UNDGÅ SKADER VED TRÆNING MED UDGANGSPUNKT I DEN UNGE ATLET

Program og formål Kroppen De unge Træningen Nicoline Jepsen, Aut. Fysioterapeut, Stud. Cand. Scient. Fys 2

VÆVSTYPER: KNOGLEVÆV SENE-/KAPSEL-/LIGAMENTVÆV BRUSKVÆV MUSKELVÆV FASCIER HUD NERVEVÆV Nicoline Jepsen, Aut. Fysioterapeut, Stud. Cand. Scient. Fys 3

- - Nicoline Jepsen, Aut. Fysioterapeut, Stud. Cand. Scient. Fys 4

- - - - - - Nicoline Jepsen, Aut. Fysioterapeut, Stud. Cand. Scient. Fys 5

Nicoline Jepsen, Aut. Fysioterapeut, Stud. Cand. Scient. Fys 6

Vævstyper opbygges med forskellig hastighed det gælder både når vi generelt forsøger at optimere vores krop og bevægelser. Man skal derfor være opmærksom på følgende: - Muskelvævet udvikler sig hurtigere end senevævet og der kan derfor opstå problemer med overbelastninger i senevævet eller i vækstzonerne (ved børn og unge), hvis senevævet ikke får lov at følge med. - Fascierne som ligger som en hinde omkring vores muskler og danner et netværk indhyllende hele vores krop er skabt af samme materiale som sener og kræver derfor også lidt længere adaptionstid end muskelvæv. - Man kan på relativt kort tid skabe hurtigere og flere signaler i det sensomotoriske apparat. Hvis skaden er sket Helingstider: Muskler: 2-8uger Knogler: 3-8uger Sener: 6-9mdr. Ledbånd: 6-12mdr. LedBrusk: >12mdr. Nervevæv: >18mdr. (og måske aldrig helt) HUSK! Genoptræning styres af det langsomst helende væv. Nicoline Jepsen, Aut. Fysioterapeut, Stud. Cand. Scient. Fys 7

Det er vigtigt at kigge på hvad atleterne har med fra opvæksten. - Er det tydeligt at atleten er blevet stimuleret meget fysisk fra en tidlig alder eller kunne det tyde på at de længe er blevet båret rundt og at de er blevet afgrænset en del i deres udfoldelse fysisk. - Går de ind i ting, falder over deres egne ben, har svært ved at fornemme deres egen krop, virker de usikre på bevægelser og har de svært ved simple ting som at hoppe, slå en kolbøtte, gå på tær, hinke osv. - Hvordan er deres fysiske form? Pruster de efter 10m i løb eller kan de med overskud deltage i lege, hvor det kræver lidt hurtigere bevægelse? Og vælger de overhovedet at deltage? - Hvordan er deres mobilitet? Vær opmærksom på at bevægefærdighederne kan forværres markant i periode med stor højde/længde tilvækst! Nicoline Jepsen, Aut. Fysioterapeut, Stud. Cand. Scient. Fys 9

Hvor aktiv er den unge i skolen? Er skolen god til at implementere og facilitere fysisk aktivitet? Cykel eller går barnet/den unge til og fra skole? Eller bliver kørt rundt? Hvor aktiv er barnet/den unge i sin fritid? Bliver der leget i haven, spillet bold på plænen, klatret i træer, løbet om kap, lavet hinkeruder osv. Går barnet til flere forskellige organiserede aktiviteter i fritiden (3xugl eller mere) Nicoline Jepsen, Aut. Fysioterapeut, Stud. Cand. Scient. Fys 10

Hvilke former for organiseret sport deltager barnet/den unge i på ugl. basis? Hvad, hvor meget og hvordan og med hvilket formål foregår undervisningen/træningen de forskellige steder. Hvis et barn/ung går til flere forskellige former for organiseret sport, hvor én eller flere foregår på konkurrenceplan, så skaber det hurtigt et behov for kommunikation og sammenspil mellem de forskellige instanser for at sikre balance i barnets/den unges træning, således at overbelastning både fysisk og mentalt så vidt muligt undgås. Vær opmærksom på at bevægefærdighederne kan forværres markant i periode med stor højde/længde tilvækst! Nicoline Jepsen, Aut. Fysioterapeut, Stud. Cand. Scient. Fys 11

