Kostplan til DBU s fodboldcamps

Transkript

1 Kostplan til DBU s fodboldcamps Side 1 af 23

2 Introduktion til kostplanen Denne kostplan er udarbejdet med det formål, at sikre at spillerne på DBU s fodboldcamps, får en ernæringsrigtig kost, som passer til unge, som træner meget. I kostplanen er der opskrifter, som grundet tidspres kan være svære, at nå at lave selv. Derfor kan det vælges at købe nogle ting, i stedet for at lave dem selv. For at sikre at måltiderne er sunde og af høj kvalitet, opstilles en række retningslinjer, som kan anvendes, når der købes varer. Brød Brug fiberrigt brød med minimum 5 gram fiber pr. 100 g og max 5 g fedt pr. 100 gram Mælk og mælkeprodukter Mælk: højst 0,5 gram fedt pr. 100 gram Mælkeprodukter: højst 1,5 gram fedt pr. 100 gram Vælg en ost med maks. 20 gram fedt pr. 100 gram. I en skæreost svarer det til 30+ Kød Vælg kød og kødpålæg med maks. 10 gram fedt pr. 100 gram Pasta og ris Sørg for at vælge fuldkornspasta og brune ris. Drikkevarer Sørg for at der er koldt vand tilgængeligt server ikke drikkevarer med tilsat sukker Side 2 af 23

3 Ugeplan for fodboldcampen Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Morgenmad Yoghurt naturel med hjemmelavet müsli eller Havregryn m. rosiner og mælk Frisk frugt Yoghurt naturel med hjemmelavet müsli eller Havregryn m. rosiner og mælk Frisk frugt Yoghurt naturel med hjemmelavet müsli eller Havregryn m. rosiner og mælk Frisk frugt Side 3 af 23

4 Formiddagsmåltid Foccacia brød m. tomat og ost Smoothie Frugtspyd + grovbolle m. smør Frokost Bagte kartofler m. fyld, salatbar og dressing Pastasalat med hele kyllingelår Wraps med krydret kylling og salatbar Eftermiddagsmåltid Grovbolle m. frugtpålæg Pølsehorn og gulerodsstave Pasta m. kold tomatsalsa Aftensmad Sent mellemmåltid Ristaffel med kylling i orientalsk karrysovs Frugtsalat med vaniljecreme Fiskefrikadeller m. hjemmelavet remulade og rodfrugtfritter Evt. salatbar Hjemmelavet burger med grøntsagsspyd og kartoffelsalat Jordbærkoldskål Bananasplit Indholdsfortegnelse Dag 1, Frokost...5 Bagte kartofler med fyld, salatbar og dressing...5 Dag 1, Eftermiddagsmåltid...6 Grovbolle med Bounty pålæg...6 Dag 1, Aftensmad...8 Ristaffel med kylling i orientalsk karrysovs...8 Dag 1, Sent mellemmåltid...9 Frugtsalat med vaniljecreme...9 Dag 2, Morgenmad...10 Yoghurt med müsli og frugt eller havregryn med mælk og rosiner...10 Dag 2, Formiddagsmåltid...11 Foccaciabrød med tomat og ost...11 Dag 2, Frokost...12 Pastasalat med hele kyllingeoverlår...12 Side 4 af 23

5 Dag 2, Eftermiddagsmåltid...13 Pølsehorn og gulerodsstave...13 Dag 2, Aftensmad...14 Fiskedeller med hjemmerørt remoulade og rodfrugtfritter...14 Dag 2, Sent mellemmåltid...15 Jordbærkoldskål med cornflakes...15 Dag 3, Morgenmad...16 Yoghurt med müsli og frugt eller havregryn med mælk og rosiner...16 Dag 3, Formiddagsmåltid...17 Smoothie...17 Dag 3, Frokost...18 Fuldkorns wraps med krydret kylling og salatbar...18 Dag 3, Eftermiddagsmåltid...19 Pasta med kold tomatsalsa...19 Dag 3, Aftensmad GRILLAFTEN...20 Hjemmelavet burger med kartoffelsalat og grøntsagsspyd...20 Dag 3, Sent mellemmåltid...21 Bananasplit...21 Dag 4, Morgenmad...22 Yoghurt med müsli og frugt eller havregryn med mælk og rosiner...22 Dag 4, Formiddagsmåltid...23 Grovbolle med frugtspyd...23 Dag 1, Frokost Bagte kartofler med fyld, salatbar og dressing Side 5 af 23

