7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson. Opskrifter - indkøbsplan - hygge til weekenden. 7 dage - 7 måltider. Af Lene Hansson.

Transkript

1 KOSTPLAN - UgE 31 Foto: L&R

2 Indkøb Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget): Fokusgrønt Brøndkarse Frugt og grønt: Romainesalat 1 pakke valgfri salat Hvidkål Squash Lucernespirer Porrer Gul peber Squash Æbler Pærer Urter: Estragon Koriander Fjerkræ: Kyllingefilet Æggeblommer Kød: Lammemørbrad Okseklump Mejeri: Parmesan Fromage frois Andet: Grønne linser Kokosmælk BASISVARER, DU ALTID HAR DIT KØKKEN salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalaya- tørret oregano estragon salt spidskommen peber gerne krydderpeber rosmarin sojasauce kardemomme vineddike, balsamico pesto dijonsennep sesamfrø agavesirup hørfrø krydderurter af forskellig slags, enten solsikkekerner tørrede eller friske olivenolie ingefær palmeolie hvidløg kokosolie chili (frisk og tørret) rosiner timian citroner karry lime grønsagsbouillon tomatkoncentrat flåede og hakkede tomater på dåse hvedemel grahamsmel eller fuldkornshvedemel kartofler fuldkornspasta brune ris eller fuldkornsris gulerødder løg (almindelige, skalotte og rødløg)

3 Dag 1 Kartoffelkrebinetter 250 g kartofler 1 fed hvidløg 1/2 skalotteløg 2 spsk brøndkarse 1/2 rød chili 1/2 tsk salt evt. 2 æggeblommer 2 kopper hørfrø 2 spsk olivenolie Skræl kartoflerne, skær dem i store stykker og kog dem møre sammen med hvidløget. Hæld vandet fra og lad kartoflerne køle af i mindst 20 minutter. Mos kartoflerne i en skål og tilsæt hakket løg, hakket brøndkarse og hakket chili. Tilsæt evt. æggeblommer, hvis du ikke kan få farsen til at binde. Bland det hele godt og smag til med salt og peber. Kom hørfrø i en dyb tallerken (start med en håndfuld). Tag en spiseskefuld af kartoffelblandingen og form den til en krebinet, vend den i hørfrøene og steg den i olivenolie ved middel varme i ca. 1 2 minutter på hver side. Fortsæt, indtil hele kartoffelblandingen er brugt. Server krebinetterne sammen med en blandet grøn salat.

4 Dag 2 Cæsarsalat 4 personer 4-5 kyllingeinderfileter, ca g 2 romainesalater 1 æble 3 spsk små flager af friskrevet parmesan 2-3 spsk sorte oliven uden sten 6 spsk semisoltørrede tomater Ekstra grønt, f.eks. 1 hel agurk, 5 friske tomater samt 250 g fintsnittet hvidkål Dressing: 3 dl fromage frais 1 ½ spsk hvid balsamico 1 ½ tsk agavesirup 1 ½ spsk hakket estragon 1 tsk dijonsennep 1 tsk finthakket hvidløg 1 tsk kryddersalt og peber Fremgangsmåde Rør fromage frais, balsamico, sirup, estragon, dijonsennep og hvidløg sammen til en dressing. Smag til med kryddersalt og peber. Lad dressingen trække i køleskabet. Hæld kogende vand over de semisoltørrede tomater, og lad dem trække mindst 15 minutter. Tør dem med køkkenrulle, og skær dem i tynde strimler. Steg kyllingefileterne i olivenolie på en pande i minutter med salt og peber, eller til de er gennemstegte. Tag dem af varmen og skær dem i lange, delikate stykker. Snit salaten groft og æblerne fint. Anret salat, tomater og æbler i store dybe tallerkener, kom kyllingestrimlerne henover, sammen med oliven og flager af parmesan. Hæld dressingen over. Lav en skål med ekstra grønt og server den sammen med cæsarsalaten

5 Dag 3 Gulerod-kartoffelsuppe 125 g gulerødder 1 stor kartoffel 1 dl grønsagsbouillon 1 fed hvidløg 1/2 løg 30 g frisk ingefær 1 tsk kardemomme 1 dusk kryddergrønt til pynt Skræl gulerødder og kartoffel og skær dem i grove stykker. Kog dem i 20 minutter i bouillonen sammen med fintsnittet hvidløg og løg, revet ingefær og kardemomme. Blend suppen med en blenderstav og pynt med kryddergrønt.

6 Dag 4 Karrysuppe med kylling 4 gulerødder (ca. 300 g) 200 g hvidkål 2 grønt æble 2 spsk olivenolie 2 spsk indisk karry 6 dl kokosmælk 1 l grønsagsbouillon ½ tsk peber 400 g kyllingebryst (el. kalkunbryst) 2 tsk stødt koriander 1 tsk salt Bredbladet persille til pynt Fremgangsmåde Skræl gulerødderne og skær dem i små terninger, snit hvidkålen fint og fjern æblernes kernehuse og skær også dem i små tern. Sauter alle tre ingredienser i olie og karry på en stegepande i 2-3 minutter. Tilsæt bouillon og kokosmælk og lad det simre i ca. 20 minutter under jævnlig omrøring. Skær kyllingekødet i tynde strimler. Drys med koriander samt salt og steg dem i en smule olivenolie på en glohed stegepande i et par minutter. Skru ned for varmen og steg videre i 20 minutter. Hæld grøntsager og bouillon op i en blender, tilsæt peber og blend i 1 minut til en jævn suppe. Ved servering hældes suppen først op i en skål. Anret dernæst kyllingekødet midt i suppen og pynt med bredbladet persille.

