SMT træningsprogrammer og træningsplanlægning Mobil

Transkript

1 SMT træningsprogrammer og træningsplanlægning 2017 Mobil

2 Program i dag: Træningsprogrammer Sprint og OL, 24 uger light version Kort, op til ¼ Jernmand ½ Jernmand Hel jernmand Træning og planlægning generelt Mental træning- Start Nu! Tonsvis af dumme spørgsmål

3 Tritræner Hvem er jeg? Cand. Scient i Idræt, historie og friluftsliv Erfaring med triathlon i 1990 erne både som udøver, bestyrelsesmedlem og dommer og igen siden 2012 efter lang løbeskadepause Instruktøruddannelse og erfaring i triathlon (DTRIF 1+2), svømning, mtb + mange andre idrætsgrene Konsulent, coach og leder af friluftsvejlederuddannelse i VIA Eget firma indenfor coaching og personlig træning Gift med Malene og har Alma og Olivia på 10 og 12

4 Succestrekant Fokus og overbevisninger KROPSSPROG Indre og ydre dialog

5 Succestrekant 2 opmærksomhedsperspektiver: Bruge den til at forstærke positiv tilstand Bruge den til at ændre negativ tilstand til en mere positiv tilstand Beskriv race/træningspas med negativ trekant, og et andet med positiv trekant i alle tre felter

6 Positiv trekant SKRIV HER: Fokus og overbevisninger KROPSSPROG Indre og ydre dialog

7 Negativ trekant SKRIV HER: Fokus og overbevisninger KROPSSPROG Indre og ydre dialog

8 Træningsmuligheder SMT Svømning (M-O-TX2-L) og OWS (tirsdag og lørdag i sæsonen ) Interval/teknikdag på stadion/skoven.tirsdag kl Kik i kalender for særligt fokus som videooptagelse, skiftetræning oa. Lars Brix, Kaj Nielsen og Mogens Jessen vil være afløsere for mig. Intervalløb rykkes til Almind Sø i juni og august pga. Open Water svømning Både fysiologisk fokus, samt teknik-koordination-balance-skadesforebyggelsestyrke Løb tirsdag, torsdag og lørdag Torsdagstons- nyt år- samme principper start 31.3 Kaptajner hjælper med Søndagscykling, fast afgang kl. 9 Både cykling og tritræning i højsæsonen 16 ugers træningsprogrammer 4 typer af træningsprogrammer Sprint- Kort- halv og hel jernmand Mallorca SMT træningslejr i uge

9 De fire træníngsprogrammer

10 Kommunikation i SMT tri? Lige nu og her kommunikation: Debat i venstre side og replikboksen på højre side: Smt tri facebook Du finder dette dokument og meget andet under træningstider på

11 Synergi mellem løb og tri i SMT! SMT-Cuppen Formidabelt stykke arbejde som gerne måtte nydes af flere medlemmer Typisk træningsudlæg hvad angår deltagere, hvor man lægger benhårdt for land, og går død undervejs. Lad os forsøge at få flere deltagere med til alle 9 afdelinger. Selvom man har et træningsprogram man skal følge kan man oftest planlægge sig til en god omgang træning tirsdag aften alligevel. Deltage i træning på tværs, typisk løb og cykling Vi har i år lavet træningsudvalg med fokus på synergi og god træning i SMT

12 Her er rart at være! Vi hilser på hinanden i den gruppe vi er en del af, både dem vi kender rigtigt godt og dem vi ikke har set før. Svømmetræning på din bane Cykeltræning i den gruppe på ca stykker man er en del af. Løbetræning i samme hastighed Og hvis du under lidelserne undervejs savner noget at snakke om, så vil vi jo nok nærmest alle sammen gerne udfolde vores tanker om hvad det store sæsonmål 2017 er, hvordan det gik sidste år og selvfølgelig gøre rede på de tre mest akutte skader eller overbelastede steder :o)

13 Cykling torsdagstons start 31.3 Godt med løb efter torsdagscykling, som bliver i samme tråd som tidligere år. Fokus på korte intervaller, byggende op til længere intervaller op mod racepace. Altid 30 min. I ATgrænsehastighed Også kort intensiv krydstræning ca. 1 gang om måneden Vi har tilrettelagt træning så alle niveauer kan køre med. Vi kører roligt samlet til start og hjem igen

14 Både søndagscykling og tritræning fra uge 20 til uge 33 Fælles krydstræning forinden: 19.3: Resenbro 26.3: Silkeborg Duathlon ruten 9.4: Them 7.5: Resenbro

15 Både søndagscykling og tritræning fra uge 20 til uge 33 Uge : Resenbro, flad rute (Det hemmelige hegn/100 m nede af Porskærvej v. Resenbro) på følgende runde: Uge 24: Them runde, kuperet rute (der hvor naturstien krydser Rustrupvej). Cykelturen kan ses her: Løbetur vil være ud af naturstien og retur Uge : BIG DAY ved Almind Sø- Østre Søbad/Resenbro- 1 time svøm-2½ eller 5 timers cyk- 1 eller 2 timers løb. Foregår på den kuperede Silkeborg Tri rute. Uge : Silkeborg Tri ruten som fortræning sammen med Silkeborg tri, hvor der startes med svømning ved Østre Bad kl og cykling/løb fra kl Se mere på vores hjemmeside under træningstider:

