krydderpeber 1 dl minimæk 2 spsk sosikkekerner, finthakkede Olivenolie til stegning Skær hvidkålsblade ud som lasagneplader. Brug i alt 9 blade. Riv squash, gulerødder. Skær peberfrugter, tomater og aubergine i mindre stykker. Hak løg og hvidløg meget fint og svits begge dele i olie på i en gryde i et par minutter. Tilsæt derefter hakket oksekød og steg det gyldent. Alle de snittede grøntsager tilsættes og lad det hele simre i ca. 5 minutter ved svag varme. Hæld tomatkoncentrat, hakkede og flåede tomater, flødeost og vand i en blender. Blend i 1 minut og hæld blandingen i gryden sammen med revet gulerod, squash og hakket chili. Vend rundt og smag til med salt og peber. Pensl et ildfast fad med olie og læg hvidkålsblade i, så det dækker. Hæld blandingen fra gryden over. Læg igen hvidkålsblade og igen et lag sovs. Fortsæt sådan, til ingredienserne er brugt op. Hæld til sidst fløden hen over retten, drys med kernerasp, stil lasagnen i ovnen og bag den ved 225 grader i ca. 30 minutter. Pynt evt. med lidt kryddergrønt ved servering.

8 Dag 6 Broccoli i wok med tigerrejer ½ broccolihoved 2 gulerødder 1 skalotteløg 2 store håndfuld babyspinat blade 100 g champignon 10 g frisk ingefær 1 fed hvidløg ½ rød chili uden kerner 1 spsk sesamfrø 2-3 spsk olie g tigerrejer Soja Saft af 1 citron (kan udelades) Skær broccolien i små buketter og hak skalotteløget, samt gulerødder i små stænger. Skræl ingefæren og skær den samt hvidløg og chili i tynde skiver. Rist sesamfrøene på en tør pande, til de er gyldne. Varm en wok op, tilsæt olie, kom chili og hvidløg på og kort efter ingefær. Tilsæt tigerrejerne i wokken og rist dem få minutter. Tilsæt broccoli, gulerødder, skalotteløg og champion i skiver. Vend det hele sammen og lad det simre i yderligere 5 minutter, hvorefter spinatbladene tilsættes og retten simrer videre i ca. 5 min. Tilsæt sesamfrø, smag til med soja og server straks. Pres evt. lidt citronsaft ud over retten.

9 Dag 7 Kyllingedeller på citrongræsspyd 300 g hakket kyllingekød ½ løg 2 fed presset hvidløg 2 spsk peanutbutter 1 rød chili uden kerner 2 Forårsløg 2 håndfulde ruccolasalat 1 tsk kryddersalt 1 tsk krydderpeber 2 æg 4 spsk fetaost Olie til stegning Citrongræs-stængler eller træspid Løget finthakkes og blandes med det hakkede kød. Der tilsættes peanutbutter, fint hakket forårsløg, finthakket ruccola, salt, peber, æg, smuldret fetaost og der røres godt igen. Farsen formes til små frikadeller, der sættes omkring en stængel citrongræs (eller om almindelige spyd). Spyddene steges på medium varme, til frikadellerne er gennemstegte. Tilbehør er en skål blandet salat.

10 Weekendhygge Fuldkornsboller med græskarkerner Giver boller 1/2 tsk salt 2 spsk sukker 100 g oliven eller kokosolie 2 dl kogende rismælk eller vand 40 g gær 1/4 dl lunkent vand 1 ½ håndfuld græskarkerner 300 g grahamsmel 100 g hvedemel Æggeblomme til pensling Kom salt, sukker og olie i en skål og hæld den kogende mælk over. Rør gæren ud i lunkent vand i en anden skål. Lad mælkeblandingen blive lunken og bland den sammen med gærblandingen. Rør grundigt. Kom grahamsmel og græskarkerner i og rør. Sigt hvedemel i, ælt dejen, tril den til en pølse og skær den ud i boller. Form bollerne og sæt dem på en smurt plade. Dæk bollerne til og stil dem til hævning i minutter. Forvarm ovnen til 200 grader. Pensl bollerne med æggeblomme og bag dem i ovnen i ca. 15 minutter. Mangomousse 1 moden mango 10 frosne hindbær ½ dl rismælk 1 tsk. vaniljepulver 2 tsk. agavesirup (hvis du er en slikmund!) Skræl mangoen og skær kødet fra stenen. Blend alle ingredienserne sammen i en blender, til blandingen får en god cremet konsistens, og server moussen i fine glas.