Foto: Scanpix Guide November 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider DEL 1: ER DU GÅET I STÅ? Kom i form med Anna Bogdanova
Kom i form med Anna Bogdanova INDHOLD: 1. del: Er du gået i stå?...4 Smid vægten ud!...4 DEN STORE GUIDE: Sådan måler du fremgang...9 Derfor skal du ikke bruge vægten - og hvad måler du i stedet for...10 Spejlbillede...11 Foto...12 Målebånd/omkreds...14 Mærk efter...15 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
PLUS træningsekspert Anna Bogdanova guider dig her til, hvordan du mest effektivt kommer i form. 3
1 del: Er du gået i stå? "Der sker ikke noget! Det er nok den hyppigste frustration, jeg hører om fra mine læsere. Jeg træner og træner, spiser rimelig sundt men vægten rykker sig ikke. Har du - hånden på hjertet! - nogensinde undret dig over... hvorfor dét, der tilsyneladende virker for alle andre, ikke virker for dig? hvorfor det er såååå svært at holde fast i et bestemt kost- eller træningsprogram? hvorfor det nogle gange tager såååå lang tid for at se resultater? Og... hvorfor det nogle gange går sindssygt hurtigt i starten, men hurtigt stopper eller - endnu værre - du får et tilbagefald? Lad os i denne uge kigge på den første af de 3 hyppigste årsager. Årsag #1: Du måler på det forkerte Klassikeren er naturligvis vægten den rykker sig ikke, eller rykker sig i den forkerte retning. Især i starten af dit kropsprojekt (hvis du vel at mærke skruer det smart sammen, så du både går i gang med at træne muskelstyrkende træning og ikke bare hopper på en lavkaloriekur), er det meget sandsynligt, at vægten vil stå heeelt stille. I otte (8!) heeele uger. 4 Det kan skyldes større mængde blod i kroppen, som sørger for at transportere næring til dine muskler. Det kan skyldes større tarmindhold, fordi du (forhåbentlig) spiser mange flere grøntsager, end du er vant til. Det kan være, at de kulhydrater du spiser er begyndt at blive lagret i dine muskler, i stedet for at blive lavet om til fedt (Vi snakker altså OMMØBLERING!) Og kulhydrater binder ekstra væske - så mens vægten måske er steget, så er dine muskler højst sandsynligt også er blevet mere faste og fyldige at se på. Det kan være, fedtet mellem dine organer forsvinder først (også dét er godt!) - så hvis heller ikke hudfoldsmålinger bliver mindre til at starte med, så kan det altså være derfor. Måler du regelmæssigt din fremgang efter flere kriterier? Både hvordan du ser ud, og hvordan du føler dig? Hvis svaret er NEJ, så taler sandsynligheden for, at du i så fald bliver demotiveret og dropper projektet for tidligt. Hvad skal du så måle på? Brug spejlet og tag regelmæssigt billeder af din fremgang. Frem med målebåndet. Vurder din fremgang regelmæssigt hver uge er bedst. Smid vægten ud! Er du normalvægtig og går efter de sidste 5-10 kilo, så er det faktisk sådan, at du først opnår din opstrammede kropsform, når du får ommøbleret. Tabt fedt og bygget muskler. Og dét er ikke altid dét viser sig på vægten. Hvis du er meget overvægtig, for så ER det også vigtigt at du går ned i kilo. Men og det er et stort MEN vægttabet vil aldrig være lineært, så du må ikke gå i panik, hvis du lige pludselig står stille i en uge eller en måned. Fortsæt som hidtil i 2-3 uger og se, om ikke vægten lige pludselig rykker sig meget. Og husk vedligeholdelse er også en form for fremgang, så perioder, hvor fokus blot ligger på at holde vægten er enormt gavnlige både for din krop og for din motivation på den lange bane.