16 Rød tråd og kvalitet i træning Cykelkalender hvor triudvalget og undertegnede har truffet stævnevalg i forhold til det sociale og i forhold til at periodisere træningen: EM Herning 10. juni IM Copenhagen 20. august Silkeborg Tri. 27. august

17 Cykelkalender opbygning Opbygning af træning med udgangspunkt i de tre løb der er udvalgt: Challenge, Silkeborg Tri, samt IM copenhagen. Det gælder både cykeltræning generelt og de 3X 16 ugersprogrammer for kort- ½ og 1/1 12 basisuger med generelt fokus (men man starter i basisuge 8 i programmet) 8 specialiseringsuger med gradvist stigende specifikt fokus på race 2 formtopuger med nedsættelse af særligt mængde Raceuge 16 ugers programmer starter sjovt nok 16 uger før Race. 24 ugers program på samme måde: 12 ugers basistræning 8 uger specialisering 2 uger formtop 1 konkurrenceuge 1 recovery uge

18 Træningsfilosofi bag træningsplan og cykelkalender Teknik og sikkerhed: Sikkerhed til træning handler bl.a. om at vi har god teknik og klare regler: Vi øver os i teknikdel i bl.a. at køre tæt på hinanden på lukkede områder Der kan være gode fysiologiske og mentale argumenter for både at ligge på hjul f.eks. Ved rulleskift, og så ligge med minimum 10 meter til nærmeste cyklist. Så vi kommer til at gøre begge dele i løbet af sæsonen med gradvist mere fokus på sidstnævnte. Men vi ligger ikke på hjul i vores bøjler til fællestræning. Lad os hjælpe hinanden til at sørge for det.

19 Træningsfilosofi bag træningsplan og cykelkalender Fælles træning skal give mest mulig kvalitet og mening for både sprint og ironman distance, for lav og høj hastighed Når tid ofte er en begrænsende faktor må vi kompensere med at træne smart, og det er ofte med høj intensitet. Det skal være sjovt at dyrke tri, om ikke andet så bagefter den hårdeste træning

20 Træningsfilosofi bag træningsplan og cykelkalender Jo tættere på race, jo mere specifik træning Teknik og aerodynamik er gratis vundet tid Derfor arbejder vi med svingteknik, balance og meget andet ca. 1 gang om måneden.

21 Træningsfilosofi bag træningsplan og cykelkalender Træningsprogram som skattesystemet, jo mere retfærdigt (optimalt) jo mere kompliceret. Det bedste træningsprogram er ikke det mest detaljerede nødvendigvis, men det man følger mest. Kontinuitet er en af de vigtigste faktorer for et godt resultat. De sidste 8 uger er uhyre vigtige! SST (Sweet Spot Training) er godt mix mellem høj fysiologisk træningspåvirkning og restitution.

22 Træningsfilosofi bag træningsplan og cykelkalender Det reelle træningsudbytte fås ikke ved kun at kikke på antal kørte km, det giver mere mening at arbejde med x antal minutter i den valgte intensitet. Og intensitet kan måles via watt, puls og meget central din egen opfattelse af hvor hårdt det er- dvs. Borg skala 1-10 (rpe: range of percieved extertion) Cykelture søndage bliver koblet med borgskala, så man yder i forhold til hvor hårdt det er: For at alle får ca. samme udbytte må vi også arbejde forskelligt- dvs. nogle trækker mere end andre.

23 Træningsfilosofi bag træningsplan og cykelkalender Mere X-træning tidligere i sæson både for duathlon deltagere men også for at vænne tribenene til at løbe efter hård cykling. 2 Big Days i foråret og 2 Big days i efteråret, særligt for ½ og hel ironman som består af: 1 times svømning i racepace 2½ eller 5 timers cykling i racepace alt efter distance 1-2 timers løb i racepace Optimalt set med ca min. Pause mellem disciplinerne Alt på denne dag: tøj, udstyr, ernæring, ruteprofil gennemføres som på raceday. Vigtigt med restitutionsuge herefter

24 Superkompensation

25 Sweet Spot Træning

26 Træningsplanlægning-flere niveauer Motionisten med faste træningsdage, hvor indhold planlægges fra træning til træning. Usystematisk og tilfældigt. Ingen definerede mål. Motionisten der ønsker fremgang og som afsætter en del af sin fritid til planlagte og strukturerede træningspas. Super-motionisten der udover sit arbejde bruger sin tid på sporten og som følger en træningsplan. Eliteatleten

27 Hvorfor træningsplanlægning? Sikrer progression i træningen Sikrer struktur i træningen (arbejde vs. restitution) Sikrer gennemsigtighed Sikrer motivation Forebygger udbrændthed og overtræning Præstationsoptimering! Failing to plan is planning to fail.

