Gladsaxe Svøm. Gladsaxe Idræts Forening. Rød Tråd - Dryland

Transkript

1 Gladsaxe Svøm Gladsaxe Idræts Forening Rød Tråd - Dryland Overordnet mål At danne grundlag for en fornuftig fysisk udvikling, af svømmere i Gladsaxe svømmeklubs konkurrence afdeling. Hvilket skal styrke dem generelt som idrætsudøvere og gavne deres svømmermæssige udvikling i årgangs og junior årene. Overordnet struktur Tager hovedsageligt udgangspunkt i GSC nuværende struktur og ATK svømning. Grupper GSC Talent GSC K2 GSC K1 GSC Elite Alder (start på holdet) Grp. 10 ± 1 år Præ-årgang Piger / Drenge Grp. 2 Piger / Drenge Grp for piger og 17+ for drenge Træningsperiode 2-3 år 2 år 2 år 1 år >>> Styrke 1*1 time Styrke 2*1 time Styrke 2*1 time Styrke 3*1 time Træninger pr.uge Landtræning 2*30min Landtræning 3*30 min - 45 time Landtræning 3*30min 1 time Landtræning 3*30 min - 1 time Fordeling af tid 120min 210min 255min 315min Generel bevægelse/koordination 90min 100min 50min 60min Smidighed 15min 60min 75min 60min Skadesforebyggelse 15min 30min 50min 60min Styrke/krop/redskab 20min 50min 75min Styrke/frivægt 30min 60min 1

2 GSC Talent-hold: Træningen skal tage udgangspunkt i grundlæggende færdigheder, som i denne alder burde være udviklet. Træningen skal ligge vægt på at videreudvikle og styrke den unge svømmer i disse grundlæggende færdigheder. Det er vist i flere undersøgelser at der via fokus på en eller flere færdigheder opnås en betydelig forbedring, som også har en positiv effekt på et mere specifikt bevægemønster. Træningen skal dog ikke indeholde for store krav til en specifik udførelse af en ønsket bevægelse. Opbygning af træning Hver træning skal indeholde grundlæggende færdigheder som fx. gang, løb, spring (horisontalt/verticalt), kravl (horisontalt/verticalt), skub, træk. Der prioriteres variation i træningen, vha. redskaber, ændring af hastighed, bevægeretning og bevægelsesrækkefølge. Piger og drenge træner sammen og kan indgå i træningen både som konkurrenter og træningsmakkere, da der i denne alder ikke er store forskelle mellem kønnene, pigerne kommer dog tidligere i puberteten år og træneren skal derfor være opmærksom på de ældste pigers fysiske og psykiske udvikling. Træningen skal have en fast ramme, med en kendt start og afslutning. Skadesforebyggelse Træningen skal vægte alsidig aktivitet, og have fokus på en stimulering af vestibulær, taktil og rumretningssansen. Påvirkningen af disse sanser skal være en naturlig del af variationen i træningen på land. Træningen skal rettes mod stabiliserende muskulatur og evnen til at kontrollere og koordinere bevægelse mod tyngden i længere tid, altså udholdenhed frem for kortvarig kraft afgivelse. -Taktil sans: Evnen til at føle med sin krop. -Vestibulær sans: Evnen til at opretholde balance og koordinere bevægelse. -Rum-retningssans: Evnen til at koordinere bevægelse og bevægelsesretning i forhold til omgivelser. Skadesforebyggende/Stabiliserende træning Den skadesforebyggende/stabiliserende træning for talentsvømmerne vil primært være low load træning. Svømmerne lærer at få kontrol over de mest basale stabiliserende muskler muskler som typisk arbejder hele tiden ved lav belastning. Kun få gange vil den stabiliserende træning være high load og dette udelukkende for at svømmerne får en fornemmelse for, hvad det vil sige at stabilisere sin krop, hvor alle muskelgrupper skal arbejde ved maksimal kraft. Meget af det stabiliserende arbejde skal leges ind. Dog er der øvelser, hvor teknikken er i højsæde og kræver den fulde koncentration fra svømmer og træner. På talentholdet skal der være meget fokus på kontroløvelser og holde igen (excentrisk) muskelarbejde. Sådan at svømmerne er klargjort til at lave rigtige stabilitetsøvelser på GSC K2. Svømmerne introduceres til meget nemme low load øvelser, men det forventes ikke at alle svømmerne formår at udføre øvelserne helt rigtigt endnu. Smidighed Træningen skal vægte helkrops bevægelse og fokuset skal være på bevægelse. Det er i denne aldersgruppe ikke nødvendigt at arbejde med passive eller hold/slip stræk. Smidighedstræningen skal foregå som dynamiske bevægelser over de store led hofte, skulder, ryg. Optimalt kan 2

3 smidighedstræningen være en del af opvarmning eller indgå i den generelle træning via øvelser som stiller krav til bevægeudslag. Øvelserne må gerne indeholde bevægelse af arme og ben samtidigt. Generel bevægelse Træningen skal vægte udholdenhedsstyrke og beherskelse af egen krop i bevægelse. Det er vigtigt at træningen er varierende både hvad angår intensitet og bevægelsesmønster. Intensiteten kan varieres ved øvelsens sværhedsgrad og kroppens udgangsstilling for udførelse af bevægelsen. Bevægelsesmønstrene der trænes i bør inddrage bevægelse af så mange led som muligt, øvelser der involvere hele kroppen skal prioriteres. Træningen skal have en legende eller konkurrerende tilgang og specifikt antal sæt og repetitioner skal ikke bruges, i stedet bør der lægges vægt på udførelse, fx ``så hurtigt som muligt``, ``så mange som muligt``, ``så langsomt som muligt``, ``bevæg jer som en slange.``, ``lav det længste spring du kan``. Koordinationstræning På talentholdet er det vigtigt at børnene stifter bekendtskab med så mange bevægelseskombinationer som muligt og på den måde får udviddet sit bevægemønsterspektrum. Herigennem skal vi også forbedre svømmernes ledstillingsfornemmelse (proprioceptiv sans), hvilket vil gøre teknikarbejde meget nemmere, da svømmere lettere fornemmer hvilken stilling deres krop/ekstremitet står i. Målet er at svømmerne mestrer de mest basale bevægemønstre og har med jævnlig korrektion kan udføre mere krævende bevægemønstre som krydsmønstre, hvor arme og ben er involveret samtidig. Basale bevægemønstre: Hoppe på to ben, Hoppe på et ben, rulle, koldbøtte, mavebøjning, rygbøjning, armbøjning, krydsmønstre fra hofte/skulder for enten ben eller arme. Avancerede bevægemønstre: kryds mellem arm/ben, løbe og hoppe med max kraft eller krydsmønstre, bevægelser som involverer kontrol af led som albueled, håndled, knæled eller ankelled. Udholdenhedstræning Det er vigtigt gennem dryland og vandtræning at få påvirket hjertets størrelse og rytme (pumpekraft) mens svømmerne stadig vokser og udvikler sig størrelsesmæssigt. Her skal vi have bygget så bred en aerob base for svømmerne som muligt. Udholdenhedstræningen åbner døren for en bred vifte af lege, spil og andre aktiviteter. På talentholdet skal de til dels mestre boldspil. Her tænkes at svømmerne har lært reglerne og kan få et spil ved rimelig intensitet op at køre. Opvarmningen til boldspillene må gerne indeholde elementer fra spillene, såsom spark, modtage, kast, gribe, slå, drible osv. sådan at svømmerne på en anderledes måde får varmet op og bliver udfordret teknisk. Boldspillene skal samtidig have en social effekt, idet svømmerne skal lære at arbejde sammen og nå et resultat i fællesskab. På talentholdet vil svømmernes aerobe base også blive udfordret gennem løb i forskellige miljøer, hvor vi bl.a. kan mantage på skovlegeplads, på en skovforhindringsbane, indendørs forhindringsbane, sjippe, olympiadag og andet. Svømmerne på talentholdet skal introduceres til opvarmning på land. Det kan gøres ved at give et fast sæt af øvelser som skal laves inden hver træning. Varigheden er ca. 5min. Når der er et vigtigere event kommende skal svømmerne introduceres til et længere opvarmningsprogram som 3

