Opstartsmøde Triathlon 2015 SMT :o) Sune Steiniche Kjær, sune@stkj.dk mobil 61306198
Program kl. 10-12 Rundstykker Velkomst og præsentation Jobfunktioner som tritræner- Her er godt at træne- her er godt at være Råd tråd og kvalitet i klubbens træning 16 ugers træningsprogrammer Præsentation af Cykelkalender og baggrund for valg af stævner Svømmetræning Bassin Åbent vand Arrangementer fra Triudvalget
Tusind tak! Tak til alle jer der har gjort og gør en stor indsats i klubben både på træningsfronten (svømning inde og ude, cykling og løb) og på alle andre fronter Det har gjort det meget lettere at komme i gang som tritræner for mig Og tak for jer der har givet input mundtligt og på mail- fortsæt med det! Jeg glæder mig til fortsat godt samarbejde
Find den du kender mindst Spørg hinanden om: Erfaring med triathlon og Sæsonmål 2015
Ud på gulvet Erfaring: 1 er debut i dag og 10 er erfaring fra slut-70ér Mål 2015 1 er minitri og 10 er 10Xironman På vej ned igen, sæt streger på flipover ved dine 2-3 mest prioriterede stævner 2015 Kort-½-lang- duathlon-smt-cuppen
Ny Tritræner Hvem er jeg Cand. Scient i Idræt, historie og friluftsliv Erfaring med triathlon i 1990 erne både som udøver, bestyrelsesmedlem og dommer og igen siden 2012 efter lang løbeskadepause Instruktøruddannelse og erfaring i triathlon, svømning, mtb + mange andre idrætsgrene Konsulent, coach og leder af friluftsvejlederuddannelse i VIA Gift med Malene og har Alma og Olivia på 8 og 10
Jobbeskrivelse Tritræner Rød tråd og kvalitet i klubbens sæsonspecifikke træninger, på alle niveauer og distancer Aktiv træner til tirsdagsløb, torsdagstons og søndagstur fra januar til september At stimulere en træningskultur der også har et socialt fokus så her bliver endnu mere rart at træne og være uanset niveau. Overordnede træningsprogrammer på kvarthalv og hel distance, som klubbens medlemmer kan følge. Men ikke personlig træner som en del af denne jobbeskrivelse ;o) det skal være udover tritrænerjob i SMT
Jobbeskrivelse Tritræner Være i dialog med Marc om svømmetræningens struktur/indhold og stå for regelmæssigt at møde op til svømmetræning Stå for et opstartsmøde med intro til årets programmer Sikkerhed og teknik er to vigtige parametre Tovholder for faglige input i samarbejde med triudvalget Tæt samarbejde med triudvalget om årets mål og fælles stævner Synergi mellem triafdeling og løbeafdeling Finde den gode balance mellem at udstikke kursen og være i dialog med jer ifht. al jeres erfaring og motivation
Mål på længere sigt Skabe rammer som tilgodeser udviklingsmuligheder til eliten Skabe rammer som tilgodeser en fremtidig ungdomsafdeling Skabe rammer som tilgodeser en fremtidig tri-skole Kontakt mig gerne hvis du har input eller vil være med indenfor disse områder fremadrettet
Skriv også løbende på flipover idag Gode ideer og guldkort i forhold til initiativer oa. i SMT Tri, hvad enten det skal ind på cykelkalenderen eller andre steder. Hvordan skal træningsweekend være for at du kommer? Interesse for forskellige former tests, hvis udstyret kommer til os? www.trioptima.dk specifik svømmetest http://multitesta.dk/testcenter/ Typisk erfarne triathleter som er interesseret i præcise konditionsmålinger og optimal fedtforbrænding ved ½ og hel ironman. Skriv navn på flipover hvis du er interesseret, eller send mig en mail.
Rød tråd og kvalitet i træning Programmer til tre distancer Kort- ½ og hel ironman De bliver uploaded i word dokument på hp og fb Træner til 2X cykling Torsdagstons kl. 18 fra 2. april Søndagsture kl.9 officielt fra 25. januar- men vi starter i morgen :o) Tirsdagsintervaller og løbeteknik kl. 18 på stadion fra uge 8 Men ikke kun fysiologisk fokus i fællestræninger Også socialt fokus samt teknik: Koordination-balance-skadesforebyggelse
Rød tråd og kvalitet i træning Cykelkalender hvor triudvalget og undertegnede har truffet stævnevalg i forhold til det sociale og i forhold til at periodisere træningen Holstebro Triathlon 14. maj Challenge- Herning-Billund 13. juni DM ½ Ironman Aalborg 16. august
Træningsfilosofi bag træningsplan og cykelkalender Fælles træning skal give mest mulig kvalitet og mening for både sprint og ironman distance, for lav og høj hastighed Når tid ofte er en begrænsende faktor må vi kompensere med at træne smart, og det er ofte med høj intensitet. Det skal være sjovt at dyrke tri, om ikke andet så bagefter den hårdeste træning
Træningsfilosofi bag træningsplan og cykelkalender 3 ugers træning og 1 uge restitution+test Jo tættere på race, jo mere specifik træning Teknik og aerodynamik er gratis vundet tid Derfor arbejder vi med svingteknik, balance og meget andet ca. 1 gang om måneden.
