Fuldkorn i frikvarteret Sund madpakke = energi + indl ring
Navn: De 8 kostråd Klasse: Madpakken Kære elev Når du går i skole, leger, dyrker sport eller spiller computer bruger du meget energi. Derfor er det vigtigt at sørge for at få energi nok. Energien får du gennem den mad, du spiser. Derfor skal du tænke på hvor tit, hvornår og ikke mindst hvad det er, du spiser. Frikvarteret og madpakken er en vigtig tid på dagen. Det er en velfortjent pause, hvor du har mulighed for at fylde ny energi på kroppen. Madpakken spiller en stor rolle for dit aktivitetsniveau. Så det er ikke helt lige meget, hvad madpakken indeholder. Dette hæfte handler om korn og groft brød. Vi følger kornet, fra det bliver sået på marken, til det bliver til brød i din madpakke og til sidst bliver spist og ender i din mave. Undervejs vil du også lære en hel masse om kostfibre, energibehov, forbrænding og næringsstoffer. Rigtig god fornøjelse! De 8 kostråd er udarbejdet af Fødevarestyrelsen. De er grundlæggende for en fornuftig og sund livsstil, og er derfor en rigtig god basisviden inden du læser videre i hæftet. 1. Spis frugt og grønt, 6 om dagen Børn mellem 4-10 år skal dog kun spise 3-4 stykker frugt og grønt om dagen. Husk at halvdelen af de 6 skal være grøntsager. 2. Spis fisk og fiskepålæg - flere gange om ugen Spis fisk til aftensmaden 2 gange om ugen, eller 1 gang om ugen samtidig med at du spiser fisk til frokost næsten hver dag. 3. Spis kartofler, ris, eller pasta og fuldkornsbrød - hver dag Vælg fuldkorn når du spiser morgenmadsprodukter, brød, ris eller pasta. Spis gerne kartofler hver dag eller varier f.eks. med fulkornsris eller fuldkornspasta et par gange om ugen. 4. Spar på sukker - især fra sodavand, slik og kager Drik ikke sodavand og spis ikke slik og kager hver dag. 5. Spar på fedtet - især fra mejeriprodukter og kød Vælg mager mælk, yoghurt og ost. Vælg magert kød og skær det synlige fedt væk. Undlad eller skrab smørret på brødet og smid stegefedtet væk. Redaktion: Hjemkundskabslærerforeningen, Mannov og Lantmännen Schulstad. Samarbejdspartnere: Undervisningsmaterialet er udgivet i et samarbejde mellem Hjemkundskabslærerforeningen og Lantmännen Schulstad. Ansvarlig udgiver: Lantmännen Schulstad. Hammerholmen 21-35, 2650 Hvidovre Telefon 36 39 71 00 www.schulstad.dk Design og produktion: Lantmännen Schulstad. Oplag: 50.000 Foto: Lantmännen Schulstad, Polfoto, Istockphoto, Gettyimages. Bestilling: Materialet kan bestilles på www.schulstad.dk under menuen Undervisningsmateriale. Her kan også downloades supplerende opgaver. Undervisningsmateriale og distribution er gratis. 6. Spis varieret og bevar normalvægten Spis forskellige typer af brød, frugt, grønt, kød, mejeriprodukter og fisk dagligt. Så får du alle de vitaminer og mineraler, som du har brug for. 7. Sluk tørsten i vand Drik vand flere gange om dagen. Du har brug for 1-1½ liter væske om dagen. 8. Vær fysisk aktiv - mindst 30 minutter om dagen Tag cyklen til og fra skole, bevæg dig i frikvartererne og dyrk sport med kammeraterne. Børn skal bevæge sig mindst 60 minutter om dagen og gerne endnu mere. 2 3
Ris Hvede Byg Rug Majs Kornet på marken Læs mere om fuldkorn på side 8 Havre De mest almindelige kornsorter er majs, ris, hvede, byg, rug og havre. Fælles for dem er, at de alle dyrkes på markerne for at fremstille enten fødevarer til mennesker eller foder til dyr. Det er vejret, især temperatur og nedbør, der bestemmer, hvilke kornsorter der kan gro forskellige steder på jorden. Majs og ris De to kornsorter majs og ris kræver meget lys og varme for at gro. Derfor dyrkes de især i de subtropiske og tropiske egne, hvor solen skinner meget og længe. Majsmarker i Danmark bruges mest til dyrefoder. Majs bruges bl.a. til cornflakes og popcorn, og så kender du den sikkert som en hel majskolbe, som vi gnaver af om sommeren. Ris findes i mange forskellige arter. Dem, vi kender mest til i Danmark, er hvide, røde, vilde og brune ris, og selvfølgelig de ris vi bruger til risengrød. Det danske korn Hvede, byg, rug og havre kræver ikke helt så meget varme. Derfor kan de dyrkes i lande med skiftende temperaturer som f.eks. her i Danmark. 