DEN TAKTILE SANS: Sansestimulering Især de yngste konkurrenceholdssvømmere vil drage stor nytte af sansestimuleringstræning. Det er vigtigt at man som idrætsmand/kvinde er i god kontakt til sin krop og bliver god til at mærke og føle stillinger, tryk, osv. Vi kan påvirke 3 forskellige sanser specielt gennem træning: Taktil Proprioceptiv Vestibulær DET ER FØLESANSEN HER HANDLER DET OM AT PÅVIRKE UDØVERNE GENNEM BERØRING SÅSOM FAST TRYK, KLAP, STRØG, KILDE, PRIKKE OG MEGET ANDET. DEN PROPRIOCEPTIVE SANS: DENNE SANS HANDLER OM EVNEN TIL AT MÆRKE STILLINGERNE I LEDENE. DENNE KAN PÅVIRKES GENNEM STORE TRYK, OG TRÆK SÅSOM AT STAMPE, TRÆKKE HINANDEN RUNDT, SKUBBE HINANDEN OSV. SPEJLELEGE, SAMT ALT HVOR MAN BRUGER SINE MUSKLER. DEN VENSTIBULÆRE SANS: KALDES OGSÅ POPULÆRT FOR BALANCESANSEN. DEN SKAL PÅVIRKES GENNEM KOLDBØTTER, VEJRMØLLER, RUL, STÅ PÅ HOVED/HÆNDER, ACC./DECC. OSV. Nicoline Jepsen, Aut. Fysioterapeut, Stud. Cand. Scient. Fys 13

FRA BABY TIL VOKSEN - CORE STABILITY - M. DIAPHRAGMA (LÅGET PÅ KAGEDÅSEN) - M. MULTIFIDI (SELVE DÅSEN) - MED. FIBRE M. QUADRATUS LUMBORUM SELVE DÅSEN) - M. TRANSVERSUS (SELVE DÅSEN) - M. OBLIQUES INTERNUS (SELVE DÅSEN) - M. OBLIQUES EXTERNUS (SELVE DÅSEN) - DIAPHRAGMA PELVIS (BUNDEN AF KAGEDÅSEN) - DET INTRAABDOMINALE TRYK - STABILISERER COLUMNA (RYGGEN) OG DE INDRE ORGANER. Nicoline Jepsen, Aut. Fysioterapeut, Stud. Cand. Scient. Fys 14

SKULDERLEDDET: - GH-LEDDET (GLENOHUMERALE LED) - ST-LEDSPALTE - AC-LEDDET - SC-LEDDET SKULDERLEDDET HAR STOR BEVÆGEFRIHED, LILLE LEDSKÅL SIDDENDE PÅ SKULDERBLADET SOM KUN ER OPHÆNGT I MUSKULATUR, MINDRE EFFEKTIVT PASSIVT STABILISERENDE SYSTEM. SKULDERBLADETS STABILISATORER: SERRATUS ANTERIOR TRAPEZIUS (1)+2+3 (RHOMBOIDEI) GH-LEDDETS STABILISATORER: ROTATORCUFFEN (SUPRASPINATUS, INFRASPINATUS, TERES MINOR OG SUBSCAPULARIS) Nicoline Jepsen, Aut. Fysioterapeut, Stud. Cand. Scient. Fys 15