Træningsfilosofi bag træningsplan og cykelkalender Teknik og sikkerhed: Sikkerhed til træning handler bl.a. om at vi har god teknik og klare regler: Vi øver os i teknikdel i bl.a. at køre tæt på hinanden på lukkede områder Der kan være gode fysiologiske og mentale argumenter for både at ligge på hjul f.eks. Ved rulleskift, og så ligge med minimum 10 meter til nærmeste cyklist. Så vi kommer til at gøre begge dele i løbet af sæsonen med gradvist mere fokus på sidstnævnte. Men vi ligger ikke på hjul i vores bøjler til fællestræning. Lad os hjælpe hinanden til at sørge for det.
Træningsfilosofi bag træningsplan og cykelkalender Træningsprogram som skattesystemet, jo mere retfærdigt (optimalt) jo mere kompliceret. Det bedste træningsprogram er ikke det mest detaljerede nødvendigvis, men det man følger mest. Kontinuitet er en af de vigtigste faktorer for et godt resultat. De sidste 8 uger er uhyre vigtige! SST (Sweet Spot Training) er godt mix mellem høj fysiologisk træningspåvirkning og restitution.
Sweet Spot Træning
Træningsfilosofi bag træningsplan og cykelkalender Det reelle træningsudbytte fås ikke ved kun at kikke på antal kørte km, det giver mere mening at arbejde med x antal minutter i den valgte intensitet. Og intensitet kan måles via watt, puls og meget central din egen opfattelse af hvor hårdt det er- dvs. Borg skala 1-10 (rpe: range of percieved extertion) Cykelture søndage bliver koblet med borgskala, så man yder i forhold til hvor hårdt det er: For at alle får ca. samme udbytte må vi også arbejde forskelligt- dvs. nogle trækker mere end andre.
Træningsfilosofi bag træningsplan og cykelkalender Mere X-træning tidligere i sæson både for duathlon deltagere men også for at vænne tribenene til at løbe efter hård cykling. 2 Big Days i foråret og 1 Big day i efteråret, særligt for ½ og hel ironman som består af: 1 times svømning i racepace 2½ eller 5 timers cykling i racepace alt efter distance 1-2 timers løb i racepace Optimalt set med ca. 60-90 min. Pause mellem disciplinerne Alt på denne dag: tøj, udstyr, ernæring, ruteprofil gennemføres som på raceday. Vigtigt med restitutionsuge herefter
Cykelkalender opbygning Opbygning af træning med udgangspunkt i de to løb der er udvalgt: Challenge og ½ DM. Det gælder både cykeltræning generelt og de 3X 16 ugersprogrammer for kort-½ og 1/1 12 basisuger med generelt fokus 8 specialiseringsuger med gradvist stigende specifikt fokus på race 2 peakuger med nedsættelse af særligt mængde Raceuge 16 ugers programmer starter sjovt nok 16 uger før Race.
Præsentation: Powerpoint show på hjemmesiden under træning og cykeltræning. Her ligger også Cykelkalender Cykelkalender Suppleres af triudvalgs aktiviteter bl.a. træningsweekend 22-24 maj. Suppleres af Silkeborg Triathlon aktiviteter Træningsprogrammer Rulleskift dtrif
Cykelkaptajner Funktionsbeskrivelse Opgaver At holde fast i klubtrænerens guidelines/målsætning/indhold i træning. At være synlig og give tryghed i de enkelte grupper f.eks. at sikrer at alle kommer med hjem. At være fartholder og vise vejen (det forventes dog at alle har tjekket ruten inden fremmøde) At instruere undervejs i træningen f.eks. rulleskift, intervaller mm. Og gerne i dialog med rutinerede medlemmer Cykelkaptajner aflønnes med cykeltøj oa. Man er ikke forpligtet som kaptajn til at deltage i snestorm osv. :o) Og vi vil meget gerne svare på dumme spørgsmål både kaptajner, triudvalg og tritræner
Cykelkaptajnsgrupper og sommerhastigheder!! Gruppe 1-33 km/t+: Keld Thomsen og Jesper Brøns Gruppe 2a og 2b- 31 km/t+: Kaj Nielsen, Magnus Jensen, Lars Brix og Jørn Bækdal Gruppe 3-30 km/t+: Anne Henriksen og Jørgen Christensen Gruppe 4-28 km/t+: Lone Ulsøe og Henrik Bay Gruppe 5-26 km/t+: Susanne Wølck +?