4 alle svømmerne laver sammen inden indsvømning til stævner f.eks., så de ser og mærker hvad et rigtigt opvarmningsprogram indeholder. Styrkeudholdenhedstræning Svømmerne på talentholdet skal have et teknisk fokus på styrkeøvelserne. Alle øvelser skal være styrke/udholdenhed, hvilket vil sige at intensiteten ikke må være højere end at svømmerne kan klare imellem 15-30rep. af gangen. Målet er at svømmerne mestrer grundøvelserne, så de er fysisk klar til mere krævende øvelser og højere intensitet og et teknisk fokus der er mere svømmerettet på K2 (acc., rytme o.a.). Svømmerne vil få gange få lov at prøve kræfter med styrkelege, hvor intensiteten vil være højere end styrkeudholdenhed. I styrkelegene vil muskeltræningen være allround. Styrkeøvelser: Tæppelege Trækkelege Skubbelege Bærelege Opsummering GSC Talent De ovenstående fokuspunkter skal være en samhørighed og ikke trænes separat. Nøgleordene er variation og stimulering af krop og derved sanser i bevægelse, træningen skal tage udgangspunkt i leg og gerne have et konkurrerende element, tage udgangspunkt i et fast mønster og ikke mindst være sjovt! Grupper GSC Talent Mandag Torsdag Lørdag Alder (start på holdet) 10 ± 1 år Træningsperiode Træninger pr.uge 2 år Styrke 1*1 time Landtræning 2*30min Aktivitet / Tid Aktivitet / Tid Aktivitet / Tid Fordeling af tid 120min 60min 30min 30min Generel bevægelse 90min 45min 15min 30min Smidighed 15min 15min Skadesforebyggelse 15min 15min Styrke/krop/redskab Styrke/frivægt 4

5 GSC K2 Træningen skal stadig tage udgangspunkt i grundlæggende færdigheder, men skal indeholde dele af generel træning af kroppen, hvor træning er omdrejningspunkt ikke leg. Det er vist i flere undersøgelser at der via fokus på en eller flere færdigheder opnås en betydelig forbedring, som også har en positiv effekt på et mere specifikt bevægemønster. Træningen skal begynde at have fokus på korrekt udførelse af øvelser og en muligheden for at progrediere/regrediere øvelser ift. den enkelte er vigtig, da korrekt udførelse er målet ikke øvelsens sværhedsgrad. Opbygning af træning Hver træning skal indeholde grundlæggende færdigheder som fx.gang, løb, spring (horisontalt/verticalt), kravl (horisontalt/verticalt), skub, træk. Der prioriteres variation i træningen, vha. redskaber, ændring af hastighed, bevægeretning og bevægelsesrækkefølge. Derudover skal hver træning have en styrke og smidigheds del, hvor fokus er på korrekt udførelse og forståelse af øvelse. Piger og drenge træner både sammen og adskilt og de forskellige dele af træningen kan både have gavn af piger og drenge er blandede, men også af at de er adskilte og konkurrere drenge mod drenge og piger mod piger. Træningen skal have en fast ramme, med kendt start og afslutning. Skadesforebyggelse Decideret fokus på optræning af stabiliserende muskulatur omkring skulder/skulderblad, hofte, knæ ryg og mave påbegyndes. Det er meget vigtigt at øvelserne forevises og indlæres korrekt. Der skal i øvelserne være fokus på korrekt holdning og langsom kontrolleret udførelse i hele leddets bevægebane. Der er stadig fokus på udholdenheden i øvelserne, derfor relativt mange gentagelser (15-30), men meget vigtigt er det at de ikke udføres til udmattelse, da dette vil kompromittere indlæring som vil påvirke træningseffekten. Muskulatur som er vigtig for stabiliteten. Stabiliserende træning Det første år arbejdes der videre med low load stabilitetsarbejde. Øvelserne bliver sværere, vi begynder at gøre underlaget ujævnt, laver krydsmønstre o.a. så vi bevæger low load træningen over imod at svømmerne vil være i stand til at træne de aerobe serier, ved så lav en muskelkraftsintensitet som muligt. Der lægges nu mere vægt på high load stabilitetsarbejde, som skal gavne svømmerne i situationer som kræver større kraft, f.eks. sprintserier, MVO2 max, racepace og selve stævnesituationen, så svømmerne også her har forudsætninger for at holde sig stabil og dermed lettere holde teknikker selv ved stor kraftudvikling. Svømmerne skal på det første år kunne stabilisere sig selv low load på land og de skal på nuværende tidspunkt også have en fornemmelse for muskelarbejdet, så man på K2 har mulighed for at arbejde videre med det i vandet. Svømmerne bliver introduceret for high load stability, hvor det forventes at svømmerne kan udfører simple (statiske) high load uden kropsbevægelse i op til 45sek teknisk korrekt. Det andet år skal vi gerne have nået det niveau, hvor de letteste af high load øvelserne for størstedelen af gruppen nu er blevet til low load, pga. Kontrol-, kraft- og udholdenhedsforbedring. 5

6 Træningen vil udfordre svømmernes stabilitet over flere led af gangen, eller udfordre deres koordination samtidigt med at de skal stabilisere over et enkelt led. Svømmetrænerne vil også kunne begynde at bruge stabilitetstræningen i vandet og referere til de spændinger og kropsfornemmelser som svømmerne erfarer gennem træningen på land. Det er vigtigt at svømmerne har en fornemmelse og kendskab til, hvordan man skal stabilisere over columna, herunder nakke, skulder, hofte, knæ og ankelled. Svømmerne skal være i stand til at udfører low load stability øvelser i 100sek og skal være i stand til at udfører simple (statiske) high load stability øvelser i 45-90sek og high load øvelser med bevægelse i op til 45sek. Målet er at svømmerne på nuværende tidspunkt kan stabilisere sig selv low load over columna og på korte distancer (25-50m MAX) kan stabilisere sig high load. Smidighed Træningen skal vægte helkrops bevægelse. Smidighedstræningen skal foregå som dynamiske bevægelser over de store led. Denne er vigtig i deres vækstspurt så at vi hjælper kroppens væv til at forblive smidigt og dermed alle led det samme. Vi vil have fokus på smidighed ved at lægge særligt vægt på længde i de bevægelser svømmerne bliver sat til at lave. Derudover vil der være simple øvelser svømmerne altid skal lave efter træning og udfordringer som at gå i bro, hus o.a. Svømmerne skal fortsat lave aktiv udstrækning (reciprok antagonist udspænding) og introduceres til MET. Svømmerne skal kunne de mest simple udstrækningsøvelser, såsom udstrækning for ankel, baglår, hofte, balder, ryg, bryst og nakke. De skal være i stand til at udføre øvelser under observation. Det forventes at de i løbet at årets træning har opbygget en bred vifte af smidighedsøvelser de har forståelse for og kan udføre korrekt selvstændigt. De skal nu være i stand til selv at tage ansvar på deres smidighedstræning. Generel bevægelse Træningen skal vægte udholdende styrke og beherskelse af egen krop i bevægelse. Det er vigtigt at træningen er varierende både hvad angår intensitet og bevægelsesmønster. Intensiteten kan varieres ved øvelsens sværhedsgrad og kroppens udgangsstilling for udførelse af bevægelsen. Bevægelsesmønstrene der trænes i bør inddrage bevægelse af så mange led som muligt, øvelser der involvere hele kroppen skal prioriteres. Der skal lægges stor vægt på korrekt udførelse af øvelsen, dette indebærer en bevægelse som udføres kontrolleret, med korrekt holdning og i fuldt bevægeudslag. Træningen afviger ikke særligt meget fra træningen til GSC Talent, dog kan der her arbejdes med fastsat antal repetitioner eller ud fra fastsat tidsinterval i en specifik øvelse. Koordinationstræning Der vil der være stort fokus på at forbedre svømmerne proprioception, samt videre udvide deres bevægemønster repertoire. Det forventes at svømmerne nu kan de mest basale bevægemønstre. Der skal arbejdes videre med krydsmønstre, bevægemønstre ved stor kraftudfoldelse, samt arbejde hvor de perifere led skal stillingssanses og koordineres i en samlet bevægelse. Dette skal hjælpe svømmerne til fange den mere detaljerede teknik, såsom catch, høj albue, brystbenspark (fodstilling, korrekt sving fra hofte). I slutningen af året forventes det at svømmerne afslappet og uden den store tankevirksomhed kan udføre 6-10 avancerede bevægemønstre. Det forventes dog ikke at svømmerne mestrer kontrol over de perifere led til fulde. 6