2 slags hvede Hvede er den mest dyrkede kornart i Danmark og bruges både til dyrefoder og fødevarer. Almindelig hvede, som faktisk hedder rød hvede, bruges til hvedemel og grahamsmel. Hvedemel, som er fintformalet og sigtet fri for skaldele, bruges mest til hvidt brød som boller, franskbrød, flûtes og kager. Hvid hvede er en hvedesort, der er mere mild i smagen end almindelig hvedemel. Man kan derfor benytte hele kornet (til fuldkornsmel) og få samme smag og lyse farve som i almindeligt hvedebrød. Det har en stor sundhedsmæssig værdi, når det gælder indhold af fibre, vitaminer og mineraler. Byg Efter hvede er byg den mest dyrkede kornart i Danmark. Byg anvendes bl.a. til dyrefoder og fremstilling af øl og whisky, men er også brugt i nogle brød. Rug Rug bliver mest brugt til at bage rugbrød, som du kender fra madpakken. Rug har et højt indhold af fibre og - ligesom hvid hvede - bruges hele kornet, fuldkornet. Men du finder også rug i fuldkornspasta, grove pitabrød samt grovbrød og -boller. Rug bruges mest som fuldkornsmel eller hele kerner, men også som rugsigtemel hvor man har fjernet nogle af skaldelene. Havre Det meste af havren bliver brugt til dyrefoder, især til heste og grise. Men du kender sikkert havregryn fra morgenmaden, som naturligvis stammer fra havre. I flere lyse brødtyper bruger man også havre for at bage et lidt grovere brød. 4 5
Fra mark til mel Såning Korn, der sås om efteråret, kaldes vintersæd. Det er først og fremmest rug og det meste af hveden. På den måde når frøet at spire, inden det bliver vinter, hvor væksten går i stå. Lige så snart forårssolen begynder at varme, vokser planten videre. Det gør, at den får længere tid at vokse i end byggen og havren, som først sås til foråret, fordi de ikke kan tåle vinterens kulde. Det kaldes for vårsæd. Sådan gror planten Når et frø bliver sået i jorden, begynder det at suge vand. På frøet sidder et lille kim, som begynder at spire og slå rod, når det bliver fugtigt. Den lille spæde plante lever i begyndelsen af frøhviden, som i korn er den del af frøet, vi maler til hvidt mel. Rødderne vokser nedad, mens spiren vokser opad. Når den kommer op over jordoverfladen, suger planten næringsstoffer op fra rødderne. Plantens blade indeholder nogle små grønne korn, som opsuger den luftart, der hedder kuldioxid. De grønne korn kan omdanne kuldioxiden og vandet fra rødderne til sukker. Det er det, planten lever af. I den proces er ilt en del af fotosyntesen. Så udover at skabe sin egen næring, producerer planten samtidig ilt, mens den vokser. Ilten er nødvendig, for at dyr og mennesker kan leve. Mølleriet Tanken transporteres til mølleriet og pumpes ned i en kæmpesilo for at blive forarbejdet. Kornet løber fra store kornsiloer direkte ned i mølleriet og føres gennem rør fra den ene maskine til den anden, hvor kornet bliver renset, malet og sigtet. Først skal kornet renses. For selv om kornet er næsten rent, når det kommer til møllen, skal de sidste rester af avner, fremmede frø og andre urenheder fjernes. Det sker blandt andet ved at rense kornet. Så skal kornet valses. Det foregår i en valsestol, hvor skallen rives af kornet. Så bliver den rensede kerne malet til mel. At male korn betyder i virkeligheden at knuse det. Til sidst skal det hele sigtes. Det foregår i plansigten, hvor materialet sigtes igennem forskellige sigter og sorteres efter størrelse. Forskellige typer mel De forskellige meltyper bestemmes af, hvilken kornsort der er brugt, og hvor meget af kornets skal, der er tilbage i melet. Kornsorten og den efterfølgende behandling har stor betydning for fiberindholdet. Høstning Når kornet er vokset op og er modnet, skal det høstes. Det sker i de sene sommermåneder, hvor kornmarkerne har skiftet farve fra grøn til gul. Når man høster, skærer man først kornplanten af. Det hedder at meje. Herefter skal kernerne skilles fra resten af planten. Det kalder man at tærske. rugmel rugsigtemel grahamsmel hvedemel Stråene, som bliver tilbage, bliver til halm. Det bruges f.eks. som foder og strøelse under dyrene i stalden. Til sidst bliver kernerne renset. Så er de klar til møllen. I dag foregår det hele med en mejetærsker. Det er en stor selvkørende maskine, der mejer og tærsker kornet på én gang og til sidst fylder kernerne i en tank. 6 7
