MINDFULNESS for særligt sensitive mennesker m ø b e r g s f o r l a g
Mindfulness for særligt sensitive mennesker af Susanne Møberg www.moeberg.dk Møbergs Forlag, 2010 1. udgave 1. oplag ISBN 978-87-988993-5-8 Layout og omslag: Line Ryming Kristoffersen Tlf. +45 61 30 75 25 Foto: Søren Larsen Tryk: Narayana Press Cd en er indtalt og redigeret i Thrane Studiet Teknik: Klaus Thrane www.klausthrane.dk Tak til Hald Hovedgaard for refugieophold. Tak til Kirsten Horsten for lån af sommerhus i Asserbo. Begge steder fandt jeg inspiration og ro til at skrive. 2
INDHOLD INDLEDNING 7 7 Særligt sensitive mennesker 8 Mindfulness 9 Om bogen 11 Hvorfra kommer mindfulness? 11 Hvor bruges mindfulness? 12 Mere om særligt sensitive mennesker SÆRLIGT SENSITIVE MENNESKER 13 15 Overstimulering 18 HSP 18 Hvem er særligt sensitiv? 18 Er du også særligt sensitiv? 19 Overstimuleret i New York 21 Øvelse: Tilbage til nærvær INTRODUKTION TIL MINDFULNESS 21 24 Åndedrættet 25 Øvelse: Trækker jeg vejret lige nu? 26 Øvelse: Læg mærke til din vejrtrækning 27 Principperne 27 Accept 28 Tålmodighed 29 Venlighed 30 Ikke dømme, ikke vurdere 31 Giv slip 33 Mindfulness og sensitivitet 3
4 34 1 10 34 Balance 36 Meditation og mindfulness 39 Øvelse: Jeg ånder ind jeg ånder ud 39 Tanker er kun tanker 41 Hvad tænker du? 44 Kald tankerne ved navn 45 Øvelse: Slip tankerne 45 Øvelse: Hvad tænker jeg? 45 Stop op giv slip 46 Øvelse: Er jeg veltilpas? 46 Forstyrrer du dig selv? 48 Egenomsorg 50 Grænser 51 Tag det ikke personligt 54 Vent ikke 55 Gør dig umage med at sige det rigtige 56 Tilpas stimulering 56 Det åbne hjerte 57 Ubegrænset energi 60 Når hjertet lukker 62 Øvelse: I hvilke situationer lukker du dit hjerte? 63 Hold hjertet åbent 64 Øvelse: Mærk dig hjerte 64 Selvværd 67 Sammenlign ikke dig selv med andre 67 Værdien af nærvær og stilhed 68 Øvelse: Fem åndedrag 69 Smilet 69 Øvelse: Jeg ånder ind og beroliger min krop
10 GODE VANER 69 69 1. Én ting ad gangen 70 2. Fuld opmærksomhed fra det ene til det andet 71 Øvelse: Åbne og lukke døre 71 3. Hvor som helst, når som helst 72 4. Hold pauser 73 5. Naturligt tempo 74 Øvelse: Dit naturlige tempo 74 Øvelse: Kys jorden med dine fødder 74 6. Vær i god tid 75 7. Morgenstilhed 75 8. Uforstyrret tid 77 9. Plej din krop 77 10. Opmærksomhedsklokker 78 Øvelse: Opmærksomhedsklokker NÆRENDE VANER 78 79 Eksempler på, hvad der kan tære 79 Eksempler på, hvad der kan nære 80 Øvelse: Hvad tærer dig, og hvad nærer dig? MINDFULNESS I PRAKSIS 81 82 Forhindringer 84 Beslut dig og gør det 85 Selvdisciplin 88 Gør det enkelt 89 Du er allerede i gang 89 Din intention 91 Øvelse: Din intention 5
SÅDAN KAN DU GØRE 92 92 Hvordan? 93 Hvor? 93 Hvornår? 93 Hvor længe? DIN TUR 94 94 De 5 enkle trin til succes med mindfulness 94 1. Mål 95 2. Motivation 95 3. Struktur 96 4. Forhindringer 96 5. Evaluering 97 Øvelse: De 5 enkle trin til succes med mindfulness INTRODUKTION TIL CD 103 103 Øvelse fra cd: Vær her nu 104 Øvelse fra cd: Nærvær 107 Øvelse fra cd: Lad dit energifelt fylde 109 Øvelse fra cd: Det åbne hjerte AFSLUTNING 111 6
INDLEDNING Aldrig har der været så meget og så mange, der kæmper om din opmærksomhed. Det kan være vanskeligt at bevare den indre ro i en dagligdag med sms, mails, Google, Facebook, karrierer, tilbud og muligheder, højt tempo, larm og indre og ydre forventninger. Alting går stærkt, og informationsmængden er enorm. Det er ikke udelukkende udefra, din opmærksomhed bliver forstyrret. Dine vaner og rutiner gør sandsynligvis det samme. De fleste mennesker vil alt for meget i forhold til, hvad de kan overkomme, og hvad der er tid til. Vi har vænnet os til at gøre flere ting på én gang, og vi tænker på meget andet end dét, vi er i færd med. Vi spreder opmærksomheden over flere ting, og det er nemt at gøre det. Vi stresser og bekymrer os over alt det, vi ikke når og overkommer. Dette mønster er udfordrende for de fleste