6 Bagekartofler 20 store bagekartofler Fyld 750g bacontern Salatbar 5 tomater 4 peberfrugter 3 agurker 500g majs 500g ærter Dressing 5 dl creme fraiche eller fromage frais 1 bundt purløg salt og peber Bagekartofler Skyl og skrub kartoflerne grundigt og læg dem på bagepapir på en bageplade. Bag dem i ovnen ved 200 C i ca. 1 1 ½ time. Fyld Baconternene steges på panden eller fordeles på bageplader og steges i ovnen ved 200 C i ca. 20 min. indtil de er sprøde Salatbar Tomater, peberfrugt og agurk skylles og skæres i små tern. Ærter og majs optøs, og alle grøntsagerne fordeles i hver sin skål. Dressing Hak purløget fint. Rør creme fraiche og purløg sammen og smag til med salt og peber. Dag 1, Eftermiddagsmåltid Grovbolle med Bounty pålæg Side 6 af 23

7 Grovbolle 50 gram gær ½ liter vand ½ spsk. sukker 1 tsk. salt 2 dl. hvedeklid ca. 750 g. hvedemel Pensling: Mælk eller æg Bounty pålæg 200 g tørret frugt fx abrikoser eller rosiner 200 g flødeost (fx Philadelphia) 4 spsk. kokosmel 2 spsk. kakaopulver Grovbolle Bland gær, salt, sukker, vand og hvedeklid i røreskålen og rør væsken, indtil gæren er rørt ud. Tilsæt melet lidt efter lidt så dejen stadig er blød. Lad dejen hæve i en skål i en halv time. Form bollerne og lad dem efterhæve på bagepladen i 20 minutter og pensl. Bag brødene ved 185 i varmluft ovn i ca minutter. Bounty pålæg Hak eller blend alle ingredienser i en foodprocessor eller med en stavblender til en ensartet masse. Server til de lune boller. TIPS! Bag boller nok til formiddagsmåltidet den sidste dag Side 7 af 23

8 Dag 1, Aftensmad Ristaffel med kylling i orientalsk karrysovs Kylling i orientalsk karrysovs 800 g kyllingefilet 3 dåser kokosmælk (1200g) 3 fed hvidløg 3 løg 1 tsk. revet eller stødt ingefær 1 tsk. stødt chili 3 spsk. gul karry Tilbehør 4 bananer i skiver 200g peanuts 200g rosiner 1 dåse ananas 150g kokosmel Salatbar 1 iceberg salathoved 5 tomater 4 peberfrugter 3 agurker 500g majs 500g ærter 1 kg. brune ris Kylling i orientalsk karrysovs Kyllingefileterne skæres ud i mindre skiver og brunes i olie i gryden. Hvidløg snittes fint, og løg skæres i små både og svitses sammen med kyllingen i gryden. Kokosmælk hældes over, og resten af ingredienserne blandes i gryden. Det hele koges i 15 min og smages til med salt, peber og evt. chili. Tilbehør Bananer skæres i skiver, ananas skæres i mindre stykker, og alt serveres i separate skåle. Tilbehøret drysses ovenpå retten Salatbar Alle grøntsagerne skylles og skæres, serveres som ekstra tilbehør til retten. Ris Kog risen efter posens anvisninger. Side 8 af 23

9 Dag 1, Sent mellemmåltid Frugtsalat med vaniljecreme Frugtsalat 2 kg af årstidens frugt fx druer, bananer, jordbær, meloner, æbler, ananas og bær Vaniljecreme 10 dl græsk yoghurt (ca. kg) 5 spsk. vaniljesukker Frugtsalat Skyl og skær alle frugterne i mundrette stykker. Vaniljecreme Bland græsk yoghurt og vaniljesukker. Smag evt. til med lidt sukker Side 9 af 23

