Åndedrættet sund ryg hele livet

Åndedrættet sund ryg hele livet lotte paarup People spress åndedrættet_sund_ryg.indd 1 04/07/12 13.29

Åndredrættet Sund ryg hele livet Lotte Paarup 2012 denne udgave People spress 2012 Grafisk tilrettelæggelse: Hofdamerne Aps/Signe Jæger Mortensen Tegninger: Signe Jæger Mortensen/Le Fischer ISBN: 978-87-710-8490-0 1. udgave, 1. oplag Printed in EU 2012 Kopiering af denne bog er kun tilladt i overensstemmelse med overenskomst mellem Ministeriet for børn og undervisning og Copy-Dan. Enhver anden udnyttelse uden forlagets skriftlige samtykke er forbudt ifølge gældende lov om ophavsret. Undtaget herfra er korte uddrag til brug i anmeldelser. People spress - Ørstedhus - Vester Farimagsgade 41 - DK-1606 København V www.artpeople.dk åndedrættet_sund_ryg.indd 2 04/07/12 13.29

INDHOLD 7 Forord: Stærk, smidig og sund ryg hele livet 12 Kort intro til åndedrættets betydning for din sundhed 14 Et godt åndedræt 16 Årsager til forandret åndedræt 18 Sådan trækker du vejret 21 Det levende rum 26 Åndedrættets stempelbevægelse 28 Sideforskel 29 Hjælpemusklerne 30 Ind- og udåndingen 36 Åndedrættets bølge 39 Gennem næsen 40 Gennem munden 42 Hyperventilation 47 Ryggen og åndedrættet 47 Din ryg 49 Menneskets udvikling 50 Ryggens bevægelser og funktion 50 Den indre rytme 52 Åndedrættet bevæger automatisk ryggen 54 Organer og fordøjelse 54 Mave og rygmusklerne 56 Bækkenbunden 57 Åndedrætsmusklen og lungerne skaber stabilitet 59 Den dybe hoftebøjer 61 Den firkantede lændemuskel 62 Kropsholdningen 63 Nakke og skulder 64 Nervesystemet og ryggen 66 Test dig selv 68 Lig på ryggen 70 Lig på maven 72 Lig som et skjold 72 Lig på siden 75 Siddende eller stående 77 Åndedrætsøvelser for ryggen 78 Sådan bruger du øvelserne 80 Ro og bevidsthed 81 Praktiske forberedelser 82 Øvelser for ryggen 82 Masser fødderne 83 Væk åndedrætsmusklen 85 Gør ryggen klar 86 Guide til rygliggende position 88 De første fem trin 92 For og bag med pincetgrebet 94 Fuld udånding 96 Brystbenet 98 Åbn siderne 103 Udvid ribbenene med paraplyen 106 Fokus på bølgen 110 Udvid siderne 112 Åbn ryggen med katten 114 Åbn bækkenet 116 Åbn ryg og ribben 118 Åbn den øvre ryg 120 Balloner i ryggen 121 Åbn hele bagsiden 123 Hæklenålen 124 Rulle med bækkenet 126 Spiralen 129 Karkluden 130 Øvelser på kontoret eller hvor som helst 138 Udvalgte øvelser til øvre og nedre ryg 141 Tak 142 Udvalgte kilder 143 Praktiske oplysninger åndedrættet_sund_ryg.indd 3 04/07/12 13.29

åndedrættet_sund_ryg.indd 4 04/07/12 13.29

HUSK Alle bogens øvelser og teknikker er gennemprøvede og skånsomme for din krop, og hvis de udføres som beskrevet, er de gavnlige for dit fysiske og psykiske velvære. Hvis du imidlertid føler ubehag, har en rygsygdom eller har sygdom relateret til åndedrættet og bevægeapparatet, bør du få din læge eller behandlers accept, før du går i gang med øvelserne. åndedrættet_sund_ryg.indd 5 04/07/12 13.29