Fuldkornet Her finder du bl.a. fuldkor Fuldkorn betyder, at man bruger hele kornet, altså det fulde korn. Jo mere man sigter fra, jo lysere bliver melet. Jo mere man bruger af kornet, des flere vitaminer og mineraler bevares. Man kan lave fuldkornsmel af alle kornsorter, men nogle typer er mere brugte end andre på grund af smag og bageegenskaber. De mest brugte er fuldkornsmel af rug, almindelig hvede og hvid hvede. Men fuldkorn kan også komme fra flager f.eks. havregryn eller kerner. Hele kornet Frøhviden er med til at give dig energi til f.eks. at løbe, lege eller læse. Når man bager franskbrød, bruges oftest hvedemel, som stort set kun består af frøhviden fra hvedekerner. Når man derimod bager fuldkorns-brød, bruges primært fuldkornsmel, som er malet af hele kerner. Det vil sige, at både skallen, aleuronlaget, frøhviden og kimen er anvendt i brødet. Resultatet er et sundere brød med mange kostfibre. Boller bagt på fuldkorn Læs hvad fuldkorn gør ved din mave på side 16 skal aleuronlag frøhvide Farve på brødet Det er ikke farven på brødet, der bestemnmer om det er fyldt med fuldkorn eller ej - eller om det har mange eller få fibre. Lyst brød kan godt være bagt af fuldkorn, og mørkt brød kan snyde og være helt uden fuldkorn. Så det er en god idé at se godt efter, når man står foran hylderne i supermarkedet. Hvor meget fuldkorn? For at få dækket det daglige indtag af fuldkorn skal du, som barn, spise mindst 40-60g, for voksne er det 75g. Det er faktisk slet ikke svært for det svarer kun til at du spiser en lille portion havregryn til morgenmad og 1-2 skiver fuldkornsbrød til din frokost. Mærker der er gode at kende Vælg fuldkorn først er en garanti for et produkt med masser af fuldkorn. Et fuldkornsbrød skal indeholde min. 30 % fuldkorn for at måtte bruge mærket. Det her mærke findes på produkter med korn i. Knækbrød bagt på fuldkorn Fuldkornspasta Franskbrød bagt på fuldkorn kim Nøglehullet er en garanti for et produkt med et højt indhold af fuldkorn og fibre, men et lavt indhold af fedt, sukker og salt. Det her mærke findes på mange forskellige fødevarer. Brune ris Kornets fire dele Et korn består af fire forskellige dele: Skal, aleuronlag, frøhvide og kim. Skallen yderst på fuldkornet er kornets fiberrigeste del, da det er her, størstedelen af kornets kostfibre sidder. Under skallen findes aleuronlaget, som primært består af sundt fedt, proteiner og mineraler. Kornets kimdel består mest af kulhydrater, proteiner og vitaminer. Inderst i kornet findes frøhviden, som kun består af kulhydrater. Mærkerne gør det lettere at købe ind, hvis man gerne vil have nogle madvarer der er sunde. De sidder på pakken, prøv at se efter dem, når du er med ude og handle. Læs og lær mere på fuldkorn.dk og noeglehullet.dk Fuldkornsrugbrød 8 Havregryn 9
Fra mel til brød Kornarterne bliver behandlet på forskellige måder, inden vi spiser dem eller bruger dem til bagning. Kernerne kan koges i vand, så de bliver til grød. Det gør man med f.eks. havre, majs og ris. Langt den største del af det korn, vi spiser i vores del af verden, bliver malet til mel og bagt til brød. Hævning Det mest almindelige hævemiddel er gær. Gær er levende svampe og består af millioner af små gærceller. Når gærcellerne kommer i forbindelse med sukkeret i melet, omdanner de sukkeret til en luftart, som hedder kuldioxid. Samtidig formerer gærcellerne sig til nye gærceller. Kuldioxiden kender du som bobler i sodavand. Også i dejen bliver kuldioxiden til små bobler. Det er det, der får dejen til at vokse eller hæve. På grund af strukturen, der blev dannet i dejen under æltningen, slipper kuldioxiden ikke væk, før det færdige brøds struktur er blevet dannet under bagningen. Brødbagning foregår i princippet på samme måde, uanset