1 Mindfulnesstræning som psykologisk værktøj Psykolog Maja O Connor (Ph.d.), EPoS, Psykologisk Institut, Aarhus Universitet: maja@psy.au.dk
Definition på mindfulness 2 Mindfulness er at være opmærksom på en særlig måde. bevidst fra øjeblik til øjeblik uden at dømme Jon Kabat-Zinn - Opmærksomhed - Her og nu - Uden at vurdere/dømme
3 Mindfulness indbefatter en kærlig og medfølende kvalitet i måden at være til stede på, en følelse af åbenhjertet, venligt nærvær og interesse Kabat-Zinn, 2003 Mindfulness er en grundlæggende kvalitet ved den almen menneskelige bevidsthed Brown, Ryan & Creswell, 2007
GRUNDHOLDNINGER 4 Vågenhed Venlighed Vedholdenhed Nybegynders sind Nysgerrighed Ikke-dømmende Tålmodighed Mod Accept villighed til at opleve og acceptere det som er
Hvad er mindfulness ikke? 5 Planlægning Erindring Fantasi Dagdrømmeri Rumination Bekymring Selv-fokuseret opmærksomhed Automatiserede adfærdsformer (automat pilot) Vurderinger
Hvorfor er det vigtigt? 6 THE CRAZY MONKEY MIND
7 Mindfulness-træning
8 Mindfulness-baseret stress reduktion (MBSR) Jon Kabat-Zinn Stress Reduktion Clinic, University of Massachusetts grundlagt 1979.
9 Mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBCT) Manualiseret behandlingsprogram (2002), rettet mod forebyggelse af tilbagefald ved depression, integrerer elementer fra kognitiv adfærdsterapi med intensiv træning i mindfulness efter MBSR, udviklet af: Zindel V. Segal Mark G. Williams John D. Teasdale
Mark Williams m.fl.: MBCT 10 Anerkendt forskergruppe v. Oxford University. Fokus på forebyggelse af depression via opmærksomhedskontrol Inspireret direkte af Jon Kabat-Zinn, oprindeligt anvendt som stress-reducerende metode.
11 Formålet med mindfulness baseret kognitiv terapi for depression (MBCT) er: At give slip på de automatiske tanker at skifte fra doing-mode til being-mode, fra gøren noget ved til laden være hvad er.
Doing-mode 12 Er målstyret og sat i gang af en oplevelse af uoverensstemmelse mellem forventning og fakta (man ønsker sig noget andet end det man har). Søger at finder forklaringen på, hvorfor man har det skidt. Problemløsning. Minder om coping: Attribution mismatch coping/handling attribution Når den handling man sætter i værk ikke løser dette mismatch, bliver man ved med at søge at tænke sig ud af det grublen omkring problemet Forgår ikke-bevidst, hvilket gør det svært at slutte grubleri/rumination bevidst svært at erkende at man ikke kan tænke sig ud af problemet.
Rumination 13 Jeg har haft mange problemer i mit liv, men der er ingen af dem der rigtigt er blevet til noget Iflg. Mark Twain
En jysk enkemand Man blywer nø te at ta æ sorger po forskud. Ællers kan æ ske at man slet æ foer e fornywels a em
Being-mode - mindfulness 15 At lade være hvad er - fra øjeblik til øjeblik - uden at dømme. Man mærker hvad er og lader det være. Man er i nu et ikke fortid eller fremtid. Man sætter ikke noget i forhold til noget andet vurderer ikke, er ikke problemløsende, og er samtidig mild og venlig mod sig selv.
Hvad kan mindfulness? 16 Giver mulighed for et bevidst mentalt gearskifte fra doing- til beingmode og udvider dermed personens fleksibilitet. Gør det muligt at slippe den ruminative cirkel, dvs. forhindrer at negative tanker/følelser rodfæstes og bliver styrende for adfærd. Generel ændring. Ikke på det specifikke, individuelle niveau, som ved f.eks. kognitiv terapi. Henvender sig derfor til alle, ikke bare de med specielle problemer. Økonomisk fordelagtig og sigter mod en mere almen målgruppe end traditionel psykoterapi.
Hvordan mindfulness? 17 8 x 2½ timer over 8 uger med op til 30 deltagere og 1-2 instruktører 1 formøde hvor klientens fortid, nutidige bekymringer og forventninger til forløbet beskrives og forløbet forklares Det er stressende at lære afstressning 45 min. daglig hjemmearbejde. Vær mild og venlig mod dig selv. You have to practise what you preach fordi metoden gavner bredt set, man kan bruge egne erfaringer med barrierer i undervisningen + det afhjælper ens egen stress
Forskel fra kognitiv terapi 18 Alment/generisk niveau vs. specifikke skemaer. Accepterer men ikke fjerne ubehagelige følelser. Byder følelser og tanker velkomne på mild og venlig, ikke-dømmende måde frem for problemløsning. Formålet er at opnå en oplevelse af frihed eller empowerment i det der er, ikke lykke, afslapning, symptomreduktion osv.