10 Dag 2, Morgenmad Yoghurt med müsli og frugt eller havregryn med mælk og rosiner Fodboldcampens morgenmad består af yoghurt naturel med hjemmelavet müesli og friskskåret frugt, eller havregryn med rosiner og letmælk. Müesli 5 dl. havregryn 3 dl. cornflakes 1 dl. hasselnødder 1 dl. solsikkekerner 1 dl. kokosmel 1 dl. rosiner Yoghurt med müsli og frugt Bland alle ingredienserne sammen og fyld op i en skål. Server med yoghurt naturel og friskskåret frugt. Havregryn med rosiner og frugt Drys rosiner over havregryn og hæld mælk over. Læg den friske frugt ovenpå. TIPS! - Lav en skål med udskåret frisk frugt - Lav et par kander the, server uden sukker - I stedet for havregryn, lav havregrød Side 10 af 23

11 Dag 2, Formiddagsmåltid Foccaciabrød med tomat og ost Foccaciabrød 25 g gær 6 dl lunkent vand ½ spsk. salt 1 tsk. sukker 2 spsk. olivenolie 750 g durum hvedemel Topping Tomatpuré/pizzasovs Tørret oregano revet ost Brød Rør gæren ud i lunkent vand. Tilsæt, salt, sukker, olivenolie. Tilsæt melet lidt efter lidt. Dejen skal være lind., tilsæt evt. lidt mere mel. Ælt dejen i mindst 8 min, til den er meget glat og smidig. Lad dejen hæve overdækket i 1 time. Hæld dejen i en bradepande beklædt med bagepapir eller smurt godt med olivenolie og stræk dejen med fingrene, så den når helt ud til kanten. Topping Smør dejen med tomatpuré/pizzasovs, drys med revet ost og oregano. Bages ved 200 i ca. 30 min. Side 11 af 23

12 Dag 2, Frokost Pastasalat med hele kyllingeoverlår Pastasalat 500 g rå fuldkornspasta 300 g grønne bønner (evt. fra frys) 200 g tomater (gerne cherrytomater) 2 agurker 2 peberfrugter Dressing ½ L græsk yoghurt 1 tsk. stødt paprika 3 tsk. sennep (stærk eller Dijon) salt og peber Kyllingelår 10 stk. hele kyllingelår salt peber evt. paprika Pastasalat Kog pastaen efter vejledningen på posen si vandet fra pastaen og skyld med koldt vand. Lad pastaen stå i sien og dryppe af. Grøntsagerne skylles og skæres fint. Bland grøntsagerne med pastaen. Dressing Bland alle ingredienserne sammen i en skål. Smag til med salt og peber. Kyllingelår Tænd ovnen på 200. Læg kyllingelårene på bagepapir på en bradepande. Krydr med salt, peber og evt. paprika. Bag i ovnen i ca. 40 minutter TIPS! tilsæt evt. olie for at undgå, at pastaen bliver klistret lav dressingen i god tid, så den kan stå og trække det giver bedre smag pres lidt citron over kyllingen, det giver en dejlig frisk smag Side 12 af 23

13 Dag 2, Eftermiddagsmåltid Pølsehorn og gulerodsstave Pølsehorn 50 g gær ½ liter vand ½ spsk. sukker 1 tsk. salt 2 dl. hvedeklid ca. 750 g hvedemel 5 pølser eller 10 brunchpølser Pensling: æg Bland gær, salt, sukker, vand og hvedeklid i skålen og rør væsken i, indtil gæren er rørt ud. Tilsæt melet lidt efter lidt, så dejen stadig er blød. Lad dejen hæve i en skål i en halv time. Rul dejen ud og del den i ca. 10 trekanter. Skær pølserne over på midten (hvis det er de almindelige). Rul dejen og pølserne til horn, og fordel dem på bagepladen. Lad dem efterhæve i 20 minutter og pensl. Bag brødene ved 185 grader i varmluft ovn i ca minutter. Side 13 af 23