DER FINDES MANGE FORSKELLIGE MULIGHEDER MAN KAN BENYTTE SIG AF I DEN SKADESFOREBYGGENDE TRÆNING. DER ER I VIRKELIGHEDEN IKKE DEN STORE FORSKEL PÅ SKADESFOREBYGGENDE TRÆNING OG PERFORMANCEOPTIMERENDE TRÆNING DET MESTE SKADESFOREBYGGENDE TRÆNING VIL OGSÅ VÆRE PERFORMANCEOPTIMERENDE. SKADESFOREBYGGELSE I TRÆNINGEN HANDLER OM AT SIKRE AT KROPPEN HAR FORUDSÆTNINGERNE FOR AT LØSE DEN OPGAVE MAN BEDER OM DVS. DEN RETTE BEVÆGELIGHED, DEN RETTE STABILITET/KONTROL, DEN RETTE STYRKE OG DEN RETTE UDHOLDENHED. TRÆNING PÅ LAND: SMIDIGHEDSTRÆNING SANSETRÆNING KOORDINATIONSTRÆNING STABILITETSTRÆNING (TRÆNING AF DE LOKALT OG GLOBALT STABILISERENDE MUSKLER) BASISTRÆNING (TRÆNING AF GLOBALT MOBILISERENDE MUSKLER) TRÆNING MED REMEDIER TRÆNING I VAND: TAG LANDØVELSERNE MED NED I VANDET TEKNIKTRÆNING (DE GODE GENTAGELSER, HVOR DER YDES MINIMUM STRESS PÅ STRUKTURENE) Nicoline Jepsen, Aut. Fysioterapeut, Stud. Cand. Scient. Fys 16

Stabilitetstræning Low load High load Low load stability: Isometrisk hold Her handler det om den stabilitet man kan have når man går, står, svømmer stille og roligt, rækker op i skabet efter et glas osv. High load/high speed stability: Her drejer det sig om den stabilitet der kræves ved tunge løft, høj fart og stor kraftudfoldelse. Hvilke områder: Columna Skulder/albue/håndled Hofte/knæ/ankelled LOW LOAD STABILITY: COLUMNA: BÆKKENLØFT, BENLØFT, ARMFREMFØRING OSV. SKULDER/ALBUE/HÅNDLED: WALL SLIDE, KNÆ-4-STAND, HÅND-TÅ-STAND, MED OG UDEN ARM/BENBEVÆGELSE, OSV. HOFTE/KNÆ/ANKELLED: SQUAT, 1-BENS SQUAT M. UDEN ARM/BENBEVÆGELSE, HOP FRA GENSTAND, HOP TIL GENSTAND, HOP MED ROTATIONER, OSV. HIGH LOAD/HIGH SPEED STABILITY: COLUMNA: PLANKE, STJERNE, OSV. SKULDER/ALBUE/HÅNDLED: ALBUE MOD MUR, ARMSTRÆKKER OSV. HOFTE/KNÆ/ANKELLED: SQUATJUMPS, FAST SHIFT JUMP, OSV. Nicoline Jepsen, Aut. Fysioterapeut, Stud. Cand. Scient. Fys 17

Koordinationstræning Koordinationstræning handler om at blive god til at sammensætte og udføre forskellige bevægelser i god kvalitet på samme tid. I svømning skal man være rigtig god til koordinere, idet vi hele tiden bruge arme, ben, krop i forskellige bevægemønstre, samt på kryds hvilket er det sværeste at koordinere. KOORDINATIONSØVELSER KAN VIDEREBYGGES OG SAMMENSÆTTES PÅ UTALLIGE MÅDER. VIGTIGT ER BARE AT HAVE FOR ØJE, AT KVALITETEN I ØVELSEN SKAL VÆRE GOD OG HVAD DU SKAL BRUGE DET TIL I VANDET. DET ER PÅ MANGE MÅDER OGSÅ MULIGT AT SAMMENSÆTTE EN SANSESTIMULERENDE ØVELSE MED KOORDINATIONSØVELSER. Opbygning: Start med ben og arme for sig. før derefter bevægelserne sammen, sådan at armene skal samme vej hele tiden og benene ligeså. Dernæst kan man lade armene kører modsat af hinanden og benene ligeså. Til sidst kan man f.eks. Lade arme køre modsat af hinanden mens benene kører i samme mønster. Nicoline Jepsen, Aut. Fysioterapeut, Stud. Cand. Scient. Fys 18