om det sker hjemme, hos bageren eller på et industribageri. Det foregår i fire trin: Blanding af mel, vand og gær eller andet hævemiddel Æltning til en dej Hævning Bagning i ovn Æltning Når dejen æltes, opbygges en struktur, som gør dejen i stand til at hæve. I dag bruger man store røremaskiner til æltning. I gamle dage æltede mange bagere dejen med hænderne. Det var hårdt arbejde. Derfor tog man nogle gange fødderne til hjælp, hvis der var meget dej. Bagerne vaskede fødder og sprang med bare tæer op i det store fad med dej. Så jokkede de frem og tilbage i dejen en halv times tid, mens de snakkede om vind og vejr. Bagning Når dejen er hævet færdig og formet til brød, bages brødet i ovnen. I starten fortsætter den gæringsproces, som fik dejen til at hæve. Men i den varme ovn går det hurtigere. Når de mange luftbobler varmes op, udvider luften sig, og boblerne bliver til større lufthuller. Derved bliver brødet også meget større. Men gærcellerne kan ikke tåle den høje varme, så de dør efterhånden. Herefter stivner dejen og bliver til det, som vi forstår ved brød. I den sidste fase bliver brødet brunt og får skorpe. Og så er det færdigt bagt. Industribagerier Den største forskel mellem bagning hjemme i køkkenet og på industribageriet er mængden af brød. På industribageriet bager man på én dag mere brød, end de fleste mennesker bager hjemme i et helt liv. Og fordi der bliver bagt så store mængder brød, er alt på bageriet meget større end derhjemme. På bageriet kommer der en stor tankbil og pumper mel ned i en kæmpe silo. Bageren kan så pumpe melet videre ned i et stort æltekar. Æltekarret svarer til den skål, du blander dejen i. Karret er flere hundrede gange så stort. På de største bagerier bliver brødet bagt på samlebånd. Når dejen er formet til brød og er hævet færdig, køres brødene ind i ovnen, som kan være over 40 meter lang. 10 11
Maden du spiser Kroppens mange arbejdsopgaver I den mad, vi spiser og drikker, findes der 4 energigivende stoffer: Protein, kulhydrat, fedt og kostfibre. De indeholder hver især noget forskelligt, der får din krop til at fungere. Derfor er det vigtigt, at du spiser de rigtige mængder fra de 3 grupper, som du kan se på den gule lap. Kulhydrat Kroppens vigtigste energikilde og benzinen til vores hjerne og nervesystem. Det er mængden af kulhydrat i musklerne, der afgør, hvor meget vi kan præstere i form af fysisk arbejde. Kulhydrat styrer også kroppens sultfornemmelse. Din daglige kost skal bestå af 50-60% kulhydrat, men du skal være opmærksom på, at der findes 2 typer af kulhydrat. De hurtige kulhydrater Mætter kort og giver hjernen og mængden af sukker i blodet et lille kick. De findes i sukker, slik, chokolade, sodavand, marmelade og lyst brød uden fuldkorn og har desuden et lavt fiberindhold. Du skal være opmærksom på ikke at få for mange af de hurtige kulhydrater, da de ikke giver kroppen den nødvendige energi på lang sigt. De langsomme kulhydrater Er en god kilde til mæthed og giver maven noget at arbejde med. De langsomme kulhydrater frigiver energien lidt efter lidt og giver derfor kroppen en god energi. De sikrer, at vi er friske og kvikke i hjernen. Protein Du finder de langsomme kulhydrater i blandt andet i frugt, grove grøntsager, mørke ris og fuldkornspasta samt i fuldkornsbrød og indeholder store mængder kostfibre. Hvis madpakken indeholder mange af disse fødevarer, er du sikker på at have overskud og energi til både lektier og leg. Kulhydrat 50-60% Fedt max 30% Protein 15% Protein Protein er kroppen byggesten. Det vil sige, at protein bruges til at bygge og genopbygge vores muskler, knogler, sener, bindevæv, hår, hud og negle. Protein giver, ligesom de langsomme kulhydrater, en rigtig god mæthedsfornemmelse. Du finder protein i blandt andet kød, æg, mælkeprodukter, ost, fisk, skaldyr, kornprodukter og grøntsager. Din daglige kost skal bestå af 15% protein. Fedt Fedt giver dig energi og er nødvendig for kroppen. Fedt beskytter også din krop mod kulde. Din daglige kost skal bestå af max 30% fedt. Ligesom kulhydrat findes der