6 åndedrættet_sund_ryg.indd 6 04/07/12 13.29

STÆRK, SMidig OG SUND RYG HELE LIVET Siden min første bog Åndedrættet udkom i januar 2010, er der sket meget inden for dette emne, som jeg gerne vil give videre til dig. Med denne bog får du et indblik i åndedrættets store effekt på rygsøjlens sundhed. Det er den blideste form for rygtræning - og samtidig et must for dig der vil have en stærk, smidig og sund ryg hele livet. Først fortæller jeg, hvordan du egentlig trækker vejret, og hvordan det påvirker ryggen. Denne viden er en vigtig ballast for, at du kan gøre en forskel med træningen og i hverdagen. Bogens øvelser målretter sig ryggens sundhed og kan bruges som forebyggelse, vedligeholdelse og genoptræning. Det er dog vigtigt at pointere, at en specifik rygskade har bedre af nogle øvelser end andre. Det samme gælder forskellige kropstyper og kropsholdninger. Bogen er ikke i stand til at tage højde for individuelle forskelle, men tager udgangspunkt i at ramme bredt. Bogen er et praktisk og informativt redskab, der kan bruges af alle. Mit praktiske arbejde har gennem de sidste ca. fem år ændret sig, når det handler om rygtræning. Tidligere bestod opskriften på en sund ryg i høj grad af muskel- og såkaldt stabilitetstræning, f.eks. med store bolde og lignende. I dag arbejder jeg langt mere med det, der er de bagvedliggende årsager til rygproblemerne. Herunder åndedrættet som førsteprioritet. Jeg arbejder stadig med muskel og stabilitetstræning, men med en helt anden vinkel og prioritet. Resultatet er en langt større effekt af træningen, både nu og her og på sigt. Jeg kan kun opfordre dig til at prøve øvelserne grundigt af. I en rapport publiceret i juni måned 2011 blev der for første gang sat tal på, hvad rygsygdomme og rygsmerter koster det danske samfund. Den viser, at hver tredje af os døjer med rygproblemer. Det koster det offentlige knap 17 mia. kr. om året. Omkostningerne til behandling af personer med rygsmerter eller rygsygdomme udgør 5,6 mia. kr. Hertil kommer 2,3 mia. kr. i sygedagpenge og 8,9 mia. kr. i førtidspension. 7 åndedrættet_sund_ryg.indd 7 04/07/12 13.29

Danskerne er fraværende fra arbejdsmarkedet to millioner dage om året pga. rygproblemer, og 10 % af alle førtidspensioner tilkendes på baggrund af en rygdiagnose. Når danskerne ikke er i stand til at arbejde pga. problemer med ryggen, resulterer det i, at samfundet går glip af produktion. Det koster samlet 7,3 mia. kr. om året. De 2,6 mia. kr. skyldes kortvarigt sygefravær, og de 4,7 mia. skyldes permanent tilbagetrækning fra arbejdsmarkedet, dvs. førtidspensionering. Disse tal er skræmmende høje, men der ligger også en høj omkostning hos det enkelte menneske, der lider af rygsmerter eller rygsygdom. Det er naturligvis i form af de fysiske konsekvenser, men også konsekvenser i form af økonomi og psykiske problemer. Alle har en forpligtelse til at tage dette alvorligt politikere, det sundhedsfaglige personale og ikke mindst den enkelte borger. Manglende forståelse for betydningen af langsigtet forebyggelse fra beslutningstagernes side, for ensidig genoptræning, den inaktive livsstil og ikke mindst for lidt ansvarstagen hos det enkelte menneske er efter min mening nogle af de store årsager til, at rygproblemer er så omfattende i Danmark i dag. Anvendelsen af åndedrættet som redskab til at lindre, bedre, genoptræne og forebygge rygproblemer er ikke en del af den traditionelle strategi. Jeg oplever dog en stigende interesse for dette emne fra både den enkelte og det sundhedsfaglige personale. Den feedback, jeg får fra mine klienter og deltagerne på mine foredrag og kurser om dette emne, er overvældende. Åndedrættet er et redskab, der kan gøre en stor forskel og skabe en forandring. 8 åndedrættet_sund_ryg.indd 8 04/07/12 13.29

