Sådan får du den stramme krop

Sådan får du den stramme krop Det skal du gøre og ikke gøre for at få en stram og stærk krop. Træn kort og intenst Af Mette Gert, december 2012

03 Vejen til den stramme krop 07 Guide: Kom af med 'mormorarmene' 08 Tre effektive tricepsøvelser 2

med at gøre det samme om og om igen. Her er 5 tip til vedvarende og holdbar forandring 1. Kvalitet frem for kvantitet Vejen til den stramme krop Selvfølgelig er det en rigtig god idé at dyrke kredsløbstræning for at opretholde en god kondition. Men der er måder, der vil give dig bedre resultater end andre. At bruge timevis uge efter uge på løbebåndet, cyklen eller crosstraineren er en sikker vej til ikke at skabe den store forandring. Lange workouts er ikke lig med bedre og hurtigere resultater. Hvis du bruger oceaner af tid i træningscenteret (eller naturen for den sags skyld), og din krop ikke ændrer sig synligt så er det fordi, du ikke kan forvente et anderledes resultat, når du bliver ved Når det kommer til at blive stram, slank og stærk, reagerer din krop på kvalitet frem for kvantitet. Den mest effektive måde at lave kredsløbstræning på, er med korte, intense intervaller også kaldet HIIT. Det er mere effektivt, fordi man kan fortsætte med at forbrænde kalorier i helt op til 48 timer efter, at du er færdig med din træning. Hvorimod lav-intens og længerevarende kredsløbstræning kun forbrænder kalorier, mens du træner. Så hemmeligheden til en mindre livvidde og mindre fedt på kroppen, er altså IKKE at træne i lang tid, men træne med intensitet i kortere tid. Bonus: Du sparer masser af tid! 2. Tung styrketræning Du kan ikke punkttræne! Så hvis du f.eks ønsker at få en stram og flad mave, hjælper det dig altså ikke at lave hundredevis af mavebøjninger hver dag. Det er spild af tid og forbrænder absolut ikke fedtet af. Selvom din krop lagrer fedt nogle steder mere end andre, fungerer det desværre ikke modsat, når du skal smide det igen. Så hvis du f.eks har mere fedt på hofter og lår, hjælper det heller ikke at sidde i 3

en inderlårsmaskine. Du forbrænder simpelthen ikke nok på den måde, til at du bliver mindre, hvor du gerne vil! Hvad du kan gøre: Dyrk tung styrketræning for hele kroppen (kombineret med din høje, intense intervaltræning). På den måde træner du hele din krop, så den forbrænder mere fedt, og du dermed kommer nærmere en mere slank, fit, formet og tonet krop. Den ultimative styrkeøvelse, som giver faste baller og tilmed hæver den op I nye højder, er squat: Squat: Denne øvelse laves med en vægtstang (som passer til dit niveau) liggende lige over skulderbladene. Din benstilling skal have samme position som din skuldervidde, hvor tæerne peger en lille smule ud til siden. Hold hovedet oppe (kig lige frem) og hold ryggen lige konstant. Begynd langsomt at sænke stangen, ved at bøje knæog hofter, samtidig med at du læner dig en anelse fremover stadig med ret ryg og ned til 90 grader (til at starte med). Når du skal tilbage til oprejst position, skubber du dig op, mens du hviler på hælene og dermed løfter dig op med hele bagpartiet nærmere betegnet baller og baglår. Brug en vægt, som er tung nok til, at du max kan lave mellem 10-12 gentagelser. Er du begynder, så start med at lave den uden vægt og øv dig i teknikken, og byg derefter op. 3. Variér din træning Hvis du laver den samme form for træning igen og igen, kan du være helt sikker på, at du stopper med at få resultater. Vi er slaver af vaner, og vi har en tendens til at blive ved med at gøre det, vi er blevet gode til. Men når det kommer til din træning, bliver du nødt til at lave om på dette for at opnå resultater. Din krop er verdensmester i at tilpasse sig, og når den gør det, rammer du et plateau og din udvikling stopper. Hvad du kan gøre: Først og fremmest bliver vi nødt til at komme ud af vores comfortzone, hvis 4

vi vil opnå de resultater, vi drømmer om. Derfor, skift din træningssekvens ud hver 4.-6. uge, hvor du udfordrer din krop med noget, den ikke er vant til. Det kan f.eks være at øge vægten på din styrketræning, gå fra tre sæt til fire eller endda fem sæt, lave 12 gentagelser i stedet for 10, udskifte øvelser, du kan træne hurtigere, kortere eller længere intervaller, osv. Hvis din træning ikke føles udfordrende, så forvent ikke, at den forandrer din krop! Dine træningspas skal på en skala fra 1-10 føles som en 8-10 er mindst 1-2 gange om ugen! 4. Løft i bund NEJ, du vil som kvinde ikke blive stor eller komme til at ligne en stor bodybuilder-kvinde, der er mere maskulin end feminin ikke engang i nærheden af. Så drop de små lyserøde håndvægte og begynd at løfte i bund. Hvorfor? I forhold til mænd producerer vi kvinder ikke nok af væksthormonet testetoron til at vi kan få store og opsvulmende muskler. Hvad kan du gøre: Det, du derimod vil få, når du løfter tunge vægte kombineret med høj intens intervaltræning, er en superslank, velproportioneret/formet, stram og tonet krop sidst-nævnte hvis du virkelig går til den. 5