14 Dag 2, Aftensmad Fiskedeller med hjemmerørt remoulade og rodfrugtfritter Fiskedeller 1,5 g hk. fisk fx torsk 2 tsk salt 3 æg 6 spsk mel - evt. fuldkornsmel 400 g revet gulerod Hjemmerørt remoulade 5 stængler bladselleri i skiver 10 drueagurker i små tern 2,5 dl fromage frais 5 spsk. mager mayonnaise 3 tsk. karry 1 bundt purløg salt og peber Rodfrugtfritter 700 g gulerod 700 g persillerod 700 g kartofler 2 spsk. olie Salt og peber Fiskedeller Bland alle ingredienserne i en skål og blend til en ensartet masse. Form farsen med en spiseske og steg fiskedellerne i fedtstof (halvt smør, halvt olie) ved ikke al for stærk varme i 3-5 minutter på hver side. Rodfrugtfritter Rodfrugterne skrælles og skæres i lange strimler. Vend rodfrugterne i olie, salt og peber og fordel dem på bageplader. Bages ved 180 i min 30 min, stik en gaffel i for at mærke, om de er møre. Remoulade Rør fromage frais sammen med mayonnaise, tilsæt karry, grønsager og klippet purløg, og smag til med salt og peber. TIPS! - Lav en lækker salatbar til Side 14 af 23

15 Dag 2, Sent mellemmåltid Jordbærkoldskål med cornflakes Jordbærkoldskål 4 tsk. vaniljesukker 2 tsk. revet citronskal 1 liter kærnemælk 1 liter ymer jordbær (gerne frosne) 300 g cornflakes uden sukker Blend alle ingredienserne sammen med en stavblender. Server med cornflakes. Side 15 af 23

16 Dag 3, Morgenmad Yoghurt med müsli og frugt eller havregryn med mælk og rosiner Fodboldcampens morgenmad består af yoghurt naturel med hjemmelavet müesli og friskskåret frugt, eller havregryn med rosiner og letmælk. Müesli 5 dl. havregryn 3 dl. cornflakes 1 dl. hasselnødder 1 dl. solsikkekerner 1 dl. kokosmel 1 dl. rosiner Yoghurt med müsli og frugt Bland alle ingredienserne sammen og fyld op i en skål. Server med yoghurt naturel og friskskåret frugt. Havregryn med rosiner og frugt Drys rosiner over havregryn og hæld mælk over. Læg den friske frugt ovenpå. TIPS! - Lav en skål med udskåret frisk frugt - Lav et par kander the, server uden sukker - I stedet for havregryn, lav havregrød Side 16 af 23

17 Dag 3, Formiddagsmåltid Smoothie Smoothie 1 liter mælk 1 liter yoghurt naturel 0,5% 2 spsk. honning (kan undlades) 2 spsk. vaniljesukker 2 modne bananer 500 g frosne bær Smoothie Hæld alle ingredienserne i en blender og blend, indtil drikken er jævn. Hvis den ikke er flydende nok, kan du spæde op med mælk. Du kan bruge mange forskellige bær fx. skovbær, blåbær, hindbær og jordbær, men også andet frossen frugt. Side 17 af 23

18 Dag 3, Frokost Fuldkorns wraps med krydret kylling og salatbar Fuldkorns wraps 20 fuldkornstortillas Fyld 1 icebergsalat 5 tomater 200g majs 2 agurker Krydret kylling 800 g finthakket stegt kyllingebryst krydderi efter valg evt. crème fraiche dressing Fuldkorns wraps Varm wraps efter anvisningen på pakken. Læg wraps på en tallerken eller brødkurv og dæk med et viskestykke. Fyld Skyl salaten og skær i strimler. Rens grøntsagerne og skær dem i tern. Server i separate skåle. Krydret kylling Krydr eksempelvis kyllingestrimlerne med tacokrydderier eller paprika og steg kyllingestrimlerne. Salatbar Skær en masse grøntsager og kog en skål fuldkornspasta, server i skåle. Side 18 af 23

19 Dag 3, Eftermiddagsmåltid Pasta med kold tomatsalsa Pasta 1 kg rå pasta Kold tomatsalsa 1 ds. hakkede tomater 5 tomater 1 håndfuld frisk basilikum 1 fed hvidløg salt peber Pasta Kog pastaen efter posens anvisning, køl pastaen af med koldt vand. Kold tomatsalsa Hak tomaterne i tern. Hak basilikum og hvidløget fint. Bland det hele sammen og smag til med salt og peber. Server den kolde pasta med tomatsalsaen. Side 19 af 23