Cykling søndag Vi forsøger at holde grupper på ca. 8-10 prs. Der er flere forskellige længder op turene Vi kører en del af ruterne som runderne, det giver bl.a. logistiske fordele Vi har et moment undervejs hvor vi fokuserer på teknik, styrke oa. det kunne være: Kør 10 min. Med ca. 100 omdrejninger/minut Kør op af de næste 3 bakker siddende i tungt gear Vi tilstræber at være færdige med træning kl. 12.30
Cykling søndag I udgangspunktet står jeg og kaptajnerne for ruten, men kontakt mig endelig hvis du har nogle ønsker Fra 26.1 vil ruterne også være at finde på gpstracks så man kan downloade dem til cykelcomputer
Cykling torsdagstons start 2.4 Godt med løb efter torsdagscykling, som bliver i samme tråd som Kelds tidligere år. Fokus på korte intervaller, byggende op til længere intervaller op mod racepace. Altid 30 min. I ATgrænsehastighed Også kort intensiv krydstræning ca. 1 gang om måneden Vi skal gerne have at alle niveauer får lyst til at være med.
Cykelkaptajner Sum med de to nærmeste om hvordan vi får de bedste cykelture i SMT, både for medlemmer og for cykelkaptajner Noter på post-its og kast op på papiret :o)
Her er rart at være! Vi hilser på hinanden i den gruppe vi er en del af, både dem vi kender rigtigt godt og dem vi ikke har set før. Svømmetræning på din bane Cykeltræning i den gruppe på ca. 8-10 stykker man er en del af. Løbetræning i samme hastighed Og hvis du under lidelserne undervejs savner noget at snakke om, så vil vi jo nok nærmest alle sammen gerne udfolde vores tanker om hvad det store sæsonmål 2015 er, hvordan det gik sidste år og selvfølgelig gøre rede på de tre mest akutte skader eller overbelastede steder :o)
Synergi mellem løb og tri i SMT! SMT-Cuppen Formidabelt stykke arbejde som gerne måtte nydes af flere medlemmer Typisk træningsudlæg hvad angår deltagere, hvor man lægger benhårdt for land, og går død undervejs. Lad os forsøge at få flere deltagere med til alle 9 afdelinger. Selvom man har et træningsprogram man skal følge kan man oftest planlægge sig til en god omgang træning tirsdag aften alligevel. Deltage i træning på tværs, typisk løb og cykling Foruden alt det andet der sker i klubregi, så gode ideer og forslag? Sum med sidemand om 2 emner: Her er rart at være! Synergi mellem løb og tri i SMT
Kommunikation i SMT tri? Lige nu og her kommunikation: Smt tri facebook Replikboksen på: www.smt-silkeborg.dk/news.php Debatter, filer oa.på: Debatforum på smt hjemmeside
Inspiration lokalt http://www.smt-silkeborg.dk/news.php Smt tri facebook www.trikalender.dk
Personlig træner som evt. næste skridt Her er en ufuldstændig liste over de lokale medlemmer der tilbyder at lave personlig træning, hvis man ønsker en overbygning på SMT-træningsprogrammerne, eller ønsker mere viden om triathlon Helene Pallesen www.tritalk.dk Anne Henriksen www.kostfit.dk Keld Thomsen http://kt-live4tri.com/ Thorstein Gystad http://www.tg-triathlon.com/ Sune Steiniche Kjær www.outdoorpower.dk
Inspiration globalt http://www.hunterallenpowerblog.com/2010/12/next-level.html http://www.joefrielsblog.com/ www.dcrainmaker.com http://home.trainingpeaks.com/blog/training/triathlon/page/1 http://home.trainingpeaks.com/blog/article/power-training-levels http://freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf http://velodynamics2.webs.com/rcgtp1.pdf http://www.flammerouge.je/default.htm www.strava.com SMT-cuppen som segmenter (ruter) og facebook for atleter. http://www.strava.com/clubs/smtsilkeborg her kan man melde sig ind og have sin træningsdagbog og drille andre smt ere :o)
Inspiration bøger Torbjørn Sindballe: Tri Joe Friel: The Training Bible + the power meter handbook
Tak for i dag, lad os have en rasende god 2015 sæson :o) Sune Steiniche Kjær, sune@stkj.dk mobil 61306198