DET ER VIGTIGT AT OPRETHOLDE EN GOD/NORMAL SMIDIGHED I ALLE BEVÆGERETNINGER FOR AT SIKRE AT KROPPEN HAR DEN TILSTRÆKKELIGE BEVÆGERANGE FOR AT UDFØRE OPGAVEN DU BEDER OM. DETTE KAN DOG GØRES PÅ FLERE FORSKELLIGE MÅDE: AKTIV SMIDIGHEDSTRÆNING (DYNAMISK SMIDIGHED) VIGTIGE LED AT HOLDE SMIDIGE: COLUMNA (SÆRLIGT ØVRE RYG) SKULDERLED HOFTELED KNÆLED ANKELLED TÆNK BEVÆGELSER IND I OG UD AF YDERBANEN. (LIGESOM KATTEBEVÆGELSER NÅR DE STRÆKKER SIG) DET ER VÆVSLAGENE VI SKAL HAVE TIL AT BEVÆGE SIG BLØDT OG SMIDIGT I FORHOLD TIL HINANDEN. DET ER MEGET SVÆRT AT ÆNDRE MEKANISKE FORHOLD I MUSKEL-SENEAPPARATET. Nicoline Jepsen, Aut. Fysioterapeut, Stud. Cand. Scient. Fys 19

Basistræning I Basistræning, træner vi musklerne i bevægelser. Det handler om alle de alm. Mave- ryg-, ben- og armøvelser vi kender. Det er vigtigt også i basisøvelserne at vi har fokus på at udføre øvelserne med gode ledpositioner og flydende bevægelser. Vi kan gennem basisøvelser træne udholdenhed, styrkeudholdenhed, styrke og eksplosivitet. Antal gentagelser og sværhedsgrad bestemmes så i forhold til hvad vi ønsker at træne. Musklerne arbejder koncentrisk/ekcentrisk. Det man typisk gennem denne træning træner de muskler som aktivt skal føre os frem i vandet, er det en fordel at have fokus på acceleration i den koncentriske fase af øvelserne. MAVE: LIGE MAVE, SKRÅ MAVE, SL MAVE RYG: LIGE RYG, SKRÅ RYG, BENLØFT, SL RYG HOFTE: SL MAVE, HALV FOLDEKNIV, BENLØFT/SÆNK BALDER/BAGLÅR: BÆKKENLØFT, BENLØFT, SQUAT, SQUATJUMPS, LOUNGES OVERARM: ARMSTRÆKKER, ARMBØJER LÅR: SQUAT, SQUATJUMPS, LOUNGES, HOP LÆG: GOODMORNINGS Nicoline Jepsen, Aut. Fysioterapeut, Stud. Cand. Scient. Fys 20

Det er påvist at en struktureret opvarmning har tydelig skadesforebyggende karakter! Få tidligt en god kultur omkring opvarmning Inkorporér sansestimulering, stabilitetstræning og koordinationsøvelser Opvarmning kan bidrage til samling af gruppen (det sociale element og teamkulturen er vigtig hos de unge) Det er et sted, hvor vi kan nå at se og give feedback til flere udøveren på kortere tid. Udøverne kan også selv bidrage med feedback i par- eller gruppeøvelser. Der er rum for at repetere og ligge vægt på vigtige træningsmæsige elementer. Være tydelig omkring hvilke fysiologiske og mentale fordele opvarmning indebærer. Øget HR, øget kropstemp., ledvæske trækkes ind i ledene, hurtigere, tydeligere og mere præcise signaler mellem hjerne og muskler, hurtigere transport af ilt og næringsstoffer til muskler og hjerne, øget ventilering osv. https://legedatabasen.dk/ Nicoline Jepsen, Aut. Fysioterapeut, Stud. Cand. Scient. Fys 21

