Sådan tackler du stress Stress er kommet for at blive! Men med enkle metoder kan du teste dig selv og begrænse negativ stress Udgivet af Business Danmark og Center for Stress
Business Danmark gennemførte i 2003 en større undersøgelse om medlemmernes psykiske arbejdsmiljø. Svarene fra flere end 2.000 medlemmer gav følgende hovedkonklusioner: B2B salgserhvervet er et ensomt job med sparsom social kontakt og et isoleret arbejdsmiljø Der bliver stillet for høje krav på arbejdspladsen især kvantative krav (højt tempo og høje salgsmål) samt krav om at få ideer, træffe beslutninger og skjule sine følelser Dårlig ledelse er en hyppig årsag til dårlig trivsel og stress især rollekonflikter, modstridende krav og manglende prioritering er et problem Flere B2B-sælgere end andre lønmodtager mener, at de har adfærdsmæssige stresssymptomer som f.eks. søvnløshed, irritation og manglende initiativ Hver ottende føler sig udbrændt og hver tiende føler, at de ikke har overskud til at være sammen med familie og venner i fritiden Til gengæld er medlemmerne gernerelt mere tilfredse med deres arbejde end andre lønmodtagere især fordi jobbet har relativt store frihedsgrader. Indhold Stress er kommet for at blive.................. side 3 Hvad er stress?.............................. side 4 Hvordan identificerer du stress?............... side 5 Arbejdsrelateret stress....................... side 6 Psykisk arbejdsmiljø......................... side 9 God og dårlig ledelse........................ side 10 Hvad kan din leder gøre?..................... side 11 Hvad kan du selv gøre?...................... side 13 Mere om stress............................. side 16 2
Stress er kommet for at blive - men du kan selv gøre noget ved det! I et dynamisk erhvervsliv med hurtige forandringer og højt tempo er det de færreste, der undgår at føle sig alvorligt stressede eller udbrændte på et tidspunkt i deres karriere. De tider er for længst forbi, da en sygemelding på grund af stress var en pinlig affære, man helst ikke talte om. I dag er det ved at være en almindelig og accepteret årsag til kortere eller længere fravær fra arbejdspladsen. Og stress rammer alle lige fra assistenten til direktøren. Stress er med andre ord kommet for at blive. I stedet for at fornægte det, kan du lige så godt acceptere, at stress er et naturligt element i din hverdag, som du skal forholde dig aktivt og positivt til. I denne folder kan du læse om, hvad stress er, hvordan den viser sig, og hvordan du med enkle metoder kan begrænse den negative stress mest muligt. Det allervigtigste er, at du bliver i stand til at kende dine egne stressymptomer, og at du løbende tester dig selv for negativ stress (se bagsiden). En stress-test er en win-win-situation: Har du blot positiv stress, kan du tage det roligt. Har du negativ stress, får du på de følgende sider effektive værktøjer til at mindske negativ stress. Stress rammer alle lige fra assistenten til direktøren 3
Hvad er stress? I bred forstand er stress alt det, der påvirker din organisme indefra og udefra. Ved stresspåvirkninger reagerer din krop bl.a. ved at aktivere nervesystemet, frigive stresshormoner og skrue op for de stofskifteprocesser, der frigiver energi til muskler og hjerne. Du kan ikke undgå stress. Bare for at trække vejret og holde dig i live, skal du stresse din krop en lille smule. I daglig tale betegner stress den tilstand, der opstår, når du f.eks. føler dig belastet, bange, ulykkelig, utilstrækkelig, forfulgt eller utryg. Men der findes både positiv og negativ stress. Positiv stress opstår, når du skal yde en ekstra indsats i en kort periode. Du er anspændt men føler i øvrigt glæde ved opgaven. Den form for stress er ikke skadelig og kendes også blandt idrætsfolk og skuespillere. Du skal simpelt hen have en vis mængde stresshormon (adrenalin) for at kunne yde dit bedste. Negativ stress opstår, når du bliver belastet i en længere periode og føler, at du ikke kan magte det. Den form for stress giver dig både psykisk og fysisk ubehag og skader dit helbred. Derfor er det vigtigt, at du bliver i stand til at identificere og tackle negativ stress. Positiv stress er nødvendig negativ stress skader dit helbred 4
