Nr. Øvelse Illustration Beskrivelse Gentagelse/formål 1 Bækkenløft Øvelse 1 Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget. Hold i 1-2 sek. Sænk ned igen. - Sørg for, at fødderne og knæene peger i samme retning. - Løft de to hoftekamme lige højt op. Hver øvelse: 2-3 sæt, 10-15 gentagelser. Pauserne mellem Øvelsen styrker bl.a. musklerne omkring ryg, bagdel, hofte og knæ. Øvelsen kan være relevant ved problemer med ryggen, hofterne, haserne (fx baglårs skade) og knæene (fx forreste korsbånd). 2 1-bens bækkenløft Øvelse 1 Lig med det ene ben bøjet og det andet strakt. Armene er ned langs siden. Løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget. Hold i 1-2 sek. Sænk ned igen. - Sørg for, at fødderne og knæene peger i samme retning. - Løft de to hoftekamme lige højt op. Hver øvelse: 2-3 sæt, 10-15 gentagelser pr. ben. Skift mellem højre og venstre side. Øvelsen styrker bl.a. musklerne omkring ryg, bagdel, hofte og knæ. Øvelsen kan være relevant ved problemer med ryggen, hofterne, haserne (fx baglårs skade) og knæene (fx forreste korsbånd).
3 Bækkenløft m/partner Øvelse 1 Lig på ryggen din træningspartner tager fat om dine hæle og løfter benene op i en 45 graders vinkel ift. vandret. Løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget. Hold i 1-2 sek. Sænk ned igen. - Sørg for, at fødderne og knæene peger i samme retning. - Løft de to hoftekamme lige højt op. Hver øvelse: 2-3 sæt, 10-15 gentagelser. Pauserne mellem Øvelsen styrker bl.a. musklerne omkring ryg, bagdel, hofte og knæ. Øvelsen kan være relevant ved problemer med ryggen, hofterne, haserne (fx baglårs skade) og knæene (fx forreste korsbånd). 4 Planken på knæ Øvelse 2 Lig dig om på maven. Løft dig op, så du støtter dig på albuerne og knæene. Hold ryggen ret som en planke under hele øvelsen. - Undgå at hænge i skuldrene og ryggen. - Løft de to hoftekamme lige højt op. - Hold lændens naturlige svaj under øvelsen. Hver øvelse: 3 sæt, 20-30 sekunder. Pauserne mellem Øvelsen styrker kropsstammen ryg og mave.
5 Planken Øvelse 2 6 Planken med benløft Øvelse 2 Lig på maven med tåspidserne og underarmene mod gulvet. Løft bækkenet op fra gulvet ved at spænde i ryg og mave. Stabiliser kroppen i denne stilling og hold positionen. - Undgå at hænge i skuldrene og ryggen. - Løft de to hoftekamme lige højt op. - Hold lændens naturlige svaj under øvelsen. Lig i planke-position. Hold bækken og lænden i neutralstilling og nakken i en naturlig forlængelse af ryggen. Se ned i gulvet. Løft skiftevis hvert ben uden, at ryggens position ændrer sig. - Undgå at hænge i skuldrene og ryggen. - Sørg for, at fødderne, knæene, skuldrene og hovedet er på linie. - Løft de to hoftekamme lige højt op. - Hold lændens naturlige svaj under øvelsen. - Undgå at vride i lænden, når du løfter benet. Hver øvelse: 3 sæt, 20-30 sekunder. Pauserne mellem Øvelsen styrker kropsstammen ryg og mave. Hver øvelse: 2-3 sæt, 10-15 gentagelser pr. ben. Pauserne mellem sæt og øvelserne skal svare til den tid, det tager at Øvelsen styrker kropsstammen ryg og mave.
7 Klem bolden Øvelse 3 Lig på ryggen med en bold mellem knæene. Klem sammen om bolden. - Øg stille og roligt presset til et moderat pres. - Slip presset stille og roligt igen. Hver øvelse: 2-3 sæt, 10-15 gentagelser (klem). Øvelsen er relevant, hvis man vil træne styrken af benets indadfører. Benets indadfører hæfter i lyskeregionen, og spiller en rolle ved lyskeproblemer. 8 Sideløft - adduktion Øvelse 3 Lig på siden med støtte på den ene albue. Find neutralstillingen i ryg og bækken. Nederste ben er ført lidt bagud ift. øverste ben. Øverste ben er i forlængelse af kroppen foden er i underlaget. Vha. øverste ben løfter du dig op i en sideplanke. Nederste ben forbliver passivt. Hold i 1-2 sek. og sænk ned igen. - Set oppefra skal skuldre, hofte, knæ (øvre) og fod (øvre) være på linie. - Albuen skal være direkte under skulderen. - Sørg for, at hovedet er på linie med kroppen. - Tilt ikke bækkenet frem eller tilbage. Hver øvelse: 2-3 sæt, 10-15 gentagelser pr. ben. Skift mellem højre og venstre side. Øvelsen er relevant, hvis man vil træne styrken af benets indadfører. Benets indadfører hæfter i lyskeregionen, og spiller en rolle ved lyskeproblemer.
