Løbetræning for begyndere 1 Lige nu sidder du med en PDF-fil der forhåbentlig vil gavne dig og din løbetræning. Du sidder nemlig med en guide til løbetræning for begyndere. Introduktion Denne PDF-fil vil være skrevet i et letlæselig sprog. PDF-filen er hurtigt læst. Der er ingen grund til at gøre tingene mere komplicerede end de er. Løbetræning er simpelt, dog er der mange ting, som de fleste løbere slet ikke ved. Ting du bør vide. Løbetræning for begyndere 1 er udgivet af www.nettraening.dk et træningssite med over 100 artikler og i kraftig udvikling. Brug sitet, det er 100 % gratis. Har du spørgsmål til din løbetræning, er du altid velkommen til at spørge på www.nettraening.dk der vil med garanti være mange andre læsere der brænder inde med samme spørgsmål som dig. Og du kan være sikker på at få svar. Der findes ingen dumme spørgsmål! På næste side kan du se en indholdsfortegnelse med emner du inden for de næste minutter bliver meget klogere på. Rigtig god læselyst! 1
Indholdsfortegnelse Introduktion... 1 10 grunde til at løbetræne... 3 Hvor ofte skal jeg løbetræne?... 4 Løbetræning 3 gange i ugen... 4 Restitution er vigtigt... 4 Hvordan finder jeg et godt løbeprogram?... 5 Løbeprogrammer på www.nettraening.dk... 5 Hvad er et godt løbeprogram for en begynder... 5 3 fif til løb i varmen... 6 1. Drik masser af vand... 6 2. Løb om aftenen eller om morgenen... 6 3. Drik ikke vand når du løbetræner... 6 Progression er kilden til succes... 8 Hvad er forskellen på progression og fremgang?... 8 Hvordan opnår man progression?... 8 Målsætning og ambitioner... 9 Løbeprogrammer og ambitioner... 9 Realistiske målsætninger... 9 2
10 grunde til at løbetræne Som en start på det hele synes jeg du skal læse 10 grunde til at løbetræne. Du kan sikkert selv komme på mange flere. Der er nemlig rigtig mange gode grunde til at løbetræne. 1. Løbetræning giver dig et større energiniveau. Det kan godt være at løbetræning er hårdt, og at du er helt smadret i benene når du kommer hjem fra en løbetur, ja endda næste dag, men når det så er sagt, er det også værd at nævne, at dit generelle energiniveau øges helt ekstremt ved at bruge kroppen. 2. Løbetræning er en fleksibelt måde at bruge kroppen. Det er bedre end at gå i fitness. Du skal ikke træne på et bestemt tidspunkt du har alle døgnets 24 timer. 3. Løbetræning giver en utrolig høj forbrænding. Faktisk er løb en af de sportsgrene af alle i hele verden, der giver den højeste forbrænding. Det skyldes at du flytter rundt på din egen kropsvægt. Samtidig bruger du alle kroppen største muskler. 4. Løbetræning giver glæde. I og med du i det lange løb får et større overskud, øges også din livsglæde. Og det smitter af på andre. Folk i din omgangskreds vil se at du er blevet gladere. 5. Løbetræning er sjovt. Tro det eller ej, men løbetræner du på den rigtige måde, kan løbetræning faktisk være rigtig sjovt. 6. Løbetræning giver nye kammeratskaber. Meld dig ind i en løbeklub. Der er mange grunde til at melde sig ind i en løbeklub. Først og fremmest er det utrolig motiverende at løbetræne med andre. Bare rolig, der er mange andre nye løbere lige som dig. 7. Løbetræning øger din sundhed. Du vil komme til at leve et længere liv og uden at love for meget, vil du formentlig også komme til at leve et lykkeligere liv. 8. Løbetræning kan sammen med kostændringer være med til at give dig den krop du altid har drømt om. 9. Løbetræning giver et afbræk i hverdagen. Når du har løbetrænet i nogen tid, vil du opdage hvordan din hjerne vil slå fra når du løbetræner. Samtidig med at du tænker på alting. 10.Sidst, men bestemt ikke mindst, øges din sexlyst og dermed lysten til at sprede dine gener. 3
Hvor ofte skal jeg løbetræne? Hvor ofte du skal løbetræne afhænger rigtig meget af dit niveau. Er du helt ny inden for løbeverdenen, kan du fint starte ud med at løbetræne 2 gange i ugen. Er du i god form, kan du godt løbetræne 3 gange i ugen. Løbetræning 3 gange i ugen Der er mange fordele ved at løbetræne 3 gange i ugen. Først og fremmest får du cirka 48 timers restitution efter din løbetur. Som begynder er det en fornuftig måde at gribe tingene an på. Selv meget dygtige løbere træner ikke mere end 3 gange i ugen. En anden fordel gælder også restitution. Hvis du løbetræner hver anden dag, vil din krop måske ikke være 100 % restitueret 48 timer senere. Så du presser kroppen lidt. Din 3. løbetræning er fredag, hvorefter du har hele 72 timer til at restituere til næste løbetræning. Restitution er vigtigt Noget af det vigtigste når du løbetræner er at restituere. Det er ikke helt korrekt. Det vigtigste er at du løber, men dernæst er det at du får restitution. Uden restitution vil du ikke blive en bedre løber, og din løbetræning vil blive alt for hård for dig. Når du har løbetrænet i nogle måneder vil du allerede blive hurtigere til at restituere. 4