Når du opbygger mere muskelmasse, forbrænder du mere, og du bliver samtidig mindre i omkreds, fordi muskler som bekendt fylder mindre end fedt. Bare fordi du er kvinde, betyder det heller ikke, at din træning skal ligne terapitimer. Selvom sidstnævnte kan være rigtig fint at bruge tid på, er det ikke optimalt til at forbrænde fedt eller få den slanke, stramme og tonede krop, som får dig tilbage i dine yndlingsjeans. Så fat vægtene piger og løft i bund! 5. Husk kosten Kosten er altafgørende for dine resultater. Det handler om, hvad du gør det meste af tiden. Så hvis du indtager sukkerholdige produkter, hvidt brød, pasta spiser store portioner og indtager alkohol 3-4 ud af ugens 7 dage, så kan du være sikker på, at du ikke får en stram krop! Uanset hvor mange timer du er i træningscenteret. Vi bliver, hvad vi spiser, ingen tvivl om det! Sørg for at din frokost og aftensmad består af en stor håndfuld proteiner, som f.eks kunne være fra kød, fisk, fjerkræ, æg, hytteost, bønner, osv. og to håndfulde grøntsager husk altid noget af det sunde fedt, som f.eks avocado, olier, nødder (usaltet), mandler m.m. Spis mellemmåltider, HVIS du er sulten. Sørg for at drikke 2 l vand om dagen. Indtag et mindre protien- og kulhydratholdigt måltid (hvis det ikke er et hovedmåltid) inden for max. en time efter din træning. Nyd dine mindre gode laster med måde og husk at få søvn af kvalitet, så du vågner og er udhvilet de fleste dage. Hvad du kan gøre: Hvis du vil have det maksimale ud af din træning, skal du fylde det brændstof på din krop, som er mest hensigtsmæssigt for den og ikke mindst dit sind! Start dagen proteinholdigt det kunne f.eks være skyr med bær, æg i alle afskygninger eller kød (rester), hvis man er til det. 6

Guide: Kom af med mormorarmene Med faste triceps kan du godt vinke farvel til mormorarmene, Margrethe-musklen, bingovingerne, kært barn har mange navne, og byde stropkjole og tanktop hjerteligt velkommen! At opbygge muskler er ikke bare noget, man gør! Du løfter ikke bare nogle vægte, og BUM efter en måned er din overarm hård som en betonklods. Det er benhårdt arbejde og tager tid at opnå bare en anelse synlig muskulatur især for kvinder. De fleste kvinder har f.eks ikke noget imod, at de såkaldte mormorarme forsvinder, og der i stedet kom lidt fasthed i form af muskler. For at dette kan ske, bliver vi nødt til at udfordre musklen, så den forandrer sig. Jeg siger ikke, at du så fra i morgen skal gå ned og begynde at træne dine triceps (mormor) med 10 kg håndvægte, når du er vant til 2 kg. Men der er slet ikke grund til at hive fat i de små lyserøde håndvægte og køre 30-100 repetitioner, kede dig og samtidig spilde din tid. For DET er ikke at udfordre musklen. Der skal belastning til, og den belastning skal tilpasses dit niveau, men så du kun lige kan tage 10 gentagelser. Inden vi får set os om, er det nemlig tid til at lufte de bare arme, og som vi ved, kræver det vedholdenhed at opbygge en sund, stærk og stram krop. Så begynd allerede nu. Sådan gør du Begynd med at lave 8-10 gentagelser á 3 sæt. Sørg for, at vægten hverken er for let eller for tung. Kan du tage mindre end 6 gentagelser, er den for tung, og kan du tage mere end 12, er den for let. find derfor den vægt, som passer til dig, og hvor du skal anstrenge dig (hvis du skærer en anelse ansigt, ved du, at du anstrenger dig) for at tage de to sidste. Husk, det ikke handler om at komme først, men om at lave dem rigtigt og derfor i et roligt tempo mærk musklen! 7

Tre effektive tricepsøvelser: Lav f.eks. 4 runder á 10 gentagelser. Dips: Du skal bruge en stol, en bænk, eller lignende. Start med at sætte dig ned på stolen. Placer hænderne ude på kanten af stolen, og i skuldervidde og hæv underkroppen ud fra stolen, med bøjede ben. Herefter presser du dig selv op i strakte arme og sænker dig selv ned igen, mens du bøjer armene og holder albuerne, så vidt muligt ind mod kroppen. Ryggen er altid ret, mens du altid kigger ligefrem. Bevæg dig op og ned x antal gange, i fht. dit niveau. Når du kan lave 15-25 stykker i træk, er det på tide at udfordre dig selv mere. Dips med strakte ben: Denne øvelser fungerer på samme måde som den ovenfor. Forskellen ligger i, at du i stedet for at bøje benene nu strækker dem helt ud, mens du hviler på hælene. På denne måde bliver du mere udfordret. For endnu mere udfordring, lav dips med vægt på skødet: Samme udgangsposition som ved alm. dips. Forskellen er nu bare, at du har en ekstra stol over for dig, hvor du ligger fødderne op, og som hælene hviler på. Herefter ligger du en vægtskive (kilo afhængigt af niveau) op på lårerne og sænker dig op og ned, som før. Armstrækninger: Armstrækninger, der går i tricepsmusklen, kræver, at du har opnået en vis styrke. Læg dig på maven. Placer armene smallere end skuldrene og hæv dig op på tæerne med strakte ben. Kroppen er helt lige, mens du nu hæver dig op og ned x antal gange efter niveau. Tricep extension: Stil dig i en oprejst position. Tag en vægtskive eller en håndvægt, som passer til dit niveau. Hold den i strakte arme oppe over hovedet, hvorefter du bøjer albuerne, og holder overarmen (albuerne) ind mod hovedet, mens du kontrolleret lader den falde ned bag nakken. Herefter trækker du den op i lodret position igen, osv. Du skal bruge en vægt, hvor du max. ville kunne tage 10-12 gentagelser. 8