Kropsstamme Ben Arm Sammensat Rep./frekvens/puls Andet Opvarmning Grundtræning/u dholdenhed Lige mave, lige ryg, skrå mave, skrå ryg, SL mave, SL ryg, Diagonale løft på mave og ryg. Lige mave, lige ryg, skrå mave, skrå ryg, SL mave, SL ryg, Diagonale løft på mave og ryg. Fokus på længde i bevægelse, armstilling, hovedstilling, hurtig koncentrisk fase og langsom ekcentrisk fase. Squat, Good Mornings, Squatjumps Squat m. korrekt stilling i knæ og columna, Good Mornings med arme i SL, Squatjumps m. korrekt stilling i knæ og columna Armstrækkere på knæ el. tær, evt. dips Armstrækkere på knæ fra gulv, hvor bodyaligment fra knæ til top holdes korrekt, med lang nakke, % Lx ekstension, spænding af m. serratus anterior sådan at ryggen er helt flad over skulderblade. Sprællemand, skihop, twist, sidehop, kombi Sprællemand/skihop/sidehop/komb i m. strakte arme helt op til ørerne (gerne lidt forbi) og store affjedrende hop m. korrekt knæstilling. Twist m. arme i skulderhøjde, skiftevis strakte arme samt helt samlede ben. Svømmerne skal være i stand til at sammensætte 20min opvarmning af alle store muskelgrupper (denne opvarmning skal de bruge ved at stævner). 1min pr. øvelse. Pulsen skal op! Kropsstamme (40 let/20svær), Ben (60 let/30 svær), Arm (50 let/20 svær), Sammensat (60 let/40 svær). 3-4 omgange af slags. HR 23-25 (10sek). Fast rytme gennem alle rep. Svømmerne skal være i stand til at sammensætte eget opvarmningsprogram i forhold til det stykke arbejde de skal udføre i vandet. Svømmerne skal være i stand til at arbejde øvelserne igennem i op til 3min med medicinbolde. Grundtræning/st yrke Lige mave, lige ryg, skrå mave, skrå ryg, SL mave, SL ryg, Diagonale løft på mave og ryg. Fokus på længde i bevægelse, armstilling, hovedstilling, hurtig koncentrisk fase og langsom ekcentrisk fase. Squatjumps, Snowboard, SL hop, Englehop. Fokus på længde i bevægelse, armstilling, hovedstilling, hurtig koncentrisk fase og langsom ekcentrisk fase. Armstrækkere på knæ, armstrækkere på tær, Dips. Fokus på længde i bevægelse, armstilling, hovedstilling, hurtig koncentrisk fase og langsom ekcentrisk fase. Sprællemand/skihop/Sidehop/twist /kombi uden mellemhop. Fokus på længde i bevægelse, armstilling, hovedstilling, hurtig koncentrisk fase og langsom ekcentrisk fase. Kropsstamme (20 let/15svær), Ben (20 let/15 svær), Arm (15 let/10 svær), Sammensat (20 let/10 svær). 3-4 omgange af slags. HR 27+ (10sek). Fast rytme gennem alle rep. Dog må der gerne laves sprint, BU osv. Svømmerne skal særligt tilvænnes af arbejde maksimalt i en kort tidsperiode som 10-15sek, hvor der er høj frekvens og kraftig acceleration i alle bevægelser. Skal udføres med medicinbolde 2-3kg. Dryland Stabiliserende træning Eksempel på målplan for dryland (alder ca. 11-13 (konkurrence) Postural kontrol/sanse stimulering Koordination Svømmerne skal på usikker underlag gennem flere forskellige LL og få high load øvelser være i stand til at holde korrekt spænding over columna og skal i LL være i stand til at ligge helt stille over columna ved bev. Af arme og ben. Svømmerne skal konstant påmindes om deres kropsholdning, således får vi den bedst mulige skadesprofylaktiske effekt, samt stimulerer svømmernes posturale kontrol. Foldekniv hop, halv foldekniv hop, sidesving med ben. Svømmerne skal være i