20 Dag 3, Aftensmad GRILLAFTEN Hjemmelavet burger med kartoffelsalat og grøntsagsspyd Burgerbolle 50 g gær ½ liter vand ½ spsk. sukker 1 tsk. salt 2 dl. hvedeklid ca. 750 g hvedemel sesamfrø Pensling: æg Bøffer 2 kg. hakket oksekød ca. 12 % fedt salt og peber Fyld 250 g mellemlagret ost skiver, hakket løg ½ fintstrimlet icebergsalathoved 6 tomater i skiver 1 agurk i skiver tomatketchup Kartoffelsalat 3 dl græsk yoghurt 1 tsk. estragoneddike 1 tsk. sukker 4 tsk. salt friskkværnet peber 1,5 kg kogte pillede kartofler Grøntsagsspyd 400 g champignon 500 g cherrytomater 2 squash 10 træspyd Burgerbolle Bland gær, salt, sukker, vand og hvedeklid i røreskålen og rør væsken, indtil gæren er rørt ud. Tilsæt melet lidt efter lidt, så dejen stadig er blød. Lad dejen hæve i en skål i en halv time. Form bollerne og lad dem efterhæve på bagepladen i 20 minutter, og pensl med æg og drys med sesam. Bag brødene ved 185 i en varmluft ovn i ca minutter. Bøffer Form det hakkede kød til hakkebøffer. Steg/grill dem på panden eller på en grill, ca. 3 minutter på hver side. Fyld Skyl, skær og snit grøntsagerne. Server dem i separate skåle. Kartoffelsalat Kog kartoflerne og lad dem køle af i koldt vand. Pil skrællen af kartoflerne og skær dem i mundrette stykker. Bland de øvrige ingredienser sammen, og bland det hele sammen i en stor skål. Grøntsagsspyd Skær alle grøntsagerne i store stykker. Sæt dem skiftevis på et træspyd. Steg dem i ovnen i ca. 10 min. ved 180 eller grill dem på grillen. Side 20 af 23

21 Dag 3, Sent mellemmåltid Bananasplit Bananasplit 10 bananer 1 liter vaniljeis 150 g revet mørk chokolade 200 g blendet hindbær Skræl og flæk bananerne. Lav kugler af isen og læg dem i midten af bananen. Hæld lidt blendet hindbær over og drys med chokolade. TIPS! Bland lidt vaniljesukker i de blendede hindbær, det smager lækkert. Side 21 af 23

22 Dag 4, Morgenmad Yoghurt med müsli og frugt eller havregryn med mælk og rosiner Fodboldcampens morgenmad består af yoghurt naturel med hjemmelavet müesli og friskskåret frugt, eller havregryn med rosiner og letmælk. Müesli 5 dl. havregryn 3 dl. cornflakes 1 dl. hasselnødder 1 dl. solsikkekerner 1 dl. kokosmel 1 dl. rosiner Yoghurt med müsli og frugt Bland alle ingredienserne sammen og fyld op i en skål. Server med yoghurt naturel og friskskåret frugt. Havregryn med rosiner og frugt Drys rosiner over havregryn og hæld mælk over. Læg den friske frugt ovenpå. TIPS! - Lav en skål med udskåret frisk frugt - Lav et par kander the, server uden sukker - I stedet for havregryn, lav havregrød Side 22 af 23

23 Dag 4, Formiddagsmåltid Grovbolle med frugtspyd Grovbolle 50 gram gær ½ liter vand ½ spsk. sukker 1 tsk. salt 2 dl. hvedeklid ca. 750 g hvedemel Frugtspyd 2 kg af årstidens frugt træspyd Grovbolle Bland gær, salt, sukker, vand og hvedeklid i røreskålen og rør væsken, indtil gæren er rørt ud. Tilsæt melet lidt efter lidt, så dejen stadig er blød. Lad dejen hæve i en skål i en halv time. Form bollerne og lad dem efterhæve på bagepladen i 20 minutter og pensl. Bag brødene ved 185 i en varmluft ovn i ca minutter. Frugtspyd Skyl og skær alle frugterne i mundrette stykker og sæt dem skiftevis på spyddet. Server den lune bolle sammen med smør og et eller to frugtspyd. Side 23 af 23