Hvordan identificerer du stress? Stress kan vise sig på mange måde. Her beskrives de mest almindelige kendetegn, som dog også optræder i forbindelse med andre sygdomme: Fysiske kendetegn Hjertebanken, hovedpine, svedeture, indre uro, mavesmerter, appetitløshed, hyppige infektioner og forværring af kroniske sygdomme (f.eks. astma, psoriasis og sukkersyge). Bliv fortrolig med dine egne personlige stressymptomer Psykiske kendetegn Ulyst, træthed, hukommelses- og koncentrationsbesvær, rastløshed, nedsat humoristisk sans og depression. Adfærdsmæssige kendetegn Søvnløshed, manglende engagement, aggressivitet, irritabilitet, ubeslutsomhed, øget brug af stimulanser (f.eks. kaffe, cigaretter og alkohol) og øget sygefravær. Det er meget individuelt hvilke - og hvor mange - af disse kendetegn du får, når du bliver stresset. Derfor er det vigtigt, at du bliver fortrolig med dine egne personlige stress-symptomer; og at du har antennerne ude og lytter til advarselssignaler fra mennesker, som kender dig godt. Så kan du tidligere gøre noget ved din stress og dermed forbedre dit helbred og din livskvalitet. 5
Arbejdsrelateret stress Hvis du ikke har overskud til at være ordentligt sammen med familie og venner, så fylder dit arbejde for meget i dit liv. Det er vigtigt, at du tilrettelægger dit arbejde sådan, at det giver og ikke tapper dig for energi. Det kan være svært at finde balancen mellem arbejde og fritid, så du også har overskud til familien. For at du kan lade op i familiens skød, er det vigtigt, at der er tryghed og ro. Har du meget travlt på arbejdet, skal du ikke også i din fritid have en masse aktiviteter. Hjemmet skal være det vigtigste sted for refleksion, fordybelse og ro. Det er selvfølgelig vanskeligt, hvis du har små børn, som både kræver tid og overskud. Derfor kan du blive nødt til at drosle ned på dine arbejds- og fritidsaktiviteter i en periode. Det er et privilegium at kunne tilrettelægge sin tid, og det kræver et vist økonomisk spillerum, som måske ikke altid er til stede. Derfor bør du overveje at indskrænke din levestandard i kortere perioder af dit liv. For at undgå negativ stress på grund af dit arbejde, skal du være i stand til at sige fra og udtrykke, hvordan du har det i forskellige situationer. Det er naturligt og ikke tegn på svaghed hvis du nogle gange siger fra over for store krav, eller siger nej til ekstra opgaver, hvis du føler dig overbelastet. Det er en øvelse, som kan tage tid at lære, men prøv det alligevel for dit helbreds skyld! Lær at sige fra og fortælle hvordan du har det 6
Ensomhed Mennesker er sociale væsner, som er afhængige af samvær og sparring med andre mennesker. Det gør os trygge. Men som B2B-sælger kan det være vanskeligt. Det er ofte et ensomt job, og det skal du være indstillet på. For at kompensere for din ensomhed, er det en god ide, at du deltager i forskellige former for netværk formelle som uformelle. Hvert forår inviterer Business Danmark til netværks-arrangementer, hvor nye faglige netværksgrupper bliver dannet. Og vores mange konferencer og lokale arrangementer er oplagte lejligheder til mere uformelle netværk. Deltag i netværk og få sikret dig økonomisk Utryghed Får fremtidsforskerne ret, vil tryghed i ansættelsen om få år ikke længere være en ret på det danske arbejdsmarked. Derfor må du lære at leve med den utryghed, det giver ikke at vide, hvor længe du er i det samme job. Det kan du bl.a. gøre ved at mindske de negative økonomiske konsekvenser af at være ledig i kortere eller længere perioder. A-kasserne og dagpengesystemet er et relativt godt sikkerhedsnet ved arbejdsløshed, selvom de fleste B2B-sælgere og -ledere vil opleve en betragtelig nedgang i indkomsten. Er du meget utryg ved din jobsituation, må du indrette dit forbrug og dine udgifter efter, at du skal kunne leve af dagpenge i en kortere periode. Bliver du stresset af tanken om at miste dit job og få begrænset din levestandard, kan du også overveje at tilmelde dig Business Danmarks PlusForsikring, hvor du kan sikre dig økonomisk ved ufrivillig ledighed eller længerevarende sygdom. Det er et godt supplement til dit medlemsskab af Business Danmarks A-kasse. 7
Arbejdsglæde For at undgå eller begrænse arbejdsrelateret stress, skal du først og fremmest have en grundlæggende glæde ved dit arbejde. De vigtigste forudsætninger for arbejdsglæde er: At du føler, at du har indflydelse på - og kontrol over - din arbejdssituation At du oplever dit arbejde som meningsfyldt At du føler din arbejdsindsats bliver værdsat At der er tilstrækkelige høje og alsidige krav, som du oplever som fagligt og personligt udfordrende At du har god kontakt og samvær med dine kolleger Arbejdsglæde kræver indflydelse, udfordringer og anerkendelse 8