Nye veje Vi er nødt til at søge efter nye veje til at hjælpe de dårlige rygge. Bogen er ikke en udtømmende guide til, hvordan de forskellige specifikke rygproblemer og det enkelte tilfælde skal tackles. Denne bog her er derimod en guide til, hvordan du kommer i gang med at arbejde med dette emne, uanset om du gerne vil træne selv, eller om du arbejder professionelt med rygge. Jeg anbefaler dog alle sundhedsfaglige at søge endnu mere viden om åndedrættet end det, som kan dækkes i denne bog. Jeg håber meget at kunne bidrage til at motivere dig og sætte dig i gang med at gøre noget virkningsfuldt for din ryg. 9 åndedrættet_sund_ryg.indd 9 04/07/12 13.29

Den særlige dybaandingsøvelse Nedenstående er et uddrag fra J.P. Müllers populære bog Mit System for Damer, udgivet på dansk i 1904. J.P. Müller var en kendt dansk gymnastikpædagog og sundhedsapostel. Bogen starter således: Først og fremmest vil jeg beskrive og forklare min specielle Aandedrætsøvelse, ikke fordi den skal udføres før de øvrige Øvelser, men fordi det er den vigtigste, og fordi den bliver gentaget mindst 18 Gange under den fuldstændige Udførelse af Systemet. Paa en vis Maade er alle de andre Øvelser i Mit System, baade Muskel- og Frotteringsøvelserne, ogsaa Aandedrætsøvelser. Fordi jeg lægger saa megen Vægt paa den rette Maade for Ind- og Udaanding, under alle Bevægelserne: derfor har jeg ved hver enkelt af Øvelserne beskrevet. Hvorledes denne bør foregaa. Jeg vil endda gaa saa vidt, at jeg hævder at Hovedsagen for svage Folk og for uøvede Begyndere er at aande paa den rigtige Maade, og de forskellige Øvelser for Krop og Lemmer bør derfor af saadanne Mennesker kun udføres som en Art Afveksling, der kan oplive Ensformigheden. Men selv om der aandes nok saa korrekt under Muskel- og Frotteringsøvelserne, vil De ikke desto mindre efter hver enkelt af dem føle Trang til endnu mere luft i Lungerne. Dette er grunden til, at jeg i Mit System har indført alle de mange Pauser med dybe Aandedræt. Min Aandedrætsøvelse er meget simpel og naturlig. Kun ét skal man passe paa, og det er: at fylde og tømme Lungerne så meget som muligt. Der er tilvisse hundrede Metoder til dyb Vejrtrækning og nogle af dem er meget kunstige; jeg har prøvet dem alle og er kommet til det Resultat, at Hovedformaalet for Opfinderne af nogle af disse må være at imponere Læseren. 10 åndedrættet_sund_ryg.indd 10 04/07/12 13.29

Det naturlige åndedræt Der findes mange forskellige metoder til åndedrætstræning. Allerede for ca. 4.000 år siden var der inden for yogaen udviklet en lang række åndedrætsøvelser, nogle mere avancerede end andre. Jeg arbejder med det naturlige åndedræt og uden avancerede metoder, men derimod med simple og effektive teknikker, der guider kroppen ind i det naturlige funktionelle åndedræt. Jeg er inspireret af mange forskellige metoder, men mest af alt tager jeg udgangspunkt i, hvordan det naturlige åndedræt er beskrevet i fysiologien og anatomien, samt i litteraturen tilbage i tiden, helt tilbage til yogaens oprindelse. God læselyst og god træning fra Lotte Paarup 11 åndedrættet_sund_ryg.indd 11 04/07/12 13.29