TIP: Husk, at målinger og billeder skal tages på præcist samme tidspunkt af døgnet og altid under samme forudsætninger. Hvis du den ene aften har været ude og spise mad med meget salt i eller slet ikke har sovet, så kan du ikke sammenligne denne måling med den forrige uges. Du kan dog notere dig, at målingen højst sandsynligt afviger, fordi (og så lister du dét, du mener har skilt sig ud). 5
Få dine kilo til at rasle af Fibramin indeholder den første EUgodkendte plante, som med dokumenteret effekt, bidrager til vægttab, når det indtages som del af en energireduceret kost. Du kan kun tabe dig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Sådan er det. Alligevel findes der en slags genvej til vægttab, hvor du sætter følelsen af sult og lysten til at spise, på stand-by. Fibramin er et helt nyt naturmiddel, som indeholder den første EU-godkendte fiberplante, der med dokumenteret effekt, kan øge dit vægttab, når du er på slankekur. Bevist slankeeffekt Idéen bag Fibramin er enkel: Når du føler dig mindre sulten, spiser du mindre. Hver tab- let indeholder fiberplanten konjakrod, der i maven kan opsuge sin egen volumen hele 200 gange. Du indtager Fibramin-tabletterne sammen med et stort glas vand. I maven opløses tabletterne, og fibrene opsuger vandet, som derved fylder en del af mavesækken. Så får din mave noget at arbejde med, og du får en naturlig mæthedsfornemmelse. Studier har vist, at den effekt gør det meget lettere at tabe sig. Tab dig helt enkelt Tag Fibramin-tabletterne en halv time før hvert hovedmåltid. På den måde får du en naturlig mæthedsfornemmelse gennem hele dagen. Så bliver det meget lettere for dig, at forbrænde flere kalorier end du indtager. På den måde får du nemmere ved at tabe dig helt uden at føle sult. Bestil nu! 82 30 30 40 eller www.wellvita.dk Prøv Fibramin 1 måneds forbrug kun kr. 199,Prøv Fibramin i 1 måned til halv pris - kun kr. 199,-. Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Fibramin hver måned for kun kr. 199,-. Med vores fordelagtige leveringsservice sikre, vi dig den optimale effekt og bed- 6 ste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det. Bestil på telefon 82 30 30 40 alle hverdage fra kl. 8.00-16.00 eller på www.wellvita.dk.
Sådan virker Fibramin Den væske du indtager med Fibramin-tabletterne opsuges af det specielle fiber, og fylder en del af mavesækken, og gør dig derved hurtigere mæt. Mad Mad Fibramin ET GODT TILBUD 19900 Spar 120,- Direkte til din postkasse Fibramin leveres direkte i din postkasse, så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen. Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse. TRUSTPILOT f 10 Perfekt 9.0 a 7
Det vigtigste spørgsmål: hvordan har du det? Giv din energi, dit humør, din søvnkvalitet, din sexlyst og din træningsfremgang karakter fra 1-5 dagligt. Sandheden er, at i den bæredygtige kropsforvandling, der holder på lang sigt, så får du først mere energi og lyst. Så bliver du stærkere. Og SÅ begynder fedtet at smelte, uden at du skal kæmpe for det. 8
DEN STORE GUIDE: SÅDAN MÅLER DU FREMGANG 9
DERFOR SKAL DU IKKE BRUGE VÆGTEN - OG HVAD MÅLER DU I STEDET FOR? I starten af dit kropsprojekt er kan det meget vel ske, at tallet på vægten vil stå heeelt stille. Det kan skyldes større mængde blod i kroppen, som sørger for at transportere næring til dine muskler. Det kan skyldes større tarmindhold, fordi du (forhåbentlig) spiser mange flere grøntsager, end du er vant til. Det kan være, at de kulhydrater du spiser er begyndt at blive lagret i dine muskler, i stedet for at blive lavet om til fedt (Vi snakker altså OMMØBLERING!) Og kulhydrater binder ekstra væske - så mens vægten måske er steget, så er dine muskler højst sandsynligt også er blevet mere faste og fyldige at se på. Det kan være, fedtet mellem dine organer forsvinder først (også dét er godt!) Måler du regelmæssigt din fremgang efter flere kriterier? Både hvordan du ser ud, og hvordan du føler dig? Hvis svaret er NEJ, så taler sandsynligheden for, at du i så fald bliver demotiveret og dropper projektet for tidligt. Derfor skal du måle din fremgang regelmæssigt: Kun da kan du vurdere, om du bevæger dig i den rigtige retning eller om det er tid til at ændre strategi. Kun sådan kan du bevare motivation undervejs i hele forandringsprocessen. For hvem har lyst til at investere tid, penge og energi i noget, der ikke giver resultater på et eller andet område? Inden du kaster dig ud i at afprøve nye trænings- og kostprogrammer så tag dig lige god tid til at måle og notere dit udgangspunkt. Vurder din fremgang regelmæssigt hver uge er bedst. Husk, at målinger og billeder skal tages på præcist samme tidspunkt af døgnet og altid under samme forudsætninger. Hvis du den ene aften har været ude og spise mad med meget salt i eller slet ikke har sovet, så kan du ikke sammenligne denne måling med den forrige uges. Du kan dog notere dig, at målingen højst sandsynligt afviger, fordi (og så lister du dét, du mener har skilt sig ud). OBS: De visuelle forandringer finder stort set altid først sted efter, at du ser/mærker forskelle på din velvære, fysiske evner (styrke, udholdenhed, smertefrihed), din restitution (veludhvilethed) og højere tærskel for stress. Derfor er de lige så vigtige - hvis ikke vigtigere! - at holde øje med, sammen med dine omkredsmålinger og dit spejlbillede. 10