Hvordan finder jeg et godt løbeprogram? For at du kan blive en god løber skal du finde dig et rigtig godt løbeprogram der passer til netop dig. Det er meget vigtigt at du finder det helt rette løbeprogram. Det er trods alt langt hen ad vejen dit løbeprogram der afgør hvor god en løber du bliver. Løbeprogrammer på www.nettraening.dk På www.nettraening.dk kan du finde rigtig mange løbeprogrammer. Vi ved hvor vigtigt det er at finde et løbeprogram der passer til lige netop dig. Vores begynder løbeprogrammer er bygget op af 2 eller 3 ugentlige løbetræninger. Du skal ikke frygte at begynde på et af dem, du kan godt følge med. Det bliver hårdt at begynde med at løbetræne, men allerede efter nogle få uger, vil du kunne se en rigtig fin fremgang. Løbeprogrammerne kræver kun at du har viljen til sejr og lysten til at komme i gang med løbetræning. Stort set gennem alle løbeprogrammerne for begyndere vil du starte med at lave en kombination af gang og løb. Det er en let og komfortabel måde at komme i gang med løbetræning på. Hvad er et godt løbeprogram for en begynder Et godt løbeprogram for en begynder, er et løbeprogram hvor løberen føler sig tryg og har mod på udfordringen. Som begynder er det utrolig vigtigt at tro på sig selv og vide at man kan gennemføre løbeprogrammet. Det nytter ikke noget at begynde på et løbeprogram og aldrig blive færdig med det. Så opnår du aldrig succes, sejr og glæde. Derfor skal et godt løbeprogram også være realistisk. Det nytter ikke noget at begynde på et løbeprogram der er for ambitiøst. Derfor skal du, når du har læst denne PDF færdig, gå ind på www.nettraening.dk og finde dig et løbeprogram der passer til dig. Det er 100 % gratis. Vi har flere løbeprogrammer at vælge imellem. Du kan med garanti finde et godt løbeprogram til dig. Løbeprogram 5 km begynder, som ligger på www.nettraening.dk, er et eksempel på et godt løbeprogram. 5
3 fif til løb i varmen Skal du løbetræne i varmen kan du her få 3 fif med på vejen. Der er nogle ting der skal være styr på når du skal løbetræne i varmen. Ting der er vigtige at have styr på inden du begiver du ud i solen. 1. Drik masser af vand Det kan ikke siges nok gange. Drik masser af vand. Din krop kan nærmest ikke få for meget vand. Drikker du 10 liter vand om dagen, vil du skylde nogle af dine mineraler ud. Det er ikke optimalt. Du skal altså ikke drikke 10 liter vand om dagen, men det er også nærmest umuligt. Drik dog gerne 3-5 liter vand om dagen. Det skader ikke. Det anbefales at man generelt drikker 2 liter vand om dagen, men når du løbetræner er det meget vigtigt at være hydreret. Du kan ikke tage skade af at drikke 1-3 liter vand mere. Du kommer til at skulle tisse mere, men samtidig vil du være på den sikre side. Især et par timer op til din løbetræning kan du med fordel drikker vand. Stop med at drikke vand 30 minutter før du skal løbe. Så undgår du at skulle tisse når du er kommet af sted. 2. Løb om aftenen eller om morgenen En lille ting som at løbe om aftenen kan hjælpe dig rigtig meget mod varmen. Det er endda en fordel at løbe om aftenen frem for om morgenen. Kan du ikke løbe om aftenen, så løb om morgenen. Dog helst ikke på tom mave. Løber du på tom mave, har din krop ikke samme energi at arbejde med. Det betyder at din løbetræning bliver meget hårdere, og det er der jo ingen grund til. En anden fordel ved ikke at løbe på tom mave er at du derved kan nå at få væske tidligt på dagen inden du skal løbe. Om morgenen er man typisk dehydreret efter 8 timer uden væske. Det er derfor meget vigtigt at du drikker rigeligt tidligt på dagen. Forberedelserne til en morgentræning vil typisk foregår ved at du spiser et let måltid sammen med en halv liter vand. Du skal sørge for at få lidt proteiner og kulhydrater. Du behøver altså ikke tage en stor portion havregryn. Det kan du godt, men så bør du vente lidt længere tid med at løbe. Efter at have spist drikker du lidt igen. Har du kun spist et let måltid, kan du fint løbe efter 45 minutter. 3. Drik ikke vand når du løbetræner En stor fejl blandt mange løbere i varmen er at de drikker vand mens de løber. Så længe du ikke skal træne mere end 60 minutter, får du ikke noget ud af at drikke vand mens du løber. Det giver dig kun et ekstra besvær. 6