9 Copenhagen adduction Øvelse 3 10 Stå på et ben Øvelse 4 Lig på siden med støtte på den ene albue. Find neutralstillingen i ryg og bækken. Din træningspartner tager fat om øvre bens hæl og inderside af knæet. Træningspartneren løfter benet op, således at benet peger 45 grader op ift. vandret. Ved hjælp af øverste ben løftes bækkenet op til kroppen er strakt og fødderne samlet. Hold i 1-2 sek. og sænk ned igen. - Set oppefra skal skuldre, hofte, knæ og fødder være på linie. - Albuen skal være direkte under skulderen. - Sørg for, at hovedet er på linie med kroppen. - Tilt ikke bækkenet frem eller tilbage. Stå på et ben, hold balancen. - Sørg for, at fødderne og knæene peger i samme retning på standbenet. - Hold knæet i ro, og undgå vrid i dette. - Løft de to hoftekamme lige højt op drop ikke ned i hoften. - Overstræk ikke i knæet. Hver øvelse: 2-3 sæt, 10-15 gentagelser pr. ben. Skift mellem højre og venstre side. Øvelsen er relevant, hvis man vil træne styrken af benets indadfører. Benets indadfører hæfter i lyskeregionen, og spiller en rolle ved lyskeproblemer. Hver øvelse: 2-3 sæt, 30 sekunder pr. ben. Skift mellem højre og venstre side. Øvelsen træner generel balance og stabilitet noget, der er utroligt vigtigt i forbindelse med sport.
11 Etbens boldkast Øvelse 4 Stå på et ben, hold balancen. Kast bolden til hinanden, mens I holder balancen. - Sørg for, at fødderne og knæene peger i samme retning på standbenet. - Hold knæet i ro, og undgå vrid i dette. - Løft de to hoftekamme lige højt op drop ikke ned i hoften. - Overstræk ikke i knæet. Hver øvelse: 2-3 sæt, 10-15 gentagelser (kast) pr. ben. Skift mellem højre og venstre ben. Øvelsen træner generel balance og stabilitet noget, der er utroligt vigtigt i forbindelse med sport. 12 Etbens skubben Øvelse 4 Stå på et ben, hold balancen. Udfordre hinandens balance ved at skubbe let til hinanden. - Sørg for, at fødderne og knæene peger i samme retning på standbenet. - Hold knæet i ro, og undgå vrid i dette. - Løft de to hoftekamme lige højt op drop ikke ned i hoften. - Skubbene må ikke blive for kraftige. Hver øvelse: 2-3 sæt, 10-15 gentagelser (skub) pr. ben. Skift mellem højre og venstre ben. Øvelsen træner generel balance og stabilitet noget, der er utroligt vigtigt i forbindelse med sport.
13 Squat Øvelse 5 Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene strakt frem foran kroppen. Bøj ned i knæ til 90 grader kom op igen. Ryggen holdes ret og blikket frem under hele bevægelsen. - Hold lændens naturlige svaj i øvelsen. - Hold så vidt muligt knæene bag tæerne. Hver øvelse: 2-3 sæt, 10-15 gentagelser. Pauserne mellem Squat træner flere forskellige ting, bl.a. styringen af knæene. Øvelsen kan være relevant ved flere forskellige problemstillinger. Det kan være problemer med forreste knæsmerter, ledbåndskader (fx korsbånd og sideledbånd) og løs knæskal. 14 Split squat Øvelse 5 Stå med benene forskudt den ene ben foran det andet. Bøj ned til ca. 90 grader i knæet (forreste) og pres op igen. Overkroppen holdes oprejst og blikket frem under hele bevægelsen. - Hold lændens naturlige svaj i øvelsen. - Hold så vidt muligt forreste knæ bag forreste fods tæer. Hver øvelse: 2-3 sæt, 10-15 gentagelser. Skift mellem højre og venstre side. Split squat træner flere forskellige ting, bl.a. styringen af knæene.
15 Bold thruster Øvelse 5 16 Hop fremad Øvelse 6 Start med fødderne i skulderbreddes afstand. Bolden holdes foran kroppen. Gå ned i squat. Ryggen holdes ret gennem bevægelsen. Fra bundpositionen strækkes kroppen op igen og ved toppen af øvelsen kastes bolden til partneren. Partneren tager imod og udfører samme øvelse og kaster bolden tilbage til partneren. Det er vigtigt at tilpasse kastet til partneren. - Hold lændens naturlige svaj i øvelsen. - Hold så vidt muligt knæene bag tæerne. Stå med armene ned langs siden. Bøj i knæene, sving armene lidt bagud og hop fremad med samlede ben. Fokuser på landingen. Hver øvelse: 2-3 sæt, 10-15 (kast) gentagelser. Pauserne mellem Bold thruster træner flere forskellige ting, bl.a. styringen af knæene. En god styring af knæene kan have en positiv effekt ift. skader i bl.a. fod, knæ og hofte. Hver øvelse: 2-3 sæt, 10-15 gentagelser. Pauserne mellem Øvelsen træner bl.a. eksplosiv kraft, samt stabiliteten af hofte, knæ og ankel.