SPEJLBILLEDE Det er faktisk et undervurderet måleparameter - bl.a. fordi dit spejlbillede giver dig mulighed for øjeblikkelig feedback, om hvordan det står til med din krop, og muligheden for at rette ind med det samme. Desværre sker det, at man enten ikke får kigget på sig selv dagligt pga. den hektiske hverdag, eller fordi det ofte er forbundet med ubehag - da øjet straks får øje på de uønskede deller. Også fordi man bliver mindet om at tage action, hvis udviklingen ikke går i den rigtige retning - og man har enten ikke overskud eller lyst til at se det i øjnene endnu. Men prøv at kast et (helheds) blik i spejlet for blot at observere: hvordan er din hudkvalitet - har du stram og frisk hud eller flere urenheder? har du væske i kroppen? ser du træt ud eller stråler du af vitalitet? Er der form på dine kurver, eller er der buler steder, de ikke plejer at være? Kan du se muskeldefinitioner, eller er de blevet sløret? det. Og svaret har overraskende ikke noget at gøre med hemmelige kure, træningsprogrammer eller lignende. Svaret er oftest: Jeg tjekker mig selv ud i spejlet hver eneste morgen. Hvis jeg kan se, at mine muskeldefinitioner er begyndt at forsvinde eller lårene ser blødere ud, så tager jeg straks nogle dage uden slik/ snacks/brød/[eller en anden last de nu end hver især har]. De lader ikke stå til - men tager den kontante feedback fra spejlet for hvad det er, nemlig signal til handling. Og de retter ind med det samme. Så der aldrig bliver nogen grund til at gå på 4-8-12 ugers kure eller at opleve at vågne op en morgen og veje 5-10 kg for meget. Min anbefaling til dig er: bliv gode venner med dit spejl og sig pænt tak for den feedback du får. Brug den så konstruktivt efterfølgende. Kig efter ændringer fra uge til uge - og helst fra dag til dag. Ingen er mere ærlig over for dig, end dit spejl. Du vil se lige præcis, hvad din krop bryder eller ikke bryder sig om. Du vil også blive overrasket over, hvordan sådan noget som en større udskejelse faktisk ikke sætter sig på sidebenene dagen efter, men rent faktisk gør dig slankere (Ja, jeg mener det!). Jeg har spurgt rigtig mange af de af mine klienter, som har succes med at holde den slanke linje konsistent, om hvordan de gør 11
FOTO Billederne - eller visuel inspektion - er måske en af de vigtigste dele i hele den her måleproces. Mange folk træner og optimerer sine spisevaner, så de kan komme til at se bedre ud og føle sig bedre tilpas i egen hud. Dog ser de ikke altid på, hvordan de ser ud, når de påbegynder deres nye trænings-/kostprogram, og hvordan de ser ud 4,6,12 eller 24 uger senere. MEN. Ingen lægger mærke til fremgang på denne måde. Den eneste rigtige måde at dokumentere visuel fremgang er at tage billeder før, under og efter. Blot her for nylig havde jeg en klient, som begyndte at blive frustreret over tilsyneladende manglende fremgang. Efter 8 uger inde i programmet, følte hun ikke at kroppen forandrede sig. Og i og med hendes vægt ikke rykkede sig, følte hun mangel på fremgang. Når vi så kiggede på hudfoldsmålinger og omkredsmålinger, var de alle sammen gået ned. De afspejlede simpelthen et fald på 5% i kropsfedt. Taljen var 2 cm. mindre. Det er alt sammen rigtig, rigtig gode resultater efter 8 ugers arbejde, men hun var stadig ikke imponeret. Ja, jeg ved godt, tallene siger noget andet. Men jeg føler ikke, at jeg ser anderledes ud!. Vi sammenlignede så hendes før, under (uge 4) og efter (uge 8) billeder - satte dem simpelthen op ved siden af hinanden. Først da begyndte klienten at føle, at der skete noget. Billederne viste markante forandringer. Mindre mave- og rygfedt. Kærlighedshåndtagene var næsten væk. Armene blev mere markerede. Holdningen blev væsentligt forbedret. Fremgangen var åbenlys. Moralen af historien er følgende: jeg har erfaret, at de fleste af mine klienter ikke er motiveret eller overbevist af tal. Fordi de - og du - ser sig selv i spejlet hver dag, lægger de ikke mærke til ændringerne i takt med, at de finder sted. Det er kun, når man ser sig selv før og så igen efter, at man kan se den fremgang, der har fundet sted. Og når man ser dette bevis på fremgang, så er man ofte mere tilfreds og motiveret. Hvis du er interesseret i at se ændringer i din kropssammensætning, vil jeg kraftigt anbefale dig at få taget billeder af din fremgang. Du kan vælge at gøre det ugentligt (anbefales - for at blive holdt i ørerne) eller månedligt (mindre besværligt/tidskrævende). Sådan gør du: 1. Tag en sports BH + shorts eller en bikini på og stil dig op ad en bar væg som baggrund. 