7 Senere arbejdes mod at svømmerne lære øvelser for kontrol over perifere led på land også uden brug af synet til hjælp for koordinationen. Arbejdet med fokus på de perifere led kan man nu så småt sætte fokus på i vandtræningen, hvor der kan trækkes paralleller til øvelser og fornemmelser fra træningen på land. Udholdenhedstræning Her skal vi have bygget så bred en aerob base for svømmerne som muligt. Udholdenhedstræningen åbner døren for en bred vifte af lege, spil og andre aktiviteter. Svømmerne skal til dels mestre forskellige boldspilspil. Her tænkes at svømmerne har lært reglerne og kan få et spil ved rimelig intensitet op at køre der vil være meget stilstand da børnene på nuværende tidspunkt stadig har svært ved at samarbejde, særligt drenge og piger imellem. Alle boldspillene må meget gerne varieres og bruges dele derfra til tekniske øvelser som kan udfordre deres koordination. Svømmerne skal introduceres til kast, grib, slå og spark i de forskellige boldspil. Boldspillene skal samtidig have en social effekt, idet svømmerne skal lære at arbejde sammen og nå et resultat i fællesskab.. Der er nu også mere fokus på de enkelte delelementer i boldspillene, så svømmerne herigennem tilegner sig en bred koordinationsevne i forhold til håndtering af en manipulation (bold), andre spillere samt retning, taktik og mål. Det forventes også at de kan kaste, gribe, slå og sparke til en bold og er blevet introduceret til hvordan dette gøres teknisk korrekt. Boldspillene skal samtidig have en social effekt, idet svømmerne skal lære at arbejde sammen og nå et resultat i fællesskab. Svømmernes aerobe base også blive udfordret gennem løb i forskellige miljøer, hvor vi bl.a. skal på skovlegeplads, på en skovforhindringsbane, indendørs forhindringsbane, sjippe, olympiadag, forskellige danse så svømmerne bliver udfordret rytmisk, evt. cykeltur, en minitriathlon, boksning og kampsport. Svømmernes opvarmningsprogram fra tidligere bliver udvidet, så programmet nu varer 15min og får flere detaljer fra et bæredygtigt opvarmningsprogram bygget på her tænkes mave/ryg/armøvelser, samt eksplosivt arbejde såsom sprinter, kraftige hop o.a. Det er vigtigt at svømmerne har opnået en forståelse for at alle de store muskelgrupper skal varmes op, så at kredsløbet fungerer optimalt og bedre vejen for ilt og energitransporten til musklerne, alle led skal bevæges igennem, så at ledvæsken trækker ind i leddet og smører det, samt at også andre stoffer i kroppen udløses, som gør at man både fysisk og psykisk er mere klar til at yde en god præstation. Som på tidligere hold vil svømmerne også samlet have et fuldt opvarmningsprogram med i træningen op til et vigtigt event, samt samlet opvarmning inden indsvømning til stævner. Styrketræning Styrketræningen vil fortsat være styrke/udholdenhed, altså at intensiteten ikke er højere end at svømmerne kan klare imellem 15-30rep af gangen. Vi begynder nu at have fokus på rytme, så at vi tidligt laver forarbejdet til frekvensarbejde i vandet senere hen. Det forventes at svømmerne ved sæsonslutning kan holde en simpel aerob rytme over 1-2min konstant arbejde i de letteste grundøvelser. Svømmerne skal også introduceres til acceleration i bevægelserne, men det forventes ikke på nuværende tidspunkt at svømmerne er i stand til det over længere tids muskelarbejde. Svømmerne vil der få gange i løbet af året være indbygget plyometrisk-træning, sådan at vi begynder at forberede svømmerne på stor kraftudfoldelse til starter, afsæt, sprinter, slutspurter osv. 7

8 Vi begynder også at have fokus på elastiktræningen som en del af både skadesforebyggende træning, men også styrkeopbyggende i rotationsbevægelserne som er vigtige i catchbevægelsen. Styrketræning vil fortsat primært være styrke/udholdenhed, altså at intensiteten ikke er højere end at svømmerne kan klare imellem 15-30rep af gangen. Vi vil fortsat have fokus på rytme/frekvens af øvelserne i forhold til arbejdet i vandet. Der vil nu også være øget fokus på acceleration i alle øvelserne, så muskeltræningen ligner det stykke arbejde, som skal ydes i vandet mest muligt. Det forventes at svømmerne i lavintensitets arbejdet mestrer disse ting fuldt ud. Træningen vil i de hårde perioder være bygget ud med medicinboldstræning for at svømmerne opnår de tekniske færdigheder herfor inden de skal indgå i K1 træningen. Det forventes at de har kontrol over de basale elastikøvelser for rotatorcuffen, så at dele af elastiktræningen nu kan foregå i hjemmet. Svømmerne vil få gange få lov at prøve kræfter med styrkelege, hvor intensiteten vil være højere end styrkeudholdenhed. I styrkelegene vil muskeltræningen være allround. Opsummering GSC K2 De tre ovenstående fokuspunkter skal her trænes både som en helhed og individuelt. Nøgleordene er forståelse af øvelsen, korrekt udførelse, træningen skal stadig bestå af en betydelig del leg med et formål og tage udgangspunkt i en fastramme. Grupper GSC C Mandag Onsdag Torsdag Lørdag Alder (start på Piger 12 ± 1 år / Drenge 13 ± 1 holdet) år Træningsperiode Træninger pr.uge 2 år Styrke 2*1 time Landtræning 3*30 min 45min Aktivitet / Tid Aktivitet / Tid Aktivitet / Tid Aktivitet / Tid Fordeling af tid 210min 60min 50min 40min 60min Generel bevægelse 100min 40min 20min 40min Smidighed 60min 30min 30min Skadesforebyggelse 30min 10min 10min 10min Styrke/krop/redskab 20min 10min 10min Styrke/frivægt 8