Kort INTRO TIL Åndedrættets Betydning For DIG OG DIN SUNDHED Åndedrættet fortjener en vis opmærksomhed Mennesket tager i snit godt 20.000 vejrtrækninger om dagen over en halv billion igennem et liv. Så en vis opmærksomhed har åndedrættet fortjent. Uanset hvem du er, og hvor du er i livet, kan du få noget ud af rette større opmærksomhed mod dit åndedræt. Ved at trække vejret bare en lille smule bedre, kan det få en stor positiv effekt for dig. Måden, du trækker vejret på, kan gøre dig syg eller gøre dig rask. Åndedrættet er en skatkiste for både krop og sind. Du kan læse meget mere om dette i min bog Åndedrættet, udgivet i 2010. Cellerne spiser ilt Man siger; Et menneske kan klare sig uden mad i tre måneder, uden vand i tre dage, men kun i tre minutter uden ilt. Normalt tænker vi ikke så meget over vores vejrtrækning, selvom vi bruger den hele tiden. Men åndedrættet er uden diskussion kroppens vigtigste prioritet. Hjertet kan ikke slå, hvis vi ikke trækker vejret. Alle kropsfunktioner er afhængige af åndedrættet, altså den ilt der sendes rundt i kroppen via vejrtrækningen. Ilt er cellernes vigtigste næringsstof, og over 90 % af vores energi skal komme fra åndedrættet. Jo bedre vi ilter cellerne i vores krop, desto bedre forhold har alle kroppens funktioner. Populært sagt spiser cellerne ilt og enhver celle i kroppen trækker vejret. Det kræver, at der er ilt nok til stede, som cellerne kan benytte. Og det kræver, at blod og lymfe cirkulerer frit og effektivt, da ilten transporteres via blodet ud til cellerne. Hvis cellerne mangler tilstrækkeligt med ilt, er risikoen for, at de deler sig uhensigtsmæssigt stor. Er der ilt nok til stede, er cellerne glade, og de har mulighed for at dele sig hensigtsmæssig og dermed ikke udvikle sygdomme. Faktisk udskiftes næsten alle kroppens celler i løbet af få år, og åndedrættet er en vigtig faktor i den proces. 12 åndedrættet_sund_ryg.indd 12 04/07/12 13.29

Vi lever jo De fleste af os er ikke klar over, at vi ikke trækker vejret optimalt. Vi trækker jo vejret, så hvorfor er det ikke godt nok vi lever jo! Men hvor godt lever vi? Og hvor godt kunne kroppen mon få det? Ved at fokusere på og arbejde med vores vejrtrækning kan vi stimulere vores kroppe til at blive langt sundere, gladere, mindre stressede, få mere overskud og energi, samt øge vores koncentration. Faktisk kan en god vejrtrækning også hjælpe på fordøjelsen, og som det er emnet for denne bog, så kan det afhjælpe den dårlige ryg. Du overlever alligevel, selvom du ikke ilter kroppen på den bedste måde. Kroppen prioriterer at sende den ilt, der er til stede, derhen, hvor der er mest brug for den for at overleve. Det er din hjerne, hjerte og organer der har den højeste prioritet. Du kan ikke overleve uden disse kropsfunktioner, hvorimod din rygsøjle og rygmuskler absolut ikke har høj prioritet. Dvs. ryggen mangler ilt, og det er et stort problem, hvis kroppen skal hele efter en skade eller holde sig sund og stærk. Er konditionstræning nok? Det er vigtigt at konditionstræne, men det er ikke nok, hvis du vil forbedre dit åndedræt. Ved konditionstræning trænes naturligvis hjerte- lungekredsløbet, men det er ikke nogen garanti for, at kvaliteten i åndedrættet er optimal. Dvs. det er ikke nogen garanti for, at lungerne udnyttes på den bedst mulige måde og at åndedrætsmusklen er veltrænet. Rigtig mange motionister og sportsfolk mærker en stor forandring, når de sideløbende fokuserer mere på selve kvaliteten af åndedrættet. Gevinsterne ved et godt åndedræt Et godt åndedræt er sat sammen af flere forskellige komponenter, der er vitale for vores sundhed. Det er påvist at et velfungerende åndedræt først og fremmest giver os et længere liv. Det er en skatkiste, der åbner sig, når du begynder at arbejde mere bevidst med dit åndedræt. På næste side skitseres nogle af de mange gevinster. 13 åndedrættet_sund_ryg.indd 13 04/07/12 13.29