og i særdeleshed for særligt sensitive mennesker, fordi særligt sensitive mennesker hurtigere når det lukningspunkt, hvor man ikke kan tage mere ind, man har fået nok. Det er ganske enkelt for meget, for hurtigt, for længe, for højt. Med mindfulness kan du lære at håndtere de udfordringer, der følger med et travlt og begejstret liv. Du kan lære at forebygge, at du bliver udmattet og stresset, og du kan lære at håndtere det, når det alligevel sker. Særligt sensitive mennesker Hos særligt sensitive mennesker er nervesystemet mere fintfølende over for stimuli, sanseindtryk og stemninger. Hjernen mod- 7
tager flere indtryk og bearbejder dem på en mere detaljeret og nuanceret måde. Indtrykkene opleves derfor væsentligt stærkere end hos mennesker, der ikke er sensitive i den særlige grad. Særligt sensitive mennesker er i højere grad disponerede for at føle sig overstimulerede, udmattede og stressede, fordi der ganske enkelt skal mindre til, før de når et såkaldt lukningspunkt, hvor de ikke kan tage mere ind. Der hører mange særdeles positive kvaliteter med til den særlige sensitivitet. Forskningen viser, at særligt sensitive mennesker har en overgennemsnitlig mulighed for at have et godt liv med dybe oplevelser, kærlige relationer og mening. Men kun hvis man ikke er overstimuleret. Når man er overstimuleret, er man alt andet end positiv, empatisk og kærlig så er man kortluntet, irritabel, indadvendt og har lyst til at isolere sig. Det er derfor afgørende for livskvaliteten, samvittigheden, selvværdet, overskuddet og humøret, at særligt sensitive mennesker formår at beskytte sig mod overstimulering og formår at håndtere det, når det alligevel sker. Mindfulness Nærvær er den bedste måde, du kan beskytte dig mod overstimulering. Det er, når du er fuld opmærksom og nærværende til stede lige nu med alt det, der er, sådan som det er. Det er mindfulness. Mindfulness er bevidst nærvær det vil sige, at du er opmærksom på, hvad du er opmærksom på, lige nu, i dette øjeblik. 8
Når vi ikke er nærværende og opmærksomme, styrter vi af sted på autopiloten. Det betyder, at krav, tanker og følelser styrer vores liv vi føler os pressede, stressede, usikre, og vi mister glæden og humøret. Ved at praktisere mindfulness forhindrer du, at krav, tanker og følelser styrer dit liv, fordi du lærer at slippe tilbøjeligheden til automatisk at reagere på det, der sker i og omkring dig. Mindfulness er en enkel meditationsform, der allerede efter kort tids træning giver en positiv og vedvarende virkning, og forskningen har påvist, at mindfulness forebygger og reducerer stress og fornemmelsen af at være presset. Du træner mindfulness ved dagligt at praktisere enkle meditations- eller åndedrætsøvelser. Men mindfulness er ikke selve øvelserne. Mindfulness er en livsstil, en måde at være opmærksom og nærværende på, en måde at være til stede i livet og forholde sig til dagligdagens begivenheder på. Som særligt sensitiv kan du ikke undgå, at du bliver overstimuleret og udmattet. Alle mennesker bliver overstimulerede og udmattede, men der skal mindre til for de særligt sensitive. Med mindfulness kan du forebygge, at det sker så tit, og du kan lære at håndtere og mestre de situationer, der overstimulerer dig, men som du hverken kan eller vil undgå. Om bogen Mindfulness for særligt sensitive mennesker giver en grundlæggende indføring i, hvad mindfulness er, og hvordan du kan 9