9 GSC K1 Træningen ændrer karakter og den legende tilgang mindskes markant. Træningen stiller krav både til koncentrationen og fysikken. De grundlæggende færdigheder trænes stadig, men der påbegyndes en specialisering af øvelser, med et formål om fremgang i et specifikt bevægelsesmønster. Opbygning af træning Træningen skal udover opvarmning og nedvarmning, indeholde hver af de tre fokuspunkter. Træningerne behøver ikke ligge i forbindelse med vandtræning, men kan godt ligges som et enkelt træningspas. Der kan med fordel registreres fremgang i træningen indenfor hver af de enkelte fokuspunkter. Der påbegyndes styrke træning med frivægte og lægges stor vægt på korrekt udførelse af øvelserne. Piger og drenge træner både sammen og adskilt og de forskellige dele af træningen kan både have gavn af piger og drenge er blandede, men også af at de er adskilte. Skadesforebyggelse Træningen består af specifikke øvelser rettet mod den stabiliserende muskulatur nævnt nedenfor i teoriafsnit. Træningen skal så vidt muligt lægges efter vandtræning, eller med et passende tidsinterval til vandtræning, dette for ikke at udtrætte stabiliserende muskulatur inden, denne skal fungere aktivt i forbindelse med vandtræning. Denne form for træning kan udføres hver dag og bør prioriteres højt. Low load træning af kropsstammen kan med fordel ligges inden træning for at bedre den neuromuskulære kontrol. Smidighed Smidigheden skal både vedligeholdes og øges. Der strækkes både ved passive stræk og ved spænd/slap af teknikken. Disse 2 former for udstrækning bør udføres efter vandtræning og bør ikke udføres af hypermobile. Inden vandtræningen bør der laves dynamiske stræk, hvilket dog bør udføres af hypermobile, både før og efter træning. Et generelt stræk program kan udføres, men muskler specifikke for svømningen bør prioriteres og evt. individuelle forskelle bør der også tages hensyn til. Muskler der bør prioriteres i udstrækningen: -Haserne -Hoftebøjerne -Ankel forside -Ballerne -Bryst forside -Øverste del af nakken -Skulderens indadrotatorer Styrke Træningen kommer til at have mere karakter af decideret styrketræning. Der arbejdes med vægte og redskaber som vægte, elastikker og medicin bolde. Korrekt indlæring af nye øvelser og udførelsen af disse, er meget vigtig og har første prioritet. Der tages stadig forholdsvis mange repetitioner(15-8), men belastningen må gerne være tung, så længe det ikke påvirker den tekniske udførelse negativt. Træningen skal have fokus på hele kroppen og må ikke være specialiseret i forhold til stilart. Dog skal træningen periodiseres og der bør i samarbejde med ansvarlig for vandtræningen lægges årsplan. 9

10 Opsummering GSC K1. Træningen bliver mere opdelt og målrettet. Dette stiller større krav til udøver omkring træningsdisciplin og træningsvillighed. Nøgleordene er korrekt teknik, hård men generel træning, ikke lade specialiseringen tage overhånd, der skal ikke nødvendigvis trænes efter fast ramme. Grupper Alder (start på holdet) Træningsperiode Træninger pr.uge Fordeling af tid Generel bevægelse Smidighed Skadesforebyggelse Styrke/krop/redskab Styrke/frivægt GSC K1 Piger 14 ± 1 år / Drenge 15 ± 1 år 2-3 år Styrke 3*1 time Landtræning 2*30-60 min 255min 65min 60min 50min 40min 40min Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Aktivitet / Tid Aktivitet / Tid Aktivitet / Tid Aktivitet / Tid Aktivitet / Tid Aktivitet / Tid 20min 60min 20min 50min 45min 60min 25min 40min 10min 10min 10min 10min 20min 10min 10min 10min 10min 10min 20min 20min 20min 20min 10

11 GSC Elite junior/elite senior Der trænes nu mere selvstændigt og individuelt. Der skal så vidt muligt tages hensyn til den enkelte og der trænes nødvendigvis ikke med samme mængde, fokus eller øvelsesvalg. Opbygning af træning Træningen skal her tilpasses den enkelte, men tage udgangspunkt i en generel tilgang så der både sikres en vedligeholdelse af grundlæggende færdigheder, samtidigt med at specialiseringen prioriteres. Træningerne skal optimalt ligges delvist uafhængigt af vandtræningen, men vandtræningen har første prioritet og skal suppleres bedst muligt af landtræningen. Skadesforebyggelse Træningen består af specifikke øvelser rettet mod den stabiliserende muskulatur nævnt nedenfor i teoriafsnit. Træningen skal så vidt muligt lægges efter vandtræning, eller med et passende tidsinterval til vandtræning, dette for ikke at udtrætte stabiliserende muskulatur inden, denne skal fungere aktivt i forbindelse med vandtræning. Denne form for træning skal udføres hver dag og bær prioriteres højt. Der skal tages hensyn til evt. individuelle forskelle og stilarter og lave øvelsesvalg ud fra dette. Low load træning af kropsstammen kan med fordel ligges inden træning for at bedre den neuromuskulære kontrol. Smidighed Smidigheden skal både vedligeholdes og øges. Der strækkes både ved passive stræk og ved spænd/slap af teknikken. Disse 2 former for udstrækning bør udføres efter vandtræning og bør ikke udføres af hypermobile. Inden vandtræningen bør der laves dynamiske stræk, hvilket ligeledes bør udføres af hypermobile, både før og efter træning. Et generelt stræk program kan udføres, men muskler specifikke for svømningen bør prioriteres og evt. individuelle forskelle og stilarter skal der tages hensyn til. Bryst. Crawl. Ryg. Fly. Skulder indadrotation Skulder indadrotation Skulder indadrotation Skulder indadrotation Hofte indadrotation Hoftebøjere Hoftebøjere Lat.dorsi Hoftebøjere Bagside overarm Pec.minor Hoftebøjere Haser Lat.dorsi Lat.dorsi Styrke Styrketræningen her er meget afhængig af udøverens alder, træningsalder og niveau, derfor vil den værre individuel og på nogle tidspunkter meget specifik og følge en periodisering planlagt ud fra vandtræningen og stævner. Der trænes primært med frivægte og andre redskaber og med bred variation i trænings intensitet, belastning, fokus og sværhedsgrad. 11