Psykisk arbejdsmiljø Det er svært at beskrive det psykiske arbejdsmiljø. Hvordan du oplever dit psykiske arbejdsmiljø afhænger af flere forhold: Din aktuelle livssituation (familie, netværk, økonomi, helbred osv.). Dine forventninger til jobbet og lønnen (opfylder det dine forventninger?). Din personlighed (er det eneste der tæller, hvor meget du sælger? Tør du dele dine salgserfaringer med kollegerne osv.?). Et godt psykisk arbejdsmiljø giver mindre stress Det afgørende er altså, hvem der oplever det psykiske arbejdsmiljø i hvilken situation. I nogle tilfælde kan det psykiske arbejdsmiljø opleves så belastende, at du bliver syg af den stress, det afstedkommer. For at undgå negativ stress, skal du især være opmærksom på: At der er høj grad af frihed og selvstændighed i dit arbejde At arbejdspres og krav ikke overstiger dine evner og ressourcer At du har arbejdsmæssig støtte fra kolleger og ledelse At du har det godt med dine kolleger At du er rimelig tilfreds med dine løn- og ansættelsesforhold Sørg for: At have god og fortrolig kontakt med dine kolleger At undgå ubehagelige kolleger At deltage i formelle og uformelle netværk At give dit bidrag til en hjælpsom arbejdskultur 9
God og dårlig ledelse Business Danmarks undersøgelser viser, at rigtig mange medlemmer først og fremmest føler sig stressede, fordi de oplever dårlig ledelse på deres arbejdsplads. Desværre er det stadig almindeligt, at ledere vælges ud fra deres faglige kvalifikationer og ikke deres personlige evner til at lede og motivere andre. Men netop de personlige lederegenskaber har stor betydning for lederens succes og medarbejdernes trivsel. Flere undersøgelser viser, at ledere, der er styrende, kontrollerende og beordrende, får medarbejdere med stort sygefravær og skaber dårligt psykisk arbejdsmiljø. Derimod opnår ledere, som er lyttende, forstående og motiverende bedre resultater både i form af en bedre bundlinie og et sundere arbejdsmiljø med mindre sygefravær og personaleudskiftning. Har du en dårlig leder, er det ofte et problem, fordi du ikke uden videre kan ændre din leders personlige egenskaber. Som mange andre må du derfor nøjes med at tåle din leder i en hverdag, hvor dårlig ledelse er et grundvilkår. Har du en leder med utilstrækkelige menneskelige egenskaber, som påvirker dig negativt, må du overveje disse muligheder: Enten må du gerne sammen med dine kolleger give lederen konstruktivt modspil, bl. a. ved at fortælle, hvad han kan gøre bedre. Lykkes det ikke, må du overveje at søge nyt job i en anden afdeling/virksomhed. Dårlig ledelse stresser medarbejderne 10
Hvad kan din leder gøre? Tydelige krav Din leder har ansvar for at definere dine ansvarsområder og overordnede arbejdsopgaver samt at prioritere dem, hvis der er for mange. Med klare krav og definitioner ved du bedre, hvordan du lever op til ledelsens forventninger. En god leder informerer, planlægger, støtter og roser Planlægning Din leder skal være i stand til at planlægge afdelingens/virksomhedens opgaver. Det er hans ansvar at vide, hvem der gør hvad hvornår. Ganske vist lever vi i en foranderlig og uforudsigelig verden, men det er ikke en undskyldning for ikke at planlægge, hvad der er muligt så der er en vis grad af forudsigelighed i dit job. Rammer til selvkontrol Det er din leders ansvar at sørge for din efteruddannelse, så du altid har de faglige og menneskelige kompetencer, der er nødvendige i dit arbejde. Lederen skal også sørge for, at du har tid og ressourcer til at udføre dine arbejdsopgaver. På den måde er du bedre rustet til dine arbejdsopgaver og har gode mulighed for at kontrollere din egen arbejdssituation. Meningsfyldt arbejde Din leder skal løbende informere dig om ændringer i virksomhedens strategi og drift. Så ved du, hvorfor du udfører dit arbejde og forstår sammenhængen med de øvrige medarbejdere i virksomheden. Et højt informationsniveau øger sandsynligheden for, at du finder dit arbejde meningsfuldt. 11
