Vaner Af Hanne Voldby Jensen Vaner er svære at bryde, fordi de med tiden bliver mere eller mindre ubevidste. De fleste kender til argumentet jamen, vi plejer at., når der er nogen, der udfordrer de normale handlemønstre. Vaner er en nødvendighed for, at man fungerer som menneske. Det sparer ressourcer, når man ikke skal forholde sig til enhver lille detalje i sit liv hele tiden, men i stedet kan slå automatpiloten til. Dette er også netop ulempen ved vanerne. Ved at sætte automatpiloten på, så bliver mange vaner med tiden ureflekterede, dvs. man tænker ikke længere over, hvad man gør. Man gør det bare. Konsekvenserne kan være, at man har vaner, som måske hører en tidligere livsfase til, og i dag med fordel kunne ændres til noget mere hensigtsmæssigt. Eller det kan være, at vane-repertoiret er blevet for ensformigt. Vaner er ikke bare noget, der opstår, men derimod en indlært adfærd. Det kan være, at vanerne er gået i arv fra familien eller sin ægtefælle (fx at spise natmad eller altid spise op), vanen kan være startet som en god løsning på et problem (fx hvor har jeg nu lagt mine bilnøgler ), måske er vanen livsfasespecifik (fx cykler på arbejde) eller noget helt fjerde. Uanset hvordan en vane er opstået, så er vaner ikke til at komme uden om, når man ønsker at tabe sig i vægt. Når man vil opnå noget nyt fx et vægttab, så bliver man nødt til at gøre noget andet, end det man plejer. De fleste vægttabsprogrammer har et specifikt fokus på mad og motionsvaner, da disse vaner har direkte indflydelse på energibalancen. Dette fokus indeholder som regel en plan for nye spisevaner og evt. motionsvaner, og typisk vil der være markante ændringer til vægtstopperens nuværende livsstil. Mange lykkes med en omlægning af livsstil i en periode, eller så længe man holder sig til planen, men på langt sigt er det kun ganske få, der har succes med at få nye permanente vaner. Man kan blive forundret over, at selv mennesker, der har tabt sig over længere tid ikke har formået at gøre deres nye livstil til permanente vaner. Men mange vaner er mere end bare en ressourcebesparelse. Vaner kan være indgroede og tæt vævet sammen med andre aspekter i vores liv. Madvaner er særligt knyttet til sociale fælleskaber (se afsnit om madens betydning) og kan også være knyttet til identitet (fx køn) eller regulering af følelser (fx trøstespisning se notits om trøstespisning længere nede). Mange af vores madvaner er også knyttet op på lyst. De fleste mennesker spiser ting, de kan lide og selvom vanerne ændres og man kan lære at holde af mange ting, så vil der sandsynligvis forsat være et lyst-aspekt involveret ved spisning af særlige ting, som det kan være svært, hvis ikke umuligt, at undertrykke. Madvaner hænger sammen med andre områder af vores liv For et par år siden blev der præsenteret en banebrydende ny ide om overvægt. Forskere fra University of Hertforshire havde udviklet en ny slankekur, som de kaldte the No Diet Diet (på dansk Tankekuren ). I alt sin enkelthed gik slankekuren ud på at ændre vaner. Det lyder måske ikke banebrydende, men det overraskende var, at det ikke var mad- eller motionsvaner, der var i fokus, men derimod alle vaner. Side 1 af 5
Ideen bag Tankekuren er, at alle vaner hænger sammen i et "vanespind. Det vil sige, at vanerne ikke er uafhængige af hinanden, men understøtter og fastholder hinanden, og en ændring af én vane medfører automatisk en ændring i hele vanespindets struktur. Det betyder også, at hvis vi udelukkende fokuserer på spise og motionsvaner, så vil de andre vaner, der hænger sammen med mad og motion også ændre karakter. Men det omvendte gør sig også gældende. Forskerne foreslår derfor, at hvis man vil tabe sig, så behøver man slet ikke bevidst at fokusere på ændringer i mad- og spisevaner. Man kan i stedet starte med at fokusere på ændringer af nogle af sine andre vaner. Ved at ændre vaner fx ved blot at starte med at se et andet tv-program eller gå en ny vej hjem fra bussen, så brydes vanespindet. Pointen er, at disse små vaneændringer også vil have en effekt på mad- og motionsvaner. Primært fordi at når man begynder at blive mere opmærksom på sine vaner, (fx tv vaner) og bryder dem, så bliver man