12 Opsummering GSC Elite Træningen skal følge en periodisering og være tilrettelagt ud fra den enkelte udøver. Nøgleordet er individualisering. Grupper GSC Elite Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Lørdag Alder (start på holdet) 14 år og ældre Træningsperiode 1 år >>> Træninger pr.uge Styrke 2-3*1 time Landtræning 2*30 min - 1 time Aktivitet / Tid Aktivitet / Tid Aktivitet / Tid Aktivitet / Tid Aktivitet / Tid Fordeling af tid 315min 45min 80min 50min 70min 70min Generel bevægelse 60min 10min 30min 20min Smidighed 60min 10min 15min 10min 10min 15min Skadesforebyggelse 60min 10min 15min 10min 10min 15min Styrke/krop/redskab 75min 15min 20min 20min 20min Styrke/frivægt 60min 30min 30min Teori GSC 16 dryland Specifikke mål (talentafdeling) K2 (andet år) 3 5 x min land Basistræning Teknik motoriske færdigheder Skadeforebyggende træning K2 (første år) 3 5 x min land Basistræning Teknik motoriske færdigheder Opvarmning / udspænding GSC Talent 1 3 x min land Sportsmotorisk basisoplæring - Teknik Opvarmning / udspænding Stabiliserende træning Low load stabilitetstræning. Fortsat fra K2(1år), øvelse op af væg fortsættes på alle 4 på gulv og evt. i knæstående planke med armbevægelser og evt. kombineret med benbevægelser. Bækkenløft progredieres til usikkert underlag under fod eller skulderparti, maveliggende øvelse laves evt. rygliggende og progredieres til at udføres på rulle eller pilatesbold, der laves øvelser for glut. Med hvor der også er fokus på minus bevægelse omkring columna. Low load stabilitetstræning. Fortsat fra gsc talent, Kontrol af skulderplade i planke op af væg evt. med løft af en arm, afstand til væg øges, flyarm på mave på gulv med fokus på minus columnabevægelser og glidende scapulabev., benløft på gulv med fokus på minus columnabevægelse og flydende bevægelse af et fuldt strakt ben, bækkenløft med benløft og evt. armbevægelser. Low load stabilitetstræning. Røde-gul-grøn stop, Lege træ med skub fra alle sider, sidde på plader, ligge på plader, lege helikopter, lege vaskehal, stå på plade, vælt hinanden af pladerne, sidde/ligge/stå på plade og kaste bold, Stå i planke op af mur, øve sig på kontrol af skulderblade (øve alle bevægeretninger af skulderblad), øve kontrol af knæ i minisquat, stå på vippebræt med begge fødder på brættet, bækkenløft evt. med bevægelse af arme. Start på high load stabilitetstræning. Planke på knæ med fokus på korrekt stilling over alle led, planke på tær og albuer med indadrotation i skuldre evt. med bevægelse af 1 ben eller arm i slutningen af sæsonen. 12

13 Koordinationstræning Trillebørsgang. Rotation af skulder med overarm langs side el. overarm abd. 90gr og albue flekteret 90gr evt. kombineret med benbev., kombi af ski/sprælle og twist arm (f.eks. 1arm i ski og en arm i twist), russerhop, koordinering af bevægelser skiftevis i skulder/albue/håndled + hofte/knæ og fodled. Kombiøvelser: sprælle/ski, Sprælle/twist, ski/twist, Sprælle/høje knæ, Sprælle/spark bagi, Ski/høje knæ, Ski/spark bagi, Twist/spark bagi, sprælle/sidelæns løb, ski/krydsløb. Sprællemand, skihop, twist, gadedrengeløb, krydsløb, løbe, høje knæ, gang på tær, gang på hæle, gang på yderside/inderside af fod, løb baglæns, løb sidelæns, høje knæløft, spark bagi. Udholdenhedstræning Lege, boldspil, koordinationsøvelser. Lege, boldspil, koordinationsøvelser. Lege, boldspil, koordinationsøvelser. Styrketræning Løbetræning, cykeltræning, roning. Squathop, lounges til alle sider, 1 bens squat, halv foldekniv, flybev. På land i plankeposition, mave og rygøvelse ud over kant el. på pilatesbold/medicinbold for fuld bevægespekter, armstræk på tær, triceps ved kant, øvelser med medicinbolde ca. 1-2kg. Alm. Squat (90gr) korrekt, lige mave med arme i streamline og helt op at sidde, lige mave med bensænk fra strakte ben pegende mod loftet (hoftebøjer) crumping for lige mave og de diagonale muskelkæder, skrå mave med ben roteret, skrå mave hvor overkroppen roteres ved løft, cykel skråmave med både UE og OE bevægelse, rygflutterkick, flyarm, engleryg, streamlinerygløft, diagonalt løft af arm + ben for ryg, armstræk på knæ, øvelser for m. gluteus medius, inderlårs pres, m. gluteus maximustræning + hasemuskler for træning af upbeat i benspark, triceps surae for afsæt. Hoppe med 2 ben samlet, hoppe på 1 ben, hoppe fra side til side og frem/tilbage, sætte/rejse sig fra stol m. knæ og vægt i korrekt stilling og fordeling og med ret ryg, lave minisquat rigtigt, hoppe med arme i streamline med fokus på fjedrende bevægelse i UE led, lige mave med hænder i nakke og albuerne til siden, lige mave med armræk, skrå mave med armræk, lige ryg med hænder ved pande og albuer til siden, skrå ryg med armræk, benløft liggende på mave, armstrækker stående mod mur med korrekt udførelse af kropsstilling samt skulderstilling. Smidighedstræning Reciprok antagonist hæmning MET (muscle energy techniques) Passiv mobilisering Focus på problemområder Svømmerne skal nu kende alle muskeludspændinger. De skal på nuværende tidspunkt i deres udspændingsprogram være i stand til at gøre brug af både passivt stræk og reciprok antagonist udspænding. Svømmerne skal introduceres for MET metoden og i denne forbindelse introduceres til udspænding i par. Svømmerne skal selvstændigt kunne gennemføre et udstrækningsprogram for følgende muskler: Forlår, baglår, lægx2, forside af ankel, hoftebøjere, bryst, nakke, biceps, triceps. Svømmerne skal endvidere introduceres til reciprok antagonist udspænding for de forskellige muskelgrupper. Didaktisk metode. Passivt stræk. Forlår, baglår, inderlår, yderlår, læg m. bøjet og strækt knæ, forside af ankel, hoftebøjere, ballemuskler, mavemuskler, rygmuskler (nedre, øvre), brystmuskler, kropsside (lat. dorsi, quadratus lomborum, obliquerne), nakkemuskler, halsmuskler, deltoideus, biceps, triceps underarm (overside,underside). Postural kontrol + sansestimulering Påvirkning af taktil, propriceptiv og vestibulær sanserne Fortsættelse af gsc k2 (1år), flikflak, araberspring, stå på hænder væk fra mur, hoppe på 1 ben fra ting til ting, gå på line m. armbevægelser, stå på 1 ben og lave hurtige bevægelser med krop/arme/ben, hop m. landing på 1 ben og stå stille, evt. udførelse af de forskellige ting Fortsættelse af gsc talent, forøvelse i flikflak med instruktør som hjælp, stå på hænder op af mur, stå på 1 ben, hoppe fra ting til ting på 2 samlede ben, gå på line, stå på 1 ben og kaste bold el. lave bevægelser med arme eller ben, stå på 1 ben med lukkede Påvirke alle sanser: vestibulær, taktil, proprioceptiv. Vestibulær: kolbøtter, verjmøller, rulninger, sving i tove, drejning i tove, snurre rundt, acelleration/descelleration. Taktil: Klappe, kradse, kilde, nusse puste på hinanden 13

