Øvelser til step
Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Brug evt. et trappetrin, hvis du ikke har en stepbænk. Effekten fra øvelserne kommer ved, at du går op og ned ad bænken, dvs. løfter hele din kropsvægt 15-25 cm mange gange i træk alt efter valg af øvelse. Fordele ved brug af stepbænk Få pulsen op på en simpel måde og træn din kondition Styrk primært dine muskler i ben og balder Lav belastning på leddene Træn din balance Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet i nedenstående Indstilling af stepbænken Du kan indstille højden af stepbænken i tre niveauer 15 cm, 20 cm og 25 cm efter øvelsesvalg og dit udgangspunkt. Jo højere platform jo hårdere vil øvelsen være. Skift til en anden stephøjde Vend steppen rundt og stil den ene fod på stepbænken. Tag fat i det mørkegrå element og hiv til, så den klikkes af. Placer elementerne i den ønskede højde. 2
Start med at have stepbænken så lav som mulig, især hvis du har problemer med knæet. Når du er fortrolig med steptræningen, er det en rigtig god idé at sætte bænken op i kortere eller længere tid, så du igen bliver udfordret på kondition, styrke og balance. Før du går i gang Vælg træningssko eller sko, som sidder godt fast på din fod Sørg for at der er god plads omkring bænken, så du ikke træder baglæns eller sidelæns ned på noget. Tag noget behageligt tøj på Opvarmning Start med let opvarmning i ca. fem minutter, hvor du enten går på stedet eller rundt i stuen. Stil dig hen til stepbænken og sæt hælene skiftevis på toppen af bænken (uden at træde helt op på bænken), f.eks. i 1 minut. 3
Sæt forfoden i stepbænken skiftevis uden at træde helt op på bænken, f.eks. i 1 minut. Lav stræk for læggene, før du går i gang. Stil dig op på steppen med vægten fremme på den forreste fod. Sæt den anden forfod i steppen, så hælen er fri. Pres hælen ned mod gulvet stille og roligt og mærk strækket på læggen. Skift til modsatte fod. 4
Når du skal gå op og ned af steppen Step op på midten af bænken, så hele foden er inde. Hælen må ikke hænge ud over kanten. Step ned med hele foden, så tå-fodballe-hæl ruller ned på gulvet, så vægten bliver fordelt over foden. Step på tæerne kan give problemer med læg og skinneben. Step altid med fødderne tæt på bænken, inden for en fodslængdes afstand Step med en flot oprejst kropsholdning skyd brystet frem Step med kontrol uden at trampe. Step i det tempo, du har kontrol over, og når du bliver mere tryg ved steppen, kan du altid sætte tempoet op. 5
Konditionsøvelser Basisstep Basisstep er gang op og ned af bænken: Op, op, ned, ned. Det er en simpel, men intensiv bevægelse, der træner ben, bagdel og kondition. Efter 1-3 minutter, skift til modsat ben, og gør det ligeså længe med det andet ben. Udgangsstilling Stående med fødderne i hoftebreddes afstand, tæt bagved bænken. 1. fod: Op 2. fod: Op 1. fod: Ned 2. fod: Ned 6
Knæløft Knæløft er et step løftetrin, der træner forlår, baglår og balder. Træd op med den ene fod, løft det andet ben, uden at støtte, højt op i et knæløft, og ned på gulvet igen. Løft knæet godt op og hold en flot rank holdning. Skift startben og få øvelsen til at køre flydende. Udgangsstilling Start og slut med fødderne i hoftebreddes afstand, tæt bagved bænken. 1. fod: Op 2. fod: Knæløft 2. fod: Ned 1. fod: Ned 7
Hælspark Hælspark er et step løftetrin med fokus på baglår og bagdel. Træd op med den ene fod, løft det andet ben uden at støtte på bænken, så hælen sparkes godt op mod numsen. Samme ben træder ned på gulvet igen. Skift fod og få øvelsen til at flyde. Udgangsstilling Start og slut med fødderne i hoftebreddes afstand, tæt bagved bænken. 1. fod: Op 2. fod: Hælspark 2. fod: Ned 1. fod: Ned 8
Spark frem Træd op med den ene fod. Løft det andet ben uden at støtte og spark det frem foran dig. Det ben, der lige er sparket frem træder ned på gulvet, hvorefter det andet ben følger. Skift fod til at træde op. Få øvelsen til at glide flydende. Udgangsstilling Start og slut med fødderne i hoftebreddes afstand, tæt bagved bænken. 1. fod: Op 2. fod: Spark frem 2. fod: Ned 1. fod: Ned 9