trænet i at spotte vaner og tænke på at gøre noget andet. Når man nemmere kan spotte automatpiloten i sine vaner, så får man også mulighed for at vælge at gøre noget andet. Fleksibilitet og valg Ved at øve sig i at bryde vaner, opnår man en større fleksibilitet. Man bliver mindre fastlåst af sine vaner, og får frihed til at vælge at bruge sine vaner, når det er hensigtsmæssigt, og fravælge dem, når de er uhensigtsmæssige. Denne fleksibilitet vil også have betydning for, hvor nemt man kan tilpasse de nye madvaner ind de andre aspekter af livet, hvor de har betydning. Tilpasningen af en vane er nemlig knyttet op på, hvor fleksibel man er som person. I denne sammenhæng er fleksibilitet evnen til at være åben for forandringer og have vilje og evne til at tilpasse sig nye omstændigheder. Jo mere fleksibel du er som person (i alle områder af dit liv), jo større succes vil du have med at ændre og vedligeholde en sund vægt. En fleksibel person vil være åben over for flere mulige løsninger og giver sig ikke nemt hen til alt-eller-intet tænkning. Et tilbagefald bliver til en erfaring rigere i stedet for og en mulighed for at re-vurdere situationen. Fleksibilitet er en evne, der kan læres når man er fleksibel som person, så svækkes vanespindets kraft. En amerikansk undersøgelse viste for nogle år siden, at kvinder, der gennemgik et kognitivt behandlingsforløb for overvægt, havde størst succes, når de lærte at træffe bevidste valg om mad og motion. Kvinderne blev undervist ud fra to grundteser; 1. De skulle lære at spise og motionere med moderation 2. At adskille selve spisehandlingen (den konkrete vane) fra den personlige betydning af spisehandlingen (fx sociale kontekst). Endvidere blev kvinderne opfordret til at undgå at tænke om noget mad som forbudt, de skulle gøre nydelsesfulde ting, motionere regelmæssigt, og acceptere sig selv på trods af deres vægt og spisevaner. Kvinderne blev anbefalet at spise ca. 1800 kalorier om dagen, hvilket er ca. 50% mere end standard anbefaling ved et vægttab for kvinder, som er på ca. 1200-1300 kalorier. Side 2 af 5
Det viste sig, at kvinderne tabte sig i vægt, men væsentligt langsommere end kontrolgruppen de første 6 måneder. Derefter forsatte kvinderne stødt og roligt deres vægttab, hvorimod kontrolgruppen stille og roligt tog på i vægt igen. En af de væsentlige erfaringer fra denne undersøgelse er, at kvinderne lærte at undgå automatpiloten og alt-eller-intet tænkning. Frem for at undgå bestemte madvarer lærte kvinderne, hvordan man kan spise lidt og så stoppe frem for helt at undgå ting, man kan lide. Endvidere undgik man en restriktiv mad- og motionsplan, som netop kan være en af årsagerne til, at man får tilbagefald eller ædeflip. Derimod måtte kvinderne selv træffe moderate valg. Og ikke mindst blev kvinderne opfordret til at fremme fokus på andre områder af deres liv. Kvinderne blev mere fleksible, når der skulle træffes valg, og samtidig må man formode, at kvinderne, som jo ikke skulle følge en stram kostplan, i stedet traf nogle madvalg, som passede ind i deres liv og lyst. At vælge nye vaner med omtanke Hvis blikket vendes mod motivationsaspektet af livsstilsændringer, så er pointen med fleksibilitet og vaneændringer også, at man fastholder et anerkendende perspektiv på vaneændringer og ser på muligheder, der kan integreres frem for restriktioner. I forhold til tanker om fastholdelse, skal man ikke udelukkende fokusere på mad- og motionsvaner men i stedet fokusere på forandringer i flere vaneområder af sit liv. Måske er det første skridt for vægtstoppere at bryde vanen med kun at fokusere på ændringer i spise- og motionsvaner? Ikke fordi de ikke er vigtige, men fordi at hvis vi skal fastholde disse vigtige ændringer i kosten og fysisk aktivitet, så skal vi have lavet nogle nye vane- forbindelser til andre områder af vores liv, der kan øge vores fleksibilitet og være med til at fastholde nye vaner. Man kan ikke bare udskifte en dårlig vane med en god vane, og så tro at den nye vane blot kører videre i harmonisk samspil med alle de andre gamle vaner. Det ser også ud til, at små ændringer i mange vaner frem for drastiske ændring i udelukkende kost og motionsvaner, bedre kan