14 med usikkert underlag. øjne. (nærkontakt) handler om at vække kroppens følesensorer så svømmerne mærker vandet bedre. Proprioception: Stampe, hoppe, kraftige stød gennem krop og led, stillingssanslege som f.eks. spejleleg el. form figur med lukkede øjne og gør den efter med åbne øjne. Hjemmetræning Forebyggende træning Indlæring af selvstændig træning Svømmerne skal nu hjemme kunne udføre få elastikøvelser med elastik, samt arbejde med low load stabilitetsøvelser her tænkes 1-bens squat, bækkenløft, planke på af væg med løft af arme skiftevis. Svømmerne er introduceret til simple koordinations-, elastikog stabilitetsøvelser. Svømmerne skal hele året have hjemmeøvelser svarende til 3x10-15min/ugl. Elastikøvelserne udføres evt. uden elastik hjemme indtil svømmerne mestrer bevægelserne uden at lave kompenserende bevægelser. Svømmerne skal have simple øvelser som hjemmetræning for at forberede dem på at der altid er hjemmearbejde. Har man f.eks. arbejde med kolbøtter vil en hjemmeøvelse for talentholdet være at lave 10 kolbøtter om dagen/uge. I slutningen af året skal holdet introduceres for et udspændingsprogram som de skal øve sig på derhjemme. Programmet skal vare ca. 10min og skal laves 3xugl. Specifikke mål (eliteafdeling) Stabiliserende træning Koordinationstræning Udholdenhedstræning Styrketræning GSC K1 4-5x30-60min dryland + 1-2xstyrketræning Low load stabilitetstræning. Fortsat fra K2. Nogle af de øvelser som i starten var high load vil nu kunne trænes som low load øvelser. High load stabilitetstræning. Planke på hænder og tær, med bevægelse af arme/ben, planke på underarm på siden evt. med armbevægelser, loungehop med arme i streamline, squathop med arme i streamline, hel foldekniv position isometrisk, streamline ryg isometrisk, armstrækker posiotion isometrisk, triceps position isometrisk, klap og hop på hænder og knæ i plankeposition, gang på hænder. Alle øvelserne skal kunne udføres i et højere og i længere tid tempo og hermed bruges som udholdenhedstræning. Fortsat progrediering med sammensætninger og nye bevægemønstre dog altid fokus på længde i bevægelserne. Lege, boldspil, koordinationsøvelser. Løbetræning, cykeltræning, roning. Introduktion til styrketræning på begyndes her. Det arbejdes med mange gentagelser for at indlære teknikken i de forskellige øvelser GSC Elite junior/elite senior 5-6x30-60min dryland + 2-4xstyrketræning Low load stabilitetstræning. Fortsat fra K1. High load stabilitetstræning. Planke med arm og benføring til side, stjernen i side planke, hop i plankepos., klap i plankepos., gang på hænder og tær i plankepos. Frem/tilbage/sidelæns, planke med rotation af arm og krop ind under håndstand, øvelserne på ujævnt underlag el. bold., øvelserne med kraftige skub, øvelser med meget hurtige retningsskift. Fortsættelse af K1. Koordinationen kan bygges ind i den mere styrkekrævende og hastighedskrævende træning for at sikre at svømmerne er i stand til at udføre bevægelser med præcision under stor kraft og fart. Lege, boldspil, koordinationsøvelser. Løbetræning, cykeltræning, roning. Tung styrketræning påbegyndes gradvist 2-4xugl. og bygges op individuelt for hver udøver. 14

15 Smidighedstræning Reciprok antagonist hæmning MET (muscle energy techniques) Passiv mobilisering Focus på problemområder Postural kontrol + sansestimulering Påvirkning af taktil, propriceptiv og vestibulær sanserne Hjemmetræning Forebyggende træning Indlæring af selvstændig træning Svømmerne skal nu selvstændigt kunne udføre alle strækmetoder og arbejde sammen om udspænding i par uden lærerkontrol. Svømmerne skal introduceres til MET med let palpations overpres på de specifikke muskler. Vedligeholde el. øge sværhedsgrad af øvelserne. Flere af øvelserne burde udføres på usikkert underlag såsom vippebræt, airpad, halv bold, pilatesbold osv. Sanser kan evt. udelades. F.eks. udføres øvelserne uden hjælp fra syn el. hørelse. Svømmerne skal nu have eget elastik + stabilitetsprogram (low load) til 3x 10-20min/ugl. + udstrækningsprogram på 10-15min som evt. kan udføres i forlængelse af alle træninger. Svømmerne skal nu selv være i stand til at vurdere behovet for udspænding, hvilken metode som er hensigtsmæssig, samt på hvilken muskelgruppe. Svømmerne skal i samarbejde med trænerteamet finde den optimale timing og mængde af udspænding i forbindelse med træning og konkurrencesituation, hvor der tages højde for de fordel og ulemper udspænding fører med sig. Her tænkes spændingsgrad i musklerne, eksplosivitet, muskulær kontrol, yderstilling og styrke. Vedligeholde el. øge sværhedsgrad af øvelserne. Flere af øvelserne burde udføres på usikkert underlag såsom vippebræt, airpad, halv bold, pilatesbold osv. Sanser kan evt. udelades. F.eks. udføres øvelserne uden hjælp fra syn el. hørelse. Fortsættelse af K1. Svømmerne kan på nuværende tidspunkt have meget individuelle behov i deres træning og hjemmeprogrammet bør derfor bygges op set i forhold til de behov den enkelte svømmer har. Øvelsesoversigt og retningslinjer Stabiliserende træning: Den stabiliserende træning er vigtigt både skadeforebyggende og for vores teknik i vandet. Træningen sørger for at svømmerne kan kontrollere deres meget mobile led og samtidig sørger den for at vi har en stabil kropsholdning i vandet, kan holde os højt i vandet og kan opbygge et punktum fixum, som kan bevæge sig fremad i forhold til det arbejde punktum mobile udretter. Hvis vi ikke har et stabilt punktum fixum, vil meget af den energi punktum mobile opbygger, ende ud i alle mulige andre retninger og bevægelser end lige fremad f.eks. en hofte som smutter fra side til side, flyben, hvor kraften gå i begge retningen i stedet for ned til tæerne osv. Den stabiliserende træning skal fokuseres på columna, skulder og knæ. Mange af øvelserne vil dog også kunne bruges på albue, håndled, hofte og ankel. At stabilisere handler om at kontrollere bevægelser, altså om at holde igen og om at holde stille. Stabiliserende muskelarbejde vil derfor primært være isometrisk og excentrisk. Alt stabiliserende arbejde startes isometrisk og arbejdes derefter over i excentrisk. Det er det excentriske arbejde vi er mest interesseret i, i forhold til svømningen. Vi er interesseret i at svømmerne opnår en kontrollerende effekt af deres kropsdele under selve svømmeseancen både når de svømmer langsomt og når de svømmer hurtigt. Neutral zone: Leddets neutralzone kan være for lille, for stor eller forskubbet. Udsving ud over neutralzonen kan medføre stabilitetsproblemer skade, degeneration, muskelsvaghed mm. Den nedsatte neuromuskulære vil betyde en nedsat stabilitet omkring et bevægesegment med evt. følgende smerte og patologi. En dynamisk instabilitets dysfunktion defineres som en manglende evne fra det passive og aktive system til at kontrollere en normal eller øget neutral-zone. Stabilitet er = kontrol af den intersegmentære bevægelighed omkring den neutrale zone eller; effektiv kokontraktion for at opretholde ledposition. 15