forskellige typer fedt. Det mættede fedt Det kaldes det animalske fedt, da det kommer fra dyr. Det kaldes også det usunde fedt, fordi det har en negativ virkning på kroppens kredsløb. Det findes i fedt, kød, bacon, smør, fede oste og mælkeprodukter, kager, chokolade og flødeis. Ud af det samlede fedt du spiser på en dag, skal du helst kun spise 1/3 fra denne gruppe. Det enkelt og flerumættede fedt Det kommer fra planter og havet og kaldes også det sunde fedt, fordi det har en god virkning på kroppen. Det findes i nødder, advocado, madolier, oliven og fede fisk som laks, makrel, sild og ørred. Så ud af det samlede fedt du spiser på en dag, skal du meget gerne spise 2/3 fra denne gruppe. 12 13
Din morgenmad Madpakke og sult En god start på dagen Når du har sovet en hel nat, er blodsukkeret lavt, det er mange timer siden du sidst har spist, og kroppen har behov for både mad og væske. Derfor siger man, at morgenmaden er dagens vigtigste måltid. Morgenmaden er afgørende for, hvordan du har det resten af dagen. Det er en god idé at spise en varieret morgenmad. Den energi, du spiser om morgenen, skal holde i 3-4 timer. Når du kommer til spisefrikvarteret, er det tid til at tanke op igen. Får du ikke nok morgenmad, er det en god idé at have en sund snack med til 10-frikvarteret. Det kan være en fuldkornsbolle, et stykke frugt eller en gulerod. Indlæring Når du går i skole skal du hver dag lære noget nyt. Du skal koncentrere dig og være opmærksom i timerne. Morgenmaden betyder rigtig meget for disse ting. Undersøgelser viser, at børn der spiser sund morgenmad er bedre til at lære og koncentrere sig, at undgå skænderier og bedre til at huske. En sund morgenmad er en god kickstart på dagen og handler både om ernæring og læring, og uden morgenmad har du svært ved at lære nye ting. En kost rig på fuldkorn og fibre giver kroppen god energi, uanset om du er barn eller voksen. Undersøgelser viser også, at børn der ikke har spist morgenmad, spiser mere usundt resten af dagen og derfor kan få problemer med overvægt! Madpakken Det en god idé at planlægge hjemmefra, hvad du skal spise, når sulten melder sig. Det giver dig god mulighed for at sammensætte en sund madpakke, ud fra hvad du helst vil spise. Tal med dine forældre om, hvad du godt kan lide, så de kan sørge for, det findes i huset. Det er en god idé at lave en ugeplan for madpakken for at få den varieret og indbydende, enten du selv eller dine forældre smører den til dig. Sørg for at madpakken indeholder både brød, frugt, grøntsager og kød, fisk eller æg. Der skal være masser af farver, f.eks. grøn, rød, orange, gul, brun. Vi bliver nemlig også sultne med øjnene. Appetit og sult Sult er styret af, hvor meget mad vi spiser, og hvor meget mad vi har i maven. Så det er faktisk ikke noget, vi selv bestemmer, men derimod en slags overlevelsesmekanisme, der fortæller vores hjerne, at nu skal der mad i maven. Appetit derimod påvirkes af dufte, syn, vaner og humør. Du kan få lyst til at spise, hvis du f.eks. går forbi en bager, og der dufter dejligt af nybagt brød, også selvom du faktisk ikke har behov for mad lige der. For at få den bedste mæthed skal både appetit og sult tilfredsstilles. Hvad spiser du til morgenmad? Madpakkeplan for Isabella uge 37 Mandag: Klapsammen med skinke og ost. Tomat og agurkestave. 1 stort æble Tirsdag: Fuldkornsbolle med tun og salat. Gulerodsstave. Mandler og rosiner Onsdag: 1 rundtenom med kartoffel, 1 rundtenom med leverpostej og agurk. Jordbær :-) Torsdag: Fuldkornspastasalat med kylling, tomat og majs. Kiwifrugt (husk ske) Fredag: Fuldkornspita med æggesalat. Små tomater og 1 skive ananas 14