7 Dag 5 Bagt squash med grønne linser 100 g grønne linser, kogte 2 squash (delt på langs) 1 gulerod 25 g semisoltørrede tomater 2 skalotteløg 1 spsk koriander (gem lidt til pynt) 1/2 spsk olie 1/2 spsk tørret oregano 1/4 spsk kryddersalt 1/4 spsk krydderpeber Salat: 1 håndfuld salat (valgfri) 1skalotteløg 1 pakke lucernespirer Dressing: 1 spsk olivenolie 1/2 spsk balsamico Saft af 1 lime Kryddersalt og -peber efter smag Varm ovnen op til 180 grader. Skrab kernerne ud af de halverede squash. Skær gulerod i små terninger (eller riv dem på et groft rivejern) og hak tomater, skalotteløg og koriander fint. Kom olien på en stegepande og varm den op til middel varme. Sauter guleroden i ca. 2 minutter. Tilsæt linser, tomater, skalotteløg, koriander og krydderier og steg videre i ca. 2 minutter. Tag panden af varmen. Læg de halve squash på et stykke bagepapir eller i et penslet ovnfast fad og kom fyldet i. Bages i 15 minutter. Tages ud og pyntes med koriander. Salat: Rør olie og balsamico sammen og krydr med lidt salt og peber. Skyl salaten og dup den tør med et viskestykke. Skær skalotteløget i fine ringe. Anret squash og salat på en tallerken, læg lucernespirer og skalotteløg oven på salaten og dryp med dressingen

8 Dag 6 Okseklump på grill 250 g oksekød (klump) Marinade 100 ml olivenolie, palme eller kokosolie (kan fås uden smag) 50 g bredbladet persille 2 hele økologiske lime (med skræl) i både 25 g frisk estragon ½ rød chili med kerner Marinaden hældes i en blender og blendes et minuts tid. Kødet lægges i marinaden i 30 minutter i køleskab, hvorefter det grilles ca. 10 minutter (5 minutter på hver side). Kødet tages så af grillen og skal hvile i 10 minutter. Derefter lægges kødet tilbage på grillen, i 10 minutter (5 minutter på hver side). Derefter hviler kødet i ca. 15 minutter og er så klar til at blive skåret i skiver. Der pyntes med skiveskåret chili. Tilbehør kan være grillede grøntsager, i tykke stængler f.eks. rødbede, pastinak og gulerod samt en grøn frisk salat. Skær evt. grønsagerne og læg dem i et fad, drys med himmalayasalt samt olie og de er klar til grillen.

9 Dag 7 Lam på rosmarin spyd 250 g lammefilet 4 stilke rosmarin Marinade: 1 spsk olivenolie ½ tsk Kryddersalt og peber ¼ citron 2 squash 1 spsk estragon 1 pære 1 porre 2 gulerødder 1 gul peberfrugt Skær lammefiletten således at der bliver 4 ens aflange stykker ud af den. Stik en rosmarinstilk gennem hver af stykkerne. Mariner spydene i et fad, med olivenolie, salt, peber og citronsaft i ca. 30 minutter i køleskab. Lammespydene grilles 6 8 minutter på hver side. Squashene skæres i små blokke, pensles med lidt olie og grilles derefter. Drys salt og hakket estragon på ved servering. Pære, porre, gulerødder og gul peber skæres i strimler og serveres som en salat.

10 Weekendhygge Alkoholfri Pina colada ½ ananas 2 dl kokosmælk Saft af ½ lime 12 isterninger Ananassen skrælles og stokken fjernes, herefter skæres den i store tern. Blendes i en blender, sammen med resten af ingredienserne, til den opnår en flydende konsistens. Grønt med dip I stedet for det traditionelle slik på bordet, lørdag aften, så prøv at lav en stor skål, med grønsager i stængler. Det kan være gulerødder, pastinak, sød kartoffel (rå), bladselleri, agurk m.m. Prøv nogle af disse nemme dip opskrifter: Græsk dressing 4 spsk. græsk youghurt 2% 1 fed presset hvidløg ¼ fintreven agurk (pres saften ud med køkkenrulle) ¼ tsk. urtesalt 1 spsk. finthakket purløg Saft af ½ citron Alle ingredienser blandes og hæles i en lille skål. Diæt dip 4 store groft hakkede tomater 2 tsk. friskpresset citronsaft 2 tsk. frisk basilikum 2 tsk. frisk oregano 1 knivspids friskkværnet peber 1 knivspids urtesalt Alle ingredienser blendes i en blender. Spicy sauce 2 spsk. økologisk tomatketchup 1 tsk. cremet peberrod 1 tsk. dijonsennep 1 tsk. vineddike 1 spsk. citronsaft 3 dryp tabasco sauce 1 finthakket forårsløg ½ tsk. urtesalt 2 spsk. vand. Alle ingredienser blendes i en blender.