2. Sæt dit kamera på højkant, sådan at hele kroppen er i billedet, uden for meget plads rundt om. Brug et stativ eller bed en veninde/ kæreste om at tage billedet. 3. Sørg for, at der er godt med lys i rummet, men lad være med at bruge blitz - det gør det svært at se de muskeldefinitioner der er på vej. Ovenlys er godt - men sørg for, at du (din overkrop) ikke kaster skygger. 4. Skriv ned lige præcis under hvilke omstændigheder du har taget de første billeder (kamera indstillinger, lysforhold, hvor langt væk kameraet var osv.) Det vil hjælpe dig at gentage de samme billedforhold fremover. Tag i alt 4 billeder: med front mod kameraet, med bagsiden mod kameraet og med hhv. højre og venstre side mod kameraet. PSSST... Du kan også bare nøjes med»selfies«taget med smartphone i spejlet (bare gør dig selv en tjeneste og få et billede af din ryg med, også - for det er dér de største ændringer ses!) 12
13
MÅLEBÅND/OMKREDS Omkredsmålinger er endnu en måde at vurdere fremgang på - nemlig følge med i ændringerne i bestemte kropsdeles størrelse/ omkreds. Lige som med tallet på vægten, siger omkredsmålinger ikke så meget om sammensætningen af de ændringer, som vi registrerer. Med andre ord - hvis en måling er gået op eller ned, ved vi ikke, om det er muskler eller fedt, der er forsvundet eller kommet på. Men hvis man målrettet går efter at komme op eller ned i størrelse (fx større overarme eller mindre talje), giver omkredsmålinger endnu en mulighed for evaluering af fremgang. Og så er det let nok at udføre målingerne på egen hånd. Sådan gør du: 1. Vælg et godt målebånd Et almindeligt målebånd kan gøre det, jeg foretrækker dog at bruge et Orbitape eller Myotape målebånd (kan købes på www.alun. dk for 99 kr.), da de giver mere nøjagtige og konsistente måleresultater. Båndet bliver ført rundt om den kropsdel, du nu skal måle, bliver sat fast og spændt til med et enkelt klik på knappen - med samme spænding hver gang. 2. Vælg, hvilke kropsdele du gerne vil måle Jeg anbefaler følgende 8 steder: Nakke, skuldre, bryst, overarm, talje, hofter, lår og læg. Du kan også vælge at måle dit særligt udfordrende sted på kroppen - det kan fx være lige under balden. 3. Før båndet rundt om kropsdelen Træk enden af tapen rundt om den del, som du gerne vil måle, og placer så den lille plastikstang ind i den runde åbning på tape-boksen. Stram målebåndet Tryk på knappen i midten og lad målebåndet trække sig sammen rundt om kropsdelen. Sørg for, at tapeboksen er vinkelret på kropsdelen og parallel med gulvet. Hvis du bruger almindeligt målebånd, gå efter at opnå en konsistent stramhed ved hver måling. Aflæs målingen - 3 gange - og skriv ned. Aflæs din måling på den yderste kant af målebåndet (den modsatte ende af låsen på målebåndet). Noter målingerne i skemaet nedenfor og lav målerunden igen 2 gange, for så at tage gennemsnittet af de 3 målinger. 14
MÆRK EFTER Subjektiv måling af restitution Regelmæssig måling af restitution er vigtig for at sikre os, at du enten hviler nok, har en passende træningsmængde eller spiser nok mad til at støtte din krop efter din træning. Det kan betyde, at du måske skal tage en uge fri fra træningen, bruge mere tid på vejrtrækningsøvelser/meditation/yoga, øge dit samlede energiindtag i kosten (flere kalorier), forbedre søvnkvaliteten/-længden og/eller tage power naps i løbet af dagen. Restitution er en funktion af den samlede belastning, som din krop udsættes for løbende. Om denne belastning/stress skyldes for hård træning, for få (kvalitets) timers nattesøvn, uoverensstemmelser med en nær ven eller din familie, et nyt job, nyt hjem eller en kombination af alt det overnævnte - hvis bægeret bliver for fyldt, kan det føre til distress - en nødsituation. Derfor er det vigtigt at holde øje med stress og restitution - for at kunne skrue på de rette variable i tide. Dagligt foreslår jeg, at du giver dig selv point mellem 0-5 (1-lavt og 5-højt) på disse områder: appetit, søvnkvalitet, træthed, lyst til at træne. Hvis to eller flere af disse måleparametre bliver værre samtidigt (fx. et fald i appetit, søvnkvalitet og lyst til at træne, alt imens trætheden overmander dig) - så tag et kig på din livsstil, prøv at finde den største synder, der bidrager til din overbelastning og juster programmet for at forbedre din situation. 15
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 16 Motion