16 Leddenes stabilitet afhænger af forskellige strukturer: Passive strukturer Det osseoligamentiøse system mekanisk stabilitet form closure. Aktive strukturer det muskelrelaterede system funktionel stabilitet force closure timing/kraft/retning. Et velfungerende CNS er afgørende for, at kroppen responderer hensigsmæssigt på ydre kræfter. Kontrol system CNS Modtager konstant beskeder fra de aktive og passive systemer/strukturer og sammenholder dem med signaler fra extero- og proprioceptorer. Den stabiliserende træning af de aktive strukturer force closure kan deles op i to hovedgrupper, low load og high load træning. Herunder ses en beskrivelse af de to træningsformer. Low load motorcontrol træning : Her arbejder musklerne ved lav intensitet ca. 20% af max. Det er denne måde vi stabiliserer os selv når vi står, sidder, går, skal hente noget i skabet osv. Altså alm. hverdagsaktiviteter, ting vi laver, hvor vi slet ikke lægger mærke til at vi bruger muskelkraft på at stabilisere os selv. Øvelser indenfor low load stability skal være lette kraftsmæssigt, de må gerne være svære at kontrollere det er de for det meste til at starter med (man har ikke fornemmelsen for, hvornår man spænder og kontrollerer og hvornår man ikke gør det). Vejrtrækningen må ALDRIG være besværet, det må ikke være nødvendigt at holde vejret. Øvelserne skal man kunne udfører op til 4min. High load statisk styrketræning : Her arbejder musklerne ved maksimal kraft og det er alle muskler som arbejder på same tid, bade lokalt stabiliserende, globalt stabiliserende og globalt mobiliserende. Øvelser indenfor high load stability skal være anstrengende, vejrtrækning skal være besværet, sveden skal pible frem, der skal være rysten og man må maksimalt være i stand til at udføre øvelsen i 1,5-2min. Der findes 3 forskellige muskelgrupper, de lokalt stabiliserende muskler, de globalt stabiliserende muskler og de globalt mobiliserende muskler. Herunder er et skema for muskelgrupperne omkring columna. Columna Lokal Stabiliserende Global stabiliserende Global mobiliserende Muskler Beliggende i inderlaget Beliggende i mellemlaget Formål Arbejds-måde mm. multifidi m. transversus abdominis mm. intertransversarii mm. interspinales De mediale fibre af m. quadratus lumborum Kontrollere stabilitet og intervertebrale forhold. Kontrollere den neutrale ledposition. Modvirke tyngdekraftens påvirkning. Stort set konstant aktive under bevægelse. Uafhængige af bevægeretning. mm. obliquus internus et. Externus Dele af erector spinae Kontrollere bevægeudslag og bevæge kvalitet. Styre timing. Kontrollere rotations komponenten. Ikke kontinuerligt arbejde. Aktive on/off. Afhængige af bevægeretning. De større mere overfladiske muskler. Spænder over 2 eller flere led. m. rectus abdominus Laterale fibre af m. quadratus loborum Dele af erector spinae Bevæger rygsøjlen. Forbinder bækken og thorax. Afbalancerer udefrakommende vægt, så de stabiliserende muskler ikke får for store byrder. Styrker stabilitet i high load Ikke kontinuerligt arbejde. Aktive on/off. Afhængige af bevægeretning. 16

17 Arbejder isometrisk. Arbejder primært excentrisk. Arbejder primært koncentrisk. Fiber-type Overvejende type 1 FTA/FTB FT1/FT2 Overvejende type 2 Dysfunktion Nedsat timing. Inhibering. Nedsat muskelstivhedsgrad. Tab af kontrol af leddets neutral zone. Nedsat kontrol af bevægeudslag. Inhibering. Ringe evne til at fungere low load. Forkortelse. Overaktivitet. Central core The powerhouse inner unit muskelkorsettet: TrA, multifidi, diaphragma og pelvis diaphragma (bækkenbunden). Lokalt stabiliserende muskler: De lokalt stabiliserende muskler er kun blevet identificeret som værende enkeltstående muskler omkring columna. Omkring de andre led har musklerne alle funktion som både lokal- og global stabiliserende samt globalt mobiliserende. Globalt stabiliserende muskler: Disse muskler skal kontrollere vores bevægelser. De arbejder primært med at holde igen. Omkring de andre led end columna, har musklerne alle funktion som både lokal- og global stabiliserende samt globalt mobiliserende. Dog er der muskler omkring alle de forskellige led som vi ved er primært stabiliserende. Skulder: m. serratus anterior (lidt i samarbejde med m. rhomboideus), Trap 3 og trap 2. Knæ: m. gluteus medius, m. VMO. Så kan add. Gruppen og hasemusklerne efter behov også få en stabiliserende funktion over knæet. Globalt mobiliserende muskler: Består af de muskler som bruges til at lave en koncentrisk kontraktion, altså lave en bevægelse over et eller flere led. I alle muskler findes forskellige muskelfibertyper, herunder er typerne skematiseret og kan muligvis overskuelig gøre at musklerne skal styrkes/trænes på forskellig vis for at opnå optimal effekt/muskelstyrkebalance. Type Langsomme ST Type 1 Posturale motor units Hurtige FT Type 2 Fasiske motor units Energispaltning Aerobt arbejde aerob forbrænding Anaerobt arbejde Glykolytisk spaltning mange mitochondrier - oxidative Funktion Aktiveres low load ved små bevægelser Aktiveres først Aktiveres ved high load Aktiveres sidst Tæskel Aktiveres let Behøver højere stimuli for at aktiveres Rekruttering Rekrutteres ved lav procentdel af 1 RM (<25%) Rekrutteres ved > 40% RM = MVC Arbejdsevne Optimerer postural funktion Hurtige high load aktiviteter Stabiliserende træning progredieres ved Gentiles taksonomi eller Shumwaycooks øvelsesmodel. Der skrues på underlag, understøttelsesflade, manipulation, langsomme/hurtige bevægelser osv. Koordinationstræning: 17

18 Koordinationstræningen vil have et nært samarbejde med den vestibulære træning, samt stillingssanstræningen i hvilken stilling har vi vores led. Ud over det så går koordinationstræningen også ud på at bedre signalerne ned til musklerne, så musklerne spændes på de rigtige tidspunkter i forhold til hinanden og med den rigtige kraft, så vi hele tiden kun laver præcist hvad der er krævet af os. I koordinationstræningen skal vi have for tanke, hvordan børnenes motoriske udvikling arter sig. Vi skal starter indefra og arbejde os udefter. Børnene skal først lære at kontrollere krop (truncus) og hovedet, dernæst skal de have kontrol over hofte og skulder, så knæ og albue og til sidst ankel/tær og håndled/fingre. Koordinationstræningen skal bygges op med simple bevægelser, hvor begge kropshalvdele gør det samme på samme tid og kun bevægelser i de store led til at de to kropshalvdele bevæger sig forskelligt i forhold til hinanden og der sættes krav til de mere perifere led. Udholdenhedstræning (aerobe træning): Udholdenhedstræningen er en vigtig del af alle hold. Det er herigennem vi opbygger den aerobe basis for svømmerne. Når børnene stadig vokser, kan vi påvirke deres lungevolumen en lille smule. Hele vejen igennem kan vi påvirke vores evne til at optage ilt og transportere den til musklerne, hvor vi selvfølgelig også her bedre evnen til at optage ilten og bruge den til at udvikle energi til musklerne. Vi bedre hjertemuskulaturen, sådan at slagkraften bliver større og vi kan pumpe mere blod igennem systemet pr. minut og dermed også mere ilt. Den aerobe træning kan foregå på utallige forskellige måder. Her er god mulighed for at lave noget anderledes og for at lege med børnene. Så længe arbejdet holdes primært kontinuerligt over længere tid (30min +) og primært påvirker de store muskelgrupper. Den aerobe basis træning skal for de fleste holdes omkring puls Der skal tages hensyn til at små børn som oftest har højere puls end næsten fuldvoksne og voksne mennesker. Den aerobe skala bevæger sig over følgende pulsslag pr. 10sek: AE1: AE2: AE3: Under den aerobe træning, skal også være en oplæring i hvordan man bygger en rigtig opvarmning op. Heri skal elementer som at få pulsen helt op, få alle store muskelgrupper varmet op og dynamisk smidiggjort, få arbejdet med koordinationen, så nervebanerne vækkes og er klar til at sende signaler, så det tekniske arbejde bliver godt, arbejde eksplosivt, så reaktionstiden bedres. Derudover kan det også være en mulighed at bygge et mentaltræningsaspekt ind over opvarmningen som ville være meget relevant for at give den sidste optimering af klargøringsprocessen til en stævnesituation. Styrketræning: Styrketræningen skal for alle fra talent til K2 primært være styrke/udholdenheds træning. Dvs. at intensiteten ikke er højere end at svømmerne kan lave 15-30rep af gangen teknisk korrekt (der vil selvfølgelig være en indkørings periode på hver øvelse, hvor de ikke udfører dem helt korrekt). For de små svømmere kan styrketræningen arte sig i lege, hvor de skal trække, skubbe og bære på hinanden. 18