Mindfulness-træning i MBCT 19 Formelle øvelser Liggende bodyscan Siddende meditationer Gående meditation Simple stræk og yoga-øvelser 3-minutters pusterum Uformelle øvelser Bevidst nærvær generelt og i hverdagsaktiviteter Intention om kontinuerlig træning
1. Automatpilot 20 Er når vi handler mekanisk, uden rigtig at være opmærksom på hvad foregår. Handler om at blive klar over hvor lidt hvor lidt opmærksomhed vi har på vores daglige liv.
2. Håndtering af barriere (når opmærksomheden vandrer) 21 Træning i at holde opmærksomheden fokuseret som regel først på kroppen siden på et enkelt fokus, f.eks. i form af åndedrættet. At blive klar over når opmærksomheden vandrer og så bringe den tilbage til fokuspunkt her og nu.
3. Fokus på åndedrættet 22 Udbredelse og indsnævring af opmærksomhed på lyde, syn etc. (som i pusterummet ) Længere, siddende meditation med fokus på åndedrættet som anker for vores væren her og nu. At acceptere ubehagelige oplevelser og blive opmærksom på de behagelige.
4. At være i øjeblikket 23 At være i øjeblikket sammen med eventuelt ubehagelige følelser (aversion) og uden at holde fast i behagelige følelser (attraktion) fleksibilitet med åndedræt som anker Observer disse følelser nysgerrigt uden at lade sig rive med af dem at lære at blive opmærksom uden at falde i en ruminativ cirkel.
5. At lade være hvad er 24 Bevidst opmærksomhed på aversioner og at acceptere, tillade og lade disse ubehagelige følelser være uden at dømme og med bevidstheden om, at intet varer ved afstå fra at aktivere ruminative cirkler Øvelse i bevidst at bringe ubehagelig oplevelse til opmærksomhed være med den vende tilbage til åndedrættet (brug pusterum )
6. Tanker er ikke fakta 25 Øvelse i at bringe negativt ladede tanker ind i opmærksomheden, og give slip på dem igen, ved at flytte fokus til åndedrættet (=fakta) Vi søger aktivt at skabe mening, som så følges op af emotioner. Det er svært at skelne tolkning og følelse specielt de negative, men...tanker er ikke fakta, bare tanker (også selvom de selv siger noget andet) Modsat kognitiv terapi, som aktivt forholder sig til indholdet i de negative, automatiske tanker, fokuserer mindfulness ikke på indhold, men på tankernes midlertidige, ikke-faktuelle kvalitet.
26 7. Hvordan kan jeg bedst passe på mig selv? Hvordan bringer du bedst hvad du har lært i mindfuldness planlæg dit eget hjemmearbejde ud fra hvad virker bedst og er realistisk for dig. Se på hvordan mindfulness kan passes ind i din hverdag. Vær bevidst fra øjeblik til øjeblik uden at dømme
27 8. At bruge hvad vi har lært til at håndtere fremtidige følelser Det mentale gearskifte en ny mulighed. Den 8. session er resten af dit liv Jon Kabat-Zinn Daglig mindfulness-praksis keep breathing!
28 Mindfuldness træning med særlig udsatte ældre efterladte et pilotprojekt Maja O'Connor, EPoS, Aarhus Universitet
29 12 deltagere (25% mænd, 77 år i gn.snit) 18 deltager i ventelistegruppen Vi undersøger bl.a. effekten på: - PTSD, depression og kompliceret sorg - Tendensen til rumination - Arbejdshukommelse Maja O'Connor, EPoS, Aarhus Universitet
I mindfulness bliver man mere opmærksom på.. 30 Når man kører på automat pilot Hvornår man desperat ønsker at slippe af med ubehagelige følelser og efterstræber en følelse af lykke og velbehag. Når man konstant overvåger og sammenligner aktuel og ønsket tilstand At ikke-dømme og acceptere det der er Maja O'Connor, EPoS, Aarhus Universitet
Resultater 31 Maja O'Connor, EPoS, Aarhus Universitet
Effekt på arbejdshukommelse 32 Maja O'Connor, EPoS, Aarhus Universitet
Effekt på PTSD symptomer 33 Maja O'Connor, EPoS, Aarhus Universitet
34 Maja O'Connor, EPoS, Aarhus Universitet
En effekt af Jul? 35 Maja O'Connor, EPoS, Aarhus Universitet
Effekt på depression 36 Maja O'Connor, EPoS, Aarhus Universitet
37 Forskel i effekt mellem deltagere med og uden depression Maja O'Connor, EPoS, Aarhus Universitet
Hvad gør mindfulness? 38 Gud giv mig sindsro til at acceptere de ting jeg ikke kan ændre, mod til at ændre de ting jeg kan og visdom til at se forskellen Reinhold Niebuhr (1892-1971), Amerikansk teolog. Første version af bønnen er cirka 1500 år gl. Maja O'Connor, EPoS, Aarhus Universitet
39www. psykoon ko.dk Maja O'Connor, EPoS, Aarhus Universitet
Keep breathing! 40