1 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs
Sukkerafvænning for alle Bogen her er skrevet for at hjælpe dig med at slippe af med din trang til sukker og give dig en sukkerafvænning. Bogen er ikke skrevet for at lære dig om hvad sukker er, hvorfor det er usundt osv. Bogen er skrevet til dig, som har taget beslutningen om at skære væsentligt (eller helt) ned på sukkerforbruget. Kort og godt dette er en guide til at løse problemet, ikke til at motivere dig til at tage beslutningen. Sukker er alle steder nu til dags, i alt det mad vi spiser og drikkevarer vi drikker. Mange mennesker spiser for meget sukker og har svært ved at slippe det igen. Og med god grund man bliver nemt afhængig af den søde smag og påvirkningen af kroppen. Men der er hjælp at hente. Denne bog er en del af et helt program til sukkerafvænning. Sammen med bogen har du også fået en hypnose, der VIRKELIG kan rykke dig. Tro kan som sagt rykke bjerge, og hypnosen kan gøre hele processen meget nemmere for dig. I e-bogen her finder du hjælp til at stoppe med at spise sukker, oversigt over mad du skal undgå og mad du med fordel kan spise mere af. Du får også en decideret plan for hvordan du kommer igennem hele processen, på nemmeste og enkleste vis. 2 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs
E-bogen her er ikke en kogebog, der er faktisk ikke en eneste opskrift i, for jeg aner ikke hvad du kan lide! Men til gengæld er der en liste over gode fødevarer og links til de største gratis kogebøgerpå nettet. Så kan du sammensætte din nye sunde yndlingsmenu, helt efter dine egne behov, ønsker og smagsløg. Som med alle andre større ændringer i kost og motion er det helt på eget ansvar, og jeg anbefaler dig at tale med din læge før du laver nogen ændringer i dit liv. Jeg har forsøgt at skrive bogen kort, præcis og uden fyldord så du får en hurtig, nem og effektiv guide til sukkerafvænning. God læsning og held og lykke med dit sundere og mere energifyldte liv. Malte Lange, Odense 2009 Dokumentet er sat op så det er nemt at læse på computerskærmen. Du er selvfølgelig også velkommen til at printe den ud til dig selv. Al kopiering og videresendelse af materialt er strengt forbudt. DETTE ER EN LIGHT VERSION Indholdet og indholdsfortegnelsen er STÆRKT forkortet Køb den fulde version her: http://sukker.mind-set.dk 3 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs
Indholdsfortegnelse Sukkerafvænning for alle... 2 Indholdsfortegnelse... 4 Hvordan slipper du af med sukkertrang?... 5 Sukkerholdige fødevarer... 6 Trin 1: Gør dig klar Støb fundamentet... 7 Gør din krop klar... 8 Gør dit sind klar... 15 Gør dine omgivelser klar... 15 Trin 2: Stop sukkerindtaget... 16 Vælg et godt tidspunkt... 16 Første uge af en sukkerafvænning... 16 Ekstra støtte... 16 Trin 3: Find alternativer du kan lide!... 17 Kig på varedeklarationen... 17 Spis hjemmelavet... 17 Vælg ren mad... 17 Spis sundt fedt... 17 Spiser du ude bed om det du vil have... 17 Næste trin... 17 Ud med sukkeret ind med sundheden... 18 30 dages udfordringen... 18 Et sidste ord... 19 Vil du lære mere?... 20 Stress af Få energien tilbage... 20 Boost dit selvværd og din selvtillid... 20 Lær NLP - Grundkursus... 21 Om forfatteren... 22 Malte Lange... 22 Indholdet og indholdsfortegnelsen er STÆRKT forkortet 4 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs
Hvordan slipper du af med sukkertrang? 5 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs
Sukkerholdige fødevarer Husk at kigge på sukkerindhold før du spiser noget som minder om listen herunder. Sukker Slik Is Kager Sodavand Saftevand Chokolade Juice Tørret frugt Honning Cerealier Honning Sirup Drinks Salatdressing Snacks Druesukker Cider Print og hæng på køleskabet 6 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs
Trin 1: Gør dig klar Støb fundamentet Før du går i gang med den helt store sukkerafvænning, så er her en række gode råd til hvordan du kan gøre det meget lettere at undvære sukker. Det er en blanding af kostråd, handlingsmønstre og tips som tilsammen gør meget lettere at slippe af med din sukkertrang. De er delt op i at gøre din krop, dit sind og dine omgivelser klar til forandringen. Følg de råd som giver mening for dig og sammensæt dem så det passer med dit liv og dine forudsætninger. 7 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs
Gør din krop klar Spis morgenmad hver dag Ved at spise morgenmad om morgenen, sætter du din forbrænding igang og hvis det er et godt, stort og sundt morgenmåltid, vil din forbrænding køre jævnere hele dagen. Det er når der er store udsving i din forbrænding at du føler behov for sukker. Forslag til sund morgenmad: Havregryn Frugt Grøntsager og salat Kylling eller anden fedtfattig protein kilde Mandler Rugbrød Marmelade (sukkerfri) Youghurt (sukkerfri/naturel) Hold dig fra følgende til morgenmad: Morgencerealier med sukker Hvidt brød Smør Nutella Juice Et sundt morgenmåltid gør at du føler dig mere fyldt af energi, du får ikke panik-lyst til sukker og kager kl 10 og du har et godt udgangspunkt for at få noget ud af dagen. 8 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs
Du bliver IKKE slankere, sundere eller får bedre madvaner af at lade være med at spise om morgenen! Start dagen med at give dig selv noget sundhed og energi du kan leve af. Spis 5-6 måltider om dagen Som jeg skrev før, så kommer sukkertrang af at din forbrænding (og dit blodsukker) svinger meget. For at holde en jævn forbrænding hele dagen, har du brug for at spise 5-6 gange pr. dag. Det betyder ikke at du skal spise 6 store måltider hver dag, så bliver du med tiden nok temmelig overvægtig. Nej det betyder at du skal putte noget sundt brændstof på din motor 6 gange om dagen, i passende mængde. Det nemmeste for de fleste er nok at spise 3 hoved måltider og supplere op med små måltider (sunde snacks). 9 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs
En plan for dagen (med forslag til mad) kunne f.eks. være: 1. 07:00 Morgenmad (Rugbrød, kylling, frugt, lille portion havregryn) 2. 09:30 Snack 1 (Gulerødder og en grovbolle med fedtfattig tunsalat) 3. 11:30 Frokost (Bulgur, salat og laks) 4. 15:00 Snack 2 (Mandler og æble) 5. 18:30 Aftensmad (Spaghetti Bolognese med fiberpasta, magert kød og salat) 6. 21:00 Snack 3 (Grøntsagsstænger og fedtfattig dip) Læg mærke til at vi ikke forsøger at fjerne alle kulhydrater i din kost. Der er mange slankekure, som kører efter at du ikke må spise kulhydrater. Så længe du holder dig til den grove slags (fuldkorn, fiberpasta, rugbrød, brune ris osv) så er kulhydrater en værdifuld kilde til energi, både for din krop og din hjerne igennem hele dagen. Du kan prøve at lave din egen plan, som passer for dig. Med tidspunkter, mad indhold og evt. mængde hvis du har tendens til at spise lidt for meget. Næste side kan du printe ud, og bruge som skabelon til din madplan. Den er kun for én dag. Det er for at du kan øve dig en dag ad gangen. Hvis du er rigtigt sej, laver du en plan for en hel uge ad gangen. 10 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs
Min Madplan (Kun med i den fulde version) 11 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs
Spis protein og fibrer og drik vand Protein er musklernes byggesten, og udover det er de vanvittigt gode til at holde dig mæt. Gode proteiner kommer fra blandt andet: Kød (Max 10% fedt) Fjerkræ Fisk Nødder Æg (undlad at spise blommen) Mælkeprodukter (fedtfattige max 1,5% fedt) Bønner og kikærter Linser Proteinpulver (evt. som tilskud) Hvis du kombinerer proteiner med kostfibrer, får du en god mæthedsfornemmelse og en jævn forbrænding. Du mindsker dermed din krops trang til sukker igennem hele dagen. Fibrer kan du få fra f.eks. Rugbrød Havregryn Kartofler Fuldkornsbrød og pasta Havregryn Grønkål Tørrede bønner Husk at få nok vand sammen med dine proteiner og fibre. 12 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs
Vand er med til alle processer i kroppen. Du har hørt det før men min. 2 liter om dagen, husk det nu! Spis nok, men ikke for meget Det er vigtigt, at du ikke går sulten rundt, især hvis du normalt har trang til sukker. Det vil kun gøre det værre. Så sørg for at få nok at spise, ved f.eks. at følge det foregående råd. Lad være med at spise dig mæt i ren pasta og ketchup f.eks. Det er ren kulhydrat og kan ikke holde dig mæt, hvorfor der er stor grund til at du spiser mere end du har brug for. Sid ned og spis Løber du ofte rundt med en sandwich eller en hotdog i hånden når du skal spise? Eller spiser du altid foran fjernsynet? Lad være. Du mister fokus fra at spise og risikerer at enten spise for meget eller det forkerte. Plus at når du sidder ned og tager dig lidt tid til at spise, så er du mere afslappet og kroppen kan bedre fordøje maden du stopper i munden. Giv dig selv ro til at spise noget sund og nærende kost. Dyrk motion Jeg indrømmer det. Jeg kan godt lide at røre mig og få noget god træning. Når jeg imponerer mig selv til træning, har jeg også mere lyst til at spise sundt og nærende (og uden sukker!). Du behøver ikke gå igang med det helt store, hardcore bodybuilding program eller 2 timers marathonspinning nede i fitnesscentret. En god gåtur, en lille løbetur eller måske noget yoga/pilates er fantastisk. Og alt motion er bedre end slet ingen. 13 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs
Find en form for motion som gør at du rører dig bare 10% mere på en dag end du plejer, du vil elske dig selv for det. Hvis du er i tvivl om du nu kan holde det så prøv at overveje alle de positive fordele det kan give dig at ændre dine vaner. Hvad vil det give dig? Hvordan vil du have det? Hvordan ændrer din hverdag sig? Hvad får du ud af det på sigt? 14 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs
Gør dit sind klar Visualisér dit nye liv Skriv op hvordan du vil leve Gør dine omgivelser klar Find dine støtter Gør din familie og venner klar Gør dit køkken klar 15 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs
Trin 2: Stop sukkerindtaget Vælg et godt tidspunkt Første uge af en sukkerafvænning Ekstra støtte 16 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs
Trin 3: Find alternativer du kan lide! Kig på varedeklarationen Spis hjemmelavet Vælg ren mad Spis sundt fedt Spiser du ude bed om det du vil have Næste trin Webressourcer 17 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs
Ud med sukkeret ind med sundheden 30 dages udfordringen En klassiker indenfor coachingverdenen er 30 dages (Kun i den fulde version) Køb den fulde version her: http://sukker.mind-set.dk 18 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs
Et sidste ord Jeg vil ønske dig alt held og lykke med et sundere liv. Lær mere om kost, dig selv og dine vaner og lyt til hypnosen dagligt: så skal du nok lykkes med dit mål, hvad enten det er fjerne sukker helt fra din kost eller bare skære ned. Husk på, du er det hele værd. Jeg tror på dig. Med venlig hilsen Malte Lange Køb den fulde version her: http://sukker.mind-set.dk 19 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs
Vil du lære mere? Forfatteren af denne bog har også forfattet adskillige andre værker inden for selvhjælp og personlig udvikling. Se et udvalg her: Stress af Få energien tilbage Slip af med din stress på bare 30 minutter, og lær hvordan du effektivt forebygger det i fremtiden. "Stress af - få energien tilbage" er et komplet program til hurtig og effektiv afhjælpning og forebyggelse af stress. Stress af er... 1. den ultimative guide mod stress 2. simpelt, letlæst/lyttet og imponerende effektivt! 3. lige til at læse på computeren, mobilen eller printe. Hypnosen kan du lægge på din ipod eller MP3- afspiller, så du kan høre den når du trænger til at få lettet stressen. Se mere her: http://stress.mind-set.dk Boost dit selvværd og din selvtillid Kunne du tænke dig at styrke dit selvværd? Er du træt af ikke altid at tro på dig selv, selvom du ved du burde? "Boost dit selvværd og din selvtillid" er en e-bog, der giver dig de bedste teknikker, og en sikker vej til et bedre selvværd og større selvtillid. Boost dit selvværd og din selvtillid er: 20 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs
opskriften til hurtigt at opnå et bedre selvværd og større selvtillid enkel, let forståelig og yderst effektiv! en e-bog, som er nem at læse - du kan læse den fra enden til anden eller bare de afsnit der er vigtige for dig. Se mere her: http://www.selvtillid.mind-set.dk Lær NLP - Grundkursus Ønsker du mere frihed og bestemmelse over dit sind og underbevidsthed? Så skulle du tage at kigge nærmere på mit grundkursus i NLP: http://nlp.mind-set.dk Har du måske nogle personlige eller arbejdsrelaterede udfordringer du vil gøre noget ved? Kom på NLP kursus med "Lær NLP"-lydbogen. Lydbogen er nem at lytte til. Den er fyldt med værktøjer, teknikker, råd, spørgsmål og ikke mindst demonstrationer i hvordan alt bruges - og du kan gøre brug af det hele med det samme! "Lær NLP" er en nem, billig og enkel gennemgang af alle grundelementerne i NLP. Det er hele er optaget til et LIVE NLP kursus - det er næsten som at være der selv! Lær om NLP'ens spændende teknikker til personlig udvikling, ledelse, forandringer og nye oplevelser. Se mere på: http://nlp.mind-set.dk 21 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs
Om forfatteren Malte Lange Malte Lange har de seneste år gjort sig bemærket med sine inspirerende foredrag/kurser om Salg & Service, Teamwork, Motivation og Personlig Udvikling, samt hans lydbøger som omhandler alt fra Rygestop til Eksamensangst. Han har en stor interesse for social dynamik og har studeret interaktion mellem mænd og kvinder i en god årrække. Det har givet mange spændende resultater, og ikke mindst mundet ud i adskillige bøger, kurser, artikler og lydbøger om emnet. Se meget mere på: http://www.enrigtigmand.dk Malte er aktiv iværksætter og har i dag adskillige virksomheder, alene og med andre, indenfor området Personlig Udvikling, NLP, Motivation og Coaching. Han er uddannet coach, ingeniør og NLP terapeut. Til daglig coacher han private i hans egen praksis i Odense og holder foredrag i hele Danmark. Læs mere om forfatteren på hans blog: http://www.mind-set.dk Køb den fulde version her: http://sukker.mind-set.dk 22 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs
23 Fri for sukker Kom din sukkertrang til livs