10 praktisere mindfulness i dagligdagen enkelt, overskueligt og lige til at gå til. Jeg har specialiseret mig i og arbejder med særligt sensitive mennesker og jeg er selv en af slagsen. Derfor kender jeg til de udfordringer, mange særligt sensitive mennesker har med hensyn til at leve et godt og tilpas stimulerende liv i et samfund, hvor alting går stærkt, og hvor det ikke er i høj kurs at være dybsindig og trives med ro og tid til fordybelse og koncentration. Jeg har målrettet min bog om mindfulness til særligt sensitive mennesker, fordi det er en hjertesag for mig at informere om, hvordan særligt sensitive mennesker bedst tager vare på følsomheden og får det bedste frem i sig selv. Det sensitive karaktertræk indeholder så meget kærligt, kreativt og intuitivt potentiale, så mange empatiske og medfølende kvaliteter, som verden har brug for. Men hvis ikke særligt sensitive mennesker forstår at skabe gode betingelser for sensitiviteten, bliver vi udmattede og mister glæden, og vi bliver langtfra den bedste udgave af os selv. Min hensigt med bogen er at videregive mine personlige og professionelle erfaringer med, hvordan du enkelt og nemt kan anvende mindfulness til at beskytte din sensitive sjæl. Hvordan du bedst forebygger og håndterer overstimulering og får det bedste frem i dig selv til glæde for både dig selv og for andre mennesker. Det er min erfaring, at særligt sensitive mennesker har meget stor glæde og finder den indre ro, når de praktiserer mindfulness til at forebygge og til at håndtere overstimulering.
Men du skal ville det. Du lærer ikke mindfulness ved at læse bogen; du må gøre en indsats, der kræver både viljestyrke og selvdisciplin. Vi er så vant til, at tingene skal være besværligt, og vi skal anstrenge os, for at det fornemmes rigtigt. Mindfulness er så enkel, at man skulle tro, det er løgn. Det, der gør mindfulness vanskelig, er alt det, vi bliver bevidst om om os selv, når vi praktiserer mindfulness vores tanker, følelser, vores vaner, reaktioner og tilbøjeligheder. Bogen er en enkel og konkret guide til, hvordan du kan praktisere mindfulness i din dagligdag, og hvordan du bevidst og klogt kan forholde dig til de udfordringer, du møder undervejs. Hvorfra kommer mindfulness? Mindfulness er en form for meditation, der udspringer fra gamle traditioner inden for bl.a. buddhismen. At mindfulness er tilpasset vestlige forhold og i dag praktiseres i vores del af verden er i høj grad på grund af den amerikanske forfatter Jon Kabat-Zinn. Jon Kabat-Zinn er stifter og leder af The Stress Reduction Clinic og Center for Mindfulness in Medicine, Health Care og Society på det medicinske fakultet ved University of Massachusetts i USA. Hans arbejde har siden 1979 banet vejen for den voksende interesse for mindfulness i flere af samfundets institutioner og inden for forskellige fagområder, fx lægevidenskab, psykologi, sundhedsvæsen og hospitaler, skoler, firmaer, i sportsverdenen og i fængsler. Hvor bruges mindfulness? Mange psykologer herhjemme har taget metoden til sig og bru- 11
ger mindfulness i forbindelse med angst, lindring af kroniske smerter og til at reducere tilbagevendende depressioner. Metoden bruges af kræftpatienter, af soldater og i fængslerne. Mindfulness bruges mange steder i erhvervslivet, og forskningen har påvist, at mindfulness forebygger stress og mindsker sygefraværet. Mindfulness bruges også privat af mange mennesker, der er indstillet på selv at gøre en indsats for livskvaliteten og deres velbefindende ved at styrke selvværdet, glæden og overskuddet. Mere om særligt sensitive mennesker Jeg indleder bogen med en kort beskrivelse af, hvad det vil sige at være et særligt sensitivt menneske. Afsnittet er et uddrag fra min tidligere bog Er du også særligt sensitiv?, som udkom på Møbergs Forlag 2009. Hvis du allerede har kendskab til det særligt sensitive karaktertræk, kan du undlade at læse første afsnit og gå direkte til afsnittene om Mindfulness. Hvis ikke du har kendskab til det særligt sensitive karaktertræk, anbefaler jeg, at du ud over at læse første afsnit her også læser bogen Er du også særligt sensitiv? Bogen indeholder teori, inspiration, eksempler samt spørgsmål og øvelser, der giver dig en større selvindsigt og selvforståelse samt konkrete værktøjer, der motiverer til, at du skaber de bedste betingelser for din sensitivitet. Rigtig god læsefornøjelse. 12