Et godt åndedræt: Forøger din lungekapacitet, så du har langt større motorkraft til fysisk udfoldelse. Fungerer som dit indre brusebad, hvor affaldsstoffer renses ud, og ny næring sendes rundt via den øgede blodcirkulation, samt massage af organerne for hvert eneste åndedrag. Optimerer din fordøjelse ved at massere organer og tarme ved hvert eneste åndedrag. Nedsætter stress. Et godt åndedræt virker som en beroligende pille for dit nervesystem, der holder balance imellem den del af nervesystemet der populært sagt stresser kroppen, og den del, der beroliger. Og ved bare et enkelt ekstra godt åndedrag sænkes f.eks. mængden af stresshormon, der sendes rundt i kroppen. Virker som en sprøjte, der sender energi rundt i kroppen og ilt ud til hver eneste lille celle cellerne lever af ilt som det vigtigste næringsstof. Ilter cellerne bedre. Dermed har cellerne mindre risiko for at udvikle sig uhensigtsmæssigt. Dette er kendt viden bl.a. tilbage fra 1931, hvor Otto Warburg fik nobelprisen for at udrede ilts betydning for cellernes sundhed, herunder f.eks. at cancerceller ikke kan leve i høj koncentration af ilt. Virker slankende pga. den forbedrede fordøjelse, blodcirkulation, udrensning og balancen i nervesystemet. Når kroppen danner mindre stresshormon, så vil den meget lettere give slip på fedtdepoterne. Giver smuk og vital hud pga. den forbedrede evne til at udskille affaldsstoffer. Giver ro til natten og fungerer som den bedste sovepille, du kunne 14 åndedrættet_sund_ryg.indd 14 04/07/12 13.29

ønske dig. Masserer din krop ved hvert eneste åndedrag. Ved en god vejrtrækning opstår en bevægelse i kroppens muskler og led. Dette giver blodcirkulation og massage til primært rygsøjle og bækken. Giver færre muskelspændinger, bl.a. gennem bedre balance i nervesystemet. Resulterer i bedre kropsholdning, da et godt åndedræt virker positivt på muskler, knogler, led mv. Virker meget positivt på hovedpine bl.a. i kraft af bedre balance i nervesystemet, muskulaturen og kropsholdningen. Styrker hjertet, som masseres og stimuleres ved hvert eneste åndedrag. Virker smertestillende primært ved udskillelsen af endorfiner. Virker blodtryksnedsættende via påvirkningen af den beroligende del af vores nervesystem, parasympatikus. Virker yderst afstressende for både krop og sind nedsætter helt konkret udskillelsen af stresshormon gennem påvirkningen af nervesystemet. Virker yderst positivt på tanker, følelser og kropsbevidsthed - ja sågar angst- og depressionsdæmpende også gennem påvirkningen af nervesystemet. Stimulerer alfabølgeaktivitet i hjerne, som bl.a. styrker koncentration og indlæringsevne også gennem påvirkningen af nervesystemet. 15 åndedrættet_sund_ryg.indd 15 04/07/12 13.29

Årsager til forandret åndedræt Der er mange årsager til, at vi mennesker ubevidst forandrer vores åndedræt, herunder en række eksempler: Livsstil Stress Tanker, følelser, bekymringer Kultur Mode Livrem og BH Dårlig kost Overvægt Graviditet Dårlig kropsholdning Stive muskler og led Smerte Sygdom Operation, f.eks. kejsersnit Medicin Medfødt astma og lign. Mangel på fysisk aktivitet Mangel på god søvn Rygning Forurening Gentagne uhensigtsmæssige bevægelser f.eks. igennem arbejde 16 åndedrættet_sund_ryg.indd 16 04/07/12 13.29

åndedrættet_sund_ryg.indd 17 04/07/12 13.29 17