17 Skøjtehop Øvelse 6 Hop sidelæns til højre og venstre. Fokuser på landingen. Hver øvelse: 2-3 sæt, 10-15 gentagelser. Pauserne mellem Øvelsen træner bl.a. eksplosiv kraft, samt sidevejs stabiliteten af hofte, knæ og ankel. En god sidevejs stabilitet er vigtigt, hvis man vil mindske risikoen for flere forskellige former for skader, fx menisk-, korsbånd-, sideledbånd- og ankelskader. 18 Skøjtehop hurtigt Øvelse 6 Hop sidelæns til højre og venstre (hurtigt). Fokuser på landingen. Hver øvelse: 2-3 sæt, 10-15 gentagelser. Pauserne mellem Øvelsen træner bl.a. eksplosiv kraft, samt sidevejs stabiliteten af hofte, knæ og ankel. En god sidevejs stabilitet er vigtigt, hvis man vil mindske risikoen for flere forskellige former for skader, fx menisk-, korsbånd-, sideledbånd- og ankelskader.
19 Tåhævninger Øvelse 7 Stå på gulvet med ca. hoftebreddes afstand mellem fødderne. Løft hælene og pres op til tåstående. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag. Øvelsen kan udføres med eller uden støtte. - Vip lige op i ankelleddet. - Fald ikke ind eller ud på foden. Hver øvelse: 2-3 sæt, 10-15 gentagelser. Pauserne mellem Øvelsen styrker bl.a. anklen. Øvelsen kan være med til at mindske risikoen for ankelforstuvninger. 20 Etbens tåhæv Øvelse 7 Stå på et ben. Løft hælen og pres op til tåstående. Hold blikket fremad og undgå at kigge ned, mens du udfører øvelsen. - Vip lige op i ankelleddet. - Fald ikke ind eller ud på foden. - Sørg for, at fod og knæ peger i samme retning. - Hold knæet i ro, og undgå vrid i dette. Hver øvelse: 2-3 sæt, 10-15 gentagelser. Skift mellem højre og venstre ben. Øvelsen træner udover styrken over anklen, styrken af achillessenen og lægmusklen, samt balancen.
21 Gå på tæer Øvelse 7 22 Hofte udadrotation Øvelse 8 Gå fremad på tæer. - Vip lige op i ankelleddet. - Fald ikke ind eller ud på foden. - Sørg for, at fod og knæ peger i samme retning. - Hold knæet i ro, og undgå vrid i dette. Lig på siden og støt hovedet mod den ene hånd. Lig med bøj i hoften og ca. 90 graders bøj i knæene. Løft det øverste knæ og roter benet udover, mens du holder fødderne samlet. - Set oppefra skal skuldre, hofte og fødder være på linie. - Bøj ca. 90 grader i knæene. - Tilt ikke bækkenet frem eller tilbage. Hver øvelse: 2-3 sæt, 10-15 gentagelser (skridt). Pauserne mellem Øvelsen er rigtig god til at styrke stabiliteten over foden og anklen. Nedsat stabilitet over fod og ankel kan give problemer andre steder i kroppen, fx i knæ, hofte og ryg. Hver øvelse: 2-3 sæt, 10-15 gentagelser. Skift mellem højre og venstre side. Øvelsen træner hoftens udadrotatorer og udadfører. Øvelsen kan være relevant ved flere forskellige problemstillinger, bl.a. problemer med ryg, hofte, knæ og fod.
23 Sideløft - abduktion Øvelse 8 Lig på siden med støtte på den ene albue. Find neutralstillingen i ryg og bækken. Løft bækkenet op til kroppen er strakt. Hold i 1-2 sek. og sænk ned igen. - Set oppefra skal skuldrene, hofterne og knæene være på linie. - Albuen skal være direkte under skulderen. - Sørg for, at hovedet er på linie med kroppen. - Tilt ikke bækkenet frem eller tilbage. Hver øvelse: 2-3 sæt, 10-15 gentagelser. Skift mellem højre og venstre side. Øvelsen træner bl.a. hoftens udadfører. Øvelsen kan være relevant ved flere forskellige problemstillinger, bl.a. problemer med skulder, ryg, hofte, knæ og fod. 24 Sideplanke med benløft Øvelse 8 Lig på siden og støt dig på albuen. Hæv bækkenet fra underlaget til kroppen er strakt. Løft derefter øverste ben og arm op mod taget/himlen, sænk langsomt ned igen og sænk til slut bækkenet ned igen. - Set oppefra skal skuldre, hofte, knæene og fødderne være på linie. - Albuen skal være direkte under skulderen. - Sørg for, at hovedet er på linie med kroppen. - Tilt ikke bækkenet frem eller tilbage. Hver øvelse: 2-3 sæt, 10-15 gentagelser. Skift mellem højre og venstre side. Øvelsen træner hoftens udadfører, men også skulderstabiliteten.