19 Smidighedstræning: Svømmerne skal lære at udføre smidighedsøvelser både passivt, reciprok antagonist udstrækning samt med MET. Der skal i alle drylandøvelser være fokus på længde og at svømmerne lærer at strække leddene helt igennem når de laver drylandøvelser. Det ønskes at svømmerne lærer at strække ud min. 10min dagligt. Passiv udstrækning: På de nedenfor viste øvelser bruges i alle tilfælde passiv udstrækning. Et passivt stræk holdes 30-45sek og hver øvelse gentages 2-3x bilateralt. Et passivt stræk har effekt indtil ca. 1 time efter når timen er gået er musklen kravlet tilbage til samme længde som før stræk. Man skal aktivt forsøge at vedligeholde den nye muskellængde efterfølgende. Reciprok antagonist udspænding: Ved reciprok antagonist udspænding. Udspænder man den muskel man ønsker mere smidig ved at spænde antagonisten hertil herved sendes afslappende signaler til agonisten som så smidiggøres. Effekten af denne teknik er større end ved passiv udspænding fordi man samtidig forkorter antagonisten til den muskel som ønskes smidiggjort. Ved brug af denne teknik holdes spændingen også 30-45sek og gentages 2-3x bilateralt. MET (muscle energy technique): Ved denne teknik forsøger man at udnytte senetene refleksen. Det vil sige at når du kontraherer en muskel og der strækkes på muskel og sene, vil hjernen sende signaler til musklen om at slappe af/give slip. Altså, hvis jeg vil udspænde hasemusklerne, så skal jeg først strække musklen til dens barriere, der hvor man begynder at mærke stramhed, dernæst skal personen spænde i haserne med ca. 20% af max i 6sek, så er der afslapning og stilstand i 4sek, hvorefter man bevæger benet til ny barriere. Dette gentages 3-5x bilateralt. Ved denne teknik kan man snyde musklen ud i en længde den ikke er vant til. Svømmerne skal udover de smidighedsøvelser som henvender sig til specifikke muskelgrupper også bruge uspecifikke som at gå i bro, gyngehest og hus. Postural kontrol + sansestimulering: Sansestimulering: Sansestimulering er vigtigt, fordi det er herigennem vi bedre vores kropsbevidsthed. Jo bedre kropsbevidsthed vi har opbygget gennem årene, des hurtigere har vi ved at lære nye bevægelser og løse nye både kropslige og kognitive opgaver. Vi bliver konstant bombarderet med sanseinput fra alle steder omkring, på og i kroppen. Vores evne til at sortere, genkende og agere herpå, er det som afspejles som vores kropsbevidsthed. Gennem sansestimulering bedre vi evnen til alle tre ting. Jo flere oplevelser vi har med kroppen og vores sanser, des bredere et spekter af bevægelser vil vi med tiden kunne boltre os i. Ud over syns-, lugte-, smags- og høresansen har vi tre meget kropslige sanser nemlig den taktile, proprioceptive og vestibulære sans. Det er disse tre vi er særligt interesserede i at påvirke i vores dryland. Taktil Den taktile sans, kan også kaldes berøringssansen + tryksansen. Den taktile sans skal vi påvirke med forskellige former for berøring. Det kan være ae, kilde, klappe, hakke, prikke, kradse, trykke, hurtige/langsomme berøringer og overfladiske/dybe berøringer. Berøringerne giver os input om hvor vores skal er, hvor meget vi fylder, hvor er min arm, hvor er mit ben, er det rart eller ikke rart osv. 19

20 Proprioceptiv Den proprioceptive sans, kaldes også for stillingssansen. Sanselegemerne her sidder i og omkring leddene i ligamenter, sener, kapsel osv. Denne sans er meget funktionel i forhold til vores tekniktræning tænk hvis svømmerne rent faktisk lærte at sanse, hvornår de har en høj albue eller ej, strakt knæ, svag i ryggen, for flekteret eller ekstenderet nakke osv. Ved udvikling af denne sans, kan vi rent faktisk gøre det tekniske arbejde i vandet meget nemmere for os selv. Den propriceptive sans udvikles gennem stillingslege som jeg vil nævne et par stykker af senere og så selvfølgelig mange forskellige bevægemønstre og retning heraf. Vestibulær Den vestibulære sans, kan vi også kalde for balancesansen. Den er placeret meget specifikt i det indre øre, hvor der er tre buegange som går i henholdsvis det transverselle-, horisontale- og vertikale plan. Når vi bevæger os i de forskellige planer sættes væskerne i disse buegange i gang og på denne måde registrerer vi om vi hænger på hovedet, står stille, accelererer, bremser, går skævt osv. Signalerne fra væskerne vil hjælpe os med at holde balancen uanset, hvordan vi er placeret og samtidig holde fokus, hvilket vi helst vil gøre med hovedet i horisontalplan. Den vestibulære sans påvirker vi ved at sætte væskerne i gang, dvs. f.eks. kolbøtter, vejrmøller, rulninger og acceleration/deceleration. Balanceopbygning: Når vi har helt almindelige balanceøvelser i tankerne, så er det primært vores proprioceptive sans vi arbejder med. Det er her i ændrer på understøttelsesflade, stabilt/instabilt underlag, manipulation, statisk/mobil bevægelse. Disse øvelser progredierer vi med Gentiles taksonomi / Shumwaycooks øvelsesopbygningsmodel og starter helt nede på talentholdet, da disse proprioceptive øvelser er af stor stabiliserende betydning i vores benøvelser på land. I disse øvelser glider balancemomentet meget sammen med stabilitetstræningen. Hjemmetræning(for eksempel) Målet er at lære svømmerne tidligt om vigtigheden ved skadesforebyggende arbejde og tidligt hjælpe dem til at bygge simple hjemmeøvelser ind i dagligdagen. Hjemmeøvelser for talenthold vil være kontroløvelser for skulderbladene, hvor alle retninger skal mestres i korrekt positionering af skulderbæltet. Der vil på GSC talent også blive bygget low load stabilitetsøvelser for skulderregionen, samt truncus ind i hjemmetræningsprogrammet. På GSC K2 vil der være øget fokus på stabilitetstræningen for columna, og skulderregionen bliver progredieret. Svømmerne får muligvis ved slutningen af året high load stabilitetstræning med i hjemmeprogrammet. Svømmerne skal nu også være i stand til at lave simple rotatorcuff øvelser derhjemme. Svømmere som har brug for mere individuel træning, evt. Større muskelkraft vil få indbygget f.eks. armstrækkere, squathop o.a. Samtidig skal alle svømmerne lave smidighedsøvelse for hoften (hestespark) dette er særlig vigtigt for pigerne, samt smidighedsøvelse for den øvre ryg, hvilket har tendens til at bevæge sig ind i en flekteret holdning og med tiden bliver øvre ryg stiv og grund til både skulder, nakke og ryg skader. 20