Madens vej gennem kroppen Spiserør Mund Spytkirtel Rugbrød og masser af vand giver en go fordøjelse Som du jo nok ved, er fuldkornsbrød sundt. Derfor er det godt at spise rugbrød og andre fuldkornsbrød hver eneste dag. Her kan du følge kostfibrene hele vejen gennem kroppen, og se hvad de gør godt for. Du tygger maden For at du kan få glæde af den fiberrige mad, som du spiser, så skal den først brydes ned i mindre stykker, som kan optages i kroppen. Man siger, at maden skal fordøjes. Det sker i fordøjelseskanalen, som er et otte meter langt rør eller kanal, som går gennem kroppen. Fordøjelsen starter allerede i munden, når du tygger maden. Spiser du rugbrød, så skal du tygge rigtig mange gange, før du kan synke maden. På den måde kan kostfibrene hjælpe dig med at mærke, at du er mæt, så du ikke spiser for meget. Du synker maden Når du har sunket maden, ender den nede i din mavesæk, hvor kostfibrene også gør gavn. En del af kostfibrene suger vand til sig og udvider sig, som når en svamp suger vand og bliver større. Fibrene fylder nu godt i mavesækken, og den tømmes langsommere. Det betyder, at du føler dig mæt i længere tid. Mavesækken og tarmene Fra mavesækken ledes maden videre til din tyndtarm, hvor de stoffer i maden, som skal give dig energi, bliver brudt ned i endnu mindre stykker. De stoffer, som kroppen har brug for, bliver derefter optaget i blodbanen fra tarmen. Blodet sørger så for, at stofferne kommer derhen i kroppen, hvor de skal bruges. Lever Galdeblære Tyndtarm Tyktarm Mavesæk Bugspytkirtel Tolvfingertarm Endetarm Kostfibre Kostfibrene optages ikke sammen med de andre næringsstoffer i blodet, men ledes fra tyndtarmen videre til din tyktarm sammen med resterne af den fordøjede mad. I tyktarmen findes både gavnlige og skadelige bakterier. Det er især de gavnlige bakterier, som lever af kostfibrene. De gavnlige bakterier giver dig en god fordøjelse og forhindrer, at du får tynd mave eller forstoppelse. De kostfibre, som bakterierne ikke har nået at spise, gør nytte ved at samle affaldsstoffer op, som sammen med kostfibrene bliver skyllet ud, når du går på toilettet. Kostfibrene er altså med til at beskytte din krop ved at forhindre, at de skadelige stoffer optages i kroppen. Det kan tage en halv dag til flere døgn for maden at komme hele vejen gennem fordøjelsessystemet. En god fordøjelse Hvis din fordøjelse skal fungere tilfredsstillende, skal du drikke 1-1½ liter vand om dagen og huske at spise mad med mange kostfibre. Vi får langt den største del af vores kostfibre fra kornprodukter. Brød bagt af fuldkorn indeholder mange kostfibre. Derfor er den slags brød, sammen med grøntsager og frugt, godt for at holde maven i gang. Motion er også vigtigt for, at din fordøjelse fungerer, som den skal. 16 17
Dit blodsukker Vores blod indeholder sukker og afhængigt af, hvad vi spiser, svinger mængden. For at føle sig frisk er det vigtigt at holde indholdet af sukker i vores blod ensartet over hele dagen. Det kaldes også: at holde blodsukkerniveauet stabilt. Stabilt blodsukker Hvis du spiser 5-6 måltider fordelt på hele dagen og samtidig spiser groft, har du et stabilt blodsukker. Det opnår du ved spise de langsomme kulhydrater. Det holder dig mæt, og lysten til søde sager er ikke så stor. Kroppen har en god energi, og maven har noget at arbejde med. Hvis du spiser noget rigtig sødt de hurtige kulhydrater bliver du frisk et kort øjeblik, men du oplever, at du hurtigt bliver sulten og træt igen. Du øger altså indholdet af sukker i blodet meget hurtigt. Hvis du ikke har spist i lang tid, eller dit seneste måltid var fyldt med hurtige kulhydrater, falder dit blodsukker, og du føler dig træt og uden energi. Hvad er godt at spise? Her er 2 eksempler på, hvor meget maden betyder for dit blodsukker i løbet af en dag. Blodsukker med gode måltider Fordeling af måltider Det er godt at spise ofte, for det giver kroppen løbende energi og holder dig på toppen hele dagen. Derfor er det en god idé af spise 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider. Nogle spiser meget til morgenmad, andre meget til frokost eller aftensmad. Det er forskelligt fra person til person. Hvilken madpakke ville du vælge? Morgenmad Mellemmåltid Frokost Mellemmåltid Aftensmad Mellemmåltid Fuldkornsbrød Frugt 2 rundtenommer 1 rundtenom Fuldkornspasta Frugt Havregryn med kød + grønt Frugt kød + grøntsager Blodsukker med ikke så gode måltider Med disse madpakker får du god energi, langsomme kulhydrater samt kostfibre, og du er mæt i timerne efter spisefrikvarteret. Morgenmad Mellemmåltid Frokost Mellemmåltid Aftensmad Mellemmåltid Hvidt brød Hvid sandwich Sodavand Pasta og kød Kage Sød müsli med kødpålæg Hvordan ser dit blodsukker ud med dine måltider? Morgenmad Mellemåltid Frokost Mellemmåltid Aftensmad Mellemmåltid Her får du en kortvarig mæthed, ingen fibre og kun hurtige kulhydrater, dvs du bliver hurtigt sulten og har svært ved at koncentrere dig i timerne. 18 19
Sandheden om sukker Maden og sanserne Du kender sikkert udtrykket den søde tand, som de fleste af os har - nemlig lyst til noget sødt. Desværre er der ikke ret meget godt at sige om sukker, fordi vores krop slet ikke har brug for sukker. Sukker indeholder slet ingen vitaminer og mineraler. Det vil sige, at den ikke tilfører kroppen noget som helst andet end overvægt og hul i tænderne. Vores evner til at se, lugte, smage, føle og høre er alle med til at forme vores indtryk af maden både før vi putter den i munden, og når vi begynder at tygge den. Se Ser vi på et stykke brød, får vi en idé om, at skorpen er sprød, om det ser ud til at være blødt at tygge, er luftigt, knasende eller måske sejt, friskt og indbydende. Øjnene giver os et klart signal om, hvad vi putter i munden. Hvis vi lukker øjnene, kan det være svært at finde ud af, hvad vi egentlig tygger på. Lugte Lugtesansen spiller den største rolle for, om vi kan lide maden. Måske har du oplevet at være så forkølet, at næsen er stoppet helt til. Så smager maden ikke af ret meget. Det er fordi, du kun får smagsindtrykket fra tungen og ikke kan modtage indtrykkene fra næsen. Med lugtesansen opfatter vi andre stoffer i maden, som er med til at give det smag. Stofferne trænger via mundhulen op i næsen, hvor lugtecentrene sidder øverst oppe (lugtesansen). Farven på sukker Ligesom med brød er det ikke farven, der bestemmer om sukker er sundt eller usundt. Rørsukker, sirup og honning er lige så usundt som hvidt sukker. Sukker i frisk frugt Sukker fra frugt er ikke sundere en andet sukker. Men tilgengæld indeholder frugt vitaminer, mineraler og fibre, og derfor får kroppen næringsstoffer. Frugtsukker optages også langsommere i kroppen end almindelig sukker, og derfor holdes blodsukkerbalancen stabil. Smage Når brødet kommer i munden, og vi begynder at tygge det, fortsætter sanserne med at fortælle os om brødet. Med smagsløgene på tungen (smagssansen) bestemmer vi, hvor surt, sødt, bittert eller salt brødet er. Føle Følesansen registrerer, hvordan brødets struktur brydes ned i munden. Har vi mulighed for at røre ved brødet, kan følesansen hjælpe os til yderligere at få et indtryk af brødet. At røre ved brødet fortæller os også, om det er varmt, koldt, hårdt eller blødt. 20 Sukker i tørret frugt Tørret frugt som foreksempel rosiner, dadler og abrikoser har store koncentrerede mængder af sukker. Faktisk kan tørret frugt indeholde 6-7 gange mere sukker end samme mængde frisk frugt. Så man kan sige, at det er sundt slik med mange kalorier. Det er bedre end slik, men det må ikke spises istedet for frisk frugt. Naturligt sukker I mange fødevarer er der naturligt sukker. Kerner og mel indeholder naturligt sukker, så derfor er der sukker i brød, men det er i så små mængder at det ikke opfattes som usundt. Tilsat sukker i store mængder er til gengæld noget, du skal være opmærksom på. Det er sukker der kommes i produkter som f.eks. kager, sodavand og marmelade - og selvfølgelig slik. Høre Vi hører meget tydeligt, når vi selv tygger og synker maden. Og høresansen hjælper os til at registrere, om f.eks. skorpen knaser, eller vi tygger i noget blødt. Indtryk fra alle sansesystemer sendes til hjernen, hvor der dannes et helhedsindtryk af brødet. Øverst i næsen sidder lugtecellerne. Der findes ca. 20 millioner lugteceller, som hver især er i stand til at opfange forskellige smagsstoffer i maden. Det store antal lugteceller gør os i stand til at registrere selv meget små forskelle imellem forskellige madvarer. Smagsløg forskellige steder på tungen fortæller, om maden smager sødt, surt, salt eller bittert. bittert sødt salt surt 15
Motion og bev gelse Det er meget vigtigt for kroppen at dyrke motion. Motion kan være alt fra at gå eller cykle til skole, tage trappen i stedet for elevatoren og gå til en holdsport som f.eks. fodbold, svømning eller gymnastik. Et aktivt frikvarter tæller også med i motionsregnskabet. Alt er bedre end ingenting, men det bedste er naturligvis, hvis du finder dig en sport at gå til nogle gange om ugen og så ellers bevæge dig i din hverdag. Børn skal faktisk bevæge sig mindst 1 time om dagen og gerne mere. Daglig bevægelse er afgørende for børns sundhed, bl.a. fordi børn opbygger muskler og knogler, mens de vokser. Aktive børn trives bedre, har mere energi og er mindre syge. Og hvis man er aktiv som barn kan det betyde mindre alvorlige sygdomme som voksen. Så selvom både fjernsyn og computer er sjovt og spændende, skal der stadig være plads til bevægelse hver dag. Forbrænding Når du dyrker sport bruger din krop energi. Jo mere og hårdere du bevæger dig, jo flere kalorier forbrænder du. Så skal du ud og spille fodboldkamp eller til svømning, er det en god idé at spise lidt mad inden. Det kan være en banan eller en skive fuldkornsbrød. Det er fyldt med de langsomme kulhydrater og fibre, der giver dig energi, mæthed og udholdenhed. Kroppens energiregnskab At bruge energi er det samme som at forbrænde kalorier eller kilojoule som det også kan hedde. Kroppen fungerer som et simpelt regnestykke. Den energi, altså den mad du spiser i løbet af en dag, skal forbrændes. Hvis du spiser mere, end du forbrænder, tager du på i vægt, og spiser du mindre mad, end du forbrænder, taber du dig i vægt. Hele døgnet bruger kroppen energi, bare ved at trække vejret, blinke med øjet eller regne 2 + 2 = 4. Så kroppen har en automatisk forbrænding. Men derudover skal der motion og bevægelse til for at forbrænde noget mere energi. Nogle dage spiser vi mere mad og mere usundt end andre dage, og så er det godt at være opmærksom på, hvor meget bevægelse der er på de dage. Hvis en dreng på 13 år spiser en stor vaffelis, skal han spille fodbold i ca. 1 time, før isen er forbrændt. Hvis en pige på 10 år spiser en burger, skal hun cykle i ca. 1 time, før burgeren er forbrændt. Hvis en pige på 13 år spiser en rundtenom med avocado og tomat, skal hun løbe på rulleskøjter i ca. ½ time før maden er forbrændt. Hvis en dreng på 10 år drikker en ½ liter sød sodavand, skal han spille badminton i ca. 3 kvarter, før sodavanden er forbrændt. Prøv at tælle sammen hvor meget du bevæger dig! 22 23
Gode idéer til madpakken Her er lidt nye ideer til madpakken - se om der er noget du kan lide og tag opskrifterne med hjem, så du får lige præcis den madpakke med i skole, som gør dig mæt og glad. Kyllingeburger med grønt 1 fuldkornsbolle / ½ grillet kyllingebryst / 1 tomat / 1 salatblad / 2 tsk sandwich spread med karry Rist bollen og afkøl. Flæk den og smør begge sider med sandwich spread. Skær kylling og tomat i skiver og fordel på bollen sammen med salat. Majkolbe med sennepscreme 1 majskolbe / 2 tsk græsk yoghurt / ½ tsk sennep / 1 tsk hakket dild / citronsaft / salt/ peber / 1 fuldkornsbolle Tag bladene af majsen og kog i letsaltet vand i ca. 10 minutter. Rør yoghurt, sennep og finthakket dild sammen og smag til med citronsaft, salt og peber. Server cremen til kolben og en bolle, evt. lunet. Chokolademad med mango 1 skive fuldkornsrugbrød / 2 skiver mørk pålægschokolade / ¼ moden mango Skræl mangoen og skær i skiver. Kom det oven på 1 skive rugbrød med pålægschokolade. Revet gulerod på groft brød 1 skive fuldkornsbrød / 2 spsk flødeost / 1 gulerod / 1 spsk rosiner Skær en god skive brød og smør med flødeost. Skræl og riv guleroden groft. Kom det ovenpå osten og top op med rosiner. Hytteost med skinke og purløg 1 skive fuldkornsbrød / 4 spsk hytteost / 2 skiver god skinke / purløg / salt og peber Skær en god skive brød. Snit skinke i tern og bland det med hytteosten og friskklippet purløg. Smag til med salt og peber. Hvis du ønsker mere inspiration kan du klikke ind på schulstad.dk/opskrifter