28 Mental træning Mental træning foregår på samme måde som fysisk træning og ernæring ( de 3 afgørende dele): Alle kan gøre det og blive bedre til det Det kan ikke betale sig at vente til raceday ;) Jo længere konkurrence jo mere afgørende er den mentale del Træn dine svagheder- race dine styrker Vælg et stævne som understøtter dette.

29 Mental træning Nogle få værktøjer Succestrekanten og et mantra/anker Flow Kontrolcirkel Smart målsætningsmodel

30 Udvidet Flowmodel,

31 Kontrolcirklen Kontrol Indflydelse Ingen indflydelse og kontrol

32 Mental træning: Mindset! Trænes dagligt i normale træning, gå igennem race og alt hvad der kan gå galt- og hvordan du løser det! One Breath Shut Up (Mark Allen) Du er bevidst og opmærksom, men dømmer, tolker og vurderer ikke Indre ydre smalt bredt (Sindballe)

33 Mental træning: Nervøsitet? Fra Nervøsitet til at være spændt-men positivt klar Fra at være usikker og handlingslammet til at glæde sig og være opsat på at løse udfordringer undervejs. Vejrtrækning= Anker Eksempler på nervøsitet i forskellige situationer: Dårlig træningspas: måske bare tegn på restitution Nedkørsler-sving: spændinger i kroppen- spænd mere og slap så af det pågældende sted

34 Mental træning Eksempler på nervøsitet i forskellige situationer: Før racestart: dyb rolig vejrtrækning som du har øvet forinden Kaotisk svømmestart: tri er ikke vundet i vandet, træd vande, dyb indånding, og tag den med ro Punktering: ha øvet det forinden, og tænk på de 5-10 min. som restitution, så du kan give den gas på cyklen bagefter

35 Målsætning virker det? Målsætning skaber motivation, hvis de sættes med udgangspunkt i deltagerne Målsætning mobiliserer energi og styrker indsatsen Målsætning fokuserer din opmærksomhed og handling Målsætning påvirker dine forventninger Målsætning giver retning Målsætning rykker ved ansvarsbevidstheden (hvis deltagerne er medinddraget) Lav målsætninger med fleksibilitet Du kan få svært ved at skabe det, du ønsker, hvis du ikke ved hvad du/i vil have!!

36 SMART-modellen At sætte effektive mål Anvendes i alle sammenhænge hvor der skal sættes effektive og realistiske mål f.eks. til projekter, mus-samtaler, vedr. samarbejde mm. Specifikke Målbare Attraktive Realistiske Tidsbestemte

37 SMART-modellen Specifikke En kort og præcis beskrivelse af: Hvad der ønskes opnået Hvad skal der gøre helt specifikt for at nå der til.?

38 SMART-modellen Målbart Mål skal være målbare fx. i størrelser og tegn. Hvordan kan du vide, at målet er nået? Hvilke tegn viser at målet er nået: Hvilket sprogbrug har du? Hvilken adfærd udøver du? Hvilke tanker har du? Hvad tror du om situationen osv. Hvor mange gange skal du gøre det for at målet er nået?

39 SMART-modellen Attraktivt Målet skal være attraktivt for dig det skal være et mål, som du virkelig ønsker og kan se mening med. Det skal være et mål, som er værd at arbejde med. Hvor attraktivt er målet for dig på en skala fra 0-10 (0= overhovedet ikke interessant 10=virkelig interessant) - Hvorfor er målet attraktivt? - Hvordan kan gøre det endnu mere attraktivt? - Hvad kan du gøre for at nyde det undervejs? - Hvorfor er det f.eks. 6 og ikke 7?

40 SMART-modellen Realistisk Målet skal være muligt at opnå altså inden for indflydelsessfæren Realistiske mål er motiverende, når de både udfordrer og er inden for rækkevidde. Du skal tro på du kan nå målet. Hvis langsigtet mål : Lav delmål tænk hvad er det første skridt, som kan tages. Hvor realistiske er dit mål? Hvordan er dit mål realistisk? Hvilke første skridt kan du tage?

41 SMART-modellen Tidsbestemt Du skal vide, hvornår dit mål skal være nået, og hvornår du skal følge op undervejs Hvornår skal målet være nået Hvornår skal du følge op på målet? Hvor tit tjekker du om du er på vej?

42 SMART-modellen Generelt for målsætningsøvelser Jo mere specifikke vi bliver, dets mere sandsynligt er det, at vi når målet Vi formulerer altid positive mål - hvad vi vil have/skabe! Er målet negativt formuleret skal det omformuleres: hvad vil du have i stedet for? Husk: at et mål sagtens kan ændre sig, når ny viden/erkendelse opstår

43 Inspiration globalt

44 Inspiration globalt SMT-cuppen som segmenter (ruter) og facebook for atleter. her kan man melde sig ind og have sin træningsdagbog og drille andre smt ere :o)

45 Inspiration bøger og stævner Torbjørn Sindballe: Tri Joe Friel: The Training Bible + the power meter handbook Planlægning af stævner:

46 Tak for i aften, lad os have en rasende god 2017 sæson :o) sune@outdoorpower.dk Mobil