I flyv I flyv er et løftetrin med fokus på balder og balance. Træd op med den ene fod. Løft det andet ben strakt bagud. Tag evt. arme med op i bevægelsen. Spænd i maven. Træd ned på gulvet med det løftede ben, og det andet ben følger med. Skift startben og få øvelsen til at køre flydende. Udgangsstilling Start og slut med fødderne i hoftebreddes afstand, tæt bagved bænken. 1. fod: Op 2. fod: løft strakt ben bagud og evt. arme med op 2. fod: Ned 1. fod: Ned 10
Sidebevægelse Sideløft er et step løftetrin, hvor du flytter benene fra side til side ned på gulvet. Stil dig på bænken på den smalle led. Træd ned med den ene fod og løft op igen og træd ned med den anden fod og op igen. Få øvelsen til at køre glidende. Udgangsstilling Start og slut stående på bænken. 1. fod: Ned 1. fod: Op 2. fod: Ned 2. fod: Op 11
Styrkeøvelser Langsomt benløft I langsomt benløft er der fokus på lår, balder, stabilitet og balance. Det er benet, som træder op på bænken, der skal arbejde, og derfor er det vigtigt at undgå at bruge den anden fod til at sætte af med. Knæ og fod peger ligefrem og i samme retning. Stil dig foran stepbænken. Træd op på bænken med det ene ben, læg hele vægten på benet, der er på stepbænken. Løft dig op ved at strække benet stille og roligt. Sænk benet langsomt ned igen og gentag med samme ben. Jo højere stepbænken er jo hårdere bliver øvelsen. Udgangsstilling Den ene fod er placeret på stepbænken 1. fod/ ben: stræk langsomt 2. fod: løft fra gulvet ved at modsatte ben strækkes 1. fod/ben: bøj ned 2. fod: sættes i gulvet 12
Benbøj / Squath I benbøj træner du forlår, baglår, balder og ryg. Placer den ene fod på kanten af stepbænken og stå med hoftebreddes afstand mellem fødder. Knæ og fødder peger ligefrem - i samme retning. Placer vægten på hæl, spænd op i bækkenbund. Numsen søger bagud samtidig med, at du bøjer ned i dine ben. Forsøg så vidt muligt at tilstræbe dig en vinkel på 90 grader. Hold ryggen ret ved at skyde brystet frem og tag arme med frem i bevægelsen. 1: Spænd i bækkenbund og pres brystet frem så ryggen er ret 2: Bøj langsomt ned i begge ben 3: Stræk hurtigt op i begge ben Udfør øvelsen så mange gange du kan op til 15 gentagelser. Hold en lille pause (1 min), skift til modsatte ben og lav øvelsen igen. Lav gerne øvelsen tre gange for hvert ben. 13
Bækkenløft I denne øvelse træner du baglår, balder og ryg. Lig på ryggen med fødderne placeret på stepbænken. Spænd op i bækkenbund og løft hofterne op mod loftet, så der lige linje mellem skulder og knæ. Sænk hofterne ned på gulvet igen. 1: Spænd i bækkenbund 2: Løft hofter op mod loftet 3: Sænk hofter ned til gulvet Udfør øvelsen så mange gange du kan op til 15 gentagelser. Hold en lille pause (1 min) og lav øvelsen igen. Lav gerne øvelsen tre gange med 15 gentagelser. 14
Bækkenløft med strakt ben I denne øvelse træner du baglår, balder og ryg. Lig på ryggen med fødderne placeret på stepbænken. Spænd op i bækkenbund og løft hofterne op mod loftet, så der lige linje mellem skulder og knæ. Stræk det ene ben, så foden er i lige linje med hofte og skulder og hold den i 5 sekunder. Hold hofterne i lige linje. Sæt fod i stepbænk og sænk hele kroppen mod gulvet. Skift ben. 1: Spænd i bækkenbund 2: Løft hofter op mod loftet 3: Stræk det ene ben 4: Sæt fod i stepbænk 5: Sænk hofter ned til gulvet Husk at skifte ben hver gang. Udfør øvelsen så mange gange du kan op til 15 gentagelser til hvert ben. Hold en lille pause (1 min) og lav øvelsen igen. Lav gerne øvelsen tre gange med 15 gentagelser. 15
Udstrækning Slut træningen af med stræk for lægge, baglår, lår og hofter. Stil dig op på steppen med vægten fremme på den forreste fod. Sæt den anden forfod i steppen, så hælen er fri. Pres hælen ned mod gulvet stille og roligt og mærk strækket på læggen. Skift til modsatte fod. Sæt hæl op på stepbænk, storetå presses op mod næse(flex), bøj i begge knæ, og skyd numsen bagud så du får et stræk på læg og baglår. Hold den i cirka 20 sekunder og skift fod. Køb motionsredskaber i vores netbutik www.netbutik.diabetes.dk Du kan hente denne folder på www.diabetes.dk/step Diabetesforeningen Rytterkasernen 1 5000 Odense C Tlf. 66 12 90 06 info@diabetes.dk