stand til at opretholde korrekt fod og knæstilling ved alle øvelser både LL og HL. Et bens standøvelser, tåstående øvelser, påvirket med bevægelse af arme, det modsatte ben, bold oa. Skal være i stand til at opretholde balancen i etbenstand med kroppen horisontalt i SL. krydshop, kombi sprællemænd/skihop, balletben, russer, Can can ben, trappen. Svømmerne skal være i stand til at kontrollere scapula og art. Humeri LL og HL. Svømmerne skal konstant påmindes om deres kropsholdning, således får vi den bedst mulige skadesprofylaktiske effekt, samt stimulerer svømmernes posturale kontrol. Sprællearme, russerarme, rotation af skulder, albue, håndled, skiarme, twistarme, goodmornings, armsving osv. modsatrettet sving, triple/double sving. Svømmerne skal være i stand til at stå på hænder. Svømmerne skal evt. introduceres til Yoga og thai chi, således at de bliver gjort opmærksomme på kroppens yderligheder og kontrollen heraf. Sprællemand, skihop, twist, sidehop, kombi. Svømmerne skal endvidere være i stand til at arbejde med medicinbold i flere af øvelserne, samt at shippe med flere forskellige hop. Svømmerne skal være i stand til at holde low load øvelser med korrekt teknik i op til 100sek for columna og UE. Skal være i stand til at opretholde HL øvelser i op til 60sek. Svømmerne skal i alle øvelser være i stand til at holde en fast rytme gennem 2min og skal i de basale øvelser være i stand til at holde en fast rytme i op til 4min. Svømmerne skal være i stand til at overføre deres stabilitetsarbejde til vand både kontrolleret og automatisk. Svømmerne skal i denne periode bevidstgøres om sin krop - dens kunnen og dens begrænsninger. Gennem stimulering af deres sanser, særligt den vestibulære, proprioceptive og taktile sans. Svømmerne skal være i stand til at sammensætte og udfører kombinationer af grundøvelser som sprællemænd, skihop, twist, høje knæløft, spark bagi, armsving. Smidighedstræning m. lat. Dorsi, m. trap 1-3, m. abm. Rectus, øvre ryg, nedre ryg, hoftebøjere. m. quadriceps femoris, hasemusklerne, adductorerne, fodled (dorsal), Glutmuskulatur, hoftens udadrotatorer, m. gastrochnemius, m. soleus. m. pectoralis major et. Minor, m. biceps humerii, m. triceps humerii, bagside af skulder, underarm (dorsal og palmar). Stå i bro, hus, vuggen. hold strækket i 45-60sek, 3x. Hold pres i 6sek, slap af i 4sek gå til ny barriere - gentag 3-6 gange. Svømmerne skal være i stand til at udføre øvelserne i par, samt reciprok antagonist og MET. Hjemmetræning m. Obliquus med elastik, m. Rectus abdominis med elastik Elastikøvelser til brystben med modstand og træk, fleksion og ekstension over knæled med hoften strakt. Div. Skulderøvelser med elastik niv. 3, triceps og biceps med elastik. Stå på hoved/hænder med forskellige bevægelser, lave kolbøtter, vejrmøller, flikflak, bro, hus, vugge. Antal gentagelse, omgange, frekvens osv. er øvelsesspecifik. Dog må programmet maksimalt vare 20min og skal udføres 2-3xugl. Alle øvelser skal udføres accelererende i koncentrisk fase og langsomt i eksentrisk fase. Nicoline Jepsen, Aut. Fysioterapeut, Stud. Cand. Scient. Fys 22

Spørgsmål??? Tak for opmærksomheden og tak for denne gang. Kontaktinfo: Nicoline Jepsen Nicoline.z.jepsen@gmail.com 29478505 (læg en besked med navn og telefonnr., hvis jeg ikke er ved telefonen)