Det tager din krop 30 minutter at optage vand og kunne bruge det fornuftigt. Ind til da er det kun en ekstra belastning for kroppen da den skal føre væsken rundt i kroppen. Det er dumt at bruge energi på, når du i stedet for kunne bruge din energi på at løbe hurtigere. 7
Progression er kilden til succes Progression er kilden til succes. Sådan lyder overskriften. Ordet progression betyder fremgang. Så det giver vel egentlig lidt sig selv, at progression er succes. Det hele går ud på at få succes eller med andre ord progression. Hvad er forskellen på progression og fremgang? Du kan opnå progression få flere måder. Og her kommer skildringen mellem progression og fremgang. Når man taler om progression kan man opnå det på flere måder. Du kan løbetræne med en højere hastighed. Men at du løbetræner med en højere hastighed betyder ikke nødvendigvis at du er blevet en bedre løber. Det betyder derimod at du presser dig selv. Men hvis du fra dag 1 maksimalt kan løbe 1 km uden pauser på 6 minutter og du 1 måned senere kan løbe 1 km uden pauser på 5 minutter. Så har du løbet hurtigere. Du har opnået en progression, men også fremgang. Kan du derimod i forvejen holde til at løbe 20 km i ugen, men du løber kun 15 km i ugen for ikke at presse dig selv for meget, og du øger kilometertallet til 17 km i ugen. Så har du opnået progression, men du har ikke nødvendigvis opnået fremgang. Progression er altså noget man bruger om selve træningen, mens fremgang og succes bruges om konkurrencen hvor du tester dig selv. Hvordan opnår man progression? Følger du et af løbeprogrammerne på www.nettraening.dk, vil du helt automatisk opleve progression. I begyndelsen vil du løbe ganske lidt og gå meget, men som ugerne går begynder du at løbe mere og mere og gå mindre og mindre. Du oplever progression. Det er en af de mange fordele ved at bruge et af vores gratis løbeprogrammer. Der er indbygget progression. Det er en ting mange løbeprogrammer ikke har. Hvis du ikke følger et løbeprogram opnår du formentlig heller ikke progression. Derfor er det altid en god ide at følge et løbeprogram. Så er du på den sikre side. Og på www.nettraening.dk garanterer vi kvalitet i vores løbeprogrammer. Så er der ingen undskyldninger tilbage. 8
Målsætning og ambitioner Når du begynder at løbetræning er der 2 sidste ting du skal have styr på. 2 ting du bør tænke lidt over. Nemlig målsætning og ambitioner. Hvad er dine ambitioner. Skal du kunne løbe et marathon om 1 år eller er målet at kunne løbe 5 km om 8 uger? Det skal du definere for dig selv. Uden et mål kommer du ingen veje. En målsætning er samtidig også med til at motivere dig til at nå frem. Løbeprogrammer og ambitioner At følge et løbeprogram er en rigtig god måde til at fastlægge ens ambitioner. Hvis du eksempelvis følger løbeprogram 5 km begynder fra www.nettraening.dk ved du hvad dit mål er: om 8 uger kan, skal, vil og bør jeg løbe 5 km uden pauser. Dernæst kan du sætte et nyt mål. Realistiske målsætninger Det nytter ikke noget at lave urealistiske målsætninger. Som en af Danmarks bedste sportsudøvere nogensinde, roeren Arne Nielsson, sagde: Du skal sætte baren så højt, at du kun lige netop kan komme over. Det er simpelthen hvad det går ud på. Sætter du baren for lavt kommer du for let over og dine konkurrenter springer højere end dig. Du taber. Sætter du baren for højt kommer du aldrig over. Du taber. Sætter du baren lige akkurat så højt at du kan komme over, er der en mulighed for at du kan vinde. Det var alt for denne gang. Jeg håber du er blevet lidt klogere på løbetræning. Du kan læse meget mere om løbetræning, motion og fitness på www.nettraning.dk. Denne E-bog er produceret af www.nettraening.dk 9