forankres i det liv, vi lever til dagligt. Det kan skyldes at ved fx at lære at spise 1 chokolade frem for 3, så bliver både vores lystbehov tilgodeset og samtidig tilgodeses også chokoladespisningens betydning fx de sociale sammenhænge, hvor man spiser chokolade. Konsekvenserne af chokoladespisningen er altså ikke så drastiske, som hvis man helt holder op med at spise chokolade, og i stedet fx spiser et æble. Næste skridt for en vægtstopper kan derfor være at lære at moderere sit indtag af særlige madvarer (fx undlade smør på rugbrød, men forsat spise smør på brød søndag morgen) og være fleksibel med at finde sundere alternativer, som kan virke lige så godt (fx at gå fra sukker sodavand til light sodavand). Det vil også sige, at frem for at følge en specifik madplan så skal man i højere grad lære at skabe en bedre balance ved at moderere og justere på de madvaner, man har. Side 3 af 5
Tilbagefald eller måske blot en erfaring? Det er svært at komme uden om tilbagefald, når man bevæger sig ind på vægtområdet. Tilbagefald refererer til det at gå tilbage til sine gamle (uhensigtsmæssige) vaner frem for at fastholde nye (og sundere) vaner. Overordnet er tilbagefald mere reglen end undtagelsen, når man taler om slankekure og vægttab. Tilbagefald bliver både brugt undervejs i vægttabsprocessen, når motivationen svigter, og også når et vægttab er realiseret og skal vedligeholdes. Tilbagefald eller tilbagefaldsstadiet spiller en væsentlig rolle i den motiverende samtale og i forståelsen af motivationsprocessen (se fx Prochaska og DiClimentes Forandringshjul og Miller og Rollnicks Motivationssamtalen ). Her er tilbagefald en måde at forstå forandringens faser på og et nyttigt pejleredskab for rådgiveren til at forstå, hvor vægtstopperen befinder sig i processen. I forhold til den betydning ordet har i almindelighed og dagligdagstale, så er tilbagefald i denne sammenhæng ikke et dækkende eller konstruktivt ord at bruge sammen med vægtstopperen (se også kommunikations afsnit). En mere positiv måde at forstå tilbagefald på er nemlig at kalde det, det som det er; nemlig en erfaring. Livet leves forlæns, og det gælder også, når man skal tabe sig i vægt. Du vil sandsynligvis støde på ordet tilbagefald rigtig mange gange, og det giver dig, som vægtstoprådgiver, en unik mulighed for at undersøge, hvad tilbagefald dækker over, når det bliver nævnt. Med en erfaring mere i rygsækken, så kan næste skridt blive mere velplaceret og velovervejet, og med mindre risiko for at miste fodfæstet samme sted næste gang. Små skridt fremad Det at fastholde et fokus på små stabile skridt betyder sandsynligvis, at et vægttab kommer langsommere hen over tid. Det kræver tålmodighed men også tillid til, at metoden virker. Men på grundlag af de erfaringer og den evidens, der foreligger i øjeblikket, så er der behov for nytænkning og ikke mindst større hensyntagen til de psykologiske faktorer, når målet er varig vaneændring. Anekdote/historie: Trøstespisning Trøstespisning er et godt eksempel på en vane, som kan have mange betydninger. Trøstespisning er et kendt fænomen. Alle mennesker trøstespiser i ny og næ for mad i maven giver ro og en fornemmelse af at være fyldt op (tilfredshed). Det betyder, at for nogle er trøstespisning blot en strategi, som kan benyttes alt Side 4 af 5
efter situationen og bliver et bevidst valg ud af flere mulige strategier. For andre bliver trøstespisning en uhensigtsmæssig vane, som bliver ensidigt brugt igen og igen. Har man problemer med vægten, vil trøstespisning hurtigt blive uhensigtsmæssig, hvis trøstespisningen går hen og bliver den eneste vane, man benytter sig af, når man søger fx ro og velbehag. Øvelse 1. Prøv hele næste uge at skifte hånd, når du børster tænder. 2. Find en af dine egne vaner og lav bevidst om på den. Supplerende litteratur Tænk dig slank. Tankekuren. Af Fletcher, B., Pine, K. og Penman, D. (2006) Aschehoug. Behavioural Choice Treatment Promotes Continuing Weight Loss: Preliminary Results of a Cognitive- Behavioural Decision-Based Treatment for Obesity (1999). Sbrocco, T., Nedegaard, RC., Stone, JM. og Lewis, EL. Journal of consulting and Clinical Psychology, 67(2), 260-266. Side 5 af 5