Social støtte Din leder skal sørge for gode rammer, hvor det er muligt for medarbejderne at udvikle et godt og fortroligt forhold til hinanden. Anerkendelse Din leder skal vise, at du er værdsat bl.a. ved regelmæssigt at fortælle dig, at du udfører dit arbejde godt nok, og at ledelsen er tilfreds med dig. Klare krav og forventninger mindsker stress Medarbejderudviklings-samtaler Det er også din leders ansvar at afholde regelmæssige medarbejderudviklings-samtaler. Samtalerne giver dig og din leder mulighed for at lære hinanden bedre at kende. Og det er en naturlig lejlighed til at afklare og afstemme de gensidige forventninger, roller og rammer. Da mange medlemmer erfaringsmæssigt føler sig stressede pga. for høje krav, er det i sær vigtigt, at du og din leder opnår en fælles forståelse af de gensidige krav. 12
Hvad kan du selv gøre? Som nævnt kan du ikke helt undgå stress. Til gengæld kan du lære at håndtere og begrænse negativ stress. Men det kræver, at du er parat til at erkende, at du er stresset og har et problem, du skal gøre noget ved (se side 5). Du må ikke lade stå til og tro, at det løser sig af sig selv. Det er dig selv, der skal handle og bestemme! Og du kan gøre noget ved det. Følger du disse enkle råd, er der stor sandsynlighed for, at du mindsker eller helt undgår negativ stress. Du må ikke lade stå til og tro, at det løser sig af sig selv Få kontrollen over dit liv Du skal have kontrollen over dit eget liv tilbage. Det er dig, der skal bestemme. Du ved, hvad du kan tåle, og det må du respektere. Tal med din ledelse og få dit arbejde organiseret på en sådan måde, at du kan leve med det. Begræns stimulanser Begræns dit forbrug af kaffe, te, cigaretter og alkohol. Netop disse stoffer stimulerer hjernen til at producere mere stresshormon. Er du blevet stresset, er det bedst helt at undgå stimulanser! 13
Bevæg dig Brug trapperne i stedet for elevatoren. Gå en rask tur på en halv time om dagen. Det giver motion og renser hovedet. Men lad være med at overdrive. Kroppen har bedre af hvile end af overdreven motion. Husk pauser Sørg for at tage flere pauser i løbet af dagen, hvor du kobler fra og slapper af også når du er ude at køre. Når du slapper af, skal det både være i kroppen og i hovedet. Lav en aktivitet, som får dig til at tænke på noget andet end arbejde. Lyt til radio eller spil musik, læs avis eller et magasin, dyrk en spændende hobby, spil et spil eller leg en uforpligtende leg osv. Har du stress må du ikke isolere dig Le dig glad Når du griner, producerer du hormoner, som neutraliserer stresshormoner. Du får velvære og livet føles lettere. Så det er både sjovt og sundt at få humoren tilbage i dit liv. Brug venner og kolleger Når du er stresset, er det meget vigtigt, at du ikke isolerer dig. Få støtte hos dem, du har tillid til. Vær sammen med andre mennesker. De kan sikkert give dig en masse gode råd. Lyt til dem og lad dem lytte til dig. 14
Løs dine uløste konflikter Har du uløste konflikter, skal du tale ud med de mennesker, du ikke fungerer sammen med, så I kan finde ud af, hvordan I kommer videre. Det stresser dig negativt, hvis du bare lader stå til. Ryd op Måske har du rod i hjemmet eller uorden i papirer på arbejdet eller andre ting som længe har irriteret og stresset dig. Du får det altid bedre, når du får ryddet op i dit rod. Og du bliver mindre stresset! Hvis disse gode råd ikke mindsker eller fjerner din negative stress, må du søge professionel hjælp f.eks. via din læge. 15
Mere om stress Test dig selv Du kan formindske eller helt undgå negativ stress, hvis du løbende tester dit stressniveau på www.center-for-stress.dk klik på Materialer og herefter på Testområde. Læs mere På www.center-for-stress.dk finder du også en oversigt over aktuelle bøger om psykisk arbejdsmiljø og stress klik på Materialer og herefter på Litteratur- og bogliste. Virksomhedsbesøg Center for Stress tilbyder foredrag og kurser om stresshåndtering. Ring på telefon 3314 4020 og hør mere. Se stressundersøgelsen På www.businessdanmark.dk finder du også mere om stress. Blandt andet kan du se resultaterne fra undersøgelsen om medlemmernes psykiske arbejdsmiljø. Klik på Bestil brochure og vælg Psykosocialt arbejdsmiljø. Stresskursus til medlemspris Business Danmark tilbyder alle medlemmer 33 procent rabat på det populære to-dages kursus Planlægning og stress. Se mere i Business Danmarks uddannelseskatalog eller på www.businessdanmark.dk klik på Uddannelse og herefter på Åbne kurser. BD 017