SUND OG LÆKKER MAD PÅ SU

SUND OG LÆKKER MAD PÅ SU Skal du i gang med din egen husholdning for første gang i forbindelse med enten studie, uddannelse eller arbejde? Så har du her den korte lyn guide til, hvordan du let kommer i gang med lækker og næringsrig kost for kroppen på et SU budget. Aut. Klinisk Diætist Hanne Svendsen Gratis E bog light udgave

2 Sund og lækker mad på SU Indhold Forord... 3 Morgenmad... 4 Den enkle og meget billige løsning er: Havregryn... 4 Rugbrød... 4 Frokost... 5 Til Madpakken... 5 Smørelse... 5 Pålæg... 6 Aftensmad... 7 Snacks... 8 Og du kan naturligvis gøre så meget andet... 9 Har du råd til at sætte dit helbred på spil?... 9 Skab det liv du ønsker i forhold til kosten... 10 Klub Mad med Smil... 11

3 Sund og lækker mad på SU Forord De forslag jeg giver dig, er til dig, der er sund og rask og hvor højde og vægt passer sammen. Skal du op eller ned i vægt eller har andre problemer, er der naturligvis andre vinkler, du skal være bevidst om. Dine udfordringer er at du formentlig bliver mere inaktiv, end du har været hidtil, fordi øjnene skal i bøgerne. Har du ikke mulighed for at kompensere med mere motion er du nødt til at være meget opmærksom på, hvad du spiser og drikker. Du risikerer nemt en øgning af din vægt på 2 10 kg i løbet af et halvt år, hvis du ikke foretager bevidste valg om, hvad du vil stoppe i munden. Kærlig hilsen Hanne Svendsen

4 Sund og lækker mad på SU Morgenmad Selvfølgelig tager du et bevidst valg om, at du vil have morgenmad. Den enkle og meget billige løsning er: Havregryn Havregryn med eventuel enten 1 spsk. rosiner eller 1 tsk. sukker og herpå mælk. Rugbrød Eller vil du hellere brød, så spis brød med mindst 7 8 gram kostfibre pr. 100 gram brød. Kig efter fuldkornsmærket, når du vælger brød Vælg for eksempel: Rugbrød med eventuelt lidt fedtstof og enten kødpålæg, mager ost, æg eller måske lidt fisk og gerne lidt grøntsager i form af peberfrugt, agurk, tomat og så videre.

5 Sund og lækker mad på SU Frokost Hvis du er på universitetet, handelshøjskole eller en anden uddannelses institution kan du lave dig en madpakke enten, inden du går i seng eller om morgenen. Du kan naturligvis også vælge at bruge kantinen, det pågældende sted, hvis dit budget holder til det. Til Madpakken Anvend rugbrød, sandwichbrød, boller og lignende med mindst 7 8 gram kostfibre pr 100 gram. Smørelse Som smørelse kan du bruge neutral mager smøreost eller smøreost med smag. Du kan bruge den magre Philadelphia smøreost. Du kan selvfølgelig også bruge smør, majonæse og lignende. Blot skal du være opmærksom på kalorierne, hvis du hører til dem, der i forvejen alt for let får for mange af dem. I klubben har jeg lavet en opskrift på en let sandwichcreme, hvor du samtidig får nogle grøntsager med. Endda af de såkaldte grove.

6 Sund og lækker mad på SU Pålæg Gå efter pålæg med højst 10 gram fedt pr 100 gram pålæg. Hvis du bruger fed fisk som enten makrel, sild, laks, ørred eller hellefisk, så er indholdet af fedt naturligvis større ind 10 gram. Men her har du fat i noget fedtstof, der er hamrende godt for din krop. Tænk altid på at have lidt grøntsager i form af peberfrugt stykker, agurk, tomat, grønne asparges små blomkålsbuketter, gulerodsstave, blegselleri stave eller en salat med tænk igen i årstidens varer. Vidste du At en fransk hotdog med det hele svarer til fem halve stykker rugbrød (à 25 gram) med mager pålæg og pynt i form af salat, tomat, agurk og så videre. Hvad tror du mætter dig mest?

7 Sund og lækker mad på SU Aftensmad Tænk på din tallerken som et Y. Kødet skal være i tragten På hver side heraf henholdsvis grønsager og stivelse. Stivelse i form af enten kartofler, ris, couscous, pasta, bælgfrugter eller brød, dernæst grøntsager og herefter kød af en eller anden slags eller fisk. Brug lidt raps eller oliven olie at tilberede maden i. På den måde får du en god balance mellem protein, kulhydrat og fedtstof, som er vigtig for din krop. Du kan også hurtig lave dig en lækker suppe, hvor jeg har taget højde for balancen mellem næringsstofferne. Altså kort sagt, kvalitets kalorier. Disse finder du også på http://www.madmedsmil.dk

8 Sund og lækker mad på SU Snacks Skal de være billige og sunde så er der kun en udvej, det er lækre sprøde gulerødder i stave evt. garneret med stave af bladselleri, små blomkålsbuketter og eventuelt peberfrugt. Men igen afhænger det af årstiden. Du kan også vælge en rugbrøds mad, hvis du er reel sulten. Hvis du ved, at du har behov for ekstra proteiner er der en Isis Lekkerbar, der indeholder en pæn mængde proteiner i forhold til kalorier nemlig 13 gram protein og 120 kalorier. Det er den brune af dem, du skal vælge hvis du har brug for ekstra proteiner. Den røde med bær giver kun 3 gram protein pr bar. Men disse snacks er også dyrere end de tidligere nævnte snacks. Snacks skal spises med omtanke, fordi de kalorier, du spiser på denne måde hurtig får ben at gå på. Hvem tænker på at bare 100 gram blandet slik indeholder den samme mængde kalorier, som tre halve stk. rugbrød (à 25 gram) med 1 æg, 1 skive skinke, en tomat, et stk. agurk og et glas skummetmælk. Eller at bare 100 gram chips (altså ikke engang en hel pose) indeholder den samme mængde kalorier som 5 store kartofler, 5 stykker stegt flæsk og knap 1 dl persillesauce.

9 Sund og lækker mad på SU Og du kan naturligvis gøre så meget andet Valget er og bliver dit. Så træf de bevidste valg. Med udgangspunkt i disse råd vil du få, de næringsstoffer, som din krop har behov for. Gevinsten er derudover at sandsynligheden for, at du får en ekstra kuffert kropsfedt at slæbe rundt på er mindsket. Håber du får en fantastisk start på dit nye liv med egne kødgryder. Har du råd til at sætte dit helbred på spil? At passe på dit helbred er måske den bedste investering, du kan gøre både for dig selv, en eventuel (din) familie og dit studie. Og lige præcis her er din kost en væsentlig faktor sammen med motion og din mentale balance. I den korte e bog er der en række anvisninger på, hvad du kan gøre for at få en god dag med mad, der giver energi. Du kan også købe dig til en mere udførlig e bog på www.madmedsmil.dk Ligesom en bil har brug for at komme til service, for at kunne holde længst muligt, kan det være en god ide at få tjekket om de kostvaner og spisemønstre, du har i dag, er de mest hensigtsmæssige for dig.

10 Sund og lækker mad på SU Skab det liv du ønsker i forhold til kosten Min mission er at hjælpe mennesker til at finde deres egne ressourcer til at skabe det liv, de vil have i forhold til kosten. Alt for mange føler sig trukket rundt manegen af en indre sabotør, der frister så snart øjet ser de tomme kalorier. Du skal i stedet være den, der styrer hvornår og hvad du skal have med tre meget væsentlige elementer som omdrejningspunkt. Nemlig: Glæde Nydelse Egen omsorg Hanne Svendsen Aut. Klinisk Diætist Jeg har en baggrund som uddannet diætist, hvor jeg dels har 17 års erfaring fra danske hospitaler og siden 1996 har været privat praktiserende Diætist med konsultation i Horsens og i Århus. Det giver mere end 30 års erfaring med at vejlede andre i forhold til at ændre kostvaner hvor glæde, nydelse og egen omsorg er en del af konceptet.

11 Sund og lækker mad på SU Klub Mad med Smil Den letteste vej at komme fra tunge kostvaner til overskud og glæde, er at få hjælp til at finde de redskaber, som passer til dig, for at komme videre. Bliv medlem af Klub Mad med Smil Det kan du finde hjælp til i Klub Mad med Smil. Med klubben er du på vej med opskrifter, der giver dig velvære og mere energi, fif til en travl hverdag, inspiration ved gæstebud og meget mere. Kærlig hilsen Hanne Svendsen Følg klubben på Facebook www.